Pandemi ebeveynliği tükenmişliği belirtileri ve kendinize mola verme ipuçları

"Ne oldu?" haftalık yürüyüşümüzü ani iptal eden anne arkadaşıma mesaj attım. "Her şey ve bir şey de değil," cevapladı. Anladım. Normal şartlarda her anne bunu anlardı — ama pandemi döneminde ebeveynlik yaparken? "Her şey ve bir şey de değil" için açıklama yapmak sadece noktayı ağırlaştırırdı. "Her şey ve bir şey de değil", geçen yıl ebeveynlerin hayatlarının resmi, istenmeyen arka plan gürültüsü haline geldi. Basitçe: Pandemi bizi yıktı.

Annelere gelince, tükenmiş hissetmek hiç yeni değil. "Ebeveyn tükenmişliği üzerine yapılan araştırmalar, pandemiden önce bile annelerin buna daha yatkin olduğunu gösteriyor," diyor prenatal ve postpartum depresyona uzman psikolog Dr. Juli Fraga, "muhtemelen çünkü çocuk yetiştirme ve ev sorumluluklarının büyük kısmını, iş sorumluluklarına ek olarak onlar üstleniyorlar."

2019'un huzurlu günlerinde, bir iş çalışması tam zamanlı çalışan kadınların haftada erkek mesai arkadaşlarına göre yedi saat daha fazla ev işi yaptığını bulmuştu. 2020 bulguları çok daha kızgıncıktı: 3 çalışan anneden 1, çocuklarına ve evlerine bakmak için işlerini azaltmayı veya iş gücünden tamamen ayrılmayı düşünüyordu. ("Neden bunu düşünen tek benim, kocam değil?" çalışmaya katılan bir anne merak ediyordu.)

Tüketilmiş, bitkin, bitti — nasıl adlandırırsanız adlandırın, son yılın bir noktasında bu hissi hissetme ihtimaliniz çok yüksek. Burada uzmanlar, pandeminin ebeveyn tükenmişliğini, özellikle anne tükenmişliğini nasıl alevlendirdiğini ve yorulmuş ebeveynlerin, yorulmuş annelerin yükleri nasıl hafifletebileceğini ve hatta şimdi nasıl yenilenebileceğini açıklıyor.

Tükenmişlik nedir?

Tükenmişlik, "kişinin fiziksel ve duygusal sağlığını etkileyen, tamamen bitkinlik hissi" olarak tanımlanıyor, Fraga'ya göre. Farklı tükenmişlik türleri var — iş tükenmişliği (Dünya Sağlık Örgütü'nün Uluslararası Hastalık Sınıflandırması'na giren tek olan), bakıcı tükenmişliği ve ebeveyn tükenmişliği birkaçı. Hepsinde genel neden, aşırı ve uzun süreli stres.

Ebeveyn tükenmişliğinin belirtileri nelerdir?

Üzücü ki, tükenmişlik bazen belirlemek zordur (bu yüzden "her şey ve bir şey de değil"). Ancak Fraga'ya göre ebeveyn tükenmişliğinin belirtileri şunları içerebilir:

  • Unutkanlık.
  • Ağlamak isteyip durmak.
  • Sinirlenme.
  • Kaçış hayalleri.
  • Kıskançlık/Özür duyma.
  • Kendine bakım için "çok meşgul" hissetme.

"Bazı insanlar için tükenmişlik, yorgunluğun sürekli, sakin bir acısı gibi hissettirebilir," diyor anne ve pediatrik zihinsel sağlığa uzman psikoterapist Ruthie Arbit. "Ayakkabınıza giren, her adımda hafif rahatsızlık veren bir çakıl gibi," diye ekliyor Arbit. "Ayrıca hafif depresyon belirtilerini taklit edebilir, zevksizlik veya zevk alamama gibi."

2019 New York Times yazısında ebeveyn tükenmişliği üzerine gazeteci Jessica Grose, en büyük katkıda bulunanları şunlar olarak rapor etti:

  • Kadın olmak.
  • Yarı zamanlı çalışmamak veya hiç çalışmamak.
  • Üniversite diploması sahibi olmak.
  • Esnek olmayan bir iş yerinde çalışmak.

Annelere leh odds'lar tam olarak yok denecek kadar az.

Anneliklerin zihinsel yükü tükenmişliğe nasıl katkıda bulunur

Tükenmişliğin daha doğrudan bir katkıda bulunan faktörü, birçok annenin taşıdığı zihinsel yük, yani bazıların ifadesiyle duygusal emek. "Evın CEO'su olmak ve yapılması gereken her küçük şey için zihinsel olarak hazırlıklı olmak — market alışverişi, temizlik, çocukların çatışmalarını çözmesi, doktor randevuları vb. — bu zihinsel yük," diyor Fraga. "Düşünen, başlatan ve küçük detayları aklında tutup eyleme geçen kişi olmak yorucu. Eşler 'Sadece ne yapmam gerektiğini söyle, ben yaparım' dese de, tükenmiş ebeveynler eşlerinin girişim almasını, böylece onların yapmasına gerek kalmamasını ister."

Diğer bir deyişle: Görev dağıtmak ebeveynliğin bazı fiziksel görevlerini hafifletebilir, ama zihinsel olanları değil.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, zihinsel yük pandemi nedeniyle hatta daha yorucu bir işe dönüştü. "Pandemi tükenmişliği muhtemelen fiziksel bitkinlik, zihinsel yük ve iş yükünün birleşimidir, hepsi bir arada," diyor Arbit. "Anneler sadece doktor randevularını hatırlamıyor, temiz maskeler, ekstra Lyzol düşünüyor, akademik ve sosyal başarı hakkında endişeleniyorlar."

Pandemi anne tükenmişliğini nasıl alevlendiriyor

Hiç şüphe yok ki anneler geçen yıl ekstra stres alan tekler değildi. Ön saflık çalışanlardan gençlere, yaşlı Amerikalılara herkes kendi COVID ile ilgili stres markasına sahipti. Ama pandemi zaten eşitsiz olan ev içi iş bölümünün üzerine eklendiğinde, anneler en çok etkilendi.

"Güncel araştırmalar ve pandemi etrafındaki anketler, annelerin çocukları yönetmek, online okul ve evi yönetmekle ilgili yükün aslan payını taşıdığını ortaya koyuyor," diyor Arbit. "Birçok kadın iş gücünden ayrıldı, ve iş gücünde olanlar iş ve aile taleplerini karşılamakta zorlanıyor. Bu önemli kültürel ve istihdam değişiklikleri nedeniyle, karşılık gelen duygusal bir bedel ve tükenmişlik var."

Siyah, Latin kökenli ve Yerli anneler, Center for American Progress'e göre en çok etkilenenler arasında. "İşlerini kaybetme olasılığı daha yüksek olmaları, temel çalışan olarak ön saflıkta olmaları ve çocuk bakımı zorluklarını kendi başlarına çözmeleri nedeniyle, pandemi zaten zor durumları daha da kötüleştirdi," diyor 2020 raporu, "beyaz ve daha zengin kadınlar geçen yıl iş gücünden ayrıldı (isteyerek veya istemeyerek) ancak, renkli kadınlar ve düşük ücretli kadınlar iş programlarında değişiklik yapmaya ve uzun yıllardır yaptıkları gibi diğer çocuk bakımı çözümlerine güvenmeye daha meyillidir."

Ekstra zorlanan bir diğer ebeveyn grubu: Tek başına anneler. "Pandemiden önce bile tek başına anneler, birçok alanda tartışmasız zorluklarla karşılaşıyordu," diyor Arbit. "Bu, çok şeyi dengelemek ve zorluklarını seslendirme fırsatı daha az olmasından kaynaklanıyor olabilir. Sonuç olarak, tek başına annelerin zihinsel sağlık ve duygusal ihtiyaçları — tükenmişlikten kaynaklananlar da dahil — genellikle fark edilmez ve yönetilmez."

Annelerin şu an karşılaştığı tükenmişliğin kök nedeni, büyük ölçüde bozuk bir sistemin parçası olan bir kombinasyondur. Ancak evde öğrenme alanları yaratmak, Zoom oyun Arkadaşlıklarının çocukların sosyal becerilerini nasıl etkilediği hakkında endişelenmek ve daha az çocuk bakımı varken (ama birçokları için daha az iş yokken) önceden görülmemiş sorumlulukları üstlenmenin birleşimi, ezici bir etki yarattı.

"Tamamen bitkinim," bir arkadaşım yakınlarda söyledi. "İş günümün ortasında çocuklarıma bir tane daha sıcak yemek yapamam. Yarın onlara patlamış mısır veriyorum."

Pandemi ebeveynliği tükenmişliğiyle mücadele ipuçları

Ebeveynlik tükenmişliği şu anda birimizin çoğunu çok zorluyor. Bunu hafifletmeye yardımcı olacak 10 yol:

1. Beklentilerinizi düşürün. "Müzakere edilebilir ve edilemezlerinizin listesini düşünün," diyor Arbit. "Belki akşam yemeği için daha fazla çereal yiyorsunuz, daha az egzersiz yapıyorsunuz ve sadece People dergisi okuyorsunuz. Bu tamamen okey! Pandemi öncesi kendinizden ve ailenizden beklentileriniz, şimdi olanlarla aynı olmamalı. Beklentileri düşürün, sonra düşürülmüş beklenti listenize bakın ve tekrar düşürün."

2. Kendi şefkatinizi geliştirin. "Bu kritik ama kaçınılmaz bir strateji," diye not ediyor Arbit. "Kendine şefkat sesi şunu sölemeli: 'Evet, bu berbat. Bu okey değil, ve bu okey değil diyebiliriz.' Kendimize şimdiki an için anlayışlı ve nazik olmak çok önemli. Böyle yaşamak için yaratılmadık. Bu hisler için izin ve alan vermek tükenmişlikle yardımcı olabilir."

3. Her şeyi yapmaya çalışmayı bırakın. Beklentileri düşürmeye benzer, ama belki daha eyleme geçirilebilir: basitçe her şeyi yapmayı bırakın ve ebeveynlik yükünü paylaşmanın yollarını bulun. "Belki eşiniz aile dinamiklerine alışkın ve sizin her şeyi halledeceğinizi biliyor," diyor Fraga. "Siz her küçük şeyi halletmeseydiniz, onlar daha mı yapardılar? Çocuklarınız daha büyükse, onlar da ev işlerine yardım edebilir mi?"

Evimdeki iş yükümü hafifleten bir şey, benimle eşim arasında bölüşmüş, müzakere edilemez ev işleri listemiz oldu. Sabahleyin o bulaşık makinesini boşaltıyor ve kahvaltıyı yapıyor; ben atıştırmalıkları ve çantaları hazırlıyorum ve temizliyorum. Çocuklar yataklarını topluyor. Tartışma yok, istenmeyen bir görevi başkalarının halletmesini umma yok. Akşamları benzer bir rutnimiz var, herkes ne yaptığını biliyor ve bu bir daha düşüneceğimiz şey kalmıyor.

4. Komikliği benimseyin. Kahkaha ve oyun stresi azaltır ve endorfin artırır — o halde daha fazlası, lütfen. "Komik olmak bedenlerimize ve zihinlerimize bir salınım sağlar," diyor erken çocukluk eğitimcisi ve KinderCare Education içerik mimarı Rashelle Chase. "Ayrıca çocuklarımızla bağ kurmak için harika bir yol. Şaka yapın, espri yapın, TikTok videoları çekin — bu şeyler hem ebeveyn-çocuk bağını güçlendirir hem de çocukların kendilerini bağlı, güvenli ve daha az stresli hissetmesini sağlar."

5. Çoklu görev yapmayı bırakın. Anneler ustalaşmış çoklu görevciler olabilir, ama bu kesinlikle iyi bir şey değil. Araştırmalar, aynı anda çok fazla şey yapmanın — yani akşam yemeği yaparken okul kağıtlarını inceleyip zihinsel olarak oyun randevuları planlamak — daha az üretkenliğe, değil de daha fazlasına yol açtığını gösteriyor. Ayrıca çoğu annenin bildirdiği gibi, sizi biraz tiksintili hissettiriyor.

6. Dışarı çıkın. Şu an gitmek için çok yer olmayabilir, yine de evden çıkın — mümkünse her gün. "Her gün yürüyüş yapıyorum — yapmam gerekiyor," diyor Illinois, Winfield'lı üç çocuklu anne Andrea Simmons. "İdeal bir arkadaşımla buluşup yarım saat yürüyoruz, ama olmuyorsa evdeki çılgınlıktan uzaklaşmak için bloğu birkaç tur dolaşıyorum. Döndüğümde her zaman çok daha sakin bir tutum ve bakış açısı buluyorum."

7. İlk siz uyanın. "Gerçekten sabah tipi biri değilim, ama son birkaç ay evde ilk uyanan ben olmaya çalışıyorum," diyor New York City'li iki çocuklu anne Meaghan Gopnik. "Günün evin tamamen sessiz ve huzurlu olduğu tek zamanı bu, bu yüzden günün tonunu ayarlıyor."

8. Minnetarlık uygulayın. "Parlak noktaları aramak ve minnettarlık ifade etmek sadece zihinsel sağlığınız için değil, fiziksel sağlığınız ve ilişkileriniz için de iyidir," diyor Chase. "Günlüğe yazmak ya da akşam yemeğinde gününüzde olan üç güzel şeyi paylaşmak olsun, minnettarlığı hissetmek ve ifade etmek zor zamanlardan geçmemize yardımcı olabilir."

9. Destek bulun. "Kendine bakım önemli ama yine de kendinizin yapması gereken bir şey," diyor Fraga. Ve bu gibi zamanlarda, kendinize "yapmalısınız" diyerek bir şey daha eklemek, deveyi kıracak son saman gibi hissettirebilir. Siz "yapmalısınız" diyerek ezildiğinizde baskıyı hafifletebilecek bir şey: Destek. "Annelerin onlara bakıp onları destekleyen bir toplulukları olması kritik," diyor Fraga.

Arkadaşlarınızla düzenli yürüyüş randevunuz olsun, burada sızlayıp doğrulanabilirsiniz (ki bu, argüman edilebilir ki sıcak bir banyodan daha canlandırıcı) ya da ihtiyaç duyduğunuzda gönlünüzü dökebileceğiniz bir ebeveynlik topluluğunuz olsun (Mocha Moms ve Moms Club iki güvenilir örnek), mücadelelerinizde yalnız hissetmemek kritik.

10. Bir terapistle konuşun. "Tükenmişlik farklı insanlar için çok farklı şeyler olabilir," diyor Arbit. "Bazıları için odaklanma zorluğu, huzursuzluk, uyku sorunu, sinirlenme veya motivasyon eksikliği olarak ortaya çıkabilir. Başkaları için daha ciddi hissettirebilir. Eğer belirtilerinizin ciddi olduğunu hissediyorsanız, bir zihinsel sağlık profesyoneliyle konuşun, onlar sizin bu işleri işlemenize yardımcı olabilir."

Previous:

Next: