• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Tecken på att du har en pandemisk föräldrautbrändhet och tips för att ge dig själv en paus

"Vad är fel?" Jag sms:ar min mammavän efter att hon plötsligt avbröt vår veckopromenad. "Allt och ingenting", svarar hon. Jag fattar. Vilken mamma som helst skulle få det under normala omständigheter när vi inte var föräldraskap under en pandemi - men nu? En förklaring till "allt och ingenting" skulle bara vara att försvåra poängen. "Allt och ingenting" har blivit det inofficiella, ovälkomna bakgrundsljudet i föräldrars liv det senaste året. Enklare uttryckt:pandemin har sparkat i oss.

När det kommer till mammor är det inget nytt att känna sig utbränd. "Forskning om föräldrautbrändhet, även pre-pandemi, tyder på att mammor är mer benägna att det", säger Dr. Juli Fraga, en psykolog specialiserad på prenatal och postpartum depression, "mest troligt för att de tar på sig mycket av barnuppfostran och hushållsansvaret. , utöver sina arbetsuppgifter.”

Tidigare 2019 fann en arbetsstudie att heltidsarbetande kvinnor spenderade sju fler timmar per vecka på hushållsarbete jämfört med sina manliga kollegor. Resultaten för 2020 var mycket mer dystra, med 1 av 3 arbetande mammor som övervägde att växla ner sitt arbete eller lämna arbetsstyrkan helt för att ta hand om sina barn och hem. ("Hur kommer det sig att jag är den enda som tänker på det här och att min man inte är det?" undrade en mamma som var involverad i studien.)

Förbrukat, utarmat, gjort – hur du än vill uttrycka det, är oddsen att du har känt det på ett accelererat sätt någon gång under det senaste året. Här väger experter in på hur pandemin har förvärrat föräldrars utbrändhet, och mammas utbrändhet i synnerhet, och ännu viktigare, hur utmattade föräldrar, och särskilt utmattade mammor, kan lätta på belastningen och till och med ladda om just nu.

Vad är utbrändhet?

Utbrändhet är en "känsla av total utmattning som påverkar ens fysiska och känslomässiga hälsa", enligt Fraga. Det finns olika typer av utbrändhet – jobbutbrändhet (den enda som Världshälsoorganisationen inkluderar i sin internationella klassificering av sjukdomar), utbrändhet hos vårdgivare och utbrändhet hos föräldrar är några. Med alla typer är dock den allmänna orsaken överdriven och långvarig stress.

Vilka är tecknen på föräldrars utbrändhet?

Frustrerande nog är utbrändhet ibland svårt att fastställa (därav "allt och ingenting"). Men enligt Fraga kan tecken på föräldrars utbrändhet innefatta följande symtom:

• Glömska.

• Tårfullhet.

• Irritabilitet.

• Flymma fantasier.

• Harhet.

• Känner mig "för upptagen" för egenvård.

"För vissa människor kan utbrändhet kännas som en konstant, tråkig trötthetsvärk", säger Ruthie Arbit, en psykoterapeut som är specialiserad på mödrars och barns mentala hälsa. "Som en sten som fastnat i din sko som är lite besvärande varje gång du tar ett steg", tillägger Arbit. "Det kan också efterlikna tecken på mild depression, som anhedoni eller brist på glädje för saker."

I en New York Times-artikel från 2019 om föräldrars utbrändhet rapporterade journalisten Jessica Grose följande som de största bidragsgivarna:

• Att vara kvinna.

• Arbetar deltid eller inte alls.

• Har en högskoleexamen.

• Att ha en oflexibel arbetsplats.

Onödigt att säga, oddsen är inte precis till mammors fördel.

Hur moderskapets mentala belastning bidrar till utbrändhet

En mer direkt bidragande faktor till utbrändhet är den mentala belastningen som många mammor bär, eller, som vissa hänvisar till det, det känslomässiga arbetet. "Att behöva vara VD för hushållet och mentalt förbereda sig för varje liten sak som behöver göras, som att handla mat, städa, hjälpa barn att lösa konflikter, boka läkarbesök, etc. - det är den mentala belastningen", förklarar Fraga. ”Att behöva vara tänkaren, initiativtagaren och den som har små detaljer i åtanke och vidtar åtgärder kan vara tröttsamt. Partners kanske säger:"Berätta bara för mig vad jag ska göra så gör jag det", men det som utbrända föräldrar vill är att deras partner tar initiativ så att de inte behöver göra det."

Med andra ord:Delegering kan avlasta en del av de fysiska uppgifterna för föräldraskap, men inte de mentala.

Inte överraskande har den mentala belastningen förvandlats till ett ännu mer krävande jobb på grund av pandemin. "Pandemi utbrändhet är sannolikt en kombination av fysisk utmattning, mental belastning och arbetsbelastning, allt insvept i ett", säger Arbit. "Mammar kommer inte bara ihåg läkarbesöken, de tänker på de rena maskerna, den extra lysolen, samtidigt som de oroar sig för akademisk och social framgång."

Hur pandemin förvärrar mammas utbrändhet

Ingen fantasi har mammor varit de enda som har varit extra stressade under det senaste året. Från frontlinjearbetare och tonåringar till äldre amerikaner, alla har sitt varumärke av covid-relaterad stress. Men när pandemin beströddes ovanpå den redan ojämna arbetsfördelningen hemma, blev mammorna stökiga.

"Nuvarande forskning och opinionsundersökningar kring pandemin har visat att mammor tar på sig en lejonpart av bördan när det gäller att hantera barn, skola online och sköta hemmet", förklarar Arbit. "Många kvinnor har lämnat arbetskraften, och de som är i arbetsstyrkan fortsätter att kämpa för att möta kraven från arbete och familj. På grund av dessa betydande kultur- och sysselsättningsskiften finns det en motsvarande känslomässig avgift och utbrändhet.”

Svarta, latinska och ursprungsbefolkade mödrar har, inte överraskande, varit bland de hårdast drabbade, enligt Center for American Progress. "Pandemin har gjort redan svåra situationer ännu värre genom att känna de många effekterna av att vara mer benägna att ha förlorat sina jobb, att vara i frontlinjen som nödvändiga arbetare och lösa sina barnomsorgsutmaningar på egen hand, säger en rapport från 2020. och tillägger att även om vita och rikare kvinnor har lämnat arbetskraften det senaste året (villigt eller inte), är "färgade kvinnor och lågavlönade kvinnor mer benägna att göra ändringar i sina arbetsscheman och förlita sig på andra barnomsorgslösningar, eftersom de har länge gjort."

En annan föräldragrupp slår extra hårt:ensamstående mammor. "Till och med pre-pandemin ställdes ensamstående mammor inför obestridliga svårigheter över många olika domäner," säger Arbit. "Detta beror sannolikt på att man jonglerar med så många saker och har mindre möjlighet att uttrycka sina svårigheter. På grund av det senare försvinner den mentala hälsan och känslomässiga behoven hos ensamstående mammor - inklusive de som orsakas av utbrändhet - ofta obemärkta och oövervakade."

Rootorsaken till de utbrända mammorna som mödrar står inför just nu är en kombination av saker, en del av ett totalt sett trasigt system. Men sammanflödet av att ta på sig ett aldrig tidigare skådat ansvar, som att skapa inlärningsplatser hemma, att oroa sig för hur Zoom-lekdatum påverkar barns sociala färdigheter och att ha mindre barnomsorg än någonsin tidigare (men, för många, inte mindre arbete) har tagit en förkrossande vägtull.

"Jag är helt slut," sa en vän till mig nyligen. "Jag kan bara inte göra mina barn till en varm lunch mitt under min arbetsdag. Imorgon ger jag dem popcorn.”

Tips för att bekämpa pandemi föräldrautbrändhet

Utbrändhet i föräldraskap drabbar många av oss riktigt hårt just nu. Här är 10 sätt att lindra det.

>1. Sänk dina förväntningar. "Tänk på din lista över förhandlingsbara och icke-förhandlingsbara", säger Arbit. "Du kanske äter mer flingor till middag, tränar mindre och läser bara tidningen People. Det är ok! Våra pre-pandemiska förväntningar på oss själva och våra familjer borde inte vara samma förväntningar som vi har nu. Sänk dessa förväntningar och titta sedan på din lista med sänkta förväntningar och sänk den igen.”

>2. Ha självmedkänsla. "Detta är en kritisk men svårfångad strategi," konstaterar Arbit. "Rösten med självmedkänsla borde säga:" Ja, det här suger absolut. Det här är inte OK, och vi kan säga att det inte är OK.’ Det är så viktigt att vara försiktig och förstående med oss ​​själva just nu. Det var inte meningen att vi skulle leva så här. Att ge dig själv tillåtelse och utrymme för dessa känslor kan hjälpa mot utbrändhet.”

>3. Försök att sluta göra allt. Liknande, men kanske mer praktiskt än att sänka förväntningarna, är att sluta göra allt, helt enkelt, och hitta sätt att dela föräldrabördan. "Kanske är din partner van vid familjens dynamik och vet att du kommer att ta hand om saker", säger Fraga. "Om du inte tog hand om varje liten sak, skulle de göra mer? Och om dina barn är äldre, kan de hjälpa till med hushållssysslor också?”

En sak som har hjälpt till att lindra min arbetsbörda hemma är att ha en lista över icke förhandlingsbara sysslor som jag och min man delar. På morgonen laddar han ur diskmaskinen och gör frukost; Jag packar snacks och ryggsäckar och städar. Barnen bäddar sina sängar. Inget att diskutera det, inget att hoppas att någon annan tar hand om en oönskad uppgift. På natten har vi en liknande rutin, så alla vet vad de hanterar, och det är en sak mindre att tänka på.

>4. Omfamna det fåniga. Skratt och lek minskar stress och ökar endorfiner — så mer av det, tack. "Att vara fånigt ger våra kroppar och sinnen en befrielse", förklarar förskolepedagog och innehållsarkitekt för KinderCare Education, Rashelle Chase. "Det är också ett bra sätt att få kontakt med våra barn. Snubbla runt, berätta skämt, gör Tik-Tok-videor – dessa saker kommer både att förbättra relationen mellan föräldrar och barn och hjälpa barn att känna sig sammankopplade, trygga och mindre stressade själva.”

>5. Sluta multitasking. Mammor kan vara mästerliga multitaskers, men det är inte nödvändigtvis bra. Forskning har visat att att göra för många saker på en gång – d.v.s. laga middag samtidigt som man tittar i skoltidningar samtidigt som man mentalt planerar lekdatum – bidrar till mindre produktion, inte mer. Dessutom, som de flesta mammor kommer att intyga, får det dig att känna dig lite ryckig.

6. Gå ut. Det kanske inte finns massor av platser att gå till just nu, men ändå, gå ut ur ditt hus - dagligen om möjligt. "Jag tar en promenad varje dag - jag måste", säger Andrea Simmons, trebarnsmamma i Winfield, Illinois. "Helst träffar jag en vän och vi promenerar i en halvtimme, men när det inte händer tar jag bara några varv runt kvarteret för att ta mig bort från galenskapen hemma. När jag kommer tillbaka har jag alltid en mycket lugnare attityd och synsätt.”

>7. Vakna först. "Jag är verkligen ingen morgonmänniska, men de senaste månaderna har jag försökt göra det till en poäng att vara den första i huset", säger Meaghan Gopnik, tvåbarnsmamma i New York City. "Det är den enda tiden på dagen där huset är helt tyst och fridfullt, så det hjälper till att sätta tonen för dagen."

8. Öva tacksamhet. "Att leta efter ljuspunkterna och uttrycka tacksamhet är bra för inte bara din mentala hälsa, utan också din fysiska hälsa och relationer", säger Chase. "Oavsett om det är att skriva i en dagbok eller dela tre bra saker som hände under din dag vid middagsbordet, kan ta sig tid att känna och uttrycka tacksamhet hjälpa oss att ta oss igenom tuffa tider."

>9. Hitta support. "Även om egenvård är viktigt, är det fortfarande något du måste göra för dig själv", säger Fraga. Och i tider som dessa känns det som att ha en sak till som strået som kan knäcka kamelens rygg. Något som kan lindra pressen när du "bör" över dig själv:Stöd. "Det är avgörande för mammor att ha stöd och en gemenskap som bryr sig om dem", konstaterar Fraga.

Oavsett om du har en stående promenad med vänner, där du kan ventilera och känna dig validerad (vilket utan tvekan är mer vitaliserande än ett varmt bad) eller en föräldragemenskap du kan vända dig till när du behöver häll ut ditt hjärta nu (Mocha Moms och Moms Club är två välrenommerade sådana), det är viktigt att du inte känner dig ensam i dina kamper.

10. Prata med en terapeut. "Utbrändhet kan vara många olika saker för många olika människor", säger Arbit. ”För vissa kan det visa sig som koncentrationssvårigheter, rastlöshet, sömnsvårigheter, irritabilitet eller bristande motivation. För andra kan det kännas mer allvarligt. Om du känner att dina symtom är betydande, prata med en psykiatriker som kan hjälpa dig att komma igenom saker och ting.”