• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

20 varnih in zdravih nasvetov za hujšanje za mladostnike

Zdravo hujšanje za mladostnike z debelostjo naj bi ciljalo na hujšanje brez vpliva na prehranske potrebe mladostnika za rast in razvoj. Debelost je kompleksna zdravstvena težava, ki vpliva na videz in zdravje. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) navaja, da je 20 % otrok med 12 in 19 let debelenih.

Zdrava telesna teža pomaga preprečiti dolgoročne zdravstvene težave, kot so diabetes tipa 2 in visok krvni tlak. Poleg tega lahko tudi izboljša videz, kar poveča samozavest in samovrednotenje mladostnika.

Preberite, da izvedete praktične nasvete za hujšanje za mladostnike, ki jih lahko sledijo za učinkovito in trajno hujšanje.

Nasveti za hujšanje za mladostnike

Izguba in vzdrževanje teže v želenem obsegu je vitalno za optimalno zdravje. Tukaj so praktični nasveti za hujšanje za mladostnike, ki jih lahko sledijo z vašo podporo in usmerjanjem.

1. Poznajte idealno težo in BMI

Pred načrtovanjem poti hujšanja vašega mladostnika, preverite njihovo težo in določite njihov BMI. Indeks telesne mase (BMI) je število, izračunano z delitvijo teže v kilogramih s višino v metri kvadrat (kg/m²). BMI je ocena telesne maščobe in splošnega zdravja.

Narisite BMI na CDC rastovem diagramu za določitev percentila. Percentil na rastovem diagramu odraža kategorijo teže mladostnika in pomaga vedeti, ali je mladostnik prekomeren ali debelen. Tukaj je povezava, ki jo lahko obiščete za izračun idealnega BMI vašega mladostnika za njihov spol in starost.

2. Posvetujte se s strokovnjakom za hujšanje

Hujšanje se pogosto doseže s manj jedjo in vadbo. Vendar je učinkovito in trajno hujšanje vitalno. Hujšanje bi moralo biti uporno, a postopno. Zato je dobro posvetovati se s nutricionistom ali strokovnjakom za hujšanje. Strokovnjak bo delal z vašim mladostnikom, da:

• Določi cilj hujšanja, ki lahko povzroči hujšanje brez kompromisa v prehranski vnos mladostnika.
• Načrtuje dnevni limit kaloričnega vnosu za mladostnika, da se izogne prekomernemu kaloričnemu vnosu.

Število kalorij, ki jih mladostnik potrebuje, bo odvisno od njihove starosti, višine, teže in splošnega zdravja.

3. Postavite realistične cilje

Nekateri otroci in mladostniki se pognajo v ekstremne prehranske vzorce, da bi hitreje hujšali. To lahko povzroči, da mladostnik postavi nerealistične cilje, ki pogosto ogrozijo njihovo zdravje. Zato motivirajte svojega mladostnika, da postavi SMART (specifične, merljive, dosegljive, realistične in časovno omejene) cilje hujšanja zase v posvetovanju s strokovnjakom. Prav tako jim zagotovite polnopravno podporo in usmerjanje doma in v šoli za narediti pozitivne in zdrave spremembe življenjskega sloga.

4. Naredite obroke hranilno goste

Mladostnik bi moral uživati tri glavne obroke in vsaj en prigrizek vsak dan. Skozi te obroke ponudite vašim mladostnikom hranilno gosta hrana, bogata z mesnino z malo maščob, zdravimi maščobami in prehranskimi vlaknini. Vključite različna živila iz različnih skupin živil, kot so celozrnata žita, sveže sadje, zelenjava, mesnina z malo maščob, maščobne ribe, jajca, nizek maščobni mlečni izdelki, fižol in stročne rastline ter orehi in semena. Poleg tega posebej pozornost namenite hranilom, kot so kalcij, železo, vitamin D in vitamin B12, ki jih mladostniki potrebujejo za zdravo rast in razvoj.

5. Izberite zdrave vire kalorij

Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so makrohranila, ki zagotavljajo energijo ali kalorije za izvajanje vsakodnevnih funkcij. Po Prehranskih smernicah za Američane, bi morali mladostniki med 14 in 18 let dobiti 45 do 65 odstotkov skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 30 odstotkov skupnih kalorij iz beljakovin in 25 do 35 odstotkov skupnih kalorij iz maščob. Ta makrohranila se lahko pridobijo iz številnih živil, toda za pridobitev energije iz zdravih živil:

• Izpustite rafinirana žita in namesto tega poslužite vašemu mladostniku celozrnata žita in proso, kot so kinova, ovsen, rjav riž, celozrnat pšenica, bulgur in ječmen.
• Izberite visoko beljakovinska živila nizke v nasičenih maščobah, kot so mesnina z malo maščob, ribe, stročne rastline, fižol in nizek maščobni mlečni izdelki.
• Izognite se ali omejite živila visoke v nasičenih maščobah in namesto tega poslužite živila, bogate z večkrat nasičenimi maščobnimi kislinami (PUFA), kot so maščobne ribe, orehi in semena.

6. Izberite prigrizke modro

Prigrizki so mini-obroki, pojedeni med glavnimi obroki za zadoščanje lačnemu čutju. Običajno se mladostniki odločijo za udobne prigrizke, kot so čipsi, pomfri ali čokoladni čepi za hitro sito. Toda ti prigrizki naložijo njihov sistem s praznimi kalorijami, ki povzročajo pridobivanje teže. Zato uvedite svojega mladostnika v zdrave prigrizke, kot so nesladkorni granola rezine, celozrnati krakerji, nizek maščobni grški jogurt, mešana sadna solata in celozrnati nahosi s humusom.

7. Vadite nadzor porcij

Porcija je količina hrane ali pijače, ki se jo izbere za uživanje naenkrat, ki je ravno dovolj za sito. Večina pripravljenih, pakiranih živil zagotavlja večje porcije, kar vodi v prejedanje. Tako, bodisi to glavni obrok ali prigrizek, poučite svojega mladostnika, da vadí nadzor porcij v vsakem trenutku. Ker celo zdrava hrana vsebuje kalorije, oseba mora vaditi nadzor porcij celo med jedanjem zdrave hrane.

8. Bojujte proti pomanjkljivostim mikrohranil

Mikrohranila, kot so vitamin B, D in C, pomagajo v energetskem metabolizmu. Nedavne raziskave kažejo, da je pomanjkanje mikrohranil povezano z debelostjo. Zato zagotovite, da vaš mladostnik jeje uravnoteženo prehrano, ki vsebuje živila iz različnih skupin živil, kot so zelenjava, sadje, celozrnata žita, orehi in semena. To je bistveno, ker živila iz teh skupin živil lahko ponujajo veliko mikrohranil, minimalizirajo tveganje za pomanjkljivosti in spodbujajo hujšanje.

9. Omejite poslaščene pijače

Odstranitev poslaščene kave in čaja, sadnih sokov in energetskih pijač iz prehrane mladostnika lahko pomaga zmanjšati njihov kaloričen vnos. Strokovnjaki poudarjajo, da takšne pijače imajo slab prehranski vrednost in ne ponujajo sita. To vodi v prejedanje, kar povzroča nezdravo pridobivanje teže, kar vpliva na dolgoročno zdravje. Poslaščene pijače lahko povečajo tveganje za druge zdravstvene stanja, kot so zobni karijes, diabetes tipa 2 in akne.

10. Ostajte aktivni

Hoja, kolesarjenje, tekanje, plavanje in planinarenje so primeri telesnih aktivnosti, ki jih mladostniki lahko uživajo. Motivirajte svojega mladostnika, da izbere umerno do vneto intenzivnost aktivnost, ki jo bi lahko opravljal 60 minut vsak dan. Zagotovite, da so te aktivnosti mešavica aerobnih in močnih vadb, ki lahko gradijo mišice, požirajo maščobe in izboljšajo gibljivost in moč. Če je izbira kakršnekoli specifične aktivnosti zmedujoča, spodbujte svojega mladostnika, da prevzame hobije, kot je vrtlarstvo, kar lahko pomaga požirati več kalorij kot običajno.

11. Izognite se izpustu zajtrka

Okol 20 do 30 odstotkov mladostnikov redno izpusti zajtrk. Medtem ko izpust zajtrka lahko pomaga hujšati, lahko tudi povzroči, da mladostniki izgubijo pomembna hranila. Poleg tega lahko sproži lačne čute, kar vodi v prejedanje. Raziskave kažejo, da so otroci in mladostniki, ki izpustijo zajtrek, pri 43 odstotkov višjem tveganju za postati debeleni kot tisti, ki redno jedo zajtrk. Zato motivirajte svojega mladostnika, da vsak dan je hranilno gosto zajtrk, da ohranja njihove trebuhe polne do naslednjega obroka.

12. Odstranite modne diete

Modne diete so načrti prehrane, ki trdijo, da nudijo hitro hujšanje. Medtem ko te diete lahko povzročijo hujšanje, niso zdrave. Strokovnjaki predlagajo, da so modne diete težko slediti dolgo časa. Poleg tega lahko vodi v pomanjkljivosti hranil, ki lahko ovirajo rast mladostnika in povzročijo zdravstvene težave. Tako je ključno izobraževati mladostnike o nevarnostih modne diete in jih motivirati, da poskušajo zdrave nasvete za hujšanje.

13. Omejite ultra-procesirana živila

Ultra-procesirana živila prežijo obsežno procesiranje, kar jim da nizko prehransko vrednost, medtem ko so visoke v nasičenih maščobah, trans maščobah, solju in sladkorju. Uporaba takšnih živil povzroča prekomerno pridobivanje teže, kar vodi v škodljive zdravstvene učinke skozi čas. Navodite svojega mladostnika, da natačno bere izdelek nalepko in se izogne jedi ultra-procesiranim živilom. Tukaj je seznam ultra-procesiranih živil, ki bi jih mladostniki morali izogniti ali omejiti.

• Gazirana in sadna pijača
• Poslaščeni jogurt
• Sladki ali slani pakirani prigrizki, kot so donuti, piškoti, pita in torte
• Bomboni in mešance za torte
• Margarin in namazi
• Instant juhe, omaki in rezanci
• Perutnina in ribji kosi, vroči psi
• Pripravljeni za segrevanje izdelki, kot so predpripravljene pite, testenine in pice

14. Izberite zdrava živila

Nekateri mladostniki jedo nekatere svoje obroke zunaj doma. Poleg dajanja vašemu mladostniku pakiranih kosil in prigrizkov, jih izobražite, da delajo zdrave izbire. Jih poučite, da temeljijo svojo izbiro hrane na splošni prehranski vrednosti hrane namesto isključivo na kalorijah. Za to, usmerite vašega mladostnika, da se odloči za najmanj procesirana živila brez dodanega sladkorja in minimalno natriju (soli) in nasičenih maščob med jedanjem zunaj.

15. Ostajte hidrirani

Optimalna hidracija je bistvena za številne telesne funkcije, vključno z maščobnim metabolizmom. Raziskave predlagajo, da ostajanje hidrirano lahko pomaga hujšati z zmanjševanjem jedanja in povečanjem razgradnje maščob (lipolizo). Zato spodbujte svojega mladostnika, da pije veliko vode in druge zdrave tekočine, kot so kokosova voda, domača nizek sladkor limonada, juha, kislomleko in nizek maščobno mleko.

16. Vadite osveščeno jedanje

Mladostniki pogosto jedo v pohitku ali jedo, medtem ko so odvrščeni s televizijo ali telefonom. Jedanje na ta način lahko povzroči prejedanje, kar vodi v nezaželeno pridobivanje teže. Spodbujte svojega mladostnika, da vadí osveščeno jedanje skozi obroke. Osveščeno jedanje se nanaša na pozorno, počasen žvekanje hrane, ki vam omogoča uživati teksturo, okus, vonj in videz hrane. Študije so pokazale, da počasen in pozoren žvekanje lahko zmanjša skupni kaloričen vnos in odvrne ljudi od nezdravih prehranskih izbire, kar na koncu pomaga pri hujšanju.

17. Spajte dovolj in zvočno

Span omogoča telesu, da se sprošča in obnavlja. To je razlog, zakaj strokovnjaki svetujejo mladostnikom med 13 in 18 let, da imajo osem do deset ur zvočnega spanja vsak dan. Zvočen, neprekinjen span pomaga pri kognitivnem zorenju in rasti. Spodbujte svojega mladostnika, da ohranja urnik spanja in zbudiljanja in se izogne odklonom, kot so televizija in pametni telefon, uro pred spanjem. Tukaj je seznam nekaterih drugih nasvetov za higieno spanja, ki jih vaš mladostnik lahko sledi za neprekinjen span.

18. Ostajte brez stresa

Stres je neizogiben, toda se mora naučiti ga ustrezno obvladati, da se izogne njegovim negativnim učinkom na zdravje. Raziskave poudarjajo, da dolgoročni stres lahko dvigne stresne hormone, kot je kortizol, kar povzroči, da ljudje prejedajo in pridobijo prekomerno težo. Poučite svoje otroke učinkovitemu upravljanju stresa, kot so upravljanje čustev, globoko dihanje, meditacija in joga. Tukaj je več o tem, kako osveščenosť lahko pomaga mladostniku obvladati stres.

19. Sodelujte pri pripravi in načrtovanju obrokov

Medtem ko pomagate vašemu mladostniku razviti zdrave prehranske navade, vključi jih v praktične aktivnosti, kot so priprava in načrtovanje obrokov. To bo izobraževalo mladostnika o hrani in njeni pomembnosti za zdravje in dobro počutje. Prav tako, to jim bo dalo prakse pri branju nalepk na živilih in nakupu zdravih izdelkov. Razvoj teh sposobnosti je vitalen za narediti mladostnika neodvisnega pri sprejemanju informiranih prehranskih odločitev.

20. Vadite zdrave navade kot družina

Staršev prehransko vedenje igra ključno vlogo pri oblikovanju otrokovih prehranskih izbir. Zato sledite zdravi prehranski navadi kot družina in postavite pravi primer za vašega mladostnika. Ker se zdrave prehranske navade razvijajo postopno, demonstrirate zdrave prehranske prakse vašemu otroku že od majhne starosti.