• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Nemlečni viri hranil za malčke

Kalcij, vitamin D in maščobe delujejo z drugimi hranili za spodbujanje optimalnega razvoja kostmi in možganov pri dojenčkih in malčkih, zlasti v prvih 1000 dneh življenja. Raziskave so pokazale, da je to obdobje kritično za rast možganov v posebnosti in lahko vpliva na duševno zdravje otroka leta.

Medtem ko je mleko eden najpogostejših prehranskih virov kalcija, vitamina D in maščob za malčke, ni zgotovo edini. Mnoga druga hrana prav tako zagotavlja ta pomembna hranila.

Pregled

Prehranske maščobe pomagajo telesu upravičiti in shranjevati vitamin D. V nadaljevanju vitamin D pomaga pri uporabi kalcija za oblikovanje kosti in zob, stisk mišic in druge escence funkcije v telesu.

Tekoče mleko je krepljeno z vitaminom D, tako da otroci, ki redno pijejo mleko ali jedo jogurt, narejen iz krepljenega mleka, verjetno pridobivajo dovolj vitamina D skozi hrano. Malčki, ki ne pijejo ali ne morejo piti mleka ali jesti jogurta, na drugi strani, morda ne izpolnjujejo zahtev po vitaminu D, razen če njihova prehrana strateško vključuje druge bogate z vitaminom D živilo v dodatku k dopolnilih.

Če se odločite, da ne hranite svoje družine z mlečnimi izdelki, imate otroka z alergijo na mleko, ali imate otroka, ki prosto ne maruja mleka ali jogurta, boste morali najti alternativne vire za hranila, ki jih mleko ponuja. Celota, če vaš otrok uživa mleko in jogurt ali druga hrana, bogata z vitaminom D, razen če uživajo nekaj poslov na dan, morda še vedno potrebujejo dopolnilo.

Obstajajo druga hrana, razen mleka in jogurta, ki zagotavljajo kalcij, vitamin D in maščobe. Tukaj so nekateri nemlečni viri teh hranil, ki jih lahko vključite v prehrano vašega malčka.

Nemlečni viri kalcija

Kalcij se najde v široki raznovrstnosti nemlečnih živil. Vaš malček (starosti 1–3) potrebuje uživati približno 700 miligramov kalcija na dan.

Nemlečni bogati z kalcijem živilo vključujejo:

• Losos ali sardine, konzervirani s kostmi, 345 mg na 3 unce
• Kalcij krepljen narancini sok, 350 mg na skodelico
• Krepljeno mandljevo mleko ali drugi nadomestki mleka, kot so soja ali ovseno, 300 mg na skodelico
• Trdi tofu, narejen s kalcijevim sulfatom, 250 mg na 1/2 skodelico
• Sojini bobovi, 130 mg na 1/2 skodelico kuhano
• Zelena listnata zelenjava (krljivo zelje, repina zelja, kelj in špinač), 50–100 mg na 1/2 skodelico kuhano
• Kalcij krepljeni kawenjaki, se razlikuje

Če ostajate pri nemlečnih viroh kalcija, malčki potrebujejo jesti 2–3 poslu bogatih s kalcijem živil na dan, da izpolnijo svoje prehranske potrebe. To je lahko izziv, če vaš malček ne more jesti dovolj teh živil ali pa prosto ne marujejo.

Poskusite dodati kalcijeve bogate živil v obroke, ki jih vaš malček uživa. Na primer, tofu in krepljeni nadomestki mleka se lahko enostavno vključi v smuti, hkrati z listnato zelenjavo in orehovim maslom. Živilo, kot so sardine in losos, se lahko naredijo v burgerje ali vključijo v špagetove omake.

Če vaš otrok še vedno ne pridobiva dovolj kalcija vsak dan, se posvetujte s pediatrom o dopolnilu. Želite prilagoditi, koliko dopolnjuje, na podlagi približka, koliko kalcija pridobivajo iz hrane, s ciljem, da pridobite okoli 700 mg na dan skupaj za malčke in 1000 mg za otroke starosti 4–8.

Vitamin C pomaga telesu upravičiti kalcij, zato združevanje živil, bogatih z vitaminom C, z tistimi, ki so bogati s kalcijem, lahko še poveča upravičevanje kalcija vašega malčka.

Nemlečni viri vitamina D

Urad NIH za prehranske dopolnila priporoča, da malčki pridobijo 600 IE vitamina D na dan. En kozarec mleka vsebuje 120 IE vitamina D, kar bi pomenilo, da bi za zahtevano količino potrebovali 5 skodelic mleka (kar je veliko, celo za strastne ljubitelje mlečnih izdelkov).

Piti preveč mleka lahko iztegne druga hrana iz prehrane in privede do pomanjkanja raznovrstnosti, zato je dobra ideja, da vaš malček pridobi del svoje zahteve po vitaminu D iz drugih živil, celo če pridobivajo nekaj poslov mleka vsak dan.

Pomembno je opaziti, da ni veliko živil, ki so naravno bogati z vitaminom D. Celota mleko je krepljeno (to je, vitamin D je dodan). Razen če vaš otrok dosledno jede živilo, bogata z vitaminom D, skozi dan, morda potrebujejo dopolnilo.

Nemlečna hrana, ki vsebuje vitamin D, vključujejo:

• Losos, postrv, tuna, bakalar, skumblja in druge maščobne ribe, 570 IE na 3 unce
• Pečurke, izpostavljene UV svetlobi, 366 IE na 1/2 skodelico
• Sojino, riževo ali orehovo mleko, krepljeno z vitaminom D, 100–144 IE na skodelico
• Jajca, 44 IE na veliko jajce
• Kawenjaki, krepljeni z vitaminom D, se razlikuje

Vitamin D se lahko tvori v telesu iz predtekov, najdenih v sončni svetlobi. Vendar, zaradi tveganja za raka kože, povzročenega s preveč izpostavljenostjo soncu, ta metoda ni priporočena s strani Ameriške akademije pediatrije (AAP).

Ker ni veliko živil, ki zagotavljajo vitamin D, je morda težko izpolniti dnevna priporočila brez dopolnila. To je lahko še posebej izzivno za malčke, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani.

AAP nasvetuje, da se posvetujete s pediatrom, da ugotovite, ali bi vaš otrok imel koristi od dopolnila, ki zagotavlja vse vitamine in minerale, potrebne za zdrav rast in razvoj.

Nemlečni viri maščob

Ameriško srčno društvo (AHA) priporoča, da malčki pridobijo 25–35 % njihovih dnevnih kalorij iz maščob. Maščobe so nujne za rast celic, energijo in prevarjanje maščobno topljivih vitaminov.

Malček bi moral pridobiti okoli 30 gramov maščob na dan. Medtem ko celovito mleko, celoviti jogurt in sir zagotavljajo maščobe, obstaja mnogo nemlečnih živil, ki ponujajo maščobe za izpolnjevanje potreb malčka.

Nemlečna hrana, ki lahko zagotavlja maščobe za vašega malčka, vključujejo:

• Losos in druge maščobne ribe, 11 g na 3 unce
• Avokadi, 8,5 g na 1/4 skodelice zmešanega
• Arašidovo maslo ali druga orehova masla, 8 g na žličko
• Oljčno olje, kanolino olje, laneno olje, avokadovo olje, sončnično olje, itd., 5 g na žličko


• Zrnati lanen semen, 2 g na žličko
• Olive (poslužite narezano, ne celo, da preprečite zadavitev), 1 g na žličko

Uporaba olj za kuhanje zelenjave, ponudba zmešanega avokada ali humusa za namakanje, namazanje orehovih ali semenih masel na tost ali dodajanje v smuti, mešanje zrnatga lanenega semena v ovseno kašo in redno poslužitev maščobne ribe lahko prispevajo maščobe k dnevni prehrani malčka.

Ker povprečna ameriška prehrana zagotavlja veliko virov maščob, vecina malčkov nima težav z dovolj prehranskimi maščobami z ali brez mleka.

Mnenje Verywell

Ko izbirate živilo za zamenjavo mlečnih izdelkov v prehrani vašega otroka, najprej upoštevajte, kar vaš otrok ima rad, in nato poiščite najbolj hranilno goste različice teh živil. Hranilno bogate možnosti izobilijo! Medtem ko je morda treba malo bolj namenega načrtovanja, ko enkrat veste, kjer iskati, boste našli veliko okusnih, brezmlečnih živil, da zagotovite, da vaš otrok pridobi ustrezno prehrano.

Pomnite tudi, da kot starš ali skrbnik je vaša naloga zagotoviti vašemu otroku raznovrstnost hranilno bogatih živil, a je naloga vašega otroka odločiti, kaj in koliko jedo. Lahko traja nekaj časa, da malček ali otrok pridobi dovolj izpostavljenost različnim živilom, da se počuti dovolj varno, da jih poskuša. Če vaš otrok ne jede kalcijevih ali vitamina D bogatih živil skozi dan, se posvetujte s njihovim pediatrom o dopolnilu, medtem ko uvedete več raznovrstnosti in oni raziskujejo nove živilo.