• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Spravljanje s poporodno depresijo

Medtem ko nihče ne želi imeti poporodne depresije, lahko diagnoza resnično bude dobrodošla olajšitev na nekaterih načinih. Zdaj, ko ste vi in vaša medicinska ekipa identificirali problem, veste, kaj je treba narediti in lahko začnete zdravljenje.

Teh dni je toliko virov tam zunaj, ki pomagajo mamam, ki se borijo s poporodno motnjo nastroja – od terapevtov, psihiatrov, zdravil in skupin za podporo. Tako ste dobro na poti proti boljšemu počutju in znova bolj kot vi sami.

A, vsakodnevno življenje mame, ki skrbi za mladega otroka (ali več!), je lahko borba, in življenje s poporodno depresijo to naredi le težje. Zato bi noben načrt zdravljenja ne bil popoln brez nasvetov, kako se spoprijemati s poporodno depresijo na dnevni bazi in kakšne spremembe življenjskega sloga morda so nujne, da vas pelje skozi to težko čas.

Tukaj so nekatere preizkušene, mama-za-mama nasvete za spravljanje, medtem ko se lotite vaše poti skozi poporodno depresijo. Ti nasveti so lahko uporabni tudi za kdorkoli, ki vas podpira ali skrbijo za vas med vašo potjo.

Čustveni nasveti

Ko prvič začnete svojo pot k gojenju iz poporodne depresije, se morda zdi skoraj nemogoče narediti kajkoli – in to je razumljivo. Lahko se pogovarjate s svojim terapevtom ali svetovalcem – skupaj z ljudmi, ki vas podpirajo v vašem življenju – o tem, kako se motivirate za nujne spremembe življenja in upravljate s poporodno depresijo.

A, celo če se počutite zasekljeni na začetku, majhen korak gre daleč. Celо le ena majhna zavestna izbira za čustveno blagostanje na dan lahko naredi ogromno razliko – in vsak majhen korak se sešteva.

Tukaj so nekatere nasvete za čustveno samonego za upravljanje z vrtiljajem poporodne depresije:

Naredite čas zase

To zvuči popolnoma nepraktično, ko skrbite za otroka! A eno od sprožilec poporodne depresije je občutek preseženosti in da je vaš samozavest izgubljen v gori pelenin in brisač.

Čas zase ne mora biti ekstra vaganten. Morda pomeni, da pustite posude v umivalniku, medtem ko berete naslednje poglavje v vaši najljubši knjigi. Morda pomeni, da vstopite v pot za pot, medtem ko otrok drije. Kajkoli je, vzamite gorico minut iz vašega dana samo zase. Naredite sebi prednost.

Prepoznajte, ko potrebujete pomoč – in prosite za njo

Mnogo nove mam misli, da morajo "narediti vse" ali niso dobre mame. A to je daleč od resnice. Preprosto ne morete narediti vsega, in ne boste zgrešili sebe ali svojega otroka na noben način, če se obrnete za pomoč. Da, to lahko pomeni, da se učite prositi za pomoč – ker ne vsi vedo, kaj bi vam najbolje pomagalo v dani situaciji.

To tudi pomeni, da prepoznate, da je veliko ljudi v vašem življenju, ki so pripravljeni narediti stvari, kot so prineseti obrok za vas ali držati vašega otroka, medtem ko zdremate – vi morate le biti pripravljeni sprejeti to pomoč v svoje življenje.

Pomoč lahko pomeni tudi pogovor s svojim duševno zdravstvenim zagotavljalcem (ali obisk vašega osebnega zdravnika za usmeritev, če je še nimate). Redna govorna terapija je pokazala veliko čustvenih koristi.

Vodnik za poporodno depresijo

Pridobite naš natisnjen vodnik, ki vam pomaga postaviti prav vprašanja pri vašem naslednjem obisku pri zdravniku.

Dajte sebi čas, da "počutite čustva"

Ko ste zasedeni s skrbjo za otroka in ste "vključeni" ves čas, je enostavno odstrati vaša čustva stran, ali jih držati zaprta. To samo naredi upravljanje s simptomi poporodne depresije še težje. Morate biti sposobni počutiti težavna čustva, da jih preijdete skozi.

Seveda, počutiti vse hkrati je lahko intenzivno! Lahko pomaga, da izsekate trenutke v vašem dnevu, kjer zavestno sedite, zaprete oči in samo pustite sebe, da počutite.

Lahko dodate globoko dihanje k temu, ali vzamete nekaj trenutkov, da zapišete vaša čustva, ali jih delite z ljubljenim. Vsakakor, naredite čas za to. Zaslužite to.

Prepoznajte svoje meje

Mnogo mam, ki živijo s poporodno depresijo, čutijo intenzivni pritisek, da bodo "popolne mame", a razumevanje, da je to praktično nemogoče, je pomemben korak k pusti in boljšemu počutju. Prosto ni mogoče imeti urejene hiše, srečnega otroka, urejenega urnika in sveže skuhane večerje na mizi vsak večer – vsaj ne vse hkrati.

Prepoznajte svoje meje prav zdaj. Spomnite se, da je sezona, ko vaš otrok vas toliko potrebuje, le sezona. Dajte prednost vašemu duševnemu zdravju in zdravju in blagostanju vašega otroka nad vsem drugim prav zdaj. Perilo lahko počaka – in tako lahko ta dolg seznam "hvala" zapisov za darila za otroka.

Telesno blagostanje

Ideja vključevanja vadbe, spanja in drugih zdravih navad se morda zdi popolnoma nemogoče prav zdaj. Stvar je, da skrb za vaše telesno zdravje lahko neposredno vpliva na vaše duševno zdravje, zato je vitalno, da se osredotočite na to prav zdaj, vsaj do neke mere. Tukaj znova, morate se spomniti, da več ne enačaj bolje.

Skrb za vaše telesno zdravje se lahko dogaja v majhnih mahih, med otrokovimi dojenji in driemi. A vsaka stvar, ki jo naredite, se sešteva in vam bo pomagala počutiti se bolje.

Vadba

Je dokazano, da vadba ima pozitiven učinkek na zmanjševanje simptomov poporodne depresije. Meta-analiza 12 raziskav, objavljena v reviji Birth, je ugotovila, da "telesna vadba med nosečnostjo in poporodnim obdobjem je varna strategija za doseganje boljše psihološke blagostanja in zmanjševanje poporodnih depresivnih simptomov."

Kako vstaviti vadbo, ko ste zasedena, izčrpana mama? Skoraj ni otroka, ki ne bi maral gibanje. Zato zapeljite svojega otroka v nosilec, ali varno v voziček, in gredo na sprehod. Če raje vadite sami, poskusite to ugoditi, ko otrok drije, ali imate skrb za otroka. Perilo in posuda lahko počakata. Celо 10-15 minut vadbe na dan vam lahko pomaga ogromno.

Spanje

Raziskave so ugotovile, da nezadostno spanje poveča vaše tveganje za simptome poporodne depresije. A večina nas ne potrebuje raziskave, da veste, da pomanjkanje spanja naredi zelo težko delovanje – in lahko vodi v vse vrste čustvenih motenj.

Težja je, da motnje spanja in nova starševnost gredo roka v roki. Otroci ne spijo enako kot odrasli. Spijo v kratkih intervalih in se pogosto prebudejo v noči – in ni veliko, kar lahko naredite, da bi to spremenili, zlasti v zgodnjih mesecih. Vaša najboljša stavka tukaj je, da najdete kreativne načine, da naredite lastno spanje prioriteto.

Kako to narediti? Gredo spat predhodno, kot običajno (znova, hišne opravila lahko počakajo!). Prositite svoje ljudi za podporo, da držijo vašega otroka, medtem ko zdremate nekaj ur. Prositite partnerja, da vam dovoli spat dlje vikend. Imeti partner, da vzame nekaj nočnih dojenj, ali da prinese vašega otroka k vam za dojenje. Pomislite izven škatle, a naredite spanje prioriteto.

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je še ena stvar, ki se lahko zgubi, ko skrbite za otroka, a boste se počutili bolje v splošnem, če hranite svoje telo z zdravo hrano. Da, želite narediti pripravo jedi čim preprostejšo prav zdaj, a to ne pomeni, da bi morali škrtati kakovost.

Za mnogo nas je lahko pomembno imeti zdrave prigrizke razporejene po hiši za enostaven dostop, medtem ko hranimo svojega otroka. Enako velja za pijače. Pomnite, da, če dojite, boste verjetno potrebovali več kalorij prav zdaj. Kadarkoli je mogoče, osredotočite se na celovite hrane, ki so bogate s hranili, kot so orehi, meso, jajca in druge beljakovine; sadje in zelenjava; in celozrnata žita.

Družabne strategije

Spomnite se, da ne morete narediti tega sami. Starševstvo ni menjeno za izolitirano izkušnjo. Za večino človeške zgodovine bi vaša skupnost ("vas") vas podprla, ko bi imeli novega otroka.

Z toliko tistim izgubljenim danes, pogosto moramo ustvariti te skupnosti sami. A mnogo je tam zunaj, če jih le poiščete.

Prridite se skupini za podporo novim staršem

Obstaja mnogo skupin za podporo novim staršem – bodisi v bolnišnici, kjer ste rodili, krajinskem rekreacijskem centru, knjižnici ali centru za podporo novemu starševstvu. Obstaja skupine za podporo, specifične za mame, ki se borijo s poporodno depresijo, in skupine za podporo, specifične za vaša zanimanja ali okoliščine, vključno s skupinami za podporo dojenja, splošnimi starševskimi skupinami za podporo in več.

Te skupine so tam, da se lotijo kakršnihkoli težav in vprašanj, ki jih morda imate, a so tudi o oblikovanju vezi z drugimi mamami in pogum v dejstvu, da niste sami v vaših borah.

Prridite se spletni skupini za podporo

Teh dni toliko mam najde svoje plemena na spletu. Obstaja toliko spletnih starševskih skupin za podporo. Nekatere se morda ukvarjajo specifično s poporodno depresijo, druge pa morda le s hobi, kot so pletenje ali scrapbooking.

Kaj je super pri spletnih mamskih skupinah je, da se lahko povežete z drugimi mamami, medtem ko dojite svojega otroka na kavču, ali medtem ko ste znova budni, da hranite svojega otroka v sredini noči. Je resnična vrednost v imetju takšnega žičnice.

Tukaj je nekaj čudovitih organizacij in omrežij za podporo, ki vam lahko pomagajo na vaši poporodni poti:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International: Find Local Support and Help

Postpartum Progress: Support Groups

Beseda od Verywell

Eno od pomembnih stvari, ki jih morate imeti na pameti o poporodni depresiji, je, da bo potrebovalo časa, da se popolnoma počutite bolje. Gojenje je dan-za-dan stvar, in morate imeti potrpežljivost in biti nežni s seboj. Ne boste mogli narediti vseh sprememb v vašem življenju v enem dnevu, ali celo enem tednu. In vsi predlogi, ponuđeni tukaj, so le predlogi. Vzemete, kar se zdi prav za vas, in pustite ostalo.

Spomnite se, da ne morete – in ne bi smeli – narediti tega sami. Vaši zdravniki in terapevti so tam za vas. Tako so vaši prijatelji in ljubljeni. Obrnite se na njih, kadarkoli se pojavi potreba. Lahko vam pomagajo odgovoriti na kakršna koli vprašanja in skrbi, ki jih imate, zlasti ko vsakodnevna realnost starševstva otroka zdi vse-preživljajoča in nepremostna.

Predvsem, spomnite se, da ste močnejši in odpornejši, kot celo veste. To ladite, in boste v redu.