• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Koliko kalorij porabi dojenje?

Poznavanje količine kalorij, ki jih porabi med dojenjem, pomaga doječim materam uravnotežiti svoje obroke in treninge, da zadostijo dnevnim potrebam po energiji. Dojenje koristi tako otroku kot materi, saj ustvarja vez med materjo in otrokom za zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2 (1). To pomaga tudi pri izgubi odvečnih kilogramov, pridobljenih med nosečnostjo in involucijo maternice. Morda boste poiskali pomoč dietetika, da načrtuje uravnoteženo prehrano glede na vaše hranjenje za spodbujanje izgube teže po porodu.

Preberite, če želite izvedeti več o tem, koliko kalorij pokurimo med dojenjem in kako to pomaga pri izgubi teže po porodu.

Ali dojenje pomaga pri izgubi poporodne teže?

Dojenje vam lahko pomaga pri izgubi odvečne poporodne teže (2). Raziskave kažejo, da je pri ženskah, ki prvih šest mesecev izključno dojijo, večja verjetnost, da bodo zaradi dojenja shujšale (3). Ženske, ki dojijo več kot šest mesecev, lahko še naprej izgubljajo težo.

Na izgubo teže zaradi dojenja lahko vplivajo drugi dejavniki, kot so skupni vnos kalorij, raven telesne aktivnosti in splošno zdravje doječe ženske. Morda boste morali upravljati z drugimi dejavniki, da dosežete optimalno izgubo teže med dojenjem, hkrati pa ohranite otroka nahranjenega. Če nameravate shujšati, je priporočljivo upoštevati zdravo prehrano in vsakodnevno vadbo skupaj z dojenjem. Lahko se posvetujete s pooblaščenim nutricionistom, da načrtujete dobro uravnoteženo prehrano in načrt vadbe, ki bo ustrezala dojenju.

Kako dojenje kuri kalorije?

Proizvodnja materinega mleka vključuje uporabo dodatnih kalorij. Telo lahko izkoristi zaloge maščob iz nosečnosti, da izpolni potrebo po dodatni energiji. Izključno dojenje šest mesecev in nadaljevanje dojenja po šestih mesecih, skupaj z ustrezno vadbo in primerno prehrano, lahko povzroči dolgotrajno porabo dodatnih kalorij in lahko pomaga pri dolgoročni izgubi teže med dojenjem.

Koliko kalorij lahko pokurite med dojenjem?

Zdrava doječa mati porabi približno 300 do 500 kilokalorij (Kcal) na dan s proizvodnjo mleka (4). Ta poraba kalorij bi lahko prispevala k izgubi teže po porodu, nanjo pa lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so poporodna teža, raven telesne aktivnosti in prehrana ženske.

Koliko kalorij naj zaužijejo doječe matere?

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo zdravim doječim ženskam, da zaužijejo dodatnih 450 do 500 Kcal na dan, kar presega priporočeno vsebnost kalorij za nenoseče ženske (5).

Na primer, zmerno aktivna doječa ženska bi morala vsak dan zaužiti približno 2500 Kcal v primerjavi z 2000 Kcal za doječe ženske (6). Vendar pa je lahko vnos kalorij za doječe matere bistveno odvisen od več dejavnikov, vključno s pogostostjo hranjenja, težo po porodu in ali doji dvojčka. Lahko se posvetujete s svetovalcem za dojenje ali pooblaščenim nutricionistom, da ugotovite svoj prilagojeni vnos kalorij.

Ali lahko dodatne kalorije povzročijo povečanje telesne mase?

Če vaš zdravnik meni, da je vaša poporodna teža v normalnem območju, uživanje dodatnih kalorij med dojenjem običajno ne povzroči povečanja telesne mase. Strokovnjaki priporočajo dodatnih 450 do 500 Kcal na dan za podporo nastajanju materinega mleka pri ženskah s poporodno težo v območju normalne teže (7).

Če je vaša poporodna teža v višjem razponu, se lahko o vnosu kalorij pogovorite s svojim zdravnikom ali pooblaščenim nutricionistom za optimalno hujšanje. Upoštevajte, da lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in predelane hrane povzroči povečanje telesne mase, tudi če je vaša poporodna teža v normalnem območju. Zato je pomembno jesti zdravo polnovredno hrano. Na ta način, tudi če dodate dodatne kalorije, bi bile to v obliki zdravega sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.

Ko vaš dojenček začne jesti trdno hrano, lahko ponovno načrtujete svoj vnos kalorij. Doječe matere običajno potrebujejo dodatne kalorije med izključnim dojenjem. Potreba po kalorijah se lahko spremeni, ko dojenček preide na trdno hrano in dojenje postane manj pogosto.

Zdrava prehrana za dojenje za hujšanje po porodu

CDC priporoča, da si doječe ženske prizadevajo za postopno in dosledno hujšanje (8). Prehitra izguba teže lahko vpliva na oskrbo z materinim mlekom. Tukaj je nekaj nasvetov o prehrani, ki vam bodo pomagali pri zdravem hujšanju med dojenjem (9).

1. Ne preskočite obrokov. Namesto tega načrtujte pet do šest majhnih obrokov čez dan.

2. Jejte polnozrnate žitarice in žitarice, kot so polnozrnat kruh, večzrnate testenine in ovsene kosmiče, v vaši dnevni prehrani. V svojo prehrano lahko poskusite dodati tudi proso, na primer proso lisičji rep, in ajdo.

3. V svojo dnevno prehrano vključite dve porciji sezonskega sadja in tri porcije različne zelenjave.

4. Dodajte dve porciji visokokakovostnih živil, bogatih z beljakovinami, kot so morski sadeži z nizko vsebnostjo živega srebra, jajca, pusto meso, mlečni izdelki, fižol, stročnice, semena in oreščki.

5. Izberite možnosti zdravih prigrizkov, bogatih z vlakninami in beljakovinami, ki vam lahko ostanejo siti dlje časa in obvladajo bolečino lakote. Pokovke na zraku, mešana sadna solata in zelenjavne palčke s humusom so nekatere možnosti, ki jih lahko poskusite.

6. Ostanite hidrirani in pijte veliko vode. Strokovnjaki za dojenje priporočajo pitje za žejo in malo več kot navadna voda, sveža domača limonada, kokosova voda in limonina voda.

7. Omejite vnos kofeina na največ 200 mg, torej dve do tri skodelice kave na dan. Pitje preveč kofeina vas lahko dehidrira in vpliva na proizvodnjo materinega mleka (10).

8. Čim bolj se izogibajte uživanju alkohola.

9. Omejite vnos pijač z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so soda in sadni sokovi, saj lahko prispevajo k povečanju telesne mase. Namesto tega jejte cele sadeže.

10. Izogibajte se predelani hrani z visoko vsebnostjo maščob in visoko kalorično hrano, kot je hitra hrana, saj lahko povzroči prekomerno povečanje telesne mase.

Načrt za želeno hujšanje po porodu lahko izdelate po pogovoru z zdravnikom, pooblaščenim nutricionistom ali svetovalcem za dojenje.

Dojenje ima številne bistvene koristi za otroka in mater. Dojenčka lahko izključno dojite vsaj šest mesecev in nadaljujete z dojenjem tudi dlje. Ekskluzivno dojenje skupaj z zdravo prehrano, aktivnim življenjskim slogom in pravilnim spanjem lahko pomaga pri postopni izgubi teže, ne da bi vplivala na prehrano vašega otroka.