Kako se mladoletnik može naučiti mišic?

Mladoletniki so v izjemno obdobju življenja za razvoj mišic. Kot večina staršev ve, mladoletniki tečejo hormoni. Ti hormoni ne povzročajo le, da so mladoletniki neupravljivi in čustveni, ampak jim tudi pomagajo hitro rasti, zlasti v smislu mišičnega rasti. Mladoletniki, ki izkoristijo to fazo telesnega razvoja, se lahko hitreje naučijo mišic v primerjavi z odraslimi ali mlajšimi otroki. Vendar bodo morali delati pri tem, kar pomeni vadbo in ustrezno prehrano. Starši naj svoje mladoletnike pošljejo na telesni pregled pred začetkom vadbene rutine ali dramatične spremembe v prehrani.

Prehrana

In to, kaj mladoletniki jedo, in koliko jedo, sta ključnega pomena za pravi mišični rast. Prehrana je gorivo, ki poganja vadbo, in je zato neizogibna; preprosto vadba brez spremembe prehrane ne bo naredila mladoletnika mišičnega. Ker vaš mladoletnik želi prirasti mišic, bo moral jesti nad vzdrževalno raven, kar pomeni, da bo moral jesti med 500 in 1000 kalorij več kot sedaj. Njegova prehrana se mora osredotočiti na tri glavne makronutriente, pomembne za gradnjo telesa: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Zdrave ogljikove hidrate vključujejo celozrnate izdelke, riž in škrobnene korenine. Zdrave beljakovine vključujejo meso brez maščob, mlečne izdelke in ribe. Zdrave maščobe niso to, kar običajno smatramo maščobam; zdrave maščobe so hrana, kot so rastlinska olja in orehi. Ciljajte načrt obrokov, ki omogoča vašemu mladoletniku, da vsak dan jede nekaj vsakega od teh makronutrientov.

Vadba z utežmi

Za prirast mišic se morajo mladoletniki osredotočiti na vadbo z utežmi. Vadba z utežmi je glavno orodje, ki ga športniki uporabljajo za gradnjo mišic, in deluje enako za mladoletnike. Mladoletniki naj ciljajo na vsaj tri dni vadbe z utežmi na teden za optimalni rast. Idealno naj načrtujejo en dan počitka med zaporednimi dnevi vadbe z utežmi, saj je prav med dnevi počitka, da mišice rasto. Med vadbo se morajo mladoletniki osredotočiti na eno ali majhen nabor mišic. Na primer, za tedensko rutino treh dni bi mladoletnik lahko obdelal zgornji del telesa v torek, sredico v četrtek in spodnji del telesa v soboto. Na ta način vsak del telesa dobi dovolj počitka med dnevi vadbe.

Primer rutine vadbe z utežmi

Tržišče je nasičeno z vodniki za vadbo z utežmi in trenerji, ki nudijo nasvete, ki se močno razlikujejo od standardnih do čudnih. Mladoletniki naj ostanejo pri tem, kar deluje, eksperimentiranje pa pustijo za odraslost. Standardna rutina vadbe z utežmi vsebuje približno pet vaj na dan. Vsaka vaja naj ude v ciljno območje. Mladoletniki naj te vaj izvedejo petkrat v pet serijah. Na primer, če je ena od vaj mladoletnika za dan zgornjega dela telesa upogib z utežjo (bicep curl), naj izvede pet upogibov z vsako roko, počiva tri minute, in ponovi proces štirikrat, skupno pet serij. Skupno bo torej izvedel 25 upogibov z vsako roko, kar je dovolj vadbe z utežmi za opazljiv mišični rast.

Kardio

Medtem ko kardio pomaga pri splošnem zdravju, je lahko včasih škodljivo za mišični rast zaradi lastnosti žganja kalorij. Preveč zgorevanih kalorij vodi v izgubo teže, ne v prirast. Vendar naj bi mladoletniki še vedno vadili neko kardio za zdravo srce in dihalni sistem. Vendar naj se osredotočijo na kardio, ki doda več upora telesu, hkrati trene mišice. Vadbe, kot so boks, vadba z vrečo za udarce ali tekanje v vzpon, vse dodajo dodaten upor telesu, medtem ko vadijo kardio. Mladoletniki naj vadijo okoli tri dni kardio na teden pri približno 40 minutah na sejo, hkrati pa pazijo na prehrano, da preprečijo kalorični deficit. To pomeni, da jedo več, če dodajo več kardio v svojo vadbeno rutino.

Previous:

Next: