• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

10 pametnih, preprostih načinov, kako se kot samohranilka pritihotapiti v času, ko ste samohranilci

Med šolo in službo, vadbo in zmenki za igre je lahko izbiranje časa za obroke za zaposlene starše zahtevno, še manj časa za obrede samooskrbe. Če k odnosom in širšim družinskim obveznostim dodamo še skrb, lahko rečemo, da imata mama in oče veliko na svojem krožniku. Toda staršem samohranilcem se lahko ta krožnik pogosto zdi, kot da je prepoln.

»Brez vsakodnevne delitve številnih starševskih in domačih opravil je lahko breme ogromno, kar povzroči frustracijo, tesnobo in osamljenost,« pojasnjuje dr. Hansa Bhargava, pediater, samohranilec in avtor knjige »Building Happier Kids:Stress« -Orodja za razbijanje staršev." Številni starši samohranilci nosijo tudi težo finančnih potreb svoje družine.

Pogovarjali smo se s strokovnjaki, da bi ugotovili, kako lahko preživetje samega starša – tudi samo pet minut na dan – pomaga, ter taktike za iskanje načina, kako to uresničiti.

Zakaj je čas sam nujen za starše samohranilce

Neštetokrat ste že slišali, ko ste sedeli na letalu pred vzletom:»V nujnih primerih naj si starši majhnih otrok nadenejo svojo masko, preden jo dajo svojemu otroku.« To je čudovita metafora, ki govori o tem, zakaj je skrb zase za starše samohranilce tako pomembna.

Za vse skrbnike se »kisik«, potreben za nego ljubljenih, napolni tako, da si vzamemo čas za lastno dobro počutje. »Čas sam omogoča našim možganom in telesom, da se obnovijo,« pojasnjuje Awstin Gregg, terapevt in glavni izvršni direktor pri Connections Wellness Group. "Čisti možgani nam omogočajo višje pragove za stres, splošno toleranco do zahtevnih dogodkov in celo počasneje, da postanemo frustrirani."

Toda prepogosto se starši samohranilci dejansko ustavijo sami da si ne vzamete časa za polnjenje. »Pogosto je ena največjih ovir pri preživljanju časa samskih staršev samohranilka občutek krivde, ko dajejo prednost svojim potrebam,« pravi Stephanie Macadaan, licencirana zakonska in družinska terapevtka iz Kalifornije. Čas, ko ste sami, se lahko zdi prizanesljiv in potraten, pojasnjuje, ker starši samohranilci vsak dan pogosto žonglirajo z več prednostnimi nalogami.

Ključnega pomena je najti pravo ravnovesje med samooskrbo in skrbjo za druge ter odstraniti nerealno pričakovanje, da bo vse to popolno, pravi Macadaan. "Skrb zase pomeni skrb za svoje otroke," pojasnjuje. "Nenehno pritiskanje na sebe bo povzročilo, da bodo čustva na neki točki le zavrela, zato razmislite o tem, da je čas, ki ste ga sami, del dobrega starševstva."

Kako si kot starš samohranilka rezervirati čas za sam

»Čas sam in samooskrba vam pomagata, da se bolj učinkovito in pristno pokažete v svojih drugih vlogah v življenju, vključno s starševstvom,« pravi dr. Anisha Patel-Dunn, glavna zdravnica pri LifeStance Health.

Ste že pod stresom glede iskanja dodatnega časa? ne bodi Samooskrba ni nekaj, kar zahteva ure časa. "Že le nekaj minut tu in tam čez dan lahko naredi razliko," pravi Macadaan.

Tukaj strokovnjaki razlagajo preproste načine, kako lahko starši samohranilci ostanejo sami.

1. Začnite tako, da si posvetite 5 minut na dan

"Čas sam je treba obravnavati kot sestanek," pravi Sarah Ann Banis, licencirana klinična socialna delavka pri Connections Wellness Group. "Ne bi se preprosto pojavili na obisku pri zdravniku, zato ne smemo prezreti časa, ki smo si ga določili."

Če živite po koledarskih opomnikih, Banis predlaga, da vsak dan načrtujete »me čas« v telefonu, in rada ima za začetek 5 minut, nato pa podaljša časovni okvir. "Če si vzamem uro in ne izpolnim cilja za to uro, lahko postanem malodušna ali se počutim krivo," pravi. "Postavljanje realističnih ciljev nam bo pomagalo doseči te večje cilje."

Za teh pet minut Banis priporoča poslušanje glasbe, pisanje dnevnika ali hiter sprehod zunaj. Če se napolnite s pozitivnim samogovorom, vam priporoča, da nekajkrat globoko vdihnete in ponovite mantro, kot je:»To lahko storim. Zmožen sem.''

2. Sodelujte, da postavite meje

Da bi zagotovili nemoteno preživljanje časa sami, je bistvenega pomena delo z otroki pri postavljanju meja. »S svojimi otroki sporočite, kako pomembno je, da imate nekaj časa sami, in se zabavajte pri učenju, kako vsak rad preživi ta čas,« pojasnjuje Macadaan.

Predlaga, da to postane del vaše vsakdanje rutine. Na primer, vsak večer določite čas po večerji kot »čas sam«. Poskrbite, da mora vsak delati po svoje, nato se nato vrnite skupaj in se pogovorite o tem, kako je bilo. »To jih bo naučilo dobrih navad, medtem ko vam bo priskrbel čas, ki ga potrebujete.«

Drug način postavljanja meja je tako, da svojo spalnico naredite za svoje svetišče, pravi Jennie Marie Battistin, licencirana družinska terapevtka in ustanoviteljica Hope Therapy Center. Na vrata spalnice obesite napis, ki pravi, da morajo potrkati in biti povabljeni v vaš osebni prostor.

Za mlajše otroke Battistin priporoča, da ustvarite otroško varno sobo s posebnim vedrom ali škatlo z igračami, ki je dostopna le v času, ko boste v svoji spalnici sami. Nato lahko razložite, da medtem ko se igrajo sami, ste tudi vi sami. "To modeliranje pomaga vašemu otroku, da se nauči samopomirjati na pozitivne načine," pravi. Prav tako povečuje njihovo toleranco do čakanja, uči, kako pomembno je zmanjševanje stresa, in omogoča čas za introspekcijo, da lahko stopijo v stik s svojimi potrebami.

3. Čas spanja vzemite resno

Otroci naj imajo strogo rutino pred spanjem, tako da boste imeli uro ali dve vsak večer zase. Nato si namenite vsaj 30 minut za sprostitev – ne naloge, ki jih je treba opraviti. Battisin predlaga cilj, da se otroci, stari od 5 do 10 let, kopajo in v pižamah do 19.45. Za starejše otroke, ki morda ne bodo zaspali tako zgodaj, ustvarite rutino, ki jih položi v posteljo s knjigo, ki jo berejo, nato pa nastavite čas za ugasnitev luči. Tu so osnovne smernice glede na starost, glede na Battisin:

Otroci, mlajši od 10 let :luči ugasnejo do 20.30.

Otroci, mlajši od 11 do 12 let :luči ugasnejo do 21. ure.

Otroci, mlajši od 13–15 let :luči ugasnejo do 21.30.

Otroci, starejši od 15 let :luči ugasne do 22. ure.

Upoštevajte, da se lahko čas spreminja glede na točno starost vašega otroka in rutino budnosti. Tukaj je, koliko ur spijo otroci, po mnenju strokovnjakov.

4. »Vstopi« namesto »izstopi«

Najemite varuško, ki bo prišla k vam, da boste lahko »vstopili«, predlaga Bridgit Dengel Gaspard, licencirana terapevtka in avtorica knjige »The Final 8th:Enlist Your Inner Jazles to Accomplish Your Goals«. Gaspard priporoča, da svoje otroke vnaprej obvestite, da boste doma, vendar se bodo povezovali z varuško, medtem ko se boste povezovali sami s sabo, pa naj bo to s posredovanjem, telovadbo, pisanjem dnevnika, risanjem ali ponovnim obiskom starega hobija.

"Eden poživljajočih načinov za povezovanje z različnimi deli sebe je, da naštejete tri stvari, ki ste jih včasih radi počeli," pravi Gaspard. Na primer, ena stranka, s katero je delala, je rada delala kot prostovoljec na skupnem vrtu, zato se je odločila poustvariti občutek dela z rokami v umazaniji, ko je bila sama. »Preživela je fantastično uro, ko je spokojno presajala svoje sobne rastline.«

Ne pozabite, da se nekateri ljudje počutijo pomlajene, ko se povezujejo v družbo, pravi Macadaan, zato je pomembno vzpostaviti ravnovesje med časom, ki ste ga sami in s prijatelji. »Vsakdo ima drugačno toleranco do časa samega in družbenega časa, zato je ključno vedeti pravo ravnovesje zase,« pravi Macadaan. »Pomembno je, da se dotaknete svojega telesa in opazite, katere dejavnosti zagotavljajo umirjenost in olajšanje v primerjavi s stresom in izčrpanostjo. Ne gre za to, kaj bi 'morali' narediti, temveč za to, kar se ti zdi prav."

5. Prekrijte se v mirnem času na poti

Vsem nam je enostavno priti v način go-go-go. Toda, ko se vam naslednjič ne mudi, se odločite, da se za vogalom ustavite solo, kamor koli ste namenjeni. Med opravki ali preden popeljete otroke z njihovih pošolskih dejavnosti, parkirajte nekje na zasebnem mestu za 15 minut in poskusite eno od teh preprostih idej:

• Nosite dnevnik in si vzemite čas, da zabeležite svoje misli in občutke.
• Uživajte v priljubljenem prigrizku, ki ste ga prej pospravili v predal za rokavice.
• Poslušajte nekaj svojih najljubših pesmi.
• Sprostite dihanje.
• 10–15 minut se ukvarjajte z aplikacijo za posredovanje.

»Morda boste presenečeni, kako vam lahko ta 15-minutni kratek čas samostana napolni za večer z otroki,« pravi Battistin.

6. Ponastavite jutranjo – ali večerno rutino

Že veste, da je vsaka ura dneva dragocena. Če ste jutranja oseba, je to, da se vsak dan zbudite eno uro prej, je lahko trik, da si zagotovite nekaj kakovostnega časa za sam, preden boste morali pripraviti vse na dan, vključno s seboj.

Ni jutranji človek? Strokovnjaki predlagajo, da prilagodite druge dele dneva, da se boste lažje prilagodili na zgodnejše prebujanje. Na primer, spremenite svojo večerno rutino in vključite tuš, potem ko otroci odidejo spat. »Ta jutranji prihranek časa vam lahko olajša občutek stresa zjutraj in je odličen način, da se sprostite,« pravi Battistin.

7. Bodite radovedni

Resnica je, da je staršem samohranilcem včasih zelo težko najti čas zase. Obdobje. Tudi pet minut samooskrbe se lahko zdi nemogoče. V teh dneh je en način za najdenje ta čas je, da daš prednost tistemu, kar je res pomembno, in delegira tisto, kar lahko, pojasnjuje Bhargava.

Ko se počutite obtičali, predlaga, da si postavite nekaj vprašanj o seznamu opravil. Ali se lahko na primer vozite z nekom na nogometnem treningu ali za prevzem iz šole? Ali lahko združite izlete v trgovino z živili ali celo naročite na spletu? Ali res morate urediti to omaro takoj ?

»Postavljanje tovrstnih vprašanj vam lahko prinese nekaj časa – tudi 20 minut tu in tam –, ki ga lahko uporabite zase,« pravi Bhargava.

8. Začnite enostarševsko zadrugo

Battistin predlaga načrtovanje urnika, kjer boste eno noč na teden »zamenjali otroke« z enim samim prijateljem, ki ima otroke približno iste starosti. Na ta dan boste imeli dveurni večer povsem zase, nato pa, ko bo prišel njihov dan za »zamenjavo«, bodo imeli dve uri večer.

Nimate velike mreže enega starša? Poiščite organizacije skupnosti in mentorske programe, ki vam lahko pomagajo pri zagotavljanju podpore, na primer Klub za dečke in dekleta ali Big Brothers, Big Sisters.

9. V zadnjem žepu imejte nekaj idej za samooskrbo

Ni nujno, da so trenutki samooskrbe vse ali nič, pravi Patel-Dunn. Da bi kar najbolje izkoristili redne priložnosti za sam čas, priporoča, da imate nekaj različnih, dostopnih dejavnosti na rotaciji, ko vaš otrok drema, v šoli ali se igra zunaj. "Lahko so nekaj tako preprostega, kot da greste na kavo v vašo najljubšo kavarni, na sprehod ven, poslušate glasbo ali podcast ali preprosto klepetate ena na ena s prijateljem ali družinskim članom," pravi. .

10. Pustite malenkosti

Bhargava priznava:"Če je hiša včasih neurejena, je to v redu." En trik, ki ga je odkrila, je, da gre v spalnice svojih najstnikov le enkrat na teden, da se izogne ​​pritisku na čiščenje, in strokovnjaki se strinjajo, da nered ni vreden stresa.

Zakaj je vredno dati prednost času samega

Zmožnost dekompresije vam kot staršu samohranilcu omogoča, da se še bolje spopadate z izzivi vsakdanjega življenja, pravi Banis. Ustvarjanje meja in vzpostavitev novih rutin, da boste lahko redno preživeli čas sami, vam bo pomagalo biti bolj potrpežljiv in prisoten s svojimi otroki.

Razmislite o tem takole:»Vaš otrok se ne bo spomnil, če je njegova hiša odraščala brez madeža; če je njihov starš vedno kuhal večerjo; ali če bi bila posoda vedno čista, ko so naslednji dan vstali,« pravi Randi Woodruff, terapevt pri Connections Wellness Group. Namesto tega, pravi Woodruff, se bodo spomnili, kako so se počutili – če so se počutili ljubljene in zanje skrbijo. In če se spopadete s svojim stresom, boste imeli več možnosti, da zagotovite, da si bodo zapomnili točno to.