• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

20 varnih in zdravih nasvetov za hujšanje za najstnike

Zdravo hujšanje za najstnike z debelostjo je namenjeno izgubi teže brez vpliva na prehranske potrebe najstnika za rast in razvoj. Debelost je kompleksen zdravstveni problem, ki vpliva na videz in zdravje. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) navaja, da je 20 % otrok, starih od 12 do 19 let, debelih ().

Zdrava telesna teža pomaga preprečiti dolgotrajne zdravstvene težave, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak. Poleg tega lahko izboljša tudi videz, s čimer dvigne najstnikovo samozavest in samozavest.

Preberite, če želite izvedeti praktične nasvete za hujšanje, ki jih morajo najstniki upoštevati za učinkovito in trajnostno hujšanje.

Nasveti za hujšanje za najstnike

Izguba in vzdrževanje telesne teže v želenem območju je ključnega pomena za optimalno zdravje. Tukaj so praktični nasveti za hujšanje za najstnike, ki jim lahko sledijo z vašo podporo in vodenjem ().

1. Spoznajte idealno težo in ITM

Preden načrtujete najstnikovo pot hujšanja, preverite njihovo težo in določite njihov ITM. Indeks telesne mase (ITM) je število, ki se izračuna z deljenjem teže v kilogramih z višino v kvadratnih metrih (kg/m) (). ITM je ocena telesne maščobe in splošnega zdravja.

Narišite ITM na grafikon rasti CDC, da določite percentil. Percentil v grafikonu rasti odraža kategorijo teže najstnika in pomaga vedeti, ali je najstnik predebel ali debel (). Tukaj je povezava, ki jo lahko obiščete za izračun idealnega ITM za najstnike glede na njihov spol in starost.

2. Posvetujte se s strokovnjakom za hujšanje

Izguba teže se pogosto doseže z manj prehranjevanja in vadbo. Vendar pa je učinkovita in trajnostna izguba teže ključnega pomena. Izguba teže mora biti vztrajna, a postopna. Zato se je dobro posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali hujšanjem. Strokovnjak bo z vašim najstnikom sodeloval pri:

• Določite cilj izgube teže, ki lahko povzroči izgubo teže, ne da bi pri tem ogrozil prehranski vnos najstnika.
• Načrtujte omejitev dnevnega vnosa kalorij za najstnika, da se izognete prekomernemu vnosu kalorij.

Število kalorij, ki jih potrebuje najstnik, je odvisno od njegove starosti, višine, teže in splošnega zdravja.

3. Postavite si realistične cilje

Več otrok in najstnikov se vdaja v ekstremne vzorce prehranjevanja, da hitreje izgubijo težo. Lahko povzroči, da si najstnik postavi nerealne cilje, kar pogosto ogroža njihovo zdravje. Zato motivirajte svojega najstnika, da si v posvetovanju s strokovnjakom zastavi SMART (specifične, merljive, dosegljive, realistične in časovno omejene) cilje za hujšanje. Zagotovite jim tudi dovolj podpore in vodenja doma in v šoli, da bodo lahko pozitivno in zdravo spremenili življenjski slog.

4. Pripravite obroke, bogate s hranili

Najstnik mora vsak dan zaužiti tri glavne obroke in vsaj en prigrizek (). Med temi obroki svojim najstnikom ponudite hrano, bogato s hranili, bogato z vitkimi beljakovinami, zdravimi maščobami in prehranskimi vlakninami. Vključite različna živila iz različnih skupin živil, kot so polnozrnate žitarice, sveže sadje, zelenjava, pusto meso, mastne ribe, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, fižol in stročnice ter oreščki in semena. Poleg tega bodite posebno pozorni na hranila, kot so kalcij, železo, vitamin D in vitamin B12, ki jih najstniki potrebujejo za zdravo rast in razvoj.

5. Izberite zdrave vire kalorij

Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so makrohranila, ki zagotavljajo energijo ali kalorije za opravljanje vsakodnevnih funkcij. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane naj bi najstniki med 14. in 18. letom prejeli 45 do 65 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 30 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin in 25 do 35 odstotkov vseh kalorij iz maščob ( ). Ta makrohranila lahko dobimo iz več živil, da pa dobimo energijo iz zdrave hrane:

• Odrežite rafinirana žita in namesto tega svojemu najstniku ponudite polnozrnate žitarice in proso, kot so kvinoja, oves, rjavi riž, polnozrnata pšenica, bulgur in ječmen.
• Izberite visoko beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so pusto meso, ribe, stročnice, fižol in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
• Izogibajte se ali omejite živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in namesto tega postrezite hrano, bogato s polinenasičenimi maščobnimi kislinami (PUFA), kot so mastne ribe, oreščki in semena.

6. Prigrizke izberite pametno

Prigrizki so mini obroki, ki jih zaužijemo med glavnimi obroki, da zmanjšajo lakoto. Na splošno se najstniki odločijo za priročne prigrizke, kot so čips, pomfrit ali sladkarije, da se hitro nasitijo. Toda ti prigrizki napolnijo njihov sistem s praznimi kalorijami, ki povzročajo povečanje telesne mase. Zato svojemu najstniku predstavite zdrave prigrizke, kot so nesladkana ploščica z granolo, polnozrnati krekerji, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, mešana sadna solata in polnozrnati nachos s humusom.

7. Vadite nadzor porcij

Porcija je količina hrane ali pijače, ki jo človek izbere za zaužitje naenkrat, ki je ravno dovolj za nasititev. Večina pakiranih živil, pripravljenih za uživanje, zagotavlja večje porcije, kar povzroči prenajedanje. Torej, ne glede na to, ali gre za glavni obrok ali prigrizek, naučite svojega najstnika, da ves čas nadzoruje porcije. Ker tudi zdrava hrana vsebuje kalorije, mora oseba vaditi nadzor porcij, tudi ko jedo zdravo hrano.

8. Boj proti pomanjkanju mikrohranil

Mikrohranila, kot so vitamini B, D in C, pomagajo pri energetski presnovi. Nedavne raziskave kažejo, da je pomanjkanje mikrohranil povezano z debelostjo (). Zato poskrbite, da bo vaš najstnik jedel dobro uravnoteženo prehrano, ki vsebuje živila iz različnih skupin živil, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, oreščki in semena. To je bistveno, ker lahko živila iz teh skupin živil nudijo veliko mikrohranil, kar zmanjšuje tveganje za pomanjkanje in spodbuja hujšanje.

9. Omejite sladkane pijače

Odstranitev sladkane kave in čaja, sadnih sokov in energijskih pijač iz prehrane najstnikov lahko pomaga zmanjšati njihov vnos kalorij. Strokovnjaki poudarjajo, da imajo takšne pijače nizko hranilno vrednost in ne zagotavljajo sitosti (). Posledica je prenajedanje, ki povzroča nezdravo pridobivanje telesne teže, kar vpliva na dolgoročno zdravje. Sladkane pijače lahko povečajo tudi tveganje za druga zdravstvena stanja, kot so zobni karies, sladkorna bolezen tipa 2 in akne.

10. Ostanite aktivni

Hoja, kolesarjenje, tek, plavanje in pohodništvo so primeri telesnih dejavnosti, ki jih lahko uživajo najstniki (). Motivirajte svojega najstnika, da izbere zmerno do močno intenzivno dejavnost, ki bi jo lahko izvajal 60 minut vsak dan. Zagotovite, da so te dejavnosti mešanica aerobnih in vadbenih aktivnosti za moč, ki lahko gradijo mišice, kurijo maščobe ter povečajo prožnost in moč. Če je izbiranje določene dejavnosti zmedeno, spodbujajte svojega najstnika, da se ukvarja s hobiji, kot je vrtnarjenje, kar lahko pomaga pokuriti več kalorij kot običajno.

11. Izogibajte se izpuščanju zajtrka

Približno 20 do 30 odstotkov najstnikov običajno preskoči zajtrk (). Medtem ko lahko preskakovanje zajtrka pomaga pri izgubi teže, lahko tudi povzroči, da najstniki izgubijo pomembna hranila. Poleg tega lahko sproži občutek lakote, kar povzroči prenajedanje. Raziskave kažejo, da imajo otroci in mladostniki, ki preskočijo zajtrk, 43 odstotkov večje tveganje za debelost kot tisti, ki redno zajtrkujejo (). Zato motivirajte svojega najstnika, da vsak dan zaužije zajtrk, bogat s hranili, da bo njegov trebušček poln do naslednjega obroka.

12. Izogibajte se modnim dietam

Modne diete so diete, ki trdijo, da zagotavljajo hitro hujšanje. Čeprav lahko te diete povzročijo izgubo teže, niso zdrave. Strokovnjaki menijo, da je modnih diet težko slediti dolgo časa. Poleg tega lahko vodijo do pomanjkanja hranil, ki lahko ovirajo rast najstnika in povzročijo zdravstvene težave. Zato je ključnega pomena, da najstnike poučimo o nevarnostih modne diete in jih motiviramo, da preizkusijo zdrave nasvete za hujšanje.

13. Omejite ultra predelano hrano

Ultra predelana živila so podvržena obsežni predelavi, zaradi česar imajo nizko hranilno vrednost, hkrati pa vsebujejo veliko nasičenih maščob, transmaščob, soli in sladkorja. Uživanje takšne hrane povzroči prekomerno povečanje telesne mase, kar sčasoma povzroči škodljive učinke na zdravje (). Najstniku naročite, naj pozorno prebere etiketo izdelka in se izogiba uživanju ultra predelane hrane. Tukaj je seznam ultra-predelane hrane, ki se ji morajo mladostniki izogibati ali omejiti ().

• Pop in sadne pijače
• Sladkan jogurt
• Sladki ali slani pakirani prigrizki, kot so krofi, piškoti, pecivo in torte
• Sbonboni in mešanice za torte
• Margarina in namazi
• Instant juhe, omake in rezanci
• Putninski in ribji nuggets, hrenovke
• Izdelki, pripravljeni za segrevanje, kot so vnaprej pripravljene pite, testenine in jedi za pice

14. Izberite zdravo hrano

Več mladostnikov poje nekaj svojih obrokov zunaj doma. Torej, poleg tega, da svojim najstnikom ponudite kosila za na pot in prigrizke, jih naučite, da bodo sprejemali zdrave odločitve. Naučite jih, naj pri izbiri hrane temeljijo na splošni hranilni vrednosti hrane in ne le na kalorijah. Za to usmerjajte svojega najstnika, naj se med prehranjevanjem zunaj odloči za najmanj predelano hrano brez dodanega sladkorja ter minimalno količino natrija (soli) in nasičenih maščob.

15. Ostanite hidrirani

Optimalna hidracija je bistvena za številne telesne funkcije, vključno s presnovo maščob. Raziskave kažejo, da lahko ohranjanje hidracije pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem prehranjevanja in povečanjem razgradnje maščob (lipoliza) (). Zato spodbujajte svojega najstnika, da pije veliko vode in drugih zdravih tekočin, kot so kokosova voda, domača limonada z nizko vsebnostjo sladkorja, juha, pinjenec in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

16. Vadite premišljeno prehranjevanje

Najstniki pogosto jedo v naglici ali jedo, medtem ko jih televizija ali telefon motita. Prehranjevanje na ta način lahko povzroči prenajedanje, kar ima za posledico neželeno povečanje telesne mase (). Spodbujajte svojega najstnika, da vadi premišljeno prehranjevanje med obroki. Premišljeno prehranjevanje se nanaša na pozorno, počasno žvečenje hrane, ki vam omogoča uživanje v teksturi, okusu, aromi in pogledu hrane. Študije so pokazale, da lahko počasno in pozorno žvečenje zmanjša skupni vnos kalorij in ljudi odvrne od izbire nezdrave hrane, kar sčasoma pomaga pri izgubi teže ().

17. Dovolj spanja in zvoka

Spanje omogoča telesu, da se sprosti in pomladi. Zato strokovnjaki svetujejo najstnikom med 13. in 18. letom osem do deset ur trdnega spanca vsak dan (). Trden, nemoten spanec pomaga pri kognitivnem zorenju in hitrem rasti. Spodbujajte svojega najstnika, da vzdržuje urnik spanja in budnosti ter se izogiba motnjam, kot sta televizija in pametni telefon, eno uro pred spanjem. Tukaj je seznam nekaterih drugih nasvetov o higieni spanja, ki jih lahko vaš najstnik upošteva za nemoten spanec.

18. Ostanite brez stresa

Stres je neizogiben, vendar se je treba naučiti z njim ustrezno obvladovati, da se izognemo njegovim negativnim vplivom na zdravje. Raziskave poudarjajo, da lahko kronični stres poveča raven stresnih hormonov, kot je kortizol, zaradi česar se ljudje prenajedajo in pridobijo prekomerno telesno težo (). Naučite svoje otroke učinkovitega obvladovanja stresa, kot so čustveno upravljanje, globoko dihanje, meditacija in joga. Tukaj je več o tem, kako lahko pozornost pomaga najstniku pri obvladovanju stresa.

19. Sodelujte pri pripravi in ​​načrtovanju obrokov

Medtem ko pomagate svojemu najstniku razviti zdrave prehranjevalne navade, ga vključite v praktične dejavnosti, kot sta priprava in načrtovanje obrokov. S tem boste najstnika poučili o hrani in njenem pomenu za zdravje in dobro počutje. Prav tako jim bo omogočilo praktično izkušnjo branja etiket na živilih in nakupovanja bolj zdravih izdelkov. Razvijanje teh sposobnosti je ključnega pomena, da postane najstnik neodvisen pri informirani izbiri hrane.

20. Uvajajte zdrave navade kot družina

Prehranjevalno vedenje staršev igra ključno vlogo pri oblikovanju otrokove izbire prehrane. Zato kot družina sledite zdravim prehranjevalnim navadam in dajte pravi zgled svojemu najstniku. Ker se zdrave prehranjevalne navade razvijajo postopoma, pokažite svojemu otroku zdrave prehranjevalne prakse že od malih nog.