• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Nasveti za upravljanje s trebuhom po nosečnosti

Bi storili karkoli za svojega otroka, in ste več kot navdušeni, da je končno tukaj. Medtem ko ne bi zamenjali svojega otroka za svet, se morda občutite manj navdušeno z vsaj enim od posledic vaše nosečnosti: vašim trebuhom po nosečnosti.

Mnoge ženske ugotovijo, da se njihovo telo po nosečnosti precej spremeni, in pogosto so te spremembe najbolj opazne v abdominalnem območju. Vaš trebuh lahko izgleda in občutlja drugače, in celo, če se vrnete k prednosečni teži, morda boste opazili spremembe v vašem želodcu. In čeprav je videz del sprememb, ki se lahko zgodijo, je pomembnejša sprememba v funkciji. Če vam trebuh po nosečnosti povzroča bolečine v trebuhu ali hrbtenici ali na drug način vpliva na vaše vsakdanje življenje, je morda globlji problem na delu.

Kaj se dogaja s trebuhom med nosečnostjo?

Brooke Cates, CEO/ustanoviteljica The Bloom Method, programa za fitnes pred in po porodu, na voljo tako spletno kot v Denverskem, Colorado, pojasni, da se med nosečnostjo mišice trebuha ločijo naravno, da ustvarijo prostor za rast otroka.

Zahvaljujoč hormonom nosečnosti v ženskem telesu, posebej relaksinu, so abdominalne mišice sposobne ločiti se. Ker je vsaka ženska drugačna in se bo drugače odzivala na relaksin v telesu, se morda nekaterim ženskam bo ločitev abdominalnih mišic pokazala prej. (To je tudi razlog, zakaj matere, ki so že doživile nosečnost, morda „prikazujejo“ prej, saj se njihovo telo hitreje prilagodi relaksinu.)

In ne glede na to, v kakšni obliki je bila ženska pred nosečnostjo, Cates, ki je certificirana osebna trenerka, specialist za korektivne vaje pred in po porodu, specialist za diastazo rektusa in rehabilitacijo jedra ter holistična zdravstvena trenerka pred in po porodu, poudarja, da je pomembno, da vse ženske zavedajo, da se rektus abdominis (šestmišične mišice) bodo naravno ločile pri skoraj vseh pričakujočih ženskah. In ta ločitev povzroča nežno napetost na beli liniji, ki je povezavno tkivo, ki povezuje abdominalne mišice.

Ta napetost, nadaljuje Cates, pomeni, da celo majhni, vsakodnevni gibi, kot so vstajanje iz postelje ali dvigavanje stvari, ustvarjajo neregularnost notranjega abdominalnega tlaka v trebuhu, kar lahko oslabi povezavno tkivo in mišice dna malice. V bistvu obstaja razpika med mišicami, potrebnimi za vzdrževanje jedra, in s časom to lahko privede do poškodbe. In čeprav napačne abdominalne vaje lahko škodijo ženskemu jedru, Cates pojasni, da je večji problem tisti vsakodnevni dejanja, ponavljena znova in znova, ki resnično poškodujejo jedro.

Kako ugotoviti, ali je vaše jedro ogroženo

Če ste trenutno nosečni, se morda sprašujete, kako točno morate vedeti, kaj se dogaja z vašim jedrom, še posebej na globljih ravneh mišic. En enostaven način za ugotovitev je iskanje „gibanja“ v sredini vašega trebuha pri aktivnosti. Če so vaše mišice ločene in povezavno tkivo, ki drži vaše abdominalne mišice, oslabeno, napačna uporaba abdominalnih mišic privede do tlaka, ki tlači gor na tkivo in dol na dno malice, kar oslabi oba območja.

Ta navzgor usmerjeni tok tlaka je tudi tisti, ki vodi do „gibanja“ v sredini ženskega trebuha, zato je to znak, da njeno jedro ni pravilno aktivirano. „Gibanje“ se lahko zgodi tudi po nosečnosti, zahvaljujoč mišicam, ki so ostale ločene, zato želite izogniti vsaki vaji ali aktivnosti, ki vodi do gibanja.

„Več, kot žena dovoli, da se gibanje zgodi med [in po nosečnosti], več poškodbuje belo linijo [povezavno tkivo], kar povzroči, da tkivo izgubi svojo integriteto in ustvari večje težave pri gojenju po rojstvu,“ pojasni Cates.

„Obstaja huda gibanja, ki jih vsak dan storimo, še več, če smo nosečni z drugim ali tretjim otrokom, ki povzročajo povečanje abdominalnega tlaka,“ pravi. „Ko ženske niso naučene, kako uravnavati ta tlak s pravilnimi dihalnimi vzorci in funkcionalnim sprožiranjem notranje enote ob izvajanju gibanja, ta vsakodnevna dejanja lahko povzročijo resno škodo jedru, dnu malice in povezavnemu tkivu, kar pustijo ženske s poškodbo, imenovano diastaza rektusa, ali celo poškodbe dna malice, kot so prolaps in necontinence.“

Veste, kako matere „šalijo“ o tem, da se po porodu izmokrijo v hlače? To je resnično nič za šaliti; urinarna necontinence je posledica poškodbe dna malice, ki se lahko zgodi med nosečnostjo.

Ni pomembno le, da preizkusimo način, na kateri vadimo med nosečnostjo, ampak kako se naše jedro nanaša na vsak gib, ki ga storimo med dnevom. Prevzem nadzora nad tem lahko resnično spremeni potek reakcije jedra na spremembe, ki jih doživi med nosečnostjo.

A ne skrbite – so dobre novice: „Ko je zaščiteno, s pravilno aktivacijo jedra pri določenih gibih, ki povzročajo povečanje abdominalnega tlaka, se povezavno tkivo lahko naravno ozdravi po rojstvu, potegnite stranice rektusa nazaj ena proti drugi,“ pravi Cates.

Kako ozdraviti jedro po nosečnosti

Kot pojasni Cates, ni ena sama stvar, ki bi jo lahko čudovito storili za ozdravitev jedra po nosečnosti. Namesto tega je za mnoge ženske ključ v „ponovnem učenju“, kako narediti mnogo vsakodnevnih gibov s pravilno aktivacijo jedra.

V svojih vadbenih urah Cates uči mame posebne tehnike, zasnovane za pravilno vzdrževanje njihovega jedra, kot so dihalna vaja, The Bloom Method „trebušna črpalka“ in globoka aktivacija jedra. Pomembnejše pa Cates poudarja, da za resnično moč jedra morajo vse ženske upoštevati način, na kateri uporabljajo svoje jedro v vsakodnevnih gibanih, kot so vstajanje iz postelje ali dvigavanje avto sedeža za otroka.

Ena najpomembnejših stvari, ki jih ženska lahko storí, poudarja Cates, je naučiti se pravilno dihati. To morda zvuči smešno in ženske, ki so navajene na trdo vadbo, morda na začetku odbijajo idejo o „samo“ dihanju, a Cates trdi, da je to edina najbolj pomembna stvar, ki jo ženska lahko stori pred, med in po svoji nosečnosti za pravilno aktivacijo jedra.

Kaj ne storiti

Najpomembnejša stvar, ki jo ženska lahko stori po nosečnosti? Izogibajte vsem tim „tradicionalnim“ abdominalnim vajam, ki jih vsi poznamo in ljubimo, kot so sklepi in planki. Pomembnejše je, pravi Cates, da greste počasi in zagotovite, da so vsi gibi, ki vključujejo jedro, izvedeni pravilno in počasi.

„Pogosto, če ženska skoči nazaj v te izzivne tradicionalne vaje za jedro, ki jih vsi ljubimo, bo ustvarila nekakršno disfunkcijo jedra, kar naredi težje sebi in svojemu telesu, da se ozdravita in povrnita na primerno moč,“ pojasni. Namesto takojšnjega skakanja nazaj v držanje planka za minute, Cates morda priporoči poprodni ženski, da najprej spremeni z globokimi držanji jedra na vseh štirih, nato pa postopoma napreduje skozi spremenjave, dokler ne doseže rednega planka.

„Pogosto pravimo strankam, da to ni vedno vaja, ampak kako izvajamo vajo in gojenje jedra po nosečenju otroka 8+ mesecev zahteva neko globoko preusmerjanje za optimizacijo moči in zmogljivosti,“ dodaja.

Ali bi morali obiskati specialista?

V drugih državah je terapija dna malice normalni in pričakovani del zdravstvene nege za vse nosečne ženske. V Združenih državah Amerike vendarle ne vse ženske eveda, da je terapija dna malice resnična možnost, ki jim lahko pomaga. Študije so pokazale, da je terapija dna malice učinkovita pri preprečevanju in zdravljenju poprodne urinarne necontinence pri ženskah.

Cates še posebej priporoča, da imajo vse nosečne in poprodne ženske vsaj en termin s fizioterapeutom dna malice med in po nosečnosti, da dobijo diagnozo o tem, kaj se dogaja z mišicami dna malice.

„To lahko posamezniku da toliko močnejše informacije, hkrati pa jim omogoči, da razumejo, kje bi bil njihov fokus, ko gre za ustvarjanje optimalnega ravnotežja v dnu malice,“ pojasni.

Poleg terapije dna malice Cates pogosto priporoča tudi kiropratično in mehko tkivo/miofascialno delo svojim strankam. In kadarkoli se borite s težavami, kot so hrbtenične bolečine, bolečine v trebuhu, urinarna ali fekalna necontinence ali bolečine v območju malice, bi morali obiskati zdravnika, ki vam lahko pomaga pridobiti pravo pomoč, ki jo potrebujete. Nosečnost in dno malice lahko vplivajo na veliko različnih območij pri ženskah, zato je pomembno zavedati se, kako so vsi med seboj globoko povezani.

Na koncu, če ste diagnostificirani z diastazo rektusa, je neizmerno pomembno obiskati zdravnika ali specialista, ki vam lahko pomaga skozi fizioterapijo, da vaše mišice spet združi. Kot opomba Astrid Swan, slavna osebna trenerka, vadba abdominalnih mišic z diastazo lahko dodatno poškoduje abdominalne mišice. Resnično morate priti abdominalne mišice nazaj skupaj na pravi način, preden poskušate kakršne koli vaje v območju jedra; razmislite o tem kot o poskusu združevanja dveh zlomljenih kosov nazaj skupaj, preden lahko delujeta učinkovito.

Nasveti za upravljanje s trebuhom po nosečnosti

Morda ste videli te „modne“ pasove za stiskanje pasu, ki jih slavenke hvalijo na Instagrama kot skrivnost za povratek po nosečnosti, a Cates opozarja, da ženske morajo biti previdne pri izbiri izdelka za svoje jedro. Pasovi za stiskanje pasu verjetno ne bodo učinkovita izbira za podporo vašemu jedru, a poprodni splint ali podpora morda dobra izbira za vas, če ju vaš zdravnik priporoči.

Ključ, pravi Cates, je uporaba poprodnega jedrnega splinta kot načina za podporo zdravju jedra, ne za „popravljanje“. „Ko se uporabljajo pravilno, so lahko odlična oblika podpore in pomagajo ustvariti odlično zavedanje jedra,“ pojasni. „Oblačenje PP splinta lahko ustvari zavedanje o tem, kdaj posameznik pravilno uporablja svoje jedro in uravnava povečanje tlaka, ki se zgodi, in pozabi na sprožitev jedra in dovoli, da se nagib naprej, kar nadaljuje oslabitev notranje enote.“

Če se odločite za poprodni splint ali sistem podpore, Cates in njen tim pri The Bloom Method priporočajo:

• Ne nositi jih več kot 6 ur na dan
• Nositi jih le med gibanjem, kot so čiščenje hiše, nakupovanje, sprehajanje, pohodništvo ali vadba
• Nikoli ne spati v njih niti dojiti v njih

Swan tudi priporoča, da si vzamete čas pri postopnem vračanju v vadbo po porodu in pametno izbirate, kako boste vadili svoje abse. Spodbuja ženske:

• Začeti počasi in se prepričati, da vas je zdravnik odobril.
• Prepričajte se, da ni krvarenja, nobenih bolečin v abdominalnih mišicah, hrbtenicah itd.
• Začnite z dihalnim delom. „Zdi se tako preprosto, a med naše nosečnost so bile posredovane celo naše pljuča in želite biti prepričani, da lahko dihate in aktivirate svoje jedro in Kegels brez premikanja hrbtenice,“ pojasni.
• Izogibajte sklepom/savijanju hrbtenice dolgo čas. Namesto tega ležite ravno na tleh in dihajte, nato počasi dvignite eno nogo naenkrat, hkrati držite eno roko na trebuhu, da se prepričate, da ostajate aktivirani. Od tam napredujte do dviganja obeh nog in tipkanja, vse skozi počasne in nadzorovane gibe.

Beseda od Verywell

Nosečnost lahko vpliva na vaše jedro, a ne mora ga uničiti. „Popravljanje“ trebuha po nosečnosti gre globlje od kože in je z vidika učenja, kako pravilno aktivirati mišice, ki so bile morda ločene med nosečnostjo. In kot se vedno več žensk zave, kako njihova tela delujejo med in po nosečnosti, se vedno več žensk lahko nauči, kaj je „normalno“ po rojstvu. Ni „normalno“, da je žensko telo v bolečini, uničeno ali trpi simptome, kot je necontinence po nosečnosti, in obstajajo viri, kot je terapija dna malice, ki lahko pomagajo.