• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

5 viktiga näringsämnen och en idealisk dietplan för tonårspojkar

Tonåringar är fulla av energi, och det är viktigt att ge dem rätt kost för att bibehålla dem. Om du har en energisk tonårspojke hemma är det här inlägget om en hälsosam tonårsdiet för dig. Studier har visat att tonårspojkar behöver mer kalorier jämfört med tonårsflickor. Även om båda behöver samma näringsämnen, kan den typ av mat som pojkarna behöver konsumera vara annorlunda än den för flickorna. Fortsätt läsa det här inlägget när vi berättar mer om kosten för tonårspojkar, dess betydelse och en dietplan som du kan använda.

Näringsämnen en tonårspojke behöver

Alla näringsämnen är avgörande för ett barns tillväxt, och de bör ha en balanserad kost för att uppnå det. De primära näringsgrupperna är proteiner , kolhydrater , fetter ,vitaminer och mineraler . Proteiner, kolhydrater och fetter är energikällorna för kroppen, medan vitaminer och mineraler är viktiga för den övergripande utvecklingen av en tonårspojke. Vitaminer och mineraler kan erhållas från samma livsmedel som också tillhandahåller protein, kolhydrater och fetter.

1. Protein

• Protein är byggstenen i muskler, och 50 % av kroppsvikten är gjord av protein.

• De vanligaste proteinkällorna är kött, ägg, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter.

• Fokusera på att ge magert kött till din tonårspojke eftersom det innehåller tillräckligt med protein men låg fetthalt.

2. Kolhydrater

• Kolhydrater är av två typer:komplexa och enkla. Komplexa kolhydrater brinner långsamt och ger hållbar energi. Exempel är vetemjöl, ris, spannmål med fiber och stärkelsehaltiga grönsaker, som potatis.

• Enkla kolhydrater är sockerarter som finns i sötade produkter som kakor och drycker men finns också i hälsosammare källor som frukt, grönsaker och mejeriprodukter.

• Kolhydrater ger den energi som tonårspojkar behöver för sina vardagliga aktiviteter. Komplexa kolhydrater bör utgöra 50 till 60 % av en tonårspojkes kolhydratintag.

3. Fetter

• Fett kan vara enkelomättade, fleromättade fetter eller mättade fetter.

• Enomättade fetter är de hälsosammaste av alla och finns i livsmedel som olivolja, jordnötsolja, jordnötssmör och nötter som cashewnötter, valnötter och mandel.

• Fleromättade fetter finns i oljor från frön av solros, safflor, bomullsfrö och sesamfrö.

• Mättat fett innehåller mest kolesterol. Det finns i mejeriprodukter, rött kött, kokosnöt och palmolja.

• Fett är viktigt för kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K. Fett bör inte utgöra mer än 30 % av en tonårspojkes diet; och innehållet av mättat fett bör inte vara mer än 10 % av det totala fettintaget.

4. Vitaminer

• En tonårspojke kan få tillräckligt med vitaminer genom att konsumera ett urval av frukt och grönsaker.

• Tonåringar tenderar vanligtvis att få i sig mindre D-vitamin än vad som behövs. Livsmedel berikade med D-vitamin (hälsodrycker och spannmål) och viss motion i morgonsolen bör förhindra sannolikheten för D-vitaminbrist.

5. Mineraler

• Mineraler är mikronäringsämnen som behövs i minimala mängder.

• Om din tonårspojke har en hälsosam och balanserad kost är det inte svårt att få den dagliga rekommenderade mängden mineraler från maten de äter. Viktiga mineraler som de bör få genom maten inkluderar kalcium, järn, zink, magnesium och jod.

Det är viktigt att tillhandahålla rätt mängd portioner av olika livsmedel för att säkerställa att din pojke kan få alla viktiga näringsämnen han behöver.

Vad är en idealisk dietplan för tonårspojkar?

Nedan är en idealisk dietplan för att möta de dagliga kaloribehoven (2800 kalorier) för en tonårspojke.

* Summan av portionerna bör inte överstiga 7 ounces (200 gram)

Källa: US Department of Health and Human Services

Det är bra att veta storleken på varje portion/portion innan du lär dig hur många portioner din tonårspojke behöver. Nedan är mängden per portion av en livsmedelsgrupp:

Källa: US Department of Health and Human Services

Ovanstående diet bör tillåta en tonårspojke att få nödvändiga kalorier och näringsämnen för en sund tillväxt. Medan föräldrar strävar efter att ge näring genom måltider, önskar barn ofta ett välsmakande mellanmål mellan måltiderna, vilket kan leda till extra kaloriförbrukning.

Är det okej för tonåringar att ta ett mellanmål?

Ja, barn, särskilt tonåringar, är troligen hungriga mellan måltiderna. Det är inget fel med att äta mellanmål så länge det är hälsosamt som en frukt, en skål med nötter eller någon annan hemlagad fingermat. Processade livsmedel med tillsatt socker och mättade fetter kan vara dåliga.

Några idéer om hälsosamma snacks för tonårspojkar kan vara:

• Färdiga frukter som inte kräver någon skalning av skal eller har skal som är lätt att skala. Några exempel är äpplen, päron, bananer och vindruvor.

• Grönsaker som kan avnjutas råa eller kokta, med lite smaksättning. Exempel inkluderar råa morötter, kokt selleri och broccoli kryddad med kryddor.

• Om tonåringen vill ha något spännande kan du överväga att göra en hemgjord grönsaksomelett eller laga en liten skål grönsaksspagetti.

Även hälsosamma måltider kan samla på sig överskott av kalorier när de inte är begränsade. Att äta näringsrik mat är hälsosamt när du äter i rätt mängd.

Hur många måltider och mellanmål om dagen är hälsosamt?

Tre måltider och tre mellanmål om dagen är en idealisk kombination för att bibehålla en tonårspojkes hälsosamma kroppsvikt. Att hoppa över frukosten är inte idealiskt eftersom det ger de kalorier som krävs för att kickstarta dagen. Det kan till och med minimera risken för överätande eller hetsätning senare på dagen.

Tonårspojkar har ett stort energibehov jämfört med flickor. De får också mer muskelmassa, vilket ger dem en muskelstruktur. En tonårspojkes diet bör därför innehålla hälsosam mat från olika livsmedelsgrupper, särskilt komplexa kolhydrater och högkvalitativt magert protein. För att säkerställa att din tonåring äter tillräckligt, servera dem tre huvudmåltider med minst två mellanmål varje dag. Utbilda dem om vikten av att äta hälsosamt och vägleda dem att göra hälsosamma val när de äter hemma eller ute. Dessutom, informera dem om modedieter och avskräcka dem från att hoppa över måltider, särskilt frukost, som ger energi för att kickstarta dagen.