• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Nasveti za upravljanje trebuha po nosečnosti

Za svojega otroka bi naredili vse in več kot navdušeni ste, da je končno tukaj. Čeprav svojega otroka ne bi zamenjali za svet, se morda počutite manj kot navdušeni nad vsaj enim od rezultatov nosečnosti:trebuhom po nosečnosti.

Mnoge ženske ugotovijo, da se njihovo telo po nosečnosti precej spremeni, pogosto pa so te spremembe najbolj opazne v predelu trebuha. Vaš trebuh je lahko videti in se počuti drugače, in tudi če se vrnete na svojo težo pred nosečnostjo, boste morda še vedno opazili spremembe v želodcu. In čeprav je videz lahko del sprememb, ki se lahko pojavijo, je pomembnejša sprememba v funkciji. Če želodec po nosečnosti povzroča bolečine v trebuhu ali hrbtu ali drugače vpliva na vaše vsakdanje življenje, je morda pri roki globlji problem.

Kaj se zgodi z vašim želodcem med nosečnostjo?

Brooke Cates, izvršna direktorica/ustanoviteljica The Bloom Method, programa za fitnes pred in po porodu, ki je na voljo tako na spletu kot v Denverju v Koloradu, pojasnjuje, da se med nosečnostjo trebušne mišice naravno ločijo, da ustvarijo prostor za rast otroka.

Zahvaljujoč hormonom nosečnosti v ženskem telesu, zlasti relaksinu, se lahko trebušne mišice ločijo. Ker je vsaka ženska drugačna in se bo različno odzvala na relaksin v telesu, lahko nekatere ženske opazijo več trebušne ločitve prej kot druge. (Tudi zaradi tega bi se lahko prej »pokazalo« tudi matere, ki so že doživele nosečnost, saj se njihovo telo prej prilagodi na relaksin.)

In ne glede na to, v kakšni formi je ženska pred nosečnostjo, Cates, ki je certificirana osebna trenerka, specialistka za pred in poporodno korektivno vadbo, specialistka za rehabilitacijo diastaze Recti + Core in trenerka za celovito zdravje pred in po porodu, poudarja, da je pomembno, da vse ženske se zavedajo, da se rectus abdominis (mišice šestih sklopov) naravno ločijo pri skoraj vseh pričakovanih ženskah. In ta ločitev nežno obremeni linijo alba, ki je vezivno tkivo, ki povezuje trebušne mišice.

Ta obremenitev, nadaljuje Cates, pomeni, da že majhni, dnevni gibi, kot je vstajanje iz postelje ali pobiranje stvari, povzročijo neregulacijo intraabdominalnega tlaka v trebuhu, kar lahko oslabi vezivno tkivo in mišice medeničnega dna. V bistvu obstaja prekinitev povezave med mišicami, ki so potrebne za vzdrževanje jedra, in sčasoma lahko to povzroči poškodbe. In čeprav so nepravilne vaje za trebuh lahko škodljive za žensko jedro, Cates pojasnjuje, da so večja težava tista vsakodnevna dejanja, ki se ponavljajo znova in znova, ki dejansko poškodujejo jedro.

Kako ugotoviti, ali je vaše jedro ogroženo

Če ste trenutno noseči, se morda sprašujete, kako natančno naj bi vedeli, kaj se dogaja z vašim jedrom, zlasti na globljih ravneh mišic. Eden od preprostih načinov za to je, da z aktivnostjo poiščete »doming« sredi trebuha. Če so vaše mišice ločene in je vezivno tkivo, ki drži vaše trebušne mišice, oslabljeno, nepravilna uporaba trebušnih mišic povzroči pritisk, ki potisne navzgor na tkivo in navzdol na medenično dno, kar oslabi obe področji.

Ta tok pritiska navzgor je tudi tisto, kar vodi do "dominga" na sredini ženskega želodca, zato je to znak, da se njeno jedro ne aktivira pravilno. "Doming" se lahko pojavi tudi po nosečnosti, zahvaljujoč mišicam, ki so ostale ločene, zato se želite izogniti kakršni koli vadbi ali aktivnosti, ki vodijo v doping.

»Bolj ko ženska dovoli, da se zamašitev pojavi med [in po nosečnosti], več škode naredi na linea alba [vezivno tkivo], kar povzroči, da tkivo izgubi integriteto in ustvari več težav pri celjenju po porodu,« pojasnjuje Cates. .

"Vsak dan izvajamo na tone gibov, še več, če smo noseči z drugim ali tretjim otrokom, ki povzročajo povečanje trebušnega tlaka," pravi. »Ko žensk ne naučijo, kako uravnavati ta pritisk s pravilnimi vzorci dihanja in funkcionalnim sprožitvijo notranje enote ob izvajanju giba, lahko ta vsakodnevna dejanja resno poškodujejo jedro, medenično dno in vezivno tkivo, zaradi česar imajo ženske poškodbe, imenovane diastasis recti ali celo poškodbe medeničnega dna, kot je prolaps ali inkontinenca.«

Veste, kako se matere »šalijo« o tem, da se po porodu lulajo v hlače? Pravzaprav se ni za hecati; urinska inkontinenca je posledica poškodbe medeničnega dna, ki se lahko zgodi med nosečnostjo.

Ni pomembno le, da ponovno ocenimo način vadbe med nosečnostjo, ampak tudi, kako se naše jedro povezuje z vsakim gibom, ki ga naredimo čez dan. Če prevzamete to odgovornost, lahko resnično spremenite potek reakcije jedra na spremembe, ki jih doživi med nosečnostjo.

Ampak ne skrbite – obstaja dobra novica:»Ko je zaščiteno, se lahko vezivno tkivo s pravilno aktivacijo jedra ob določenih gibih, ki povzročajo povečanje trebušnega tlaka, po porodu naravno zaceli, tako da se strani rektusa vleče nazaj drug proti drugemu. ,« pravi Cates.

Kako zaceliti svoje jedro po nosečnosti

Kot pojasnjuje Cates, ne obstaja samo ena stvar, ki jo lahko čarobno naredite, da po nosečnosti ozdravite svoje jedro. Namesto tega je za mnoge ženske ključno »ponovno učenje«, kako narediti številne vsakodnevne gibe s pravilno aktivacijo jedra.

Na svojih tečajih vadbe Cates uči mame posebnih tehnik, ki so zasnovane za pravilno vzdrževanje njihovega jedra, kot so diafragmatično dihanje, Bloomova metoda »trebušna črpalka« in globoka aktivacija jedra. Še pomembneje pa je, da Cates poudarja, da morajo vse ženske za resnično moč jedra obravnavati način, kako uporabljajo svoje jedro pri vsakodnevnih gibih, kot je vstajanje iz postelje ali dvigovanje otroškega avtosedeža.

Cates poudarja, da je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredi ženska, naučiti se pravilno dihati. Morda se sliši neumno in ženske, ki so navajene trdega dela na svojih vadbah, bi se lahko najprej uprle ideji »samo« dihanja, vendar Cates trdi, da je to najpomembnejša stvar, ki jo ženska lahko naredi pred, med in po nosečnosti. pravilno aktiviranje jedra.

Kaj ne storiti

Najpomembnejša stvar, ki jo ženska lahko naredi po nosečnosti? Izogibajte se vsem tistim "tradicionalnim" trebušnim vajam, ki jih vsi poznamo in jih imamo radi, kot so trebušnjaki in deske. Pomembneje je, pravi Cates, iti počasi in zagotoviti, da se vsi gibi, ki vključujejo jedro, izvajajo pravilno in počasi.

»Če ženska pogosto skoči nazaj na tiste zahtevne tradicionalne vaje, ki temeljijo na jedru, ki jih vsi obožujemo, bo ustvarila neko obliko osrednje disfunkcije, kar bo sebi in svojemu telesu otežilo ustrezno zdravljenje in ponovno okrepitev,« pojasnjuje. Namesto da bi skočila nazaj v držanje deske nekaj minut na koncih, bi Cates morda priporočil, da poporodnica najprej spremeni tako, da naredi globoke držaje za jedro na vseh štirih, nato pa počasi napreduje skozi spremembe, dokler ne doseže običajne deske.

"Strankam pogosto povemo, da ne gre vedno za vadbo, ampak za to, kako izvajamo vajo, in celjenje jedra zaradi nošenja otroka več kot 8 mesecev zahteva globoko prekvalifikacijo za optimizacijo moči in zmogljivosti," dodaja.

Ali bi morali obiskati specialista?

V drugih državah je terapija medeničnega dna normalen in pričakovan del zdravstvene oskrbe vseh nosečnic. V Združenih državah pa vse ženske sploh ne vedo, da je terapija medeničnega dna dejanska možnost, ki jim lahko pomaga. Študije so pokazale, da je lahko terapija medeničnega dna učinkovita pri preprečevanju in zdravljenju poporodne urinske inkontinence pri ženskah.

Cates še posebej priporoča, da imajo vse nosečnice in poporodnice vsaj en obisk pri fizioterapevtu medeničnega dna tako med nosečnostjo kot po njej, da dobijo diagnozo, kaj se dogaja z mišicami medeničnega dna.

"To lahko posamezniku zagotovi toliko močnih informacij, hkrati pa jim omogoči, da razumejo, kje bi se moral osredotočiti, ko gre za ustvarjanje optimalnega ravnovesja v medeničnem dnu," pojasnjuje.

Poleg terapije medeničnega dna Cates svojim strankam pogosto priporoča tudi kiropraktiko in delo na mehkih tkivih/miofascialno. Kadar koli se spopadate s težavami, kot so bolečine v hrbtu, želodcu, urinska ali fekalna inkontinenca ali bolečine v medeničnem predelu, se morate obrniti na zdravnika, ki vam lahko pomaga dobiti pravo pomoč, ki jo potrebujete. Nosečnost in medenično dno lahko vplivata na številna različna področja žensk, zato je pomembno, da se zavedate, kako močno so vsi povezani.

Nazadnje, če vam je bila diagnosticirana diastaza rekti, je lahko izjemno koristno, da obiščete zdravnika ali specialista, ki vam lahko pomaga s fizikalno terapijo, da vaše mišice spet povežejo. Kot ugotavlja Astrid Swan, osebna trenerka slavnih, lahko izvajanje trebušnih vaj z diastazo dejansko dodatno poškoduje trebušne mišice. Preden poskušate izvajati kakršno koli vadbo v predelu jedra, morate resnično pravilno sestaviti trebušne mišice; pomislite na to, kot da poskušate dva zlomljena kosa sestaviti nazaj, preden lahko učinkovito delujeta.

Nasveti za upravljanje trebuha po nosečnosti

Morda ste že videli tiste "trendovske" čevlje za pas, ki jih zvezdnice na Instagramu označujejo kot skrivnost za vrnitev po nosečnosti, vendar Cates opozarja, da morajo biti ženske previdne pri izbiri izdelka za svoje jedro. Trenažerji za pas verjetno ne bodo učinkovita izbira za oporo vašega jedra, vendar bi bila poporodna opornica ali opora morda dobra izbira za vas, če vam jo priporoča vaš zdravnik.

Ključno, pravi Cates, je uporaba poporodne opornice kot načina za podporo zdravja jedra, ne pa za "popravljanje". "Če se pravilno uporabljajo, so lahko odlična oblika podpore in pomagajo ustvariti veliko količino osnovnega zavedanja," pojasnjuje. "Nošenje PP opornice lahko ustvari zavest o tem, kdaj posameznik pravilno uporablja svoje jedro in uravnava povečanje pritiska, ki se pojavi, in pozabi sprožiti jedro in mu omogočiti, da štrli naprej, kar še naprej slabi notranjo enoto."

Če izberete poporodno opornico ali podporni sistem, Cates in njena ekipa pri The Bloom Method priporočata:

• Ne nosite jih več kot 6 ur na dan
• Nosite jih samo med gibanjem, kot je čiščenje hiše, nakupovanje živil, hoja, pohodništvo ali telovadba
• Nikoli ne spi v njih ali ne doji v njih.

Swan priporoča tudi, da si vzamete čas, ko se po porodu pomirite s treningi, in razmislite o tem, kako se odločite za delo s trebušnimi mišicami. Ženske spodbuja k:

• Začnite počasi in se prepričajte, da vam bo zdravnik svetoval.
• Prepričajte se, da ni krvavitev, bolečin v trebuhu, bokih itd.
• Začnite z dihanjem. "Zdi se tako preprosto, toda med našo nosečnostjo so prizadeta celo naša pljuča in želite biti prepričani, da lahko dihate in aktivirate svoje jedro in Keglove brez premikanja hrbtenice," pojasnjuje.
• Izogibajte se škrtanju/upogibu hrbtenice dlje časa. Namesto tega se uležite na tla in dihajte, nato pa počasi dvignite eno nogo naenkrat, eno roko pa držite na trebuhu, da boste ostali zavzeti. Od tam napredujte do dvigovanja obeh nog navzgor in udarca navzdol, vse s počasnimi in nadzorovanimi gibi.

Beseda iz Verywella

Nosečnost lahko vpliva na vaše jedro, ni pa nujno, da ga uniči. »Popravljanje« trebuščka po nosečnosti gre več kot v kožo in se nanaša na učenje, kako pravilno aktivirati mišice, ki so bile morda ločene med nosečnostjo. In ko se vse več žensk zaveda, kako deluje njihovo telo med nosečnostjo in po njej, se lahko več žensk po rojstvu nauči, kaj je »normalno«. Ni "normalno", da je žensko telo boleče, uničeno ali trpi zaradi simptomov, kot je inkontinenca po nosečnosti, in obstajajo viri, kot je terapija medeničnega dna, ki lahko pomagajo.