• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Hur man överlever (och trivs) när du inte sover

Alla vet att att vara förälder till ett barn kommer med en viss mängd sömnbrist, särskilt i början. Men tills du faktiskt är i det kan det vara svårt att förutsäga hur mycket sömnbrist du kommer att uppleva – och viktigast av allt, hur det kommer att kännas eller hur du kommer att klara dig.

Vissa bebisar verkar sova som änglar från början och andra, inte så mycket. Om du är en av de olyckliga, vet att du inte är ensam. Ja, det är normalt att vara så löjligt trött som du känner dig. Ja, det går över. Och ja, du kommer att klara det.

Allt som sagt, sömnbrist är inte bara något du borde "ler och bär." Ibland kan sömnbrist få dig att känna dig riktigt hemsk, och det kan göra det väldigt svårt att fungera och vara den förälder du vill vara.

Om du letar efter sätt att överleva sömnbrist – och kanske till och med hittar några sätt att fånga lite extra blickar – har vi dig täckt. Så här överlever du sömnbrist.

Sömnbrist:Vad du kan förvänta dig

Bebisar är inte biologiskt programmerade att sova så gott. Det är bara ett faktum. Det är extremt vanligt att bebisar vaknar flera gånger varje natt under de första tre månaderna, och ofta mycket längre än så.

Alla barn är olika, och vissa verkar födas med förmågan att sova bättre än andra. I allmänhet är detta vad du kan förvänta dig när det gäller hur ditt barn kommer att sova:

• Under de första sex månaderna spenderar bebisar cirka 50 % av sin tid i aktiv sömn (REM-sömn), under vilken de är mycket mer benägna att vakna lätt.
• Bebisar vaknar för att äta, även mitt i natten, under åtminstone de första 3–4 månaderna, vanligtvis längre.
• Fram till förskoleåldern har barn kortare sömncykler än vuxna:50 minuter i motsats till 90 minuter.
• Fram till omkring sex veckor har bebisar inte reglerad dygnsrytm, vilket innebär att sömnen sker i ojämna bitar, och bebisar är ofta klarvakna mitt i natten.

Statistik om föräldrars sömnbrist

Nästan alla föräldrar kommer att uppleva sömnbrist under de första sex veckorna eller så efter att ett barn föds. När allt kommer omkring vet bebisar inte ens natt från dag vid den tidpunkten. Men även när bebisar konsoliderar mer av sin sömn till nattetid är sömnbrist fortfarande en del av den nya förälderupplevelsen under det första året, och vanligtvis därefter.

Faktum är att en studie från 2019 publicerad i tidskriften Sleep upptäckte att föräldrar upplevde någon form av sömnbrist under de första sex åren av sina barns liv. Detta betyder naturligtvis inte att omfattningen av sömnbrist var densamma hela tiden, men det är mycket vanligt att små barn inte sova så gott som vi hoppas och förväntar oss att de ska göra. Här är några andra höjdpunkter från studien:

• Mödrar rapporterade i genomsnitt 40 minuters förlorad sömn per natt under det första året av sin babys liv.
• Mödrar var de mest sömnlösa under de första tre månaderna av sitt barns liv, och rapporterade en genomsnittlig sömnförlust på ungefär en timme.
• Fäder upplevde sömnförlust också, men inte lika intensivt som mammor, med en sömnförlust på i genomsnitt 13 minuter per natt under de första tre månaderna.
• Mödrar rapporterade kvardröjande sömnbrist under de första fyra till sex åren efter födelsen av deras första barn, även om liknande resultat inte rapporterades efter födelsen av efterföljande barn.

Hur sömnbrist påverkar hälsan

Alla som någonsin har förlorat några timmars sömn vet att sömnbrist kan få dig att känna dig lite extra glömsk, omotiverad, utspänd och utmattad. Men sömnbrist som är kronisk, som ofta är fallet när du är en nybliven förälder med sömnbrist, kan faktiskt ha betydande effekter på din fysiska och mentala hälsa.

Fysisk hälsa

Alla av oss reagerar fysiskt på sömnbrist på olika sätt, och att uppleva några månader eller veckor av sömnbrist kommer inte att göra oss redo för livslånga medicinska problem. Det är dock viktigt att vara medveten om att sömnbrist har negativa konsekvenser för hälsa och välbefinnande:

• Sömnbrist kan påverka ditt immunförsvar, vilket gör dig mer sårbar för att bli sjuk.
• Sömnbrist kan förändra din kropps ämnesomsättning och signaler om aptit, vilket leder till viktökning.
• Sömnbrist kan förändra din hormonbalans och minska din sexlust.
• Långvarig sömnbrist ökar dina chanser att utveckla diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

Mental hälsa

Du förväntar dig att sömnbrist ska göra dig humörig och allmänt olycklig. Men sömnbrist kan också leda till utveckling eller förvärring av psykiska störningar, särskilt depression och ångest. Detta är särskilt viktigt när man överväger den mentala hälsan hos nyblivna mammor, som har en chans på 1 av 7 att utveckla en postpartum humörstörning som postpartum depression.

Även om det är sant att förlossningsdepression och ångest kan ha mer än en orsak, är extrem sömnbrist en faktor att överväga.

Till exempel, enligt en studie från 2016 publicerad i Journal of Research in Medical Sciences , mödrar som upplevde sömnbrist hade 3,34 gånger större risk att uppleva förlossningsdepression.

Hur föräldrar kan få mer sömn

Även om det är sant att sömnbrist i grunden är ett faktum - speciellt när du har en helt ny bebis hemma - betyder det inte att det inte finns saker du kan göra för att maximera chanserna att du får tillräckligt med sömn, eller åtminstone nära nog. Det kräver lite planering, kreativitet och stöd från andra, men det kan göras.

Sov när barnet sover

Många föräldrar hör denna urgamla enhet och vill implementera den. Men när bebisen faktiskt kommer kan det vara mycket svårt att fånga ögonen när bebisen slumrar.

Många föräldrar känner ett behov av att få saker gjorda vid den här tiden eller ta lite tid att "bara vara", och det är förståeligt. Men ditt barns tupplurar är en bästa tid att komma ikapp med sömnen, så dra nytta av dem.

Håll ditt barn nära

American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar att spädbarn sover i samma rum, eller delar rum, med sina föräldrar under det första levnadsåret. Att ha ditt barn nära dig har stora fördelar när det gäller att få tillräckligt med sömn. Om du inte behöver gå ner i korridoren för att ta hand om ditt barn, kommer ditt barn inte att vakna lika fullt, och ni kommer båda att ha lättare att somna om.

Uppmuntra bebisens goda sömnvanor

Det finns nästan ingenting du kan göra för att hjälpa ditt barn att sova bättre under de första månaderna av livet utöver att hålla rummet mörkt och lugna ditt barn. När de blir äldre kan du dock hjälpa till att skapa en sund sömn genom att ha en lugnande läggdagsrutin, använda regelbundna läggtider och uppmuntra dagliga tupplurar.

Gör en sömnplan för överlevnad efter förlossningen

Precis som vissa mammor gör en födelseplan, eller en plan för hur man ska inreda barnkammaren, kan du göra en plan för hur du ska hantera sömnbrist när ditt barn väl kommer.

Vanligtvis handlar det om att involvera din partner. De kan till exempel ta några av dessa nattmatningar eller ta med barnet till dig om du ammar. Du kan också överväga att få en storfamilj eller en doula/barnsköterska efter förlossningen att komma över regelbundet så att du kan hinna med sömnen.

Sov när du kan

Tänk på det så här:Ditt mål är 7–9 timmars total sömn (beroende på dina behov), men det behöver inte hända allt i rad, eller hela natten heller. Ett par tupplurar på 20 minuter kan läggas ihop och hjälpa dig att få den sömn du behöver. Sätt ditt mål att sova var den än kommer. Allt räknas.

Engagera din partner

Om du har en partner som är tillgänglig på natten eller till och med under dagen, se till att de förstår att babysömnvård inte är ett enmansjobb. Även om din partner inte kan föda ditt barn eller amma, är det definitivt ett jobb de kan och bör ta på sig att hantera nattvaken och låta dig hinna sova under dagen (eller låta dig sova ut på helgerna).

Öva hälsosamma sömnvanor själv

Ibland kan själva faktumet att vara kroniskt sömnbrist göra det svårt för oss att somna även när en möjlighet dyker upp. Nu är det ett bra tillfälle att skaffa en verktygslåda med saker att prova när du har svårt att sova själv. Meditation, att ha en daglig sömnframkallande ritual, journalföring innan sänggåendet och andningstekniker innan sömn kan vara till stor hjälp.

Ett ord från Verywell

Även när du anstränger dig för att göra saker som att "sova när barnet sover" och accepterar allt stöd som erbjuds, kommer du fortfarande att ha många dagar som förälder där du känner dig helt omkull av sömnbrist. Det har hänt oss alla, och på något sätt har mänskligheten överlevt alla dessa år.

På de dagar då sömnbrist gör det svårt för dig att göra mycket av vad som helst, försök att sänka dig så mycket som möjligt och ge dig själv massor av nåd.

Det är så lätt att ha en bild-perfekt uppfattning om hur vi ska vara som föräldrar, och när sömnbrist drabbar betyder det ofta att allt vi kan åstadkomma är ett minimum – och det är bara bra.

Så glöm ett ordnat hus när du är sömnlös. Låt tvätten hopa sig. Låt dig själv leva ditt liv som en sömnig person skulle göra. Om du avslutar din dag med mätta, glada barn, klarar du dig bra. Och vi lovar:Du kommer att sova igen...någon gång.