Gençler İçin Bale Egzersizleri

Bale dansı kas gücü, dayanıklılık ve esneklik gerektirir. Bu sanat formuna ilgi duyan gençler, vücut merkezini ve uzuvları hedef alan egzersizlerle uzun, zayıf kaslar geliştirmek zorundadır. Zorlu rutinaları denemeden önce forma girmek, dans ederken burkulmaları ve diğer sakatlıkları önlemeye de yardımcı olur. Bale antrenmanları, kendi vücut ağırlığını kullanarak kuvvet antrenmanı ve yoga ilhamlı esneme içerir.

Vücut Merkezi (Core)

Core egzersizleri sırt, karın, kalça ve bacak kaslarını hedef alarak bale için gerekli duruşu sağlar. Yan plank bacak kaldırma bu kasların hepsini çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz matı üzerinde yüzüstü yatın ve vücudunuza dirsekleriniz ve parmak uçlarınızla kalkın. Ardından sağ bacaklarınızı zeminden kaldırın, yan yönde uzatın. Karın kaslarınızı kasın ve bu pozisyonu üç sayısı kadar tutun. Bacağı eski yerine getirin ve her bacak için beş ila on tekrar setleri tekrarlayın. İç bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için aynı egzersizi yapın, ancak bacağınızı yan yerine yukarı doğru kaldırın.

Bacaklar

Alt vücut çalıştıran egzersizler, zorlu bale rutinleri için gerekli zayıf, kaslı bacakları kazandırır. Bazı egzersizler aynı zamanda core kaslarını da çalıştırır. Uzatılmış yan bacak kaldırmayı yapmak için, dayanıklı bir sandalye denge çubuğu olarak kullanın. Sandalyenin arkasına, parmak uçlarınız ters yönlerde olacak şekilde patılarınız birleştirilmiş halde durun. Bir elinizle sandalye arkasına tutunun, diğer kolunuzu başınızın üzerinden kaldırın. Ardından sağ bacaklarınızı önünüzde mümkün olduğunca yukarı doğru düz bir şekilde kaldırın. Bu pozisyonu karın kaslarınızı kasarken on sayısı kadar tutun. Her kol ve bacak için beş ila on tekrar edin.

Karın

Karın egzersizleri core gücünü geliştirmeye ve sert, düz bir karnın oluşmasına yardımcı olur. "TeenVogue", merkezinizdeki ve üst vücudunuzdaki kasları şekillendirmek için dip (dip bar fiks) egzersizini önerir. Bu egzersizi yapmak için, bir mat üzerinde yüz yukarı yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz zeminde olsun. Vücudunuzu avuçlarınız ve ayaklarınız üzerine kaldırın, ters şınav pozisyonunda. Vücudunuzun merkezini dirseklerinizi bükerek aşağı indirin ve sonra dirseklerinizi gererek tekrar yukarı kaldırın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gerili tutun. En fazla 30 dip tekrar edin.

Yoga İlhamlı

Bale antrenmanınıza yoga egzersizlerini ekleyerek dansçının esnek fiziksiyeline kavuşun. Bir ayak bileğini diğerinin iç kısmına koyarak ayakta bir yoga pozisyonu alın. Sonra kollunuzu başınızın üzerindeki yuvarlak bir pozisyonda uzatın, parmak uçlarınız neredeyse temas edecek kadar. Bu pozisyonu diğer bacağa geçmeden önce mümkün olduğunca uzun süre tutun. Ayrıca, denge çubuğunu kullanarak destek alırken ayak uçlarınız üzerinde durun. Ayak uçlarınız üzerinde dururken dizlerinizi bükerek hafif bir çömelme yapın. Bu egzersizi beş ila on tekrar edin.

Previous:

Next: