• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

21 zajtrkov za šolski začetek

Zadovoljeni ste z zajtrkom? Seveda skodelica celozrnatih, visokovlakninih, nizkosladek žitaric z brezmaščobnim mlekom in nekaterimi orehi ali svežimi jagodami je okusna, bogata s hranili in enostavna za pripravo, ko nimate časa. A včasih je dobro misliti izven skodelice!

Tukaj so 21 zajtrkov za šolski začetek, ki jih predlagajo registrirane dietetike, da se vi in vaši otroci odpeljete na prav pot vsak dan. Večina zahteva le nekaj minut priprave in prinaša vlaknine, beljakovine in obilico vitaminov in mineralov, da ostanejo otroci nahranjeni in energični. Dodaten bonus? To je popolna izgovor, da se cela družina sedne in uživa jutranjo obrok, čeprav le za nekaj minut.

Recepti

1. Sladki parfet. Nalagajte navaden, nizek maščobni navaden ali grški jogurt, sveže jagode po sezoni in celozrnate, nizkosladek žitarice (npr. Barbara's Puffins ali Cheerios). Posejte z medom, če želite.

2. Cimetov toast: Na 2 krožce celozrnatega cimetovega razesa in rozin pospite 2 žlice nizek maščobnega vanilijevega jogurta.

3. Jutranji palacinke. Premešajte 1/2 skodelice bele in celozrnate pšenične moke, 2 jajca, 1/8 čajne žlice soli, 1 žlico sladkorja in 1 skodelico brezmaščobnega mleka, dokler testo ne postane rahlo. Ponežite majhno 8-palčno panj z neprilipajočim sprejem in segrejte na srednjem ognju. V panj nalijte približno 1/2 skodelice testa, takoj ga razvrstite po dnu v tanki plasti. Obrnite s špaculko, ko je na dnu rahlo zrnjena. Kujte naprej, dokler druga stran ne zrni. Odstranite na krožnik in ponovite z ostankom testa. Napolnite zgornje tretjino palačinke z 2 žlicami vsakega brezmaščobnega jogurta in svežih borovnic in jagod. Zavijte v palacinko in rahlo posejte s prašnim sladkorjem.

4. Sendvič z bejcon in jajcem. Peco preprosto jajčno-sirnico naprej. Ko ste pripravljeni jesti, segrejte in jo uporabite za polnjenje pite. Uporabite že pečen bejcon (npr. Smithfield Ready to Eat Bacon) v sirnici ali pa pečite rezine v mikrovžigu jutri, da jih dodate v pite.

5. Orehovita granola zavesa. Napolnite 1 pšenično tortiljo z 1 žlico masla orahov ali sončničnega masla, 1/2 narezanega banana in prskalico granole in zavijte v zaveso.

6. Veseli vafli. Poštrite 1 ali 2 žlici naravnega masla orahov in borovnice v obliki nasmeha na 1 ali 2 celozrnatih vaflah. Poslužite s skodelico brezmaščobnega mleka.

7. Sadna ali orehova ovsenka. Na 1 skodelico navadnih hitrih ovsenih klobčic, narejenih z nizek maščobnim mlekom, dodajte razčrpban banana in prskalico cimeta. Ali pa na hitre ovsene klobčice dodajte 1 do 2 žlici narezanih mandljevih ali lesnikov, 1/4 skodelico jagod in prskalico cimeta.

8. Ovsenka z maslom orahov in čokoladnimi drobci. Prelijte 1 skodelico parejoče vroče vode nad 1/2 skodelico starih ovsenih klobčic v posodico ali škodelico. Dodajte 1-2 žlici masla orahov in dobro premešajte, da se stopi skozi ovsenko. Posejte s klobčico nizek maščobnega ali brezmaščobnega grškega jogurta in 1 žlico čokoladnih drobcev.

9. Burrito z mini jajčnimi fritati. Na celozrnato pšenično tortiljo dodajte jajčno fritato (glejte recept spodaj), posejte z 1 žlico solate in narezan avokado in segrejejte 30 sekund.

Recept za jajčno fritato: Vikend ali zvečer segrejejte pečico na 350 stopinj Fahrenheita. Premešajte 6 beljakovin, 2 cela jajca, 1/4 skodelice odmaščobnjenega mleka in 1 skodelico ljubimih zelenjav. Prelijte v običajne muffinčeve šepce in pecite 20–25 minut pri 350 stopinjah. Ohladite v hladilniku za uporabo med tednom. Dobi se 24 mini fritat.

10. Kruh in maslo. Na 1 ali 2 krožce Ezekiel razesa z rozinami (na voljo v Trader Joe's, Whole Foods, Sprouts ali drugih zdravilih trgovinah) pospite 2 žlice mandljevega masla in 1 skodelico svežih sezonih jagod.

11. Jagodni orehovi vafli. Na 2 celozrnate vafli pospite 1/4 skodelico navadnega brezmaščobnega grškega jogurta, 1/2 skodelico jagod, 2 žlici lesnikov in prskalico cimeta.

12. Čokoladni lesniki palačinke. V celozrnato palačinkovo testo vmešajte 2 žlici narezanih lesnikov in 1 čajno žlico temnih čokoladnih drobcev. Poslužite z 1 žlico pravega javorjevega sirupa (ali 2 žlici svetlega sirupa) in 1 skodelico odmaščobnjenega mleka.

13. Jabolčni cimetovi vafli. Na pražene celozrnate vafle dodajte 1 žlico nesekeriranega jabolčnega pišja in pospite s cimetom. Poslužite z 1 skodelico odmaščobnjenega mleka.

14. Črešnjeva vanilija smrz. V mešalniku ali živilski procesor združite 3/4 skodelice zamrznjenih sladkih črešnej brez dročka, 1 skodelico navadnega nizek maščobnega grškega jogurta, 2 ledene kocke in 1/2 čajne žlice vanilijevega ekstrakta in zmešajte. Pijte takoj. Poslužite s krožcem celozrnatega tosta.

15. Svež jabolčni piš smuzi. V močan mešalnik (npr. Vitamix) dajte 1 narezan jabolko (brez strunjka), 1 skodelico odmaščobnjenega mleka ali sojinega mleka, 1/3 skodelice ovsa, 2 čajne žlice javorjevega sladkorja, 1/2 čajne žlice melane cimeta in približno 1 skodelico ledu. Mešajte do želene konzistence. Poslužite v kozarčku z dodatnim cimetom na vrhu. Dobi 2 majhne porcije.

16. Angleski muffins z pizza. Na pražen, narezan celozrnati angleski muffin dodajte 2 žlice nizek natrijeve omake iz paradižnika in 1/4 skodelico narezanega mozzarella ALI 2 žlice nizek natrijeve solate in 1/4 skodelico narezanega cheddarja. Poslužite s 1/2 skodelico odmaščobnjenega mleka ali kalcijevo okrepčenega pomarančnega soka.

17. Vafel sendvič. Na praženo celozrnato vaflo dodajte naravno maslo orahov ali mandljev in narezano svežo sadje (banane, jagode, jabolko) in prskalico medu in cimeta. Pokrijte z drugo vaflo za sendvič in poslužite s skodelico nizek maščobnega mleka.

18. Sendvič s kuhanim jajcem. Dodajte narezano trdo kuhano jajce*, nizek natrijevo šunkico in kos nizek maščobnega sirja (in gorčico, če želite) na pražen krožec celozrnatega kruha ali celozrnati angleski muffin. (*Naredite nekaj trdo kuhanih jajc vikend ali noč predtem.)

19. Sirni cimetov razes z rozinami. Stopite kos oster cheddarja na polovici celozrnatega cimetovega razesa z rozinami. Dodajte rezine jabolka Granny Smith.

20. Avokado burrito. Napolnite celozrnato pšenično tortiljo s tremi beljakovinami in enim rumenjakom ter sladkimi paprikami, praženimi v 1 čajni žlici kanolnega olja, in 1/5 avokada, narezanega na rezine.

21. Pržen grilled cheese french toast: Ponežite panj z neprilipajočim sprejem (ali prelijte 1 čajno žlico kanolnega olja) in segrejejte. Pomočite 2 krožca celozrnatega kruha v eno jajce in jih dajte v panj. Kujte kruh, dokler ne zrne, obrněte, na en krožec dodajte kos sirja (švicarski ali cheddar) in pokrijte z drugim krožcem. Poslužite s svežimi jagodami (ali drugim svežim sadjem) in 1/2 skodelico brezmaščobnega mleka.

Kateri je vaš najljubši jutranji obrok?

Hvala naslednjim registriranim dietetikam, ki so prispevale svoje najljubše hranilne zajtrke temu seznamu: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, in Lori Zanini, RD, CDE.