• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Den ultimata matlådans packlista

Frukost kan ha titeln "dagens viktigaste måltid", men När det gäller att förse barnen med bränsle för hektiska skoldagar väger lunch lika mycket.

"En väl avrundad lunch med protein är nyckeln för att hjälpa barn att ta sig igenom eftermiddagslektioner och aktiviteter efter skolan", säger Jennifer Thompson, en avancerad kostrådgivare med expertis inom pediatrisk näringsterapi vid Johns Hopkins. "Det kommer också att hjälpa till att förhindra överätande senare på dagen."

Vill du packa en hälsosammare lunch till ditt barn varje dag men vet inte var du ska börja (eller känner att du inte har tid)? Här är en komplett lista över expertgodkända livsmedel att alltid ha till hands så att du eller dina barn kan laga snabba, enkla och välbalanserade luncher, tillsammans med tips för att få barn att äta nämnda luncher.

Grunden för en hälsosammare skollunch

Pediatrisk och familjenutritionist Andrea Berez rekommenderar att du använder MyPlate som en riktlinje när du packar ditt barns lunch. MyPlate lägger enkelt ut och ger alternativ för de fem rekommenderade typerna av livsmedel att ha i varje måltid:

• Grönsaker

• Frukt

• Protein

• Säd

• Mejeri

"Börja med ett urval från så många livsmedelsgrupper [från MyPlate] du kan", säger Berez. "Välj fullkornsbröd, lunchkött med låg fetthalt och låg natriumhalt för protein, och inkludera minst en portion frukt i varje lunch."

När det kommer till grönsaker rekommenderar Berez att antingen skära upp dem som en sida eller packa dem i en smörgås. Och om ditt barn kan äta mejeriprodukter, rekommenderar hon att du håller dig till lågfettalternativ som mjölk, ost eller yoghurt.

Självklart är det få barn som gärna (eller som kan) äta en portion från varje matgrupp. Så svettas inte för mycket om ditt barn plockar kalkonen från sin smörgås varje dag och bara äter osten.

"Det är OK att ha kalciumrika mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och ost, räknas som ditt barns proteinkälla vid lunch", säger Thompson.

Vad du än gör, hoppa bara inte över proteinet helt eftersom det hjälper till att hålla hungern i schack och ger barnen uthållig energi under resten av skoldagen.

Den ultimata matlådans packlista

Medan det inte rekommenderas att laga exakt samma lunch varje dag för dina barn, rekommenderar Thompson respektive Berez att du alltid har ett urval av följande livsmedel i ditt hus (några från varje grupp) !) för en mängd välbalanserade lunchalternativ. Håll en lista över dessa livsmedel i köket för varje mix-n-match lunchpaket för hela familjen.

Proteiner:

• Bönor

• Linser

• Malt deli-kött med låg natriumhalt, som kalkon och kycklingbröst

• Vattenpackad tonfisk

• Hårdkokta ägg

• Hummus

• Guacamole

• Nötsmör, som jordnötter eller mandel

 Grönsaker:

• Gurkor

• Peppar (i en mängd olika färger!)

• Körsbärstomater

• Zucchini

• Morötter

• Selleri

• Snöärter

• Jicama

• Gröna bönor

• Sallat

Frukt: 

• Naturliga fruktsåser, som äppelmos

• Dehydrerad eller torkad frukt

• Äppelskivor

• Orange segment

• Druvor

• Blåbär

• Kiwi

• Cantaloupe

• Jordgubbar

• Ananas

• Vattenmelon

• Honeydew

Säd:

• Kokt pasta

• Quinoa

• Pitabröd

• Engelska muffins

• Kex

• Tortillas

• Kringlor

• Lätt popcorn

• Fullkornsflis

• Riskakor

• Våfflor och pannkakor med fullkorn

Mejeri:

• ostskivor med låg fetthalt eller oststavar

• grekisk yoghurt

• vegetodips med låg fetthalt

• Mjölk

Förutom att du alltid har en arsenal av god mat till hands, kommer här några expertråd för att göra skollunchförberedelser ännu enklare:

• Vänta inte till sista minuten. "Förbered mat på helgen för att spara tid under veckan, och förpacka vissa föremål i påsar eller BPA-fria plastbehållare för enkel packning", säger Berez. "Du kan också använda din frys för att förpacka enstaka portioner, som blir praktiska när du får slut på något eller inte hinner till mataffären. Packa också alltid lunch kvällen innan! Det kommer att göra stor skillnad i din stressnivå, och du kommer förmodligen att packa hälsosammare luncher också.”

• Har en löpande inköpslista. Berez föreslår att du alltid har en löpande inköpslista i din telefon för att undvika att behöva lägga ut en bit av tid varje vecka för att göra en lång lista. Och om dina barn är äldre, överväg att använda en delad shoppingapp, så att alla kan lägga till den.

• Använd en bentobox. Både Thompson och Berez är överens:Bento-lådor gör det bättre. Du har bara en behållare att arbeta med (och tvätta!). Plus, "Att använda bento-stil behållare tillåter barn att se sina matalternativ på en gång," säger Thompson. "De gör dessutom mindre skador under transport!"

Idéer för att få barn att äta en hälsosammare lunch

Vad är värre än att ditt barn tar med sig en helt full matlåda hem? Ditt barn tar hem en helt full matlåda efter att du tagit dig tid att förbereda en livlig, hälsosam lunch. Om dina skolluncher ofta möts av en ögonrulle (och mat som hamnar i soporna), kan dessa tips få ditt barn att äta det du packar varje dag:

• Prova olika smaker av samma mat. Om ditt barn inte gillar vanlig kalkon eller hummus, kanske de gillar mesquite vedrökt kalkon eller rostad paprikahummus. Uteslut inte mat om ditt barn inte värms till det första gången. "Ibland tar det mer än 10 gånger att prova ett livsmedel för att uppskatta det", säger Thompson.

• Smyg in grönsaker. Om ditt barn inte är en för uppskurna morötter och snöärter, säger Berez:"Försök att lägga strimlad sallad eller skivad paprika i en kalkonomslag."

• Gör mat visuellt tilltalande. "Ljusa färger och olika former kan hjälpa barnen att äta", säger Thompson. "För att säkerställa att all mat förblir åtskild, använd en bentolåda."

• Överraska dem. Berez rekommenderar att vända manuset på klassiska luncher. "Ta till en twist till en gammal smörgåsfavorit, som att ersätta gelé med honung eller använda fullkornsfrukostalternativ, som pannkakor eller våfflor, som "brödet"."

• Låt ditt barn hjälpa till att förbereda sig. "Att få barnen involverade i alla aspekter av måltiderna och matvarorna är nyckeln!" säger Thompson. "Att låta dem vara inblandade i måltidsförberedelser och shopping kan hjälpa till att ge ägande, såväl som trädgårdsskötsel av färsk frukt och grönsaker, om det är ett alternativ."    

• Ge barnen lite lunch auktoritet. Barn är mer benägna att äta sin lunch om de har något att säga till om, så Berez rekommenderar att ge två alternativ för lunch dagligen. Kolla också in i slutet av dagen för att se vad de gillade och inte gillade.

• Lägg till en personlig touch. Behöver vi ens säga det? Söta anteckningar gör allt bättre. "Inkludera en speciell lapp, klistermärke eller skämt för att få ett leende vid lunchtid", säger Berez. "Packa en karaktärsservett för att lägga till pizza, använd dekorativa plastpåsar eller behållare, eller dekorera ditt barns matkasse med klistermärken. Lunchen smakar alltid bättre när den är i ett roligt paket!”

Om ditt barn ger lite pushback i början, oroa dig inte. Det kan ta flera gånger att prova en ny mat innan ditt barn kommer. Och under tiden kan du njuta av enklare, mindre stressande lunchförberedelser. Vinn-vinn.