Izpitna tesnoba
Naredili ste vse domače naloge in trdo se učili, in mislite, da imate prst na materi. Toda potem pride dan izpita. Nenadno izpustite, zamrznete, odklopite, ali se počutite tako tesnobno, da se ne morete zbrati, da odgovorite na ta vprašanja, na katera ste poznali odgovore še včeraj.
Če to zvuči kot vi, morda imate primer izpitne tesnobe – tesnobni občutek, ki ljudje včasih doživejo, ko so na vrhu izpita.
Je normalno, da se malo ponervozite in stresirate pred izpitom. Tudi skoraj vsakdo to počuti. In malo nervozno predvidevanje vam lahko celo pomaga bolje odvesti na izpitu.
Toda za nekaterje ljudje je izpitna tesnoba bolj intenzivna. Nervoza, ki jo čutijo pred izpitom, je tako močna, da moti njihovo koncentracijo ali izkazovanje.
Kaj je izpitna tesnoba?
Izpitna tesnoba je resnično tip izkazovalske tesnobe – občutek, ki ga nekdo morda doživi v situaciji, kjer resnično šteje izkazovanje ali ko je pritisek na to, da se izkažete dobro. Na primer, oseba morda doživi izkazovalno tesnobo prav pred poskusom za šolsko igro, petjem sola na odru, postavljanjem na položaj metajalca, stopanjem na skakalno ploščo pri skakalnem tekmovanju, ali hodom v pomembni intervju.
Kot v drugih situacijah, kjer oseba morda doživi izkazovalno tesnobo, izpitna tesnoba prinaša "mehurčke v želodcu", bolečine v želodcu ali glavobol. Nekateri se morda počutijo drhtavi ali potni, ali čutijo srce, ki hitro bije, medtem ko čakajo, da jim izpita izdajo. Študent z res močno izpitno tesnobo morda celo počuti, kot da bi morda zastrupal ali zvrgul.
Izpitna tesnoba ni enaka slabemu izidu na določenem izpitu, ker je vaš um na nečem drugem. Večina ljudi ve, da imeti druge stvari na mislih – kot razcep ali smrt nekoga blizu – lahko moti njihovo koncentracijo in jih prepreči, da bi dali svoj najboljši izid na izpitu.
Kaj to povzroča?
Vsa tesnoba je reakcija na predvidevanje nečesa stresnega. Kot druge tesnobne reakcije, izpitna tesnoba vpliva na telo in um.
Ko ste pod stresom, vaše telo sprosti hormon adrenalin, ki ga pripravi na nevarnost (to morda slišite kot "borba ali beg" reakcijo). To povzroča fizične simptome, kot so potenje, močno bijuče srce in hitro dihanje. Te občutki so lahko rahli ali intenzivni.
Osredotočanje na slabe stvari, ki bi se lahko zgodile, hkrati gorja izpitno tesnobo. Na primer, nekdo, ki se zaskrbi zaradi slabega izida, morda ima misli kot: "Kaj, če pozabim vse, kar vem?" ali "Kaj, če je izpit pretežek?" Preveč takšnih misli ne pustijo prostora za mišljanje o vprašanjih izpita. Ljudje z izpitno tesnobo se lahko počutijo stresirali tudi zaradi svoje fizične reakcije: "Kaj, če zvrgam?" ali "O ne, moje roke drhtijo."
Enako kot pri drugih tipih tesnobe, izpitna tesnoba lahko ustvari slab krog: Več, kar se oseba osredotoča na negativne stvari, ki bi se lahko zgodile, močnejši postane občutek tesnobe. To naredi osebo, da se počuti hujše in, z glavo, polnijo zmotljivih misli in strahov, poveča priložnosti, da bo na izpitu slabše izpeljal.
Kdo je verjetno, da bo imel izpitno tesnobo?
Ljudje, ki se veliko zaskrbujejo ali so perfekcionisti, so bolj verjetni, da imajo težave z izpitno tesnobo. Ljudje s to lastnostjo včasih ugotovijo, da imajo težje pri sprejemanju napak, ki jih morda naredijo, ali pri čemerkoli manj kot popolnem rezultatu. Na ta način, celo brez da bi to mislili, se morda resnično pritisnejo. Izpitna tesnoba je obveščena, da cveti v takšni situaciji.
Študenti, ki niso pripravljeni na izpite, a marajo dobro izkazovati, so prav tako verjetni, da imajo izpitno tesnobo. Če veste, da niste pripravljeni, je samorazumen, da boste zaskrbljeni zaradi slabega izida. Ljudje se lahko počutijo nepripravljeni na izpite iz več razlogov: Morda se niso dovolj učili, morda najdejo gradivo težavno, ali se morda počutijo utrujeni, ker prej niso dovolj spali.
Kaj lahko naredite?
Izpitna tesnoba je lahko resničen problem, če ste tako stresirani nad izpitom, da ne morete preseči nervoze, da bi se osredotočili na vprašanja izpita in naredili svoje najboljše delo. Čutiti se pripravljeni na izziv, hkrati, lahko ohranja izpitno tesnobo na obvladljivem nivoju.
Uporabite malo stresa v svojo prid. Stres je telesni opozorilni mehanizem – to je signal, ki vam pomaga pripraviti se na nešto pomembno, kar je na vrhu zgode. Zato ga uporabite v svojo prid. Namesto da bi reagirali na stres z strahom, pritožbo ali skrbjo za izpit s prijatelji, prevzamite aktivni pristop. Pustite, da vas stres opomni, da se dobro pripravite dobro pred izpitom. Priložnosti so, da boste ohranili stres od zavrtinca. Po vsem, nihče nikoli ne čuti stresa zaradi misli, da bi morda dobro odpeljal na izpitu.
Prosite za pomoč. Čeprav malo izpitne tesnobe je dobra stvar, predoziranje je druga zgodba. Če vam sede za izpit prinaša toliko stresa, da vam um izprazni in povzroči, da izpustite odgovore, ki jih veste, potem vaša ravnovesje izpitne tesnobe verjetno zahteva pozornost. Vaš učitelj, šolski svetovalec ali tutor so dobri ljudje, za pogovor o izpitni tesnobi, ko postane preveč za obvladovanje
Bodite pripravljeni. Nekateri študenti mislijo, da je obisk razreda vse, kar bi moralo biti za učenje in dobro izkazovanje na izpitih. Toda je veliko več k učenju kot le upanje, da vse v razredu vpisujete. Zato so dobre študijske navade in spretnosti tako pomembne – in zakoli količina učenja noči pred izpitom ne more zamenjati globlji ravni učenja, ki se dogaja skozi čas z dobrimi študijskimi spretnostmi.
Mnogi študenti ugotovijo, da se njihova izpitna tesnoba umiri, ko začnejo bolje ali redneje učiti. To ima smisel – več veste gradivo, bolj samozavestni se počutite. Imeti samozavest, ko gredo na izpit, pomeni, da pričakujete, da boste dobro izpeljali. Ko pričakujete, da boste dobro izpeljali, boste se lahko sproščili v izpit po normalnih prvotnih drhtavostih.
Pazite na to, kaj mislite. Če pričakovanje, da boste dobro izpeljali na izpitu, vam lahko pomaga sprostiti se, kaj pa, če pričakujete, da ne boste dobro izpeljali? Bodite previdni pri kakršnihkoli negativnih sporočilih, ki jih morda pošilate sebi o izpitu. Oni lahko prispevajo k vaši tesnobi.
Če ugotovite, da mislite negativne misli ("Nikoli nisem dober pri izpitih" ali "To bo grozno, če slabše izpeljem na tem izpitu"), jih zamenjajte s pozitivnimi sporočili. Ne nerealnih pozitivnih sporočil, seveda, ampak takšnih, ki so praktične in resnične, kot "Trdo sem se učil in vem gradivo, torej sem pripravljen narediti tisto, kar najbolje lahko."
Sprejmite napake. Druga stvar, ki jo lahko naredite, je naučiti se ohranjati napake v perspektivi – zlasti, če ste perfekcionist ali imate sklon, da ste trdni do sebe. Vsi naredimo napake, in morda ste celo slišali učitelje ali trenerje, ki se nanašajo na napake kot "priložnosti za učenje." Učenje, da se strinjate z majhnimi neuspehi in napakami – kot tisti en problem, ki ste ga napačno rešili v matematiki – je dragocena spretnost.
Skrbite za sebe. Lahko pomaga naučiti se načinov, da se umirite in sproščate, ko ste napeti ali tesnobni. Za nekaterje to pomeni naučiti se preproste dihalne vaje. Vadba dihalnih vaj redno (ko niste stresirani) pomaga vašemu telesu, da vidi te vaje kot signal za sproščanje.
In, seveda, skrb za svoje zdravje – kot je dovolj spanja, vadba in zdrava hrana pred izpitom – vam lahko pomaga ohraniti vaš um deluje na najboljšem.
Vse traja čas in prakso, in učenje premagovanja izpitne tesnobe ni drugačno. Čeprav ne bo izginila preko noči, soočanje in ravnanje z izpitno tesnobo vam bo pomagalo naučiti se upravljanja stresa, kar se lahko izkaže za dragoceno spretnost v mnogo situacijah poleg izpitov.
Previous:Stress
Next:Žalost po selitvi
-
Koliko ur lahko otrok spi brez dojenja? Strokovni nasvet vodilnega pediatra in svetovalca za otroški span o tem, kdaj je varno, da otrok izpusti nočno dojenje. Vprašanje: Moj dva in pol mesec star otrok je zadnje čase vedno dlje spal vsako noč. Včera -
Samostojno raziskujemo, testiramo, pregledujemo in priporočamo najboljše izdelke – izvedite več o našem postopku. Če kupite nekaj preko naših povezav, morda zaslužimo provizijo. 1. Dvoslojni dolg rokav ASOS morda ni vaša prva izbira za dojenju primer -
Odločitev, da otroka pustite doma iz šole, nikoli ni enostavna in zdaj je COVID naredil to odločitev še težje. Če so malo zhlopljeni, naj bi ostali doma? Kaj, če so kašljali?! Je to alergije? Prehlada? COVID?! To je dovolj, da vsakemu staršu ali skrb
