• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Vaje ozaveščenosti: 5 praktičnih vaj za vsakdan

Ozaveščenost pomaga ljudem, da bolje delujejo v skoraj vsakem delu življenja, kot fokusiranje na domače naloge ali manj stres. Vadba ozaveščenosti malo vsak dan vam pomaga graditi to dragoceno veščino.

Te vaje vam pomagajo vaditi ozaveščenost na pet različnih načinov. Poskusite narediti vse.

Medtem ko delate vsako vajo, boste verjetno ugotovili, da se vaš um po minuti ali dveh odmakne. To je normalno – umi to delajo. Vaša naloga je, da nežno prinesete pozornost nazaj na stvar, na katero ste osredotočeni. Več to vadite, bolje trenirate svoj možgan za pozornost.

1. Ozaveščeno jedanje

To lahko naredite s pomarančo, jabolkom, celo s čim manjšim, kot je grozdje.

Recimo, da se odločite za ozaveščeno jedanje s pomarančo. Vaša naloga je, da jo jedete počasi, brez pohitrenja. Ozaveščeno jedanje pomeni resnično pozornost na to, kar jedete. To lahko naredite z odprtimi ali zaprtimi očmi.

1. Začnite s pomarančo v rokah. Jo vrtite v rokah. Opazite, kako se čuti.
2. Držite pomarančo blizu nosa. Kako vonja? Zavdihnite gorčkovato-sladki vonj lupine pomaranče.
3. Če imate odprte oči, opazite, kako pomaranča izgleda. Pozornost usmerite v to, ali je lupina gladka ali hrapava. Če jo trdno stisnete, ali je mehka?
4. Počasi olupite pomarančo, pozornost usmerjate v to, kako se čuti v prstih. Opazite soko in ali notranjost pomaranče drugače vonja kot zunaj.
5. Ali vam v ustih tekne slina? Pojdite na okus. Opazite, kako se čuti na jeziku in proti zobom. Opazite okus, teksturo in sokovitost, medtem ko požirate vsak kos počasi. Vzemite si čas med požiranjem, okusovanjem, vonjavanjem in občutkom vsakega zagrizka pomaranče.

2. Ozaveščeno dihanje

Pri tej vaji usmerite pozornost v dihanje. Želite pozornost usmeriti v dihanje na lahkotno način – namenoma, a ne prisilno.

1. Sedite upravičeno udobno. Zaprite oči.
2. Opazite svoje dihanje, medtem ko vdihavate in izdihejate normalno. Le usmerite pozornost v dih, ko gre noter in ven. Ali čutite mesto, kjer zrak škriba vaše nosnice?
3. Pozornost usmerite v to, kako dih nežno premika vaše telo. Ali opazite, kako se vam trbuh ali prsi premikajo, medtem ko dišete?
4. Sedite nekaj minut, le usmerjajte pozornost v svoje nežno dihanje. Vidite, kako sproščeni se lahko počutite, le da sedite, dišete noter in ven.
5. Ko se vaš um začne odvlakniti in misliti na nečem drugega, nežno usmerite pozornost nazaj k dihanju.

3. Ozaveščena hoja

Ta vaja je o pozornosti na to, kako se vaše telo giblje, medtem ko hodite počasi.

1. Za začetek dvignite eno nogo in naredite korak naprej, v počasnem gibanju. Opazite, kako naravno ohranjate ravnotežje.
2. Sedaj hodite v počasnem gibanju, korak za korakom. Opazite, kako se vaše roke, noge in stopala gibljejo. Pozornost usmerite v to, kako se kolena upogibajo in raztegajo, ko dvignete eno nogo in potem drugo, počasi in mirno.
3. Vdihavajte in izdihejajte, v ritmu s koraki. Vidite, ali lahko ohranite pozornost usmerjeno v počasen hod, korak za korakom, medtem ko se sproščate in dišite.
4. Kadar se vaš um odvlakne, nežno usmerite ga nazaj v vaše s-l-o-w gibanje. Nadaljujte z dihanjem, noter in ven, medtem ko uživate v počasnem gibanju.

4. Ozaveščena beseda

1. Pomislite na besedo, ki vide mirno ali umirjujočo. To bi lahko bila beseda kot "mir", "ljubezen", "mirno" ali "snežinka" ali "sončni žarek" ali "hm" ali "sproščeno".
2. Pomislite besedo zase. Jo rečite v glavi tiho in počasi. Rečite svojo besedo z vsakim dihom, noter in ven. Ohranite pozornost nežno usmerjeno v vašo besedo.
3. Ko se vaš um odvlakne, usmerite pozornost nazaj k vaši besedi, in nadaljujte z njene tiho in počasi rečenjem, medtem ko se sproščate in dišite.
4. Ali lahko to naredite celo minuto? Ali lahko 5 minut?

5. Ozaveščeno vozilo

Varno vožnja zahteva pozornost. Enostavno je za voznike, da se odvlaknejo – in to lahko privede do nesreč. Če vozite, vadite to veščino ozaveščenosti, ko sedete v avto. To pomaga vašemu umu bolje fokusirati, medtem ko vozite:

1. Preden zaženete avto, vzemite trenutek. Usmerite pozornost v to, kako se vaše telo čuti v vozišči. Ali je sedež udoben? Ali se čuti mehko, trdo, hladno, toplо?
2. Vzemite počasen dih, medtem ko se usadite v sedež. Usmerite pozornost k opazovanju, ali vaši prsti dosegajo pedale enostavno. Prilagodite sedež, če je treba. Vzemite počasen, globok dih.
3. Zapremite varnostni pas. Povejte sebi: "Načrtujem, da bom pozoren med vožnjo. Načrtujem varno in dobro voziti."
4. Sedaj usmerite pozornost v ogledala. Preverite ogledala in jih prilagodite, če je treba.
5. Vzemite počasen dih in zaženite avto. Sedaj usmerite pozornost v opazovanje okolice okoli avta. So ljudje ali avti okoli vas? Usmerite pozornost, ko se začnete gibati.
6. Med vožnjo opazite situacije, ki zahtevajo upočasnitev ali pospešek. Ohranite pozornost usmerjeno v to, kar je okoli vas, medtem ko vozite.
7. Če se počutite odvlaknjeni med vožnjo, spomnite se: "Vozim" in usmerite pozornost nazaj v to, kar delate.

Ko vadite ozaveščenost, boste verjetno opazili, da se počutite mirno in sproščeno. Če nadaljujete z vadbo, morda začnete opaziti, da je lažje usmeriti pozornost v stvari kot šolsko delo ali poslušanje. Morda začnete počutiti mirnejši in bolj potrpežljivi v vsakdanjem življenju. Morda ugotovite, da, ko majhne stvari gredo narobe, jih lahko bolje obvladate.