Dieta za dojenje

Ste se naveličali izogibanja sušiju, delikatesnim sendvičem in sirnim krožnikom? Potem boste z veseljem slišali, da boste imeli med dojenjem več izbire menija kot med nosečnostjo.

To pomeni, da si boste še vedno prizadevali za veliko hrane, bogate s hranili, in se izogibali manj zdravim. Dobra novica:veliko vaših priljubljenih je spet na meniju.

Koliko kalorij potrebujete, ko dojite?

Vaše telo običajno porabi približno 300 do 500 dodatnih kalorij na dan, medtem ko dojite, odvisno od tega, ali dojite izključno ali ne. Če ste, je običajno od 450 do 500.

Čeprav vam ni treba biti previden pri štetju kalorij in zaužitju več, vsekakor upoštevajte svoje dodatne prehranske potrebe med dojenjem. Če ste med nosečnostjo ostali v okviru zdravniškega priporočenega povečanja telesne mase, vam ne bi bilo treba jemati več ali manj od tega, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani.

Kaj jesti, ko dojite

Osnovna kombinacija maščobe, beljakovin in ogljikovih hidratov človeškega mleka ni neposredno odvisna od tega, katero hrano in pijačo vnesete v svoje telo. Tudi ženske, ki niso dobro hranjene, lahko dobro nahranijo svoje dojenčke, saj bo telo izkoristilo lastne zaloge hranil za spodbujanje proizvodnje mleka.

Samo zato, ker lahko naredite mleko z manj kot zadostno prehrano, še ne pomeni, da bi morali. Cilj med dojenjem nikoli ne bi smel biti izčrpavanje zalog hranil v telesu. To je preveč tvegano za vaše kratkoročno in dolgoročno zdravje in vam bo zmanjšalo prepotrebno energijo ter potencialno oviralo vašo oskrbo z mlekom.

Dobro jesti med dojenjem pomeni uživati ​​raznoliko hranljivo hrano. In ker raznolika prehrana spremeni okus in vonj vašega mleka, bo tudi vaš otrok izpostavil številnim različnim okusom (zato bo korenček ali salsa, ki ju jeste danes, morda spodbudila, da bo vaš otrok v prihodnosti posegel po tej hrani).

Tukaj si prizadevate zaužiti vsak dan, da zagotovite, da boste dobili tisto, kar potrebujete:

  • Živila, napolnjena z beljakovinami. Prizadevajte si za najmanj tri porcije na dan, ki lahko vključujejo jajca, jogurt, maslo iz oreščkov, sir, meso, lečo, fižol, tofu itd.
  • Popolna zrna. Potrebovali boste tri ali več obrokov kompleksnih ogljikovih hidratov, napolnjenih z vlakninami, kot so ovseni kosmiči, rjavi riž in ječmen na dan, da boste imeli energijo.
  • Zelenjava in sadje. Vsak dan naložite štiri do pet obrokov, zlasti zeleno listnato in rumeno zelenjavo.
  • Hrana z veliko maščobami. Poskušajte jesti toliko, kot ste jedli med nosečnostjo. Avokado, ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, oreščki in semena vsebujejo za vas koristne maščobe in sodijo v vašo prehrano.

Upoštevati boste morali tudi določena hranila, vključno z:

  • Kalcij. Potrebujete med 1.000 in 1.500 mg - in pridobivanje dovolj je še posebej pomembno, saj dojenje črpa iz vaših zalog kalcija. Dobri viri so sir, jogurt in mleko, pa tudi zelenjava, sardele, tofu in chia semena.
  • Železo. Vsak dan poskusite zaužiti eno ali več obrokov hrane, bogate z železom, kot so govedina, piščanec, jajca, fižol ali obogatene žitarice.
  • Vitamin C. Sadje in zelenjava, kot so paprika, citrusi, brokoli in jagode, je polna tega pomembnega antioksidanta.
  • Omega-3. Načrtujte, da boste zaužili dve do tri porcije hrane z omega-3 maščobnimi kislinami na teden, da boste spodbudili rast otrokovih možganov. To je vsaj 8 unč na teden rib z nizko vsebnostjo živega srebra, kot sta divji losos in sardele; omega-3 lahko dobite tudi v jajcih, obogatenih z DHA.
  • Holin. Vaše dnevne potrebe se po nosečnosti dejansko povečajo s 450 na 550 mg. Pridobivanje tega kritičnega hranila med dojenjem podpira kognitivno delovanje vašega malčka.

In tudi zdaj, ko je dojenček tukaj, še naprej jemljite prenatalni vitamin med dojenjem, da pokrijete svoje osnove.

Koliko vode piti

Poskusite piti več vode kot običajno na dan, torej vsaj 8 skodelic skupaj s tekočino iz sadja, zelenjave in drugih virov. Zlasti v tednih po rojstvu bo pomagal vašemu telesu okrevati.

Da bi zagotovili, da boste dobili dovolj, je dobro pravilo, da ob vsaki dojenju popijete skodelico vode. Skupno boste potrebovali približno 128 unč tekočine na dan iz vseh virov (zato ne skrbite, med dojenjem vam ni treba popiti 16 kozarcev vode na dan). Vaše natančne potrebe bodo odvisne od različnih dejavnikov, kot so pogostost dojenja, vaša aktivnost in celo vreme.

Upoštevajte, da vaša oskrba z mlekom ne bo prizadeta, razen če boste resno dehidrirani, vendar bo vaš urin postal temnejši in manjše. Nezadostno pitje lahko povzroči tudi zdravstvene težave, vključno z okužbami sečil (UTI), zaprtjem in utrujenostjo. Zato se prepričajte, da pijete vedno, ko ste žejni, kar bo verjetno pogosto, ko dojite!

Hrana, ki se ji je treba izogibati med dojenjem

Ko dojite, je na jedilniku veliko več tega kot izključenega – z nekaj opozorili. Tu so pijače in živila, ki se jim je treba izogibati med dojenjem:

  • Prekomerno uživanje kofeina. Ena ali dve skodelici kave ali čaja na dan, ki znašata 300 miligramov ali manj, sta varni med dojenjem (in v tistih zgodnjih mesecih brez spanca je to morda ravno tisto, kar potrebujete za nadaljevanje). Več kot to pa lahko povzroči, da se vi in ​​vaš otrok počutite nervozni, razdražljivi in ​​neprespani. Drugi viri kofeina so čaj, soda in čokolada.

  • Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra. Enake smernice EPA o varnosti rib, ki veljajo za nosečnice, veljajo tudi za doječe matere:izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, vključno z morskim psom, oranžnim hrapavcem, mečarico, marlinom, tuno z velikimi očesi, ribo ploščicami (Mehiški zaliv) in kraljevo skušo. Omejite tuno na 8 do 12 unč na teden lahke tune v pločevinkah ali največ 4 unč na teden bele albacore tune.

  • Nekateri zeliščni dodatki. O varnosti zeliščnih dodatkov je bilo narejenih nekaj študij, zato je malo znanega o tem, kako vplivajo na doječega otroka. Poleg tega Uprava za hrano in zdravila (FDA) jih ne ocenjuje glede varnosti ali učinkovitosti. Da ostanete varni, se posvetujte z zdravnikom, preden vzamete katero koli zeliščno zdravilo, in dvakrat premislite, preden pijete zeliščni čaj ali napitke za dojenje. Za zdaj se držite zanesljivih blagovnih znamk v sortah, ki veljajo za varne med laktacijo (pomarančna začimba, poprova meta, malina, rdeči grm, kamilica in šipek). Pazljivo preberite etikete, da preverite, ali so druga zelišča izključena.

Katera živila, ki ste se jim med nosečnostjo izogibali, je med dojenjem dovoljeno ponovno jesti?

Surove ribe (vključno s sušijem in ostrigami), nepasterizirani mehki siri, narezki, ki so pravzaprav mrzli, in rožnato (ali celo rdeče) meso so spet na jedilniku zdaj, ko niste več noseči in niso na "hrani". izogibati se med dojenjem". Občasno lahko popijete tudi alkoholno pijačo.

Alkohol in dojenje

Se veselite, da boste ob koncu dolgega dneva občasno natočili kozarec vina? Čeprav nekaj alkohola najde pot v vaše materino mleko, ga je bistveno manj kot tisto, kar pijete. Vino, pivo in žgane pijače so lahko varni za pitje med dojenjem (seveda v zmernih količinah). Nekaj ​​nasvetov:

  • Najprej medicinska sestra, pozneje pijte. Poskusite srkati takoj po dojenju in ne prej, če je mogoče. Po eni pijači morate počakati dve uri, da se alkoholu omogoči čas za presnovo. ("Črpanje in odlaganje" ne pospeši postopka, zato ni potrebno.)
  • Omejite se na največ nekaj pijač na teden. Zmernost je ključna. Prekomerno pitje lahko povzroči zaspanost, šibkost in prekomerno povečanje telesne mase pri dojenčkih, lahko spremeni okus vašega mleka in zmanjša količino dojk, lahko poslabša vaše lastno delovanje, tako da ste manj sposobni skrbeti za svojega otroka, in lahko oslabi vaše refleks navzdol.
  • Preizkusite se. Niste prepričani, ali je vaše mleko trenutno brez alkohola? Preizkusite ga s testnimi lističi Milkscreen. Če je rezultat pozitiven, raje poiščite shranjeno materino mleko v zamrzovalniku.

Na kaj paziti na otroka med dojenjem

Medtem ko večina dojenčkov popije materino mleko ne glede na okus, ima nekaj že od samega začetka izbirčne brbončice – zaznajo in zavrnejo celo najmanjši kanček česna ali močnih začimb. Hitro boste ugotovili, katera kategorija ustreza vašemu otroku, in ustrezno prilagodili svojo prehrano.

To ni običajno in še ni bilo podprto z znanostjo, vendar nekatere mame ugotovijo, da določena živila povzročajo napihnjenost in nelagodje pri njihovih dojenčkih, pri čemer sta najpogostejši krivci mlečni izdelki in soja. Nekatere mame ugotavljajo, da lahko opustitev kofeina tudi pomaga zmanjšati otrokovo nelagodje.

Upoštevajte, da so te reakcije redke, zato ne predvidevajte, da bo vaš otrok občutljiv na to, kar jeste. Drugi dejavniki (kot je položaj hranjenja) lahko prispevajo k nastanku plinov. Najverjetneje gre samo za novorojenčke kot običajno.

Traja med dvema in šestimi urami od trenutka, ko zaužijete določeno hrano, dokler ta ne vpliva na okus in aromo vašega materinega mleka. Torej, če je vaš dojenček nasičen, več pljuva, zavrača dojko ali je nemiren nekaj ur po tem, ko ste pojedli določeno hrano, poskusite izključiti druge vzroke in nato spremljajte vzorec, preden odstranite katero koli hrano.

Alergije pri dojenih dojenčkih

Zelo malo dojenčkov (2 do 3 od 100) je dejansko alergičnih na živila v prehrani svojih mam. Najpogostejši kršitelj je kravje mleko, sledijo mu soja, arašidi, jajca, pšenica in drugi oreščki. Poleg izjemne vznemirjenosti in joka bodo dojenčki, ki imajo resnično alergijo na hrano, pokazali tudi druge simptome, vključno z:

  • Občasno do pogosto bruhanje
  • Ohlapno, vodeno (ali sluzasto) blato, morda obarvano s krvjo
  • Pomanjkanje telesne mase
  • Ekcem, koprivnica, piskanje in/ali izcedek iz nosu ali zamašenost
Če mislite, da ima vaš otrok alergijo na hrano, in še posebej, če imate v družini alergije, se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom, ker so nekatere alergije lahko zelo resne. Glede na resnost reakcije bo verjetno priporočil, da za dva do tri tedne odstranite potencialno problematično hrano, da preveri, ali je res krivec.

Previous:

Next: