• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Sömnbrist efter förlossningen:9 snabba tips för föräldrar att få mer sömn

Den dåliga nyheten är att det inte finns någon magisk lösning på problemet med sömnbrist. Den goda nyheten är att det finns en hel del tips och tricks som hjälper dig att ta dig igenom denna riktigt intensiva period. För vissa varar denna period "bara" en månad eller så. För andra föräldrar tar det upp till ett år eller ännu längre. Läs vidare för mina bästa tips:

1. Näring

Jag kan inte nog betona detta:Din motor behöver bränsle. Fyll den så kärleksfullt du kan varje dag. Choklad är oumbärligt för mig när jag är väldigt trött, för (a) jag har förtjänat det och (b) jag har förtjänat det. Jag älskar också bananer och äter en varje dag. De ger mig betydligt mer energi än annan frukt. Jag lägger också till nötter i mina måltider eftersom omega-3-fetterna i dem är så bra för kroppen.

2. Övning

Att flytta runt hjälpte mig verkligen mycket. Det låter lite kontraintuitivt för vem har energin eller vill träna när du är utmattad? Ändå höjde endorfinerna som frigjordes genom träning verkligen mitt humör och gav mig faktiskt mer energi. Det var också fantastiskt att göra något för mig själv och att ge mig själv en kort paus från att tvätta eller oroa mig för min bebis och min sömnbrist. Jag säger inte åt dig att träna sju dagar i veckan på gymmet – långt ifrån. Jag skulle ta en promenad de flesta dagar. Jag skulle promenera runt i grannskapet eller gå in till stan för att träffa en vän istället för att ta kollektivtrafiken eller min bil. Jag älskar att cykla, så jag skulle göra det när mina bebisar var större och kunde sitta i sina cykelstolar. De älskade det också, för det finns så mycket att se.

I Nederländerna sitter våra barn på framsidan av våra cyklar när de är små. Du kan titta på dem, och de kan se allt som händer framför dem. Och du kan ge dem pussar på huvudet om du måste vänta vid ett trafikljus. Båda mina tjejer älskade det så mycket och gör det fortfarande. Jag älskade att vara ute, och det hjälpte mig också enormt i min återhämtning från min förlossningsdepression (PPD).

3. Rutin

Försök att hålla dina dag- och nattrutiner så regelbundna som möjligt. Alla kommer att ha olika råd om detta, så jag kan bara dela med mig av vad som fungerade för mig. Gå och lägg dig så tidigt som möjligt. Vänta inte med att se om din bebis fortfarande vill ha en flaska klockan 23.00; bara gå och lägg dig. Ditt barn kanske ber om den flaskan klockan 01.00 och då har du åtminstone fått några timmars sömn. Varje minuts sömn är en vinst, om du frågar mig. Under dagen är det viktigt att få så mycket dagsljus som möjligt. Det hjälper din kroppsklocka att återställas, och solljuset laddar dig lite.

Snabba sömntips för föräldrar:

1. Växla din telefon till nattläge från 19.00. Detta gör ljuset mindre starkt och färgerna på din skärm ändras till sepiatoner.
2. Ge mycket ljus under dagen; detta håller dina naturliga biorytmer intakta.
3. Dämpa belysningen i ditt vardagsrum; detta främjar produktionen av melatonin.
4. Lägg undan din telefon, bärbara dator eller surfplatta två timmar innan du vill somna, för att stimulera melatoninproduktionen så att du somnar snabbare.
5. Öppna fönstret i ditt sovrum; du kanske sover bättre med frisk luft.
6. Lämna inte telefonen bredvid din säng, eftersom elektromagnetisk strålning kan störa din sömn.

Ett ord om mindfulness.

Mindfulness kan utövas varje dag i ditt liv, både på dagen och på natten. Till exempel, om ditt barn efter den femtende sömnlösa natten börjar gråta, kan din första reaktion vara, Nej! Är du hungrig igen? Jag vill verkligen inte gå upp ur sängen; Jag vill bara sova. En av mina klienter sa till mig att hon skulle bli arg på natten när hennes barn grät "igen". Oavsett om hennes bebis var hungrig eller behövde byta blöja, skulle min klient bli rasande. "Jag låg bara i min säng och väntade tills min bebis började gråta. På så sätt var jag fortfarande vaken när det hände. För när jag väl har somnat kan jag inte vakna så lätt längre", anförtrodde hon.

Känner du igen detta? Tänk om du närmar dig den där negativa tanken om att vara vaken på nätterna med nyfikenhet istället för fördömande? Se vad som händer. Var känner du irritationen i kroppen? Var visar det sig? Andas långsamt in på den platsen och släpp den. Lägg den negativa tanken eller känslan i en ballong eller båt eller korg och låt den glida iväg. Acceptera att du ibland känner dig uppgiven. Döm inte dig själv för att du är arg för att din bebis var hungrig. Innerst inne vet du lika väl som jag att du inte är arg på ditt barn; du känner dig bara desperat för att du är så otroligt trött, vilket är mycket förståeligt.

När du har låtit den negativa tanken glida iväg, se om du kan ta dig in i nuet. Vad händer runt omkring dig? Om du matar ditt barn, kan du lägga märke till saker om ditt barn som gläder dig? Kanske är barnet helt nöjd på sin egen lyckliga plats. Han oroar sig inte för om han dricker sin flaska på rätt sätt eller om han öppnar munnen tillräckligt. Du föddes på exakt samma sätt. Du brukade vara någon som inte brydde sig om hur du skulle tänka eller känna om saker; du dömde inte dig själv. Genom att tillämpa mindfulness i ditt liv kan du hitta den sinnesfriden igen.

Utdrag från This Is Postpartum:Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy av Tilda Timmers, copyright © 2020. Används med tillstånd från The Dreamwork Collective.