• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

21 Zajtrk nazaj v šolo

Vam je dolgčas z zajtrkom? Seveda je skleda polnozrnatih žit z visoko vsebnostjo vlaknin, žitaric z nizko vsebnostjo sladkorja, prelitih z nemastnim mlekom in nekaj oreščkov ali svežih jagod, odličnega okusa, vsebuje ključne hranilne snovi in ​​jo je enostavno pripraviti, ko nimate časa. Toda včasih je dobro razmišljati zunaj sklede!

Tukaj je 21 zajtrkov za nazaj v šolo, ki jih predlagajo registrirani dietetiki, da tako vi kot vaši otroci začnete na pravi nogi, ko se vsak dan odpravite skozi vrata. Za pripravo večine vzamejo le nekaj minut in vsebujejo vlaknine, beljakovine ter veliko vitaminov in mineralov, ki otrokom pomagajo ostati nahranjeni in polni energije. Dodaten bonus? So popoln izgovor za celotno družino, da se usede in uživa v jutranjem obroku, četudi za nekaj minut.

1. Sladki parfe. Plasti navaden navaden ali grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sveže jagode v sezoni in polnozrnate žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja (kot so Barbarine Puffins ali Cheerios). Po želji prelijte z medom.

2. Cinna toast: Zgornji 2 rezini polnozrnatega toasta s cimetom in rozinami 2 žlici vsake vaniljevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

3. Morning Sunshine Crepes. Po 1/2 skodelice bele in polnozrnate pšenične moke, 2 jajci, 1/8 čajne žličke soli in 1 žlico sladkorja ter 1 skodelico nemastnega mleka stepite, dokler masa ni redka. Majhno 8-palčno ponev poškropite s pršilom za kuhanje proti sprijemanju in segrejte na srednjem ognju. V ponev položite približno 1/2 skodelice testa, ki ga v tanki plasti zavrtite takoj po dnu ponve. Obrnite z lopatko, ko na dnu rahlo porjavi. Nadaljujte s kuhanjem, dokler druga stran ne postane rahlo rjava. Potisnite na krožnik in ponovite s preostalim testom. Zgornjo 1/3 palačinke napolnite z 2 žlici nemastnega jogurta ter svežimi borovnicami in jagodami. Zvaljamo v krep in po vrhu rahlo potresemo s sladkorjem v prahu.

4. Pita s slanino in jajcem. Pred časom spečemo preprosto enolončnico z jajci in sirom. Nato, ko ste pripravljeni jesti, ga ponovno segrejte in uporabite za polnjenje pita. Uporabite vnaprej kuhano slanino, kot je Smithfield Ready to Eat Bacon, v ponvi ali zjutraj narežite rezine v mikrovalovni pečici, da jih dodate k pitam.

5. Zavitek iz oreščkov z granolo 1 tortiljo iz polnozrnate moke napolnite z 1 žlico arašidovega ali sončnega masla, 1/2 narezane banane in potresom granole ter zavijte v zavitek.

6. Veseli vaflji. Na 1 ali 2 polnozrnatih vaflja namažite 1 ali 2 žlici naravnega arašidovega masla in borovnic v obliki nasmeška. Postrezite s kozarcem nemastnega mleka.

7. Sadna ali oreškasta ovsena kaša. Top 1 skodelica navadnega instant ovsa, narejenega z mlekom z nizko vsebnostjo maščob s pire banano in kančkom cimeta. Ali pa topite instant oves z 1 do 2 žlici naribanih mandljev ali sesekljanih orehov, 1/4 skodelice jagod in potresem cimeta.

8. Arašidovo maslo, čokoladna ovsena kaša. 1 skodelico vroče vode v pari prelijte s 1/2 skodelice staromodnega ovsa v servirni skledi ali skodelici. Dodajte 1-2 žlici arašidovega masla in dobro premešajte, da se stopi v ovseni kaši. Prelijte z žlico grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe in 1 žlico čokoladnih koščkov.

9. Burrito za zajtrk z mini jajčnimi fritatami. Tortiljo iz polnozrnate moke prelijte z jajčno fritajo (glejte recept spodaj), prelito z žlico salse in narezanim avokadom ter segrevajte 30 sekund.

Recept za jajčno fritajo: Čez vikend ali zvečer pečico segrejte na 350 stopinj Fahrenheita. Zmešajte 6 beljakov, 2 celi jajci, ¼ skodelice posnetega mleka in 1 skodelico vaše najljubše zelenjave. Vlijemo v običajne modelčke za mafine in pečemo 20-25 minut pri 350 stopinjah. Za uporabo med tednom ohladite. Naredi 2 ducata mini fritaj.

10. Kruh in maslo. 1 ali 2 rezini kruha z rozinami Ezekiel (na voljo v trgovinah Trader Joes, Whole Foods, Sprouts ali drugih trgovinah z zdravo hrano) z 2 žlici mandljevega masla in 1 skodelico svežih sezonskih jagod.

11. Okusni oreščki vaflji. Na vrh 2 polnozrnate vaflje z 1/4 skodelice navadnega nemastnega grškega jogurta, 1/2 skodelice jagodičevja, 2 žlici orehov in potresem cimeta.

12. Čokoladne orehove palačinke. Testo za polnozrnate palačinke zmešajte z 2 žlicama sesekljanih orehov in 1 čajno žličko koščkov temne čokolade. Postrezite z 1 žlico pravega javorjevega sirupa (ali 2 žlici lahkega sirupa) in 1 skodelico posnetega mleka.

13. Vaflji z jabolčnim cimetom Popečene polnozrnate vaflje prelijte z žlico nesladkane jabolčne omake in potresite s cimetom. Postrezite z 1 skodelico posnetega mleka.

14. Zamrznitev češnjeve vanilije. Združite 3/4 skodelice zamrznjenih sladkih češenj brez koščkov, 1 skodelico navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 2 kocki ledu in 1/2 žličke. vanilijev izvleček v blenderju ali predelovalcu hrane in zmiksaj. Pijte takoj. Postrezite z rezino polnozrnatega toasta.

15. Smoothie iz sveže jabolčne pita. V močan mešalnik (kot je Vitamix) položite 1 sesekljano jabolko (odstranjeno jedro), 1 skodelico nemastnega mleka ali sojinega mleka, 1/3 skodelice ovsa, 2 čajni žlički javorjevega sladkorja, 1/2 čajne žličke mletega cimeta in približno 1 skodelico ledu. Mešajte, dokler ne dosežete želene konsistence. Postrezite v kozarcu z dodatno potresenim cimetom. Naredi 2 majhni porciji.

16. Angleška pica za mafine. Popečen, narezan polnozrnat angleški muffin prelijte z 2 žlici paradižnikove omake z nizko vsebnostjo natrija in 1/4 skodelice naribanega sira mozzarella ALI 2 žlici salse z nizko vsebnostjo natrija in 1/4 skodelice naribanega sira cheddar. Postrezite z 1/2 skodelice posnetega mleka ali s kalcijem obogatenim pomarančnim sokom.

17. Vafelj sendvič. Popečen polnozrnati vafelj prelijte z naravnim arašidovim ali mandljevim maslom in narezanim svežim sadjem (banane, jagode ali jabolka) ter kančkom medu in cimetom. Prelijte z drugim vafljem, da naredite sendvič, in postrezite s skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.

18. Sendvič s trdo kuhanim jajcem. Popečeni rezini polnozrnatega kruha ali polnozrnatemu angleškemu kolačku dodajte narezano trdo kuhano jajce*, delikatesno šunko z nizko vsebnostjo natrija in rezino sira z nizko vsebnostjo maščob (in po želji dijonsko gorčico). (*Naredite nekaj trdo kuhanih jajc čez vikend ali večer prej.)

19. Sirna peciva s cimetom in rozinami. Na polovici polnozrnatega bagela s cimetom in rozinami stopite rezino ostrega sira cheddar. Na vrh z jabolčnimi rezinami Granny Smith.

20. Burrito z avokadom. Tortiljo iz polnozrnate moke napolnite s tremi beljaki in enim rumenjakom ter sladko papriko, umešano v 1 čajni žlički olja oljne repice, in 1/5 avokada, narezanega na rezine.

21. Francoski toast s sirom na žaru: Razpršilo za kuhanje proti sprijemanju (ali nalijte eno čajno žličko olja oljne repice) na ponev in segrejte. 2 rezini polnozrnatega kruha potopite v eno jajce in dodajte v ponev. Kruh kuhamo, dokler ne porjavi, obrnemo, na eno rezino kruha dodamo eno rezino sira (švicarskega ali cheddarja) in na vrh naložimo drugo rezino kruha. Postrezite ga s svežimi jagodami (ali drugim svežim sadjem) in 1/2 skodelice nemastnega mleka.

Kateri je vaš najljubši jutranji obrok?

Hvala naslednjim registriranim dietetikom, ki so na ta seznam prispevali nekaj svojih najljubših hranljivih zajtrkov: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN in Lori Zanini, RD, CDE .