11 zdravých železo bohatých potravín pre malé deti & 6 receptov na vyskúšanie

Výhody železo bohatých potravín pre malé deti sú mnohé, pretože železo hraje kľúčovú úlohu v dôležitých fyziologických funkciách. Väčšina donášaných bábätiek má dostatočné hladiny železa od narodenia do štyroch až šiestich mesiacov. Po tom ich zásoby železa začnú ubývať, kým rastú, a odstavovanie im pomáha splniť ich potreby železa.

Potravinové zdroje obsahujú dva typy železa – hemové a nehemové železo. Rastlinné zdroje ako strukoviny, zelenina a železo-fortifikované cereália poskytujú nehemové železo, a živočišné zdroje ako mäso, morské plody a spevácka komora pridávajú hemové železo do diety malého dieťaťa. Železné potreby väčšiny bábätiek sú splnené jedením dobre vyváženej diety. Avšak poradte sa s pediatrom, ak ste znepokojení o nedostatku železa u vášho malého dieťaťa.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o železných požiadavkách pre malé deti, funkciách železa, železo bohatých potravinách pre malé deti a niekoľko železo bohatých receptoch na vyskúšanie.

Koľko železa potrebujú malé deti?

Podľa Americkej akadémie pediatrie (AAP) bábätká vo veku medzi šesťmi a dvanásť mesiacmi potrebujú 11 mg železa každý deň. Malé deti vo veku medzi jednym a tromi rokmi vyžadujú sedem miligramov železa denne. Niektoré z železo bohatých potravín, ktoré bábätká a malé deti by mali konzumovať, sú strukoviny, hydina, mäso, fortifikované cereália a zrnivá a zelenolistá zelenina.

Nehemové železo je menej rýchlo absorbované telom v porovnaní s hemovým železom. Konzumácia vitamín C bohatých potravín s nehemovými železo potravinami zlepšuje absorbovanie a bio-dostupnosť železa. Niekoľko vitamín C bohatých potravín sú citrón, karfiol, guava, kivi, pomaranč, rajčínok a zemiak.

Prečo malé deti potrebujú železo?

Železo je esenciálny minerál potrebný na výrobu hemoglobínu, esenciálneho proteínu, ktorý transportuje kyslík z pľúc do tkánok, a oxid uhličitý z tkánok do pľúc. Okrem toho železo usmernuje:

  • Výroba myoglobínu: Myoglobín je bielkovina prítomná predovšetky v prúžkovitých svaloch, ktorá im dáva ich charakteristickú červenú farbu. Telé používa myoglobín na viazanie, prenašenie, transport a ukladanie kyslíka v svaloch. Okrem toho železo podporuje svalový metabolizmus a vývoj zdravých spojivových tkánok.
  • Výroba energie: Bunky vyžadujú železo-obsahujúce enzýmy na prevod energije z konzumovaného jedla do ATP (adenzíntrifosfátu). ATP, známy aj ako "energetická mena" bunky, je primárny energetický zdroj tela.
  • Neurologický vývoj: Železo sa považuje za esenciálny nutriént pre zdravý neurologický vývoj v bábätstve a ranom detstve. Výskum ukazuje, že nedostatok železa v fetálnom stupni alebo počas bábätstva môže negatívne ovplyvniť kognitívny, fyzický, sociálno-emočný a neurofyziologický vývoj.

Okrem týchto, železo pomáha v syntéze DNA, termoregulácii, imunite a výrobe niektorých hormónov. Nedostatočná konzumácia železa zvyšuje riziko IDA (anémie spôsobené nedostatkom železa).

Čo je nedostatok železa a anémia spôsobená nedostatkom železa (IDA)?

Nedostatok železa je stav, v ktorom jedinec má nízke hladiny železa v tele. Ak je nevyriešený, nedostatok sa môže stať závažným, čo vedie k anémii spôsobené nedostatkom železa (IDA). IDA je stav, v ktorom hladiny hemoglobínu klesnú pod optimálne hladiny.

V absencii dostatočných hladín hemoglobínu telo nevyrába dostatočný počet červených krviniek, čo má za následok anémiu. Malé deti konzumujúce vysoké množstvá kravského mlieka spolu s nedostatočným príjmom železa sú v riziku vývoja anémie spôsobenej nedostatkom železa.

Poznámka: Vápnik-obsahujúce potraviny konzumované s železo bohatými potravinami môžu brániť absorbovaniu nehemového železa o približne 50 percent. Podávajte mlieko vašemu malému dieťaťu včasoch záhradky a vitamín C bohaté ovocie a zeleninu s železo obsahujúcimi potravinami pri hlavných jedlách pre optimálne absorbovanie železa.

Ako sú znaky a symptómy IDA u malých detí?

Nasledujúce sú znaky a symptómy IDA, ktoré sa vyvíjajú postupne.

  • Bledá, žltavá pokožka, najmä okolo nechtov a century
  • Lomenlivé nechty zohnuté dovnútra ako lyžica
  • Roztratené rohy úst
  • Oteknutie alebo bolestosť jazyka
  • Náladovitosť a draždivosť
  • Neschopnosť koncentrovať sa dlhšiu dobu
  • Častá únava a vyčerpanie
  • Strata apetitu
  • Rýchle srdcové tepnie
  • Zväčšená lienka
  • Jedálové poruchy, ako PICA, pri ktorej malé dieťa kompulzívne je nejedlátelé veci, ako krída a piesok.

V závažných prípadoch by IDA mohlo viesť k neodvolateľným abnormalitám správania a mozgových funkcií. Ak pozorujete akékoľvek IDA-súvisiace symptómy u vášho malého dieťaťa, poradte sa s pediatrom.

Potrebujú malé deti železo doplnky?

Väčšina zdravých malých detí môže nadobudnúť železo z dobre vyváženej diety obsahujúcej železo bohaté potraviny. Avšak, ak vaše malé dieťa ukazuje nedostatok železa, váš lekár môže predpišať železo doplnky.

Pamätajte, podobne ako nedostatok železa, aj prebytok železa alebo nadmerný príjem môže viesť k zdravotným komplikáciám. Preto dajte vašemu malému dieťaťu železo doplnky podľa pokynov vášho lekára.

Železo bohaté potraviny pre malé deti

Tu je zoznam železo bohatých potravín, ktoré môžete pridať do diety vášho malého dieťaťa v veku vhodných spôsoboch pre dostatočný príjem železa.

1. Morské plody

Morské plody obsahujú širokú škálu potravín, ako ryby, korýši, ustre, hľuzy a krevetky. Tieto potraviny sú bohaté na kvalitné hubené bielkoviny a mikronutrienty, ako železo, jód a selén. Napríklad tri uncie konzervovaných hľuzov, ustric a krevietok obsahujú 23,8 mg, 13,2 mg a 2,6 mg železa, respektíve. Môžete prípraviť zdravé kurry, polievky, kazažory, cestoviny a šaláty s morskými plodmi, ak malé dieťa nie je alergické na ne.

2. Fortifikované cereália

Jedna šálka fortifikovaných cereálií obsahuje 4,5 až 18 mg železa. Okoľko 28 g fortifikovaných ovsienok obsahuje 6,92 g, a 12 g fortifikovaných puchnutých pšenice obsahuje 3,8 mg železa. Skontrolujte štítok pred kúpou fortifikovaných cereálií, aby ste vedeli, koľko ponúkate vašemu malému dieťaťu na porciu. Ovsená kaša, ryžové plátky, muesli a kliekajúce zrnivé cereália sú niekoľko možností, ktoré môžete použiť na prípravu lahodných sladkých a slaných receptov.

3. Hubené mäso a hydina

Je to jeden z najbohatších zdrojov železa, ktorý je relatívne ľahko stráviteľný pre staršie bábätká a malé deti. Kožuchy bez kože kuracie, kuracie a jahniacie sú dobré voľby na vyskúšanie. Tri uncie jahniacieho mása majú tri miligramy železa, kým tri uncie kuracieho prsia majú 1,1 mg železa. Môžete dať vašemu malému dieťaťu hubené mäso kurry, guláš a kazažor s špagatami alebo pariovanoj ryžou počas obedvečere.

4. Vajcia

Celé vajcia sú dobrým zdrojom kvalitných bielkovín a mikronutrientov, ako železo, folát, vitamín A a vitamín D. Jedno celé uvarené vajce obsahuje 1,68 mg železa. Malé deti môžu žniať výživové výhody vajec konzumáciou celých vajec receptov, ako omletka alebo miešané vajce so zeleninou, stuffované vajce s palacinkami alebo vajecový sendvič s limonádou.

5. Zelenolisté zeleniny

Špenát, kel, kel, zelená časť redkvu a brokolis sú dobré zdroje železa a iných vitálnych nutriéntov, ako vitamín A, folát a bioaktívne zložky. Malé deti medzi dvoma a tromi rokmi sú odporúčané konzumovať aspoň jednu šálku surových alebo uvarených zelenín denne. Pridajte citrónový džús do zelenolistých zelenín alebo podávajte ich s vitamín C bohatými potravinami, aby ste zlepšili ich bio-dostupnosť železa.

6. Sušené ovocie

Hrozienky, dátle, fíky a slivovky sú železo a vláknina bohaté sušené ovocie obsahujúce niekoľko mikronutrientov. Pridajte nakrájané sušené ovocie do cereálií, kaše, šejkov, šťáv, alebo prípravte trail mix. Vaše malé dieťa môže jesť aj hrst týchto lahodných, výživových potravín ako záhradky namiesto spracovaných potravín, ako sušenky a chipsy.

7. Ovocie

Čerstvé sezónne ovocie, ako vodný melón, jablko, meruňka, granátové jablko, jahody, morušky a čierne ríbizľové, sú niektoré železo bohaté potraviny, ktoré vaše malé dieťa môže konzumovať denne. Môžete pridať ovocie do rôznych receptov alebo ich kŕmiť vašim malým dieťaťom tak, ako je. Okrem železa tieto ovocie môžu poskytnúť dietetickú vlákninu, vitamíny, minerály a zdravie podporujúce fytochémie.

8. Semienka

Dýňové semienka sú dobrými zdrojmi železa pre malé dieťa. Môžete ich zmelniť do prášku a pridať ich do rôznych potravín, ako polievky, cereália, šťavy a šejky. Jedna uncia (28,3 g) dýňových semienok ponúka 2,3 mg železa, čo môže výrazne prispieť k denným železným potrebám vášho malého dieťaťa.

9. Celozrnné

Celozrnné, ako celá pšenica, hnedá ryža, amarant, kynová a špelta, sú dobré zdroje železa, ponúkajúce dietetickú vlákninu, B-vitamíny a bioaktívne zložky. Môžete prípraviť niekoľko chutných a zdravých receptov cez jedlá pomocou celozrnných a ich produktov, ako chlieb, cereália a cestoviny. Pridajte veľa sezónnej zeleniny, ovocia, orieškov a semienok na zlepšenie chuti, textúry a výživovej hodnoty receptov.

10. Strukoviny

Dietetické smernice Amerických 2015-2020 odporúčajú jesť polovicu šálky strukovín (fazuľ, hráchu alebo čočky) na 1000 kalórií týždenne. Kurry, polievky, guláše, sendviče, šaláty a kazažory sú lahodné jedlá, ktoré môžete prípraviť pomocou uvarených a kliekavých strukovín. Niektoré z železo bohatých strukovín, ktoré môžete pridať do dennnej diety vášho malého dieťaťa, sú soja, čierne fazuľky, fazuľky rajčatové, čičerika, čočka a rozdelaná hraška.

11. Orechy

  • Mandle, kašú, kedrové orechy, vlašské orechy, makadamia a liehôre môžu ponúknúť dobré množstvá železa na porciu. Môžete pridať surové, namočené, upražené alebo zmelné orechy do potravín, ako mlieko, jogurt, šťavy a cereália. Domáce orechové maslá a nálevy sú ďalšie spôsoby, ako nechať vaše malé dieťa užívať výhody orieškov.

    Chutné a zdravé železo bohaté recepty pre malé deti

    Nižšie sú niektoré hubené a zdravé železo bohaté recepty, ktoré vaše malé dieťa môže príjemne konzumovať.

    1. Jahniacia polievka

    Budete potrebovať:

    • 200 g hubeného jahniacieho stehna (kockované)
    • 100 g dýne alebo tekvice (olúpané a nakrájané)
    • 100 g pasternákov
    • 1 stonka celeru
    • 1 malá cibuľa (olúpaná a nakrájaná)
    • 8 až 10 šálok vody

    Ako prípraviť:

    1. Dajte všetky suroviny do veľkej hrnce na stredný oheň. Pridajte okolo osem šálok vody a dajte zmesi do varu.
    2. Znižte oheň na nízky a nechajte zmes mlievať dve hodiny, pridávajte dodatočnú vodu v prípade potreby.
    3. Po dvoch hodinách nalievte trochu polievky s jahniacimi kúskami do misky. Podávajte túto hostinnú polievku vašemu malému dieťaťu na obed alebo večeru.

    2. Hovezí guláš so zeleninou

    Budete potrebovať:

    • 100 g hovezieho krku (oštepeného a nakrájaného na kocky)
    • 1 šálka nakrájanej mrazenej cibule
    • 300 ml zniženej sodíkovej hovezej polievky
    • 1 konzerva (14,5 oz.) rajčín
    • 4 zemiaky (olúpané a štvrtiné)
    • 3 mrkvy (olúpané a nakrájané)
    • 1 rebro celeru (nakrájané)
    • ¼ šálky všestrannej múky
    • ¼ šálky studenej vody
    • ½ šálky mrazenej kukurice
    • ½ šálky mrazenej hraška
    • 2 lyžice sušeného petržlenu
    • 2 bobkový list
    • 1 lyžica rapzového oleja
    • 1 lyžica nesoleného masla
    • Soľ a čierny korenie, podľa chuti

    Ako prípraviť:

    1. Naneste soľ a čierny korenie na hoviezie. Odloňte.
    2. Ohrejte rapzový olej a maslo do tlakovej hrnce na stredný oheň.
    3. Keď maslo začína tatať, dajte hoviezie kúsky a opečte ich, kým sa kúsky nezhnedia hnedo. Keď je hotové, presuňte všetky kúsky na tanier.
    4. Potom pridajte nakrájanú cibuľu do varacej hrnce a reďte zhruba dva až tri minúty, kým sa nezmenia na priehľadné.
    5. Pridajte hoveziu polievku, drobené rajčiny, petržlen, bobkové listy a hoviezie kúsky. Uzamknite víčko a varte zmes pod vysokým tlakom desať minút.
    6. Po desiatich minútach nechajte tlak uvoľniť, a keď je hotové, zdvihite víčko.
    7. Pridajte zemiaky, mrkvy a celer. Uzamknite víčko znova a varte zmes znova pod vysokým tlakom dva až tri dodatočné minúty.
    8. Po troch minútach odstráňte tlakovaciu hrnec z ohňa. Nechajte tlak uvoľniť. Zdvihite víčko a vyhoďte bobkové listy.
    9. Rozšľapajte všestrannú múku a studennú vodu do hladkej, bez zrkadiel zmesi. Pridajte múčnu zmes do hovej zmesi s častým miešaním, kým sa nezhuští.
    10. Pridajte kukuricu a hrach a dajte zmes do varu desať minút na nízkom ohni.
    11. Po desiatich minútach vypnite oheň a presuňte guláš do podávacej misky.

    3. Špenátovo-ovsené palacinky

    Budete potrebovať:

    • 1 šálka ovsenej múky
    • 1 šálka špenátu (jemne nakrájaného)
    • 2 lyžice dýňových semienok
    • 2 lyžice kokosového cukru
    • ½ lyžičky prášku na pečenie
    • ¼ lyžičky sodíkova bikarbonátu
    • ½ lyžičky morskej soli
    • ½ lyžičky zimtového prášku
    • ¾ šálky celého mlieka
    • ¼ šálky prirodzeného gréckeho jogurtu
    • 1 veľké vajce
    • 2 lyžice ghee alebo rozpušteného masla

    Ako prípraviť:

    1. Zmiešajte dýňové semienka, prášok na pečenie, sodíkova bikarbonát, soľ, kokosový cukor, zimtový prášok a ovsenu múku do jemného prášku pomocou mixéra. Uistite sa, že nie sú žiadne zrkadlá.
    2. Pridajte mlieko, grécky jogurt a špenát a znova zmiešajte, aby ste urobili hladkú, bez zrkadiel zmes.
    3. Napokon pridajte vajce a znova zmiešajte, aby ste dobre zmiešali všetko. Odloňte.
    4. Potom ohrejte ghee na panvici na strednom ohni.
    5. Keď sa ghee zohreje, rozložte šálku palacinkového cesta na panvicu. Varpte každú stranu palacinky päť minút, kým sa nezhnedí a nechrumkaví.
    6. Presuňte palacinku na tanier a podávajte teplú so šálkou mlieka alebo jablčného omáčky.

    4. Zeleninový sendvič

    Budete potrebovať:

    • 2 plátky celozrnného chleba (opečené)
    • ¼ šálky čerstvého baby špenátu (nakrájaného)
    • ¼ šálky kliekavých fazuľ (uvarených)
    • 2 lyžice arašidového masla
    • 1 lyžica upražených sezamových semienok

    Ako prípraviť:

    1. Rozmažte arašidové maslo na oboch plátkoch chleba.
    2. Vrstvu jedného plátka so špenátom, kliekavými fazuľami a upraženými sezamovými semienkami. Položte druhý plátok na vrch. Sendvič je hotový.
    3. Nakrájajte sendvič na štyri kúsky, umiestnite ho na podávací tanier a kŕmte vaše malé dieťa ako zdravé prstové jedlo.

    5. Ovocná a oriešková šťava

    Budete potrebovať:

    • 1 šálka fortifikovaného celého mlieka
    • ½ šálky jahody (nakrájanej)
    • ½ šálky banán (nakrájaný)
    • ½ šálky borůviek (nakrájaných)
    • 2 lyžice valcových ovsienok
    • 2 lyžice sušeného ovocia v prášku
    • 1 lyžica kokosového cukru

    Ako prípraviť:

    1. Zmiešajte všetky suroviny do hladkého, bez zrkadiel kvapalného pomocou mixéra.
    2. Nalijte šťavu do šálky a podávajte.

    6. Tuniaková pasta

    Budete potrebovať:

    • 50 g anellini cestoviny (uvarenej)
    • 30 g mrazenej hraška (uvarenej)
    • 20 g nesoleného masla
    • 20 g pšeničnej múky
    • 200 ml celého mlieka
    • 1 šálka tuniaka (roztriešteného)
    • ½ šálky jarných cibuliek (nakrájaných)
    • ½ šálky rajčín (nakrájaných)
    • ¼ šálky sladkej kukurice
    • 2 lyžice cheddarového syra (nastrihaného)
    • 1 lyžica dijonskej horčice
    • 1 lyžica talianských korení

    Ako prípraviť:

    1. Rastite maslo v panvici na nízkom ohni. Pridajte múku a varte dve až tri minúty, kým neustále miešate.
    2. Pridajte mlieko a dajte zmes do varu s občasným miešaním, kým sa zmes nezhuští.
    3. Keď zmes začína variť, vypnite oheň a pridajte dijonskú horčicu a talianske korenia. Omáčka je hotová.
    4. Nalijte polovicu omáčky do plytkej pekáčskej misky a zamiešajte tuniakové vlákna, jarné cibuľky, rajčiny, sladkú kukuricu a cestoviny. Nalijte zvyšnú omáčku a posypajte nastrihaným cheddarom.
    5. Ohrejte gril na stredný oheň a umiestnite misku pod gril na päť až osem minút, kým sa kôra nezhnedí a syr sa nezačnie hýbať.
    6. Vypnite gril a podávajte horké.

    Železo je dôležitý minerál potrebný na podporu kľúčových telesných funkcií u detí a dospelých. Preto je dôležité podporiť výživové potreby vášho malého dieťaťa zahrnutím vhodných železo bohatých potravín pre malé deti do ich diety. Niektoré ľahko dostupné železo bohaté potraviny, ktoré môžete skúsiť, sú ovocie, zelenolistá zelenina, ryby, cereália, orechy a strukoviny. Inkorporujte tieto potraviny do obľúbených jedál vášho malého dieťaťa, ako palacinky, šaláty a guláše, aby ste zaisťili, že ich telo dostane dostatočné množstvá tohto minerálu a pomôžete im pri ich zdravom vývoji.

    Kľúčové body

    • Deti potrebujú asi 11 mg železa denne na reguláciu energie, výrobu myoglobínu a neurologický vývoj.
    • Ak vaše dieťa trpí IDA, môžete všimnúť bledlosť, oteknutie jazyka a rýchle srdcové tepnie.
    • Abyste sa vyhli nedostatku železa a anémii, zahrňte železo bohaté potraviny ako morské plody, vajcia, zelenina, ovocie a sušené ovocie do diety vášho dieťaťa.
    • Niektoré lahodné železo bohaté jedálové recepty, vrátane jahniacej polievky, špenátovo-ovsených palacínok a zeleninových sendvičov, sú len posunom myšky.

    Previous:

    Next: