• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Mindfulness -övningar

Att vara uppmärksam hjälper människor att göra det bättre i nästan alla delar av livet, som att fokusera på läxor eller känna sig mindre stressad. Att öva mindfulness lite varje dag hjälper dig att bygga denna värdefulla skicklighet.

Dessa övningar hjälper dig att öva mindfulness på fem olika sätt. Prova att göra dem alla.

När du gör varje övning, du kommer förmodligen att upptäcka att ditt sinne vandrar efter en minut eller två. Det är normalt - sinnen gör det. Ditt jobb är att försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till det du är fokuserad på. Ju mer du tränar på att göra det, ju bättre du tränar din hjärna att vara uppmärksam.

1. Mindful Eating

Du kan göra detta med en apelsin, ett äpple, eller till och med något så litet som ett russin.

Låt oss säga att du bestämmer dig för att äta medvetet med en apelsin. Ditt jobb är att äta apelsinen långsamt, utan att rusa. Medveten mat betyder att du verkligen uppmärksammar vad du äter. Du kan göra denna uppmärksamma ätningsövning med öppna ögon eller stängda ögon.

1. Börja med att hålla din apelsin. Rulla den i handen. Lägg märke till hur det känns.
2. Håll apelsinen nära näsan. Hur luktar det? Ta en doft av den bittersöta lukten av apelsinskalet.
3. Om du har ögonen öppna, Lägg märke till hur apelsinen ser ut. Var uppmärksam på om huden är slät eller ojämn. Om du håller den stadigt, är det knasigt?
4. Skala långsamt din apelsin, uppmärksamma hur det känns i dina fingrar. Lägg märke till saftigheten, och om insidan av apelsinen luktar annorlunda än utsidan.
5. Vattnar din mun? Smaka på din apelsin. Lägg märke till hur det känns på tungan, och mot dina tänder. Lägg märke till smaken, konsistensen, och saftigheten när du tuggar varje bit långsamt. Ta dig tid när du tuggar, smak, lukt, och känner varje bit av din apelsin.

2. Mindful Breathing

Med denna övning, du fokuserar din uppmärksamhet på andning. Du vill uppmärksamma ditt andetag på ett enkelt sätt - avsiktligt, men inte tvingad.

1. Sitt upp på ett bekvämt sätt. Blunda.
2. Lägg märke till din andning när du andas in och andas ut normalt. Var bara uppmärksam på ditt andetag när det går in och ut. Kan du känna platsen där luften kittlar i dina näsborrar?
3. Var uppmärksam på hur andetaget försiktigt rör din kropp. Kan du märka att din mage eller bröstet rör sig när du andas?
4. Sitt några minuter, bara uppmärksamma din milda andning. Se hur avslappnad du kan känna dig bara när du sitter, andas in och ut.
5. När ditt sinne börjar vandra och tänka på något annat, försiktigt leda din uppmärksamhet tillbaka till din andning.

3. Mindful Walking

Denna övning handlar om att uppmärksamma hur din kropp rör sig när du går långsamt.

1. Att börja, ta upp en fot och ta ett steg framåt, i slowmotion. Var uppmärksam på hur du naturligtvis håller balansen.
2. Gå nu i slowmotion, steg för steg. Lägg märke till hur dina armar och ben och fötter rör sig. Var uppmärksam på hur dina knän böjer och räcker ut, när du lyfter ena foten och sedan den andra, trevligt och långsamt.
3. Andas in och ut, i tid med dina steg. Se om du kan hålla din uppmärksamhet fokuserad på att gå långsamt, steg för steg, när du slappnar av och andas.
4. När ditt sinne vandrar, för försiktigt tillbaka den till din s-l-o-w rörelse. Fortsätt andas, in och ut, när du gillar att röra dig i slowmotion.

4. Medveten ord

1. Tänk på ett ord som verkar lugnt eller lugnande. Detta kan vara ett ord som "fred" eller "kärlek" eller "fredlig" eller "snöflinga" eller "solljus" eller "nynna" eller "lugn".
2. Tänk ordet för dig själv. Säg det tyst och långsamt i ditt sinne. Säg ditt ord för dig själv med varje andetag du tar, in och ut. Håll din uppmärksamhet försiktigt fokuserad på ditt ord.
3. När ditt sinne vandrar, leda din uppmärksamhet tillbaka till ditt ord, och fortsätt säga det försiktigt och långsamt medan du slappnar av och andas.
4. Kan du göra detta i en hel minut? Kan du göra det i 5 minuter?

5. Medveten körning

Säker körning kräver uppmärksamhet. Det är lätt för förare att bli distraherad - och det kan leda till olyckor. Om du kör, öva denna mindfulness -färdighet när du sätter dig i bilen. Det hjälper ditt sinne att fokusera bättre när du kör:

1. Innan du startar bilen, ta en stund. Var uppmärksam på hur din kropp känns i förarsätet. Är sätet bekvämt? Känns det mjukt, fast, Häftigt, eller varmt?
2. Andas långsamt när du sätter dig i sätet. Flytta din uppmärksamhet till att märka om dina fötter lätt når pedalerna. Justera sätet vid behov. Ta det lugnt, djupt andetag.
3. Spänn fast säkerhetsbältet. Säg till dig själv, "Jag planerar att vara uppmärksam när jag kör. Jag planerar att köra säkert och bra."
4. Flytta nu din uppmärksamhet till speglarna. Kontrollera speglarna och justera dem om det behövs.
5. Andas långsamt och starta bilen. Flytta nu din uppmärksamhet för att lägga märke till området runt din bil. Finns det människor eller bilar runt dig? Styr din uppmärksamhet när du börjar köra.
6. När du kör, Lägg märke till alla situationer som kräver att du saktar ner eller påskyndar. Fortsätt att rikta din uppmärksamhet till det som finns runt dig när du kör.
7. Om du känner dig distraherad medan du kör, påminn dig själv, "Jag kör" och fokusera din uppmärksamhet på vad du gör.

När du tränar mindfulness, du kommer förmodligen att märka att du känner dig lugn och avslappnad. Om du fortsätter träna, du kanske börjar märka att det är lättare att fokusera din uppmärksamhet på saker som skolarbete eller att lyssna. Du kan börja känna dig lugnare och mer tålmodig i ditt dagliga liv. Du kan upptäcka att när små saker går fel, du kan hantera dem bättre.