• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Amningsdieten

Trött på att undvika sushi, delikatessmackor och osttallrikar? Då kommer du att bli glad att höra att du kommer att ha fler menyval när du ammar än du gjorde under graviditeten.

Med det sagt kommer du fortfarande att sikta på massor av näringstäta livsmedel och undvika mindre hälsosamma. De goda nyheterna:Många av dina favoriter är tillbaka på menyn.

Hur många kalorier behöver du när du ammar?

Din kropp förbränner vanligtvis cirka 300 till 500 extra kalorier om dagen när du ammar beroende på om du ammar uteslutande eller inte. Om du är det, är det vanligtvis upp till 450 till 500.

Så även om du inte behöver vara övervaken när det gäller att räkna kalorier och konsumera mer, håll definitivt dina extra näringsbehov i åtanke medan du ammar. Om du höll dig inom din läkares rekommenderade viktökning under graviditeten, ska du inte behöva ta i mer eller mindre än så, men kolla med din läkare om du är osäker.

Vad du ska äta när du ammar

Den grundläggande fett-protein-kolhydratkombinationen av bröstmjölk är inte direkt beroende av vilken mat och vilken dryck du stoppar i din kropp. Även kvinnor som inte är välmatade kan mata sina barn bra eftersom kroppen kommer att utnyttja sina egna näringslager för att underblåsa mjölkproduktionen.

Bara för att du kan göra mjölk på en mindre än tillräcklig kost betyder det inte att du borde. Målet när du ammar bör aldrig vara att tömma din kropps förråd av näringsämnen. Det är för riskabelt för din hälsa på kort och lång sikt, och det kommer att förkorta dig på välbehövlig energi och potentiellt störa din mjölkförsörjning.

Att äta bra när du ammar innebär att du får en mängd olika näringsrika livsmedel. Och eftersom en varierad kost förändrar smaken och lukten av din mjölk, kommer det att utsätta ditt barn för många olika smaker också (så morötterna eller salsan du äter idag kan få ditt barn att sträcka sig efter den maten i framtiden).

Det här är vad du ska sträva efter att konsumera varje dag för att säkerställa att du får det du behöver:

• Proteinfylld mat. Sikta på minst tre portioner dagligen, vilket kan innehålla ägg, yoghurt, nötsmör, ost, kött, linser, bönor, tofu, etc.
• Fullkorn. Du vill ha tre eller fler portioner fiberfyllda komplexa kolhydrater som havregryn, brunt ris och korn per dag för att hålla dig pigg.
• Grönsaker och frukter. Ladda upp på fyra till fem portioner dagligen, särskilt de lummiga gröna och gula grönsakerna.
• Mat med hög fetthalt. Du bör sträva efter att äta lika mycket som du gjorde under graviditeten. Avokado, fisk med låg kvicksilver, nötter och frön innehåller bra fetter och hör hemma i din kost.

Du måste också ha särskilda näringsämnen i åtanke, inklusive:

• Kalcium. Du behöver mellan 1 000 och 1 500 mg - och att få tillräckligt är särskilt viktigt eftersom amning drar från dina kalciumreserver. Bra källor inkluderar ost, yoghurt och mjölk samt gröna grönsaker, sardiner, tofu och chiafrön.
• Järn. Försök att få i dig en eller flera portioner av järnrik mat varje dag, som nötkött, kyckling, ägg, bönor eller berikade spannmål.
• Vitamin C. Frukt och grönsaker som paprika, citrus, broccoli och bär är laddade med denna viktiga antioxidant.
• Omega-3. Planera att äta två till tre portioner mat med omega-3-fettsyror i veckan för att främja barnets hjärntillväxt. Det är minst 8 uns per vecka av fisk med låg kvicksilver som vild lax och sardiner; du kan också få i dig omega-3 i DHA-berikade ägg.
• Kolin. Dina dagliga behov ökar faktiskt efter graviditeten från 450 till 550 mg. Att få i sig detta viktiga näringsämne medan du ammar stöder ditt barns kognitiva funktion.

Och även nu när bebisen är här, fortsätt att ta ditt prenatala vitamin dagligen medan du ammar för att täcka dina baser.

Hur mycket vatten man ska dricka

Sträva efter att dricka mer vatten än vanligt om dagen, alltså minst 8 koppar tillsammans med vätska från frukt, grönsaker och andra källor. Speciellt under veckorna efter födseln kommer det att hjälpa din kropp att återhämta sig.

För att säkerställa att du får i dig tillräckligt är en bra tumregel att dricka en kopp vatten vid varje amningstillfälle. Sammanlagt behöver du cirka 128 uns vätska om dagen från alla källor (så oroa dig inte, du behöver inte ta ner 16 glas vatten dagligen medan du ammar). Dina exakta behov beror på olika faktorer som hur ofta du ammar, dina aktivitetsnivåer och till och med vädret.

Tänk på att din mjölktillförsel inte kommer att påverkas om du inte är allvarligt uttorkad, men din urin kommer att bli mörkare och mindre. Att inte dricka tillräckligt kan också göra dig redo för hälsoproblem, inklusive urinvägsinfektioner (UVI), förstoppning och trötthet. Så se bara till att dricka när du är törstig, vilket förmodligen kommer att vara ofta när du ammar!

Mat att undvika när du ammar

När du ammar finns det mycket mer på menyn än avstängt - med några varningar. Här är dryckerna och maten du bör undvika när du ammar:

• Överdrivet koffein. En eller två koppar kaffe eller te om dagen, som uppgår till 300 milligram eller mindre, är säkra medan du ammar (och under de tidiga, sömnfattiga månaderna kan det vara precis vad du behöver för att fortsätta). Mer än så kan dock leda till att du och ditt barn känner dig nervös, irriterad och sömnlös. Andra koffeinkällor inkluderar te, läsk och choklad.

• Fisk med hög kvicksilver. Samma EPA-riktlinjer för fisksäkerhet som gäller för gravida kvinnor gäller även för ammande kvinnor:Undvik fisk med hög kvicksilver, inklusive haj, apelsin roughy, svärdfisk, marlin, storögd tonfisk, tilefish (Mexikanska golfen) och kungmakrill. Begränsa tonfisk till 8 till 12 uns per vecka av konserverad ljus tonfisk eller inte mer än 4 uns i veckan av vit albacore tonfisk.

• Vissa växtbaserade kosttillskott. Få studier har gjorts på säkerheten av växtbaserade kosttillskott, så lite är känt om hur de påverkar ett ammande barn. Plus, Food and Drug Administration (FDA) utvärderar dem inte för säkerhet eller effekt. För att vara säker, fråga din läkare innan du tar något naturläkemedel och tänk efter två gånger innan du dricker örtte eller amningsbrygger. För nu, håll dig till pålitliga märken i varianter som anses vara säkra under amning (apelsinkrydda, pepparmynta, hallon, röd buske, kamomill och nypon). Läs etiketterna noggrant för att kontrollera att andra örter utesluts.

Vilka livsmedel som du undvek under graviditeten är okej att äta igen medan du ammar?

Rå fisk (inklusive sushi och ostron), opastöriserade mjukostar, kallskuret pålägg som faktiskt är kallt och rosa (eller till och med rött) kött är alla tillbaka på menyn nu när du inte längre är gravid och inte finns på "maten" att undvika när du ammar". Du kan också ta en och annan alkoholhaltig dryck.

Alkohol och amning

Ser du fram emot att hälla upp ett glas vin då och då i slutet av en lång dag? Även om en del alkohol hittar sin väg till din bröstmjölk, är det betydligt mindre än vad du dricker. Vin, öl och starksprit kan vara säkra att dricka medan du ammar (med måtta förstås). Några tips:

• Sköterska först, drick senare. Sikta på att smutta direkt efter att du har ammat snarare än innan, om möjligt. Du vill vänta två timmar efter att ha tagit en drink så att alkoholen får tid att metaboliseras. ("Pumpning och dumpning" påskyndar inte processen, så det är inte nödvändigt.)
• Sträva efter att begränsa dig till högst några drinkar i veckan. Måttlighet är nyckeln. Att dricka mycket kan orsaka dåsighet, svaghet och överdriven viktökning hos spädbarn, kan ändra smaken på din mjölk och minska hur mycket barnsköterskor, kan försämra din egen funktion så att du inte kan ta hand om ditt barn, och kan försvaga nedreflex.
• Testa dig själv. Är du osäker på om din mjölk är alkoholfri för tillfället? Testa det med Milkscreen teststickor. Om det kommer tillbaka positivt, plundra din frys för lite lagrad bröstmjölk istället.

Vad ska du titta på ditt barn när du ammar

Medan de flesta spädbarn dricker upp bröstmjölk oavsett smak, har några få kräsna gommar redan från början – de upptäcker och avvisar även den minsta antydan av vitlök eller starka kryddor. Du kommer snabbt att se vilken kategori som passar ditt barn och ändra din kost därefter.

Det är inte vanligt och har ännu inte backats upp av vetenskapen, men vissa mammor tycker att vissa livsmedel orsakar gassighet och obehag hos deras barn, där mejeriprodukter och soja är de vanligaste bovarna. Vissa mammor tycker att det att minska koffein också kan hjälpa till att minska barnets obehag.

Tänk på att dessa reaktioner är ovanliga, så anta inte att ditt barn kommer att vara känsligt för vad du äter. Andra faktorer (som matningsposition) kan bidra till gasbildning. Det är med största sannolikhet bara newborn business as usual.

Det tar mellan två och sex timmar från det att du äter en viss mat tills det påverkar smaken och aromen av din bröstmjölk. Så om din bebis är gasig, spottar mer, stöter bort bröstet eller är kinkig några timmar efter att du har ätit en viss mat, försök utesluta andra orsaker och övervaka sedan efter ett mönster innan du tar bort någon mat.

Allergier hos barn som ammas

Väldigt få barn (2 till 3 av 100) är faktiskt allergiska mot mat i sina mammors dieter. Den vanligaste gärningsmannen är komjölk, följt av soja, jordnötter, ägg, vete och andra nötter. Förutom extrem tjafs och gråt, kommer spädbarn som har en riktig matallergi att visa andra symtom, inklusive:

• Enstaka till frekventa kräkningar
• Lös, vattnig (eller slemrik) avföring, eventuellt färgad av blod
• Brist på viktökning
• Eksem, nässelutslag, väsande andning och/eller flytningar från näsan eller täppt

Om du tror att ditt barn kan ha en födoämnesallergi, och särskilt om du har en familjehistoria av allergier, prata med din läkare omedelbart eftersom vissa allergier kan vara mycket allvarliga. Beroende på hur allvarlig reaktionen är, kommer han eller hon sannolikt att rekommendera att eliminera en potentiell problemmat i två till tre veckor för att kontrollera om det verkligen är boven.