• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Föräldrar:11 saker att göra när du är stressad

Oavsett om du är förälder till ett utbrottsälskande litet barn eller en tonåring som väcker blickar och regler, kan det vara stressigt att skaffa barn. Och uppenbarligen kan stress leda till en mängd otäcka biprodukter.

"Det har gjorts otaliga studier om de medicinska tillstånd som orsakas av stress", säger Snowden McFall, en företagstränare, stressexpert och författare till "Stress Express:15 Instant Stress Relievers." "Faktum är att viss forskning har funnit att mellan 60 % och 80 % av läkarbesöken har ett ursprung av stress. Det är mycket!"

Enligt Mayo Clinic kan stress utvecklas till ett antal mentala och fysiska tillstånd, inklusive ångest, depression, huvudvärk och bröstsmärtor. Och att lägga förolämpning till skada är det faktum att, för föräldrar, stress ofta sipprar ner till barnen, medan du ironiskt nog försöker lära dina barn hur de ska hantera sin egen stress. (Med andra ord, om du slår ut varje gång du känner dig stressad, finns det en god chans att ditt barn så småningom kommer att modellera det beteendet.) Ingen press där!

Men stress behöver inte ha en huvudroll i ditt liv, även om det gör en roll då och då. Föräldrar kan dra nytta av olika praktiska, stressreducerande verktyg.

"Stress kan vara hanterbar", säger McFall. "Du måste bara vara medveten och överväga det."

Undrar du vad du ska göra när du är stressad? Här är 11 enkla, expertstödda sätt att lindra stress.

Öva fysisk egenvård

1. Sov

Enligt McFall och ett antal studier är det enskilt viktigaste du kan göra för att hantera stress att få tillräckligt med sömn.

"Om du får mindre än sex timmars sömn har du en kognitiv nackdel, helt enkelt," säger hon. "Dessutom har [du] över fyra gånger större risk att bli förkyld eller virus. Inget en förälder vill höra!”

Naturligtvis är miljonfrågan för föräldrar överallt:Hur kan jag få mer sömn? Även om du kanske inte kan hindra ditt barn från att vandra in i ditt rum mitt i natten på grund av en dålig dröm, finns det några saker du kan göra som kommer att bidra till en solid nattsömn.

"Ta bort alla enheter från ditt sovrum och se till att din väckarklocka har röda siffror inte blå, eftersom blått ljus stör sömnen", säger McFall. "Undvik att kolla e-post, sms eller sociala medier minst två timmar före sänggåendet, och se till att ditt rum är svalt, mörkt och tyst. Om du har tid kan ett varmt bad före sänggåendet också hjälpa dig att sova bättre.”

2. Gör yoga

Det har bevisats otaliga gånger att träning i allmänhet hjälper till att minska stressen, men yoga i synnerhet kommer med några bonusar.

"Som med andra former av träning, hjälper den fysiska utövandet av yoga - asanas - att hantera stress", säger Baxter Bell, en legitimerad läkare, certifierad yogalärare, yogaterapeut och författare till "Yoga för hälsosamt åldrande." "Men dessutom använder yoga ofta andningstekniker och en kort, guidad meditation. Tillsammans hjälper dessa tre saker till att reglera det autonoma nervsystemet, som är ansvarigt för att få oss att pigga upp eller lugna oss."

Med andra ord, det hjälper oss att kontrollera hur vi fysiologiskt och känslomässigt reagerar på saker som kan orsaka stress på mattan.

Om du kan, sikta på att träna några gånger i veckan. Om det inte är möjligt rekommenderar Bell att upptagna föräldrar deltar i en kort, återställande träning hemma i 10 till 15 minuter efter att barnen har lagt sig.

"När du har hållit på dig själv hela dagen, är det bästa du kan göra känslomässigt att ta tid för dig själv", säger Bell.

3. Prova "tymuskranen"

Känner du dig orolig eller förbrukad? Prova den biofeedback-härledda tymuskranen.

"Den här tekniken kan vara väldigt kraftfull när du känner dig stressad inför framtiden", säger Lauren E. Miller, en företagscoach och författare till "5 Minutes to Stress Relief." "Det hjälper till att anpassa ditt energisystem med ett inre självförtroende."

Så här gör du:

• Tryck lätt med fingertopparna på din bräss, som är placerad ungefär två tum ner från den lägsta punkten i den U-formade nedre delen av halsen.
• Knacka lätt när du säger:"Jag har tro och förtroende för min framtid, min framtid är säker, jag är säker."
• Upprepa i en till tre minuter.

Ändra din normala rutin

4. Ta semester

När tog du semester senast? Om du är som de flesta amerikaner har det förmodligen varit ett tag sedan.

"Om du kan, ta en veckas semester minst två gånger om året", säger McFall.

Under 2014 fann en undersökning att 42 % av amerikanerna hoppade över semestern helt och hållet under hela året, och en annan studie, genomförd 2018, fann att två av tre amerikaner arbetar på semester.

"Gör inte så!" säger McFall. "Spendera tid på att få kontakt med din familj, låt din hjärna slappna av, och du kommer att känna dig utvilad och kreativ efteråt."

Känner du att du aldrig räcker till med pengar för en sådan lyx? Det finns några saker du kan göra, inklusive att starta en "semesterfond" och dra ner på vardagliga bekvämligheter. (Titta på dig, kaffe!) Om en lång semester fortfarande inte finns i böckerna för dig, överväg en vistelse, aka ledigt från jobbet för att vila och koppla av i din egen stad. Det viktiga är att få tid borta från kontoret för att föryngra och minska risken för utbrändhet.

5. Volontär

Testa att vara volontär. Det kan minska stressen och om du tar med dina små kommer det att hjälpa dem att skaffa sig bra värderingar.

"När du gör något för någon mindre lyckligt lottad glömmer du dina problem och odlar tacksamhet", säger McFall. "Dessutom utvecklar du större mänskliga kontakter, vilket minskar isolering och ensamhet, som båda kan bidra till stress."

Vet du inte var du ska börja? Volunteer Match kan koppla dig till lokala volontärmöjligheter.

6. Avsätt tid för vänner

Låt oss vara ärliga här:Föräldraskap kan vara ansträngande. Ibland är en gammaldags tjej- eller pojkkväll det perfekta motgiftet för att känna sig stressad av barn, arbete och hushållsuppgifter.

"Mina flickvänner och jag har en stående dejt på fredagskvällen varje månad, där vi lämnar barnen med våra partners eller barnvakter och ger oss ut på en rolig natt", säger tvåbarnsmamma Nicole Schultz från Scarsdale, New York. "Jag svär, jag kan vara superstressad eller på värsta humöret, men så fort jag kommer ut ur mitt hus och vi träffas skrattar vi i tre timmar i sträck. Jag kommer alltid hem vitaliserad och känner mig laddad, även om det är en sen kväll!”

7. Tillbringa tid i naturen

Nästa gång du blir sugen på att diska eller scrolla igenom Instagram när din lilla tar en tupplur, överväg att rensa ogräs (eller läsa!) på bakgården istället. Anledningen? Att spendera tid i naturen är en bevisad stressreducerare.

"Jag brukade alltid rusa hem efter att ha lämnat min dotter på förskolan så att jag kunde ta hand om hushållssysslor, kolla e-post och allmänt bli organiserad", säger Abby Garrison, från Highland Park, New Jersey. "Medan jag fick saker gjorda var det inget som fick mig att må bra. Nu tar jag en 30 minuters promenad – ibland med vänner – efter att jag lämnat henne, och det får mig att känna mig så glad och utvilad.”

8. Skratta

Enligt Mayo Clinic kan skratt hjälpa till med ett antal saker, inklusive att förbättra ditt immunförsvar, förbättra ditt humör och, ja, lindra stress.

"När du är närvarande skrattar du mer i livet, vilket har bevisat fysiologiska fördelar, även om det är falskt", säger Miller, som utövade denna taktik när hon kämpade med en cancerdiagnos. "När jag körde till strålning varje dag i sex veckor, lät jag falskskratta tills jag framkallade äkta skratt för att hjälpa min kropp att läka. Jag tror definitivt att det hjälpte.”

Kolla in med dig själv mentalt

9. Ändra din berättelse

Om du kommer på dig själv att lyssna på en oändlig ström av tankar om alla saker som "måste" göras varje dag (och sedan känner dig överväldigad), försök att vända på manuset.

"I yoga utövar vi något som kallas pratipaksha-bhavana - konsten att odla motsatsen", säger Bell. "När du plågas av negativa tankar - som "jag måste träffa den här personen" eller "jag måste göra det här med barnen" - försök att odla motsatsen. Tänk på det positiva och hur du får träffa den här personen och hur du får göra dessa saker med barnen.”

10. Prioritera dina värderingar

Att vara förälder innebär att jonglera med ett antal saker i varje givet ögonblick. Kommer du att kunna göra var och en av dem till 100 % hela tiden? Självklart inte. När du känner dig överväldigad, kolla in din mentala prioriteringslista. (Är det till exempel viktigt att du organiserar ditt skafferi när ditt barn behöver hjälp med sina läxor eller bara vill ha din odelade uppmärksamhet? Förmodligen inte. I stunder som dessa, när du försöker få en miljon saker gjorda, börja med viktigast och gå därifrån.

"Vet vad du värdesätter mest i livet", säger Miller. "När dina prioriteringar är tydliga blir besluten lätta. Stress smyger sig ofta på när du glömmer vad du värdesätter högst i livet. När du spenderar det mesta av din energi på "icke-nödvändiga" börjar du känna dig utarmad väldigt snabbt och stressen börjar. När du uppmärksammar och skapar ögonblick varje dag som ger näring åt det du värdesätter mest, blir ditt tänkande tydligt, och du känner en känsla av inre frid."

11. Öva mindfulness

Mindfulness, en beprövad stressfighter, kan hjälpa dig att vara i nuet, samtidigt som det ger dig möjlighet att observera dina känslor som åskådare, i motsats till att kontrolleras av dem. Även om du inte behöver sitta i lotusställning för att utöva mindfulness, beskriver Mayo Clinic det som en "typ av meditation där du fokuserar på att vara intensivt medveten om vad du känner och känner ... utan tolkning eller bedömning."

Det finns ett antal sätt att träna mindfulness, inklusive att fokusera på ditt andetag vid varje givet ögonblick under dagen, eller att meditera på ett mer strukturerat och traditionellt sätt, antingen på egen hand eller med guidad hjälp från en app som Headspace.

"Oavsett om du precis fått oväntad information om en familjemedlem eller upptäckt att du vunnit 1 000 dollar, är stress en realitet som händer hela tiden i allas liv", säger Bell. "Det är viktigt att vara medveten om dina tankar och hur de får dig att känna. Med dessa tillfälliga incheckningar kan du bättre prioritera vad som händer i det ögonblicket och nästa mer effektivt.”