• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

10 tips för att överleva sömnbrist som nybliven förälder

En god natts sömn. Vi behöver det alla. Men som nybliven mamma eller pappa kanske du upptäcker att du bara får några värdefulla timmar här och där. Och denna period av sömnbrist kan sträcka ut sig ett bra tag efter att ditt barn har fötts också.

Faktum är att en studie från 2019 publicerad i den akademiska tidskriften Sleep, som observerade mer än 4 600 tyska män och kvinnor, fann att "Efter den kraftiga nedgången i sömntillfredsställelse och varaktighet under de första månaderna efter förlossningen, sover varken mödrar eller fäder fullt ut. återhämtar sig till nivåer före graviditeten upp till sex år efter födelsen av deras första barn.”

Sex år. Det är riktigt lång tid. Du kommer att behöva all hjälp du kan få i musklerna med lite eller ingen sömn. Här är 10 tips som nya, sömnfattiga föräldrar kan använda för att ta sig igenom de långa dagarna som följer efter de långa nätterna:

1. Börja dagen med ett koffeinstöt

En av de svåraste sakerna att göra är att gå upp och gå på morgonen, speciellt om du inte sovit mycket natten innan. Lyckligtvis finns kaffe där för dig. Låt koffeinet fylla dig och få dig att känna att du är bland de levande igen.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan koffein passera från mamma till spädbarn i små mängder genom bröstmjölken. Men i låga till måttliga mängder (cirka 300 milligram eller mindre per dag, vilket är ungefär 2 till 3 koppar kaffe), påverkar koffein vanligtvis inte barnet negativt. Så varsågod, du förtjänar det.

2. Låt de små roa sig

Även om du förmodligen är supermamma eller superpappa för det mesta, är det ingen skam att låta din lilla leka på egen hand på morgonen när du försöker fräscha upp dig med det ovannämnda kaffet. Sätt upp ett lektält (eller trädgård) och lite leksaker, se till att allt är säkert för bebisen och låt ditt barn åka till stan.

3. Ät ett hälsosamt mellanmål

Ja, de söta mellanmålen ser attraktiva ut när du har ont om energi. Även om en söt godis kan ge en omedelbar boost, kommer du att känna dig trög några minuter efteråt. Försök att ta ett hälsosamt mellanmål som en frukt eller grönsak istället för att få upp dina energinivåer under en längre period. Kolla in dessa hälsosamma energimat för inspiration.

4. Gå in i ljuset

Människokroppen reagerar positivt på solljus, vilket i måttliga mängder kan hjälpa dig att känna dig piggare och vaken naturligt. I en studie från 2008 som publicerades i Environmental Health Perspectives rapporterar forskare att det inte bara är viktigt att gå ut med jämna mellanrum utan också att sova i totalt mörker. De säger att båda metoderna kombinerat kan resultera i "förbättringar i humör, energi och sömnkvalitet."

Så fortsätt och dra upp gardinerna, gå ut och njut av lite solljus. Det kanske bara ger dig den boost du behöver för att ta dig igenom tills det är dags (äntligen!) att försöka fånga lite totalt mörker igen.

5. Leta efter tupplurar

Vi har alla hört det gamla ordspråket "sömn när barnet sover." Även om det är en klyscha, om en tupplur dyker upp, bör du definitivt ta den. Enligt Sleep Foundation kan "en kort tupplur på 20-30 minuter hjälpa till att förbättra humör, vakenhet och prestation."

6. Ändra din rutin

När du är trött är det lätt att känna att hela dagen drar ut på tiden och att du bara haltar och knappt klamrar dig fast vid medvetandet. Istället för att låta din sömnighet sakta ner dig, försök att ändra din rutin för att få saker gjorda snabbt (och komma dig närmare läggdags!). Beroende på deras ålder kan du försöka få barnen att delta i sysslorna.

7. Ring efter förstärkning

Känner du dig lite överväldigad? Det finns ingen anledning till varför du inte kan ta hjälp av din favoritbarnvakt, vänner eller familj för att titta på din lilla medan du tar en liten paus.

8. Skjut upp den oväsentliga uppgiften ett tag

Vuxenlivets olyckliga verklighet:sysslor gör sig inte själva. Och tills vi kan knäcka Askungens hemlighet för att anlita djurhjälp för alla hushållssysslor (seriöst, hur gör hon det?), sitter vi fast med högar av tvätt, berg av disk och dammiga golv. Även om det kan få dig att känna dig lite ryckig, försök att lämna några av de oväsentliga sakerna till en annan dag. Sömn är viktigt, och röran kan vänta!

9. Skruva upp låtarna 

Om du upptäcker att du sjunker mot slutet av dagen, försök att använda optimistisk musik för att höja ditt humör till det bättre. Under 2013 genomförde forskare vid University of Missouri två studier där deltagarna använde positiv, optimistisk musik för att framgångsrikt förbättra sitt humör på kort sikt, samt öka sin totala lycka under en tvåveckorsperiod. Resultaten publicerades i The Journal of Positive Psychology.

Så pumpa upp låtarna. Du kanske blir förvånad över hur mycket bättre du känner dig efter att ha slagit ut "Happy" för 10 000:e gången.

10. Arbeta mot ett läggdagsmål

Att säga till dig själv att du kommer att ligga i sängen inom en viss tid kan vara mycket motiverande för dig att få allt gjort så att du kan krossa sömnbristen på riktigt den här gången.