Yoğun Bir Programda Dengeli Beslenme Nasıl Yapılır
Bazı günler, muhtemelen kendinizi oturarak yemek yemekten daha sık bebek pufları yerken bulursunuz. Aslında, kendinize ev yapımı, besleyici yemekler hazırlamak için zaman bulmak imkansız görünebilir.
Kayıtlı diyetisyen ve 360 Family Nutrition blogunun kurucusu Kristen Smith, “Pek çok ebeveyn çocuklarına öncelik veriyor ve kendi sağlıkları üzerinde çalışmayı unutuyor” diyor. Ancak Smith'in de belirttiği gibi, "Şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerle dolu bir diyet sizi uyuşuk ve halsiz hissettirebilir."
İşte en yoğun programlarda bile dengeli beslenmeye yönelik bazı ipuçları.
1. Günlük gereksinimlerinizi öğrenin
Kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Tamara Melton'a göre folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini ve esansiyel yağ asitleri gibi besinler açısından zengin dengeli bir diyet yapın. Tavuk, balık, yoğurt, yumurta veya fasulye gibi bol miktarda yağsız protein eklediğinizden emin olun. Düşük kalorili, besin değeri yüksek meyve ve sebzelerle karnınızı doyurun. Temel yağ asitlerini doldurmak için kuruyemişleri, yağları ve tohumları dikkatli tüketin.
Melton, "30 yaşın altındaki annelerin de kalsiyum alımına özellikle dikkat etmesi gerekiyor çünkü kemikleri hala gelişiyor" diyor. Kalsiyumu peynir ve süt gibi süt ürünlerinde veya tofu, chia tohumları ve lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler gibi süt ürünü olmayan kaynaklarda bulabilirsiniz.
2. Tabağınıza bir göz atın
Her gün tüm beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için görsel bir yol mu istiyorsunuz? Smith, "Ben tabak yönteminin büyük bir savunucusuyum. Tabağın yarısını meyve ve sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve dörtte birini tam tahılla doldurmayı hedefleyin" diyor.
3. Öğün atlamayın
Kahvaltı için çok mu meşgulsün? Smith'e göre, "Sağlıklı bir kiloyu korumak için uyanıkken her üç ila dört saatte bir yemek veya atıştırmalık yemek zorunludur."
Hareket halindeyken sağlıklı bir yemek için mükemmel çözümler olarak protein çubuklarını ve shake'leri işaret ediyor. “Servis başına en az 10 gram protein içeren bir protein ürünü seçmeye çalışın” diye tavsiyede bulunuyor. Çok yüksek olmadığından emin olmak için şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun.
4. Atıştırmalık enerji artırıcı yiyecekler
Hızlı bir şekilde almak için kepekli tahıllar veya lif açısından zengin meyveler gibi karmaşık karbonhidratları seçin - meyveler veya elmalar hareket halindeyken harika seçeneklerdir. Bunları, az yağlı yoğurt veya sicim peyniri gibi yağsız bir protein veya kalp dostu fındık veya fındık ezmesi ile eşleştirin. Melton, "Bu tür yiyecekler hızlı ve kolaydır ve size ihtiyacınız olan enerjiyi verir" diyor.
5. Önceden plan yapın
Küçük bir hazırlık uzun bir yol kat eder. Smith, "Meşgul ebeveynlere her zaman yemeklerini ve atıştırmalıklarını gün için önceden planlamalarını ve gündemlerini dikkate almalarını öneririm" diyor.
Günlük hedeflerinize, yapılacaklar listenize ve toplantılarınıza bakın ve öğünlerinizi buna göre planlayın. Bütün sabah toplantılarınız varsa, yanınıza almak için küçük atıştırmalıklar hazırlamanız gerekebilir. Önceden planlamak, bu atıştırmalıkların sağlıklı olmasını ve bir otomattan satın alınmamasını sağlar. Ayrıca, ekstra yardıma en çok ihtiyaç duyduğunuz zaman için bir bakıcı da tutabilirsiniz.
6. Hafta sonları yemek hazırlayın
Kendi sağlıklı yemeklerinizi hazırlamak için hafta içi vaktiniz yok mu? Smith, "Sırrım haftalık veya iki haftada bir yemek hazırlamak" diyor.
Önümüzdeki hafta için biraz ayak işi yapmak için hafta sonları kapalı kalma süresinden yararlanın. Eşiniz etraftaysa, siz sebzeleri soyup doğrarken ve dilimlerken çocuklara bakmasını sağlayın. Hafta sonu sebzelerinizi hazırlamak için birkaç boş dakikanızı ayırarak, hafta boyunca zamandan tasarruf edecek ve sağlıklı yemek pişirmeyi çok daha ulaşılabilir hale getireceksiniz.
7. Yavaş bir ocak kullanın
Yavaş pişiriciler, siz dışarıdayken tüm işi sizin yerinize yaptığı için hızlı ve kolay yemek hazırlama için bir cankurtaran olabilir. Sadece malzemelerinizi hazırlayın, yavaş pişiriciye ekleyin ve pişene kadar pişmesine izin verin. İşte bu kadar kolay!
Smith, “En sevdiğim tariflerden biri, yavaş pişiriciye biraz tavuk salsa atmak” diyor. "Ardından tavuğu salata ve taco gibi birkaç öğüne dönüştürüyorum ya da tek başıma yiyorum."
8. Bir multivitamin alın
Emzirirken doğum sonrası takviye almak popülerdir, peki ya emzirmediğiniz zaman? Multivitaminler harika bir seçenektir ve günlük temel vitaminlerinizi almaya devam etmenizi sağlar.
Melton, özellikle güneş ışığının sınırlı olduğu kış aylarında ek bir D vitamini takviyesi almanızı önerir. Size uygun miktarı belirlemek için doktorunuza danışın.
Melton, “Bir aileye bakarken iyi beslenmeyi öğrenmek zaman alır” diyor. "Kendine karşı sabırlı ol - kolaylaşıyor."
-
Mart, Kadın Tarihi Ayı! Tarihte çığır açan kadınların bir ay süren kutlaması, 8 Martta Dünya Kadınlar Gününü merkez alarak 1980 Martında Kadın Tarihi Haftası olarak başladı. Ulusal Kadın Tarihi Projesinin belirttiği gibi, 14 eyalet 1986 yılına kadar -
Birleşik Krallıktaki bir hastane sistemi, sağlık çalışanlarının hamilelik, emzirme ve annelik hakkında konuşma şeklini değiştiren yeni bir toplumsal cinsiyet kapsayıcı politika için manşetlere çıkıyor. Brighton ve Sussex University Hospitals Trust, d -
Leilah Mooney Joseph (Ağustosta Washington DCde 33 haftalık hamile olan bir FTM) bana bu Üçüncü Trimester Bingoyu tweetlediğinde uludum. 27. haftaya kadar tam bir kartım olacağından oldukça eminim ama kim söyleyebilir. Kapınıza yapıştırmak için b
