Yoğun bir programda dengeli beslenme nasıl sağlanır

Bazı günlerde, oturup yemek yemekten ziyade bebek püresi atıştırıyor olduğunuzu fark edebilirsiniz. Aslında, evde pişirilmiş, besleyici yemekler için zaman bulmak imkansız gelebilir.

"Birçok ebeveyn çocuklarını ön plana çıkarır ve kendi sağlıklarını ihmal eder," diyor kayıtlı diyetisyen ve 360 Family Nutrition blogunun kurucusu Kristen Smith. Ancak Smith'in eklediği gibi, "Şekerli ve yüksek yağlı gıdalarla dolu bir diyet sizi halsiz ve tembel hissettirebilir."

İşte en yoğun programda bile dengeli beslenme için bazı ipuçları.

1. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılayın

Folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini ve temel yağ asitleri gibi besin maddeleri açısından zengin dengeli bir diyet uygulayın, diyor kayıtlı diyetisyen ve Akademi Beslenme ve Diyetetik Derneği sözcüsü Tamara Melton. Bol miktarda yağsız protein, örneğin tavuk, balık, yoğurt, yumurta veya baklagiller tüketin. Düşük kalorili, besin açısından zengin meyve ve sebzelerle tok olun. Temel yağ asitlerini almak için kuruyemiş, yağlar ve tohumları az miktarda tüketin.

"30 yaş altındaki annelerin kalsiyum alımına özel dikkat etmeleri gerekiyor çünkü kemikleri hâlâ gelişiyor," diyor Melton. Kalsiyumu süt ürünlerinde, örneğin peynir ve sütte veya tofu, çiya tohumları ve kale ile ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulabilirsiniz.

2. Tabağınıza bakın

Her gün tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için görsel bir yöntem mi arıyorsunuz? "Tabağın yarısını meyve ve sebzeyle, dörtte birini yağsız proteinle ve kalan dörtte birini tam tahıllarla doldurmayı hedefleyen 'tabak yöntemi'nin büyük bir taraftarıyım," diyor Smith.

3. Öğünleri atlamayın

Kahvaltı için çok mu meşgulsünüz? Smith'e göre, "Uyurken her üç-dört saatte bir bir öğün veya atıştırmalık yemek, sağlıklı bir kilo korumak için gereklidir."

O, yolda sağlıklı bir öğün için protein bar ve şake'lerin mükemmel çözümler olduğunu belirtiyor. "Porsiyon başına en az 10 gram protein içeren bir protein ürünü seçmeye çalışın," diyor. Şeker içeriğinin çok yüksek olmadığından emin olmak için kontrol edin.

4. Enerji veren gıdalara atıştırın

Hızlı bir enerji için, tam tahıllar veya lif açısından zengin meyveler gibi karmaşık karbonhidratlar seçin — çilekler veya elma yolda mükemmel seçeneklerdir. Bunları yağsız yoğurt veya çubuk peynir gibi yağsız bir proteinle veya kalp dostu kuruyemişler/kuruyemiş pastalarıyla birleştirin. "Bu tür gıdalar hızlı ve kolaydır — ve size ihtiyacınız olan energiyi verir," diyor Melton.

5. Önceden plan yapın

Az bir hazırlık çok işe yarar. "Meşgul ebeveynlerin günlük planlarını dikkate alarak yemek ve atıştırmalıklarını önceden planlamalarını her zaman öneririm," diyor Smith.

Günün hedeflerinize, yapılacaklar listenize ve toplantılarınıza bakın, yemekleri buna göre planlayın. Sabah boyunca toplantılarınız varsa, yanınıza alabileceğiniz küçük atıştırmalıklar paketlemeniz gerekebilir. Önceden planlama, bu atıştırmalıkların sağlıklı olmasını ve otomat makinesinden alınmamasını sağlar. En çok ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için bir bakıcı da işe alabilirsiniz.

6. Hafta sonu yemekleri hazırlayın

Hafta içi geceler kendi sağlıklı yemeklerinizi hazırlamak için zamanınız yok mu? "Benim sırım haftalık veya iki haftalık yemek hazırlığı," diyor Smith.

Hafta sonu boş zamanlarını bir sonraki hafta için hazırlık yapmak adına kullanın. Eşiniz yanınızdaysa, çocuklarla ilgilenmesini sağlayınken siz sebzeleri soyup, doğrayıp, dilimleyin. Hafta sonunda bu hazırlıkları yapmak için bir kaç boş an yakalayarak, hafta içinde zaman kazanır ve sağlıklı pişirmeyi çok daha erişilebilir hale getirirsiniz.

7. Slow cooker (ağır ateşte pişirme tenceresini) kullanın

Slow cooker'lar, siz dışarıdayken tüm işi onun yaptırarak hızlı, kolay yemek hazırlamada kurtarıcı olabilir. Sadece malzemelerinizi hazırlayın, slow cooker'a ekleyin ve pişene kadar haşlayın — bu kadar basit!

"Favori tariflerimden biri, tavuk ve salsayı slow cooker'a atmak," diyor Smith. "Sonra tavuğu salatalar ve takolar gibi birkaç yemeğe dönüştürüyorum, ya da sadece tek başına yiyorum."

8. Multivitamin alın

Emzirme sırasında postnatal takviye almak yaygın, peki emzirmemiyorsanız? Multivitaminler harika bir seçenektir ve temel vitaminlerinizin günlük dozunu almanızı sağlar.

Melton, özellikle gün ışığı sınırlı kış aylarında ek D vitamini takviyesi almanızı öneriyor. Size uygun miktarı belirlemek için doktorunuzla görüşün.

"Aileye bakarken nasıl iyi besleneceğinizi öğrenmek zaman alır," diyor Melton. "Kendinizle sabırlı olun — kolaylaşıyor."

Previous:

Next: