• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Soočanje s poporodno depresijo

Čeprav se nihče ne želi ukvarjati s poporodno depresijo, je lahko prejem diagnoze na nek način dobrodošlo olajšanje. Zdaj, ko ste vi in ​​vaša zdravniška ekipa ugotovili težavo, veste, kaj je treba storiti, in lahko začnete z zdravljenjem.

Danes obstaja toliko virov za pomoč mamam, ki se spopadajo s poporodno motnjo razpoloženja – od terapevtov, psihiatrov, zdravil in podpornih skupin. Torej ste na dobri poti, da se spet počutite bolje in postanete bolj podobni sebi.

Kljub temu je lahko vsakdanje življenje mame, ki skrbi za majhnega otroka (ali več!), težko, življenje s poporodno depresijo pa ga samo otežuje. Zato noben načrt zdravljenja ne bi bil popoln brez nasvetov, kako se vsakodnevno spopasti s poporodno depresijo, in kakšne spremembe življenjskega sloga so morda potrebne, da boste preživeli ta težak čas.

Tukaj je torej nekaj preizkušenih, od matere do matere nasvetov za obvladovanje, ko se premikate po poporodni depresiji. Ti nasveti bodo morda prav tako koristni vsem, ki vas podpirajo ali skrbijo za vas na vaši poti.

Čustveni nasveti

Ko prvič začnete svojo pot proti ozdravitvi poporodne depresije, se vam morda zdi skoraj nemogoče narediti veliko ničesar – in to je razumljivo. Lahko se pogovorite s svojim terapevtom ali svetovalcem – skupaj s podpornimi ljudmi v vašem življenju – o tem, kako se motivirati za potrebne življenjske spremembe in obvladovati poporodno depresijo.

Kljub temu, tudi če se sprva počutite zataknjeni, je malo veliko. Že samo ena majhna zavestna izbira za čustveno dobro na dan lahko naredi veliko razliko – in vsak majhen korak se sešteje.

Tukaj je nekaj nasvetov za čustveno samooskrbo za obvladovanje poporodne depresije:

Vzemite si čas zase

To se morda zdi popolnoma nepraktično, ko skrbite za otroka! Kljub temu je eden od sprožilcev poporodne depresije občutek preobremenjenosti in kot da se je vaš občutek zase izgubil v kupu plenic in krp za podrigivanje.

Ni nujno, da si vzamete čas zase. Morda to pomeni, da pustite, da se posoda kopiči v umivalniku, medtem ko berete naslednje poglavje v svojem najljubšem romanu. Morda to pomeni, da se morate znojiti, medtem ko vaš dojenček spi. Karkoli že je, vzemite si nekaj minut dneva samo za vas. Postavite si prednost.

Prepoznajte, kdaj potrebujete pomoč – in jo prosite

Mnoge novopečene mame mislijo, da morajo "narediti vse" ali pa niso dobra mama. Ampak to je daleč od resnice. Enostavno ne zmorete vsega in v nobenem primeru ne boste zatajili sebe ali svojega otroka, če boste poiskali pomoč. Da, to lahko pomeni, da se naučite prositi za pomoč, saj vsi ne vedo, kaj bi vam v določeni situaciji najbolj pomagalo.

Pomeni tudi prepoznati, da je v vašem življenju veliko ljudi, ki so pripravljeni narediti stvari, kot je, da vam odnesejo obrok ali pridržite otroka, medtem ko spite – samo pripravljeni morate biti pripravljeni sprejeti to pomoč v svoje življenje. .

Pomoč lahko pomeni tudi pogovor s svojim zdravstvenim delavcem (ali obisk svojega zdravnika primarne zdravstvene oskrbe za napotnico, če ga še nimate). Izkazalo se je, da ima redna pogovorna terapija številne čustvene koristi.

Vodnik za poporodno depresijo

Pridobite naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja ob naslednjem obisku pri zdravniku.

Dajte si čas, da »občutite občutke«

Ko ste zaposleni z skrbjo za otroka in ste ves čas "vklopljeni", je lahko svoje občutke enostavno potisniti na stran ali jih zadržati. To samo oteži obvladovanje simptomov poporodne depresije. Morate biti sposobni začutiti težke občutke, da se lahko premaknete skozi njih.

Seveda je lahko občutek vsega naenkrat intenziven! Lahko vam pomaga, če v svoj dan vpišete trenutke, ko zavestno sedite, zaprete oči in se preprosto prepustite občutku.

Temu lahko dodate nekaj globokega dihanja ali pa si vzamete nekaj trenutkov, da zapišete svoje občutke ali jih delite z ljubljeno osebo. Kakorkoli že, vzemite si čas za to. Zaslužiš si.

Prepoznajte svoje omejitve

Mnoge mame, ki živijo s poporodno depresijo, čutijo močan pritisk, da bi bile »popolna mama«, vendar je razumevanje, da je to skoraj nemogoče, pomemben korak k temu, da se opustimo in se počutimo bolje. Preprosto ni mogoče imeti urejenega doma, srečnega otroka, poenostavljenega urnika in sveže kuhane večerje na mizi vsak večer – vsaj ne vsega naenkrat.

Prepoznajte svoje meje takoj. Ne pozabite, da je sezona, ko vas bo vaš dojenček tako močno potreboval, le sezona. Dajte prednost svojemu duševnemu zdravju ter zdravju in dobremu počutju vašega otroka, predvsem zdaj. Pralnica lahko počaka – in tudi dolg seznam darilnih sporočil za dojenčke z zahvalo.

Fizično dobro počutje

Ideja, da bi se vključili v vadbo, spanje in druge zdrave navade, se morda trenutno zdi povsem namišljena. Stvar je v tem, da lahko skrb za vaše fizično zdravje neposredno vpliva na vaše duševno zdravje, zato je ključnega pomena, da se na to osredotočite zdaj, vsaj do neke mere. Tudi tukaj se morate spomniti, da več ni enako boljše.

Skrb za vaše fizično zdravje se lahko zgodi v majhnih skokih, med hranjenjem in spanjem vašega otroka. Toda vsaka stvar, ki jo naredite, se sešteva in vam bo pomagala, da se boste bolje počutili.

Vaja

Izkazalo se je, da ima vadba pozitiven učinek na zmanjševanje simptomov poporodne depresije. Metaanaliza 12 raziskovalnih študij, objavljenih v reviji Birth ugotovili, da je "telesna vadba med nosečnostjo in poporodnim obdobjem varna strategija za doseganje boljšega psihičnega počutja in za zmanjšanje simptomov poporodne depresije."

Kako umestiti vadbo, ko ste zaposlena, izčrpana mama? Skoraj ni dojenčka, ki ne bi maral gibanja. Zato svojega otroka pripnite v nosilko ali varno v voziček in se odpravite na sprehod. Če imate raje solo vadbo, jo poskusite prilagoditi, ko vaš dojenček drema, ali pa poskrbite za svojega otroka. Perilo in posoda lahko počakata. Že 10-15 minut vadbe na dan vam lahko zelo pomaga.

Spanje

Raziskave so pokazale, da neustrezen spanec poveča tveganje za simptome poporodne depresije. Vendar večini od nas ni treba prebrati raziskave, da bi vedeli, da pomanjkanje spanja zelo otežuje delovanje – in lahko vodi do vseh vrst čustvenih motenj. razburjen.

Težava je v tem, da gresta motnje spanja in novo materinstvo z roko v roki. Dojenčki ne spijo tako kot odrasli. Spijo v kratkih skokih in se ponoči pogosto zbujajo – in tega ne morete veliko spremeniti, zlasti v zgodnjih mesecih. Najboljša izbira je, da poiščete ustvarjalne načine, kako si dati svoj spanec prednost.

Kako to narediti? Pojdite spat prej kot običajno (spet ta opravila lahko počakajo!). Prosite ljudi za podporo, naj pridržite vašega otroka, medtem ko spite nekaj ur. Prosite svojega partnerja, naj vam pusti spati pozneje ob vikendih. Naj vaš partner vzame nekaj hranjenja sredi noči ali pa naj otroka pripelje k ​​vam na hranjenje. Razmišljajte izven okvirjev, vendar naj bo spanje prednostna naloga.

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je še ena stvar, ki lahko pade na stran, ko skrbite za otroka, vendar se boste na splošno počutili bolje, če boste svoje telo hranili z zdravo hrano. Da, trenutno želite čim bolj preprosto pripraviti obroke, vendar to ne pomeni, da bi morali varčevati s kakovostjo.

Za mnoge od nas je lahko koristno, če so po hiši razporejeni zdravi prigrizki za lažji dostop, medtem ko hranimo svojega otroka. Enako velja za pijače. Ne pozabite, da če dojite, boste verjetno trenutno potrebovali več kalorij. Kadar koli je mogoče, se osredotočite na polnovredna živila, ki vsebujejo veliko hranil, kot so oreščki, meso, jajca in druge beljakovine; sadje in zelenjava; in polnozrnate žitarice.

Socialne strategije

Ne pozabite, da tega ne morete storiti sami. Materinstvo ni mišljeno kot izolacijska izkušnja. Večino človeške zgodovine bi vas vaša skupnost (»vas«) podpirala, ko bi imeli novega otroka.

Ker je v teh dneh toliko izgubljenega, moramo pogosto sami ustvariti te skupnosti. Toda veliko jih je tam zunaj, če jih le iščete.

Pridružite se skupini za podporo novim staršem

Obstaja veliko novih skupin za podporo staršem – ne glede na to, ali ste v bolnišnici, v kateri ste rodili, v skupnosti za sprostitev, v knjižnici ali v novem centru za podporo starševstvu. Obstajajo podporne skupine, ki so specifične za mame, ki se borijo s poporodno depresijo, in skupine za podporo, ki so specifične za vaše interese ali okoliščine, vključno s skupinami za podporo dojenju, splošnimi skupinami za podporo starševstvu in še več.

Te skupine so tu, da se ukvarjajo s kakršnimi koli težavami in vprašanji, ki jih imate, vendar se ukvarjajo tudi z oblikovanjem vezi z drugimi mamami in tolažijo se s tem, da v svojih težavah niste sami.

Pridružite se spletni skupini za podporo

Danes toliko mam najde svoja plemena na spletu. Obstaja toliko spletnih skupin za podporo starševstvu. Nekateri se morda ukvarjajo posebej s poporodno depresijo, drugi pa se bodo morda morali ukvarjati samo s hobijem, na primer pletenjem ali pisanjem z albumi.

Kar je super pri spletnih skupinah mam, je, da se lahko povežete z drugimi mamami, medtem ko dojite svojega otroka na kavču ali medtem ko spet hranite svojega otroka sredi noči. Res je vredno imeti takšno rešilno vrv.

Tukaj je nekaj čudovitih organizacij in podpornih mrež, ki vam lahko pomagajo na vaši poporodni poti:

Ameriško združenje za anksioznost in depresijo (ADAA)

Nacionalna zveza za duševne bolezni (NAMI)

Ameriški kolidž porodničarjev in ginekologov (ACOG)

Mednarodna podpora po porodu:poiščite lokalno podporo in pomoč

Napredek po porodu:podporne skupine

Beseda iz Verywella

Ena od pomembnih stvari, ki si jih morate zapomniti pri poporodni depresiji, je, da bo trajalo nekaj časa, da se boste počutili popolnoma bolje. Zdravljenje je vsakodnevna stvar, zato morate imeti potrpljenje in biti nežni do sebe. Ne boste mogli narediti vseh sprememb v svojem življenju v enem dnevu ali celo enem tednu. In vsi tukaj ponujeni predlogi so tudi samo predlogi. Lahko vzamete tisto, kar se vam zdi prav, ostalo pa pustite za seboj.

Ne pozabite, da tega ne morete – in ne smete – storiti sami. Vaši zdravniki in terapevti so tam za vas. Prav tako tudi vaši prijatelji in ljubljeni. Obrnite se nanje, kadar koli se pojavi potreba. Pomagajo vam lahko odgovoriti na vsa vaša vprašanja in pomisleke, še posebej, če se vam vsakodnevna realnost starševstva za dojenčka zdi obsežna in nepremostljiva.

Predvsem pa se spomnite, da ste močnejši in odporni, kot sploh veste. To imaš in vse bo v redu.