Nemliečne zdroje živín pre batoliatá

Vápnik, vitamín D a tuk spolupracujú s inými živinami na podpore optimálneho vývoja kostí a mozgu u nemluvňat a batoliat, najmä v prvých 1000 dňoch života. Výskum ukázal, že toto obdobie je kritické pre rast mozgu a môže ovplyvniť duševné zdravie dieťaťa roky.

Zatiaľ čo mlieko je jedným z najbežnejších dietetických zdrojov vápnika, vitamínu D a tuku pre batoliatá, určite nie je jediným. Mnohé iné potraviny tiež poskytujú tieto dôležité živiny.

Prehľad

Dietetické tuky pomáhajú telu absorbovať a ukladat vitamín D. Zase vitamín D pomáha pri využívaní vápnika pre tvorbu kostí a zubov, svalové skraticie a iné nevyhnutné funkcie v tele.

Tekuté mlieko je obohacené vitamínom D, takže deti, ktoré pravidelne pijú mlieko alebo jedia jogurt vyrobený z obohaceného mlieka, pravdepodobne dostávajú dostatok vitamínu D cez jedlo. Batoliata, ktoré nepia alebo nemôžu piť mlieko ani jesť jogurt, na druhej strane, môžu nesplňať požiadavky na vitamín D, pokiaľ ich strava strategicky neobsahuje iných vitamín D bohatých potravín okrem doplnkov.

Ak sa rozhodnete nekrmívajú vašu rodinu mliečnymi výrobkami, máte dieťa s alergiou na mlieko, alebo máte dieťa, ktoré sa proste nepáči mlieko ani jogurt, budete musieť nájsť alternatívne zdroje pre živiny, ktoré mlieko poskytuje. Aj keby vaše dieťa konzumovalo mlieko a jogurt alebo iných potravín bohatých na vitamín D, kým nekonzumujú niekoľko porcií denne, môžu stále potrebovať doplnok.

Existujú iné potraviny okrem mlieka a jogurtu, ktoré poskytujú vápnik, vitamín D a tuky. Tu sú niektoré nemliečne zdroje týchto živín, ktoré môžete zahrnúť do stravy vášho batolia.

Nemliečne zdroje vápnika

Vápnik sa dá nájsť v širokej škále nemliečnych potravín. Vaše batolie (veku 1–3 roky) potrebuje konzumovať približne 700 miligramov vápnika denne.

Nemliečne vápnik-bohaté potraviny zahŕňajú:

  • Losos alebo sardinky konzervované s kostami, 345 mg na 3 uncе
  • Vápnikom obohacený pomarančový džus, 350 mg na šálku
  • Obohacené mandľové mlieko alebo iné mliečné alternatívy ako sója alebo ovos, 300 mg na šálku
  • Pevný tofu vyrobený s vápnikovým sulfátom, 250 mg na 1/2 šálku
  • Sójové fazuľky, 130 mg na 1/2 šálky uvarených
  • Zelené lístkové zeleniny (kĺzovica, repašťový lístok, kel, a špenát), 50–100 mg na 1/2 šálky uvarených
  • Vápnikom obohacené cereálie, variuje

Ak sa držíte nemliečnych zdrojov vápnika, batoliata musia jesť 2–3 porcie vápnik-bohatých potravín denne, aby splnili svoje výživové potreby. To môže byť výzva, ak vaše batolie nedokáže zjesť dostatok týchto potravín alebo im proste nechutia.

Skúste pridávať vápnik-bohaté potraviny do jedál, ktoré vaše batolie má radi. Napríklad, tofu a obohacené mliečné alternatívne mlieká sa dajú ľahko zahrnúť do smoothies ako aj lístková zelenina a orieškové maslá. Potraviny ako sardinky a losos sa dajú urobiť do burgrov alebo zahrnúť do špagatových omáčok.

Ak vaše dieťa stále nedostáva dostatok vápnika každý deň, porozprávejte sa s pediatrom o doplnovaní. Budete chcieť prispôsobiť množstvo doplnkovania na základe priblíženia toho, koľko vápnika dostávajú z jedla s cieľom dostať okolo 700 mg denne celkovo pre batoliatá a 1000 mg pre deti vo veku 4–8 rokov.

Vitamín C pomáha telu absorbovať vápnik, takže kombinovanie potravín bohatých na vitamín C s tými, ktoré sú bohaté na vápnik, môže ešte viac posílniť absorpciu vápnika vášho batolia.

Nemliečne zdroje vitamínu D

Kancelária dietetických doplnkov Národných inštitútov zdravia (NIH) odporúča, aby batoliata dostali 600 IU vitamínu D denne. Jeden pohár mlieka obsahuje 120 IU vitamínu D, takže by to vyžadovalo 5 šálok mlieka, aby ste dostali požadované množstvo (ktoré je veľa, aj pre nadšencov mlieka).

Píť príliš veľa mlieka môže vytlačiť iné potraviny zo stravy a viesť k nedostatku rozmanitosti, takže je dobrý nápad, aby vaše batolie dostalo niekoľko ich požadovaného vitamínu D z iných potravín, aj keby dostávali niekoľko porcií mlieka denne.

Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje veľa potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D. Aj mlieko je obohacené (teda vitamín D je pridané). Kým vaše dieťa nekonzumuje konzistentne vitamín D bohaté potraviny cez deň, môžu potrebovať doplnok.

Nemliečne potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú:

  • Losos, pstruh, tuniak, treska, makrela a iné mastné ryby, 570 IU na 3 uncе
  • Huby exponované UV svetlu, 366 IU na 1/2 šálku
  • Sója, ryžové, alebo orieškové mliečne produkty obohacené vitamínom D, 100–144 IU na šálku
  • Vajcia, 44 IU na veľkom vajci
  • Cereálie obohacené vitamínom D, variuje

Vitamín D môže byť vytvorený telom z prekursorov najdených v slnkovom žiarení. Avšak, kvôli riziku rakoviny kože spôsobené prílišnou expozíciou slnku, táto metóda nie je odporúčaná Americkou akadémiou pediatrie (AAP).

Pretože nie je veľa potravín, ktoré poskytujú vitamín D, môže byť ťažké splniť dennné odporúčania bez doplnku. To môže byť obzvlášť náročné pre batoliatá, ktoré dodržiavaju vegetariánsku alebo veganskú stravu.

AAP odporúča porozprávať sa s vašim pediatrom, aby ste zistili, či by vaše dieťa malo prospieť z doplnku, ktorý poskytuje všetky vitamíny a minerály potrebné pre zdravý rast a vývin.

Nemliečne zdroje tukov

Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča, aby batoliata dostali 25–35 % ich denných kalórií z tuku. Tuky sú nevyhnutné pre rast bunky, energiu a spracovanie mastno-roztopiteľných vitamínov.

Batolie by malo dostať približne 30 gramov tuku denne. Zatiaľ čo celozrnnaté mlieko, celozrnnatý jogurt a syr určite dodávajú tuk, existuje veľa nemliečnych potravín, ktoré ponúkajú tuk na splnenie potrieb batolia.

Nemliečne potraviny, ktoré môžu dodávať tuky pre vaše batolie zahŕňajú:

  • Losos a iné mastné ryby, 11 g na 3 uncе
  • Avokáda, 8,5 g na 1/4 šálky zmesenej
  • Arašídové maslo alebo iné orieškové maslá, 8 g na lyžicu
  • Olivový olej, rapšový olej, lňový olej, avokádový olej, slnečnicový olej, atď., 5 g na lyžičku
  • Namliesťané lňové semienká, 2 g na lyžicu
  • Olivy (podávajte nasekané namiesto celých, aby ste predišli uduseniu), 1 g na lyžicu

Používanie olejov na varenie zeleniny, ponúkanie zmesenej avokády alebo humusu na mačkanie, namáčanie orieškových alebo semenkových masiel na toast alebo pridávanie do smoothies, miešanie namliesťaných lňových semienok do ovsených kaší, a pravidelné podávanie mastných rýb môže všetko prispieť k tuku v dennnej strave batolia.

Pretože priemerná americká strava poskytuje veľa zdrojov tukov, väčšina batoliat nemá problém dostať dostatok dietetického tuku s alebo bez mlieka.

Slovo od Verywell

Pri výbere potravín na nahradenie mliečnych výrobkov v strave vášho dieťaťa, najprv zvážte, čo vaše dieťa má radi, a potom hľadajte najvýživnejšie odrody týchto potravín, ktoré môžete nájsť. Výživne bohaté možnosti hojne existujú! Hoci to môže vziať trochu viac úmyselného plánovania, raz viete, kde hľadať, nájdete veľa lahodných, bezmliečnych potravín, aby ste zabezpečili, že vaše dieťa dostane správnu výživu.

Pamätajte tiež, že ako rodič alebo opatrovník, je vašou úlohou poskytnúť vašej dieťaťu rozmanitosť výživne bohatých potravín, ale je to úloha vášho dieťaťa rozhodnúť, čo a koľko zjedia. Môže to trvať chvíľu, kým batolie alebo dieťa má dostatočnú expozíciu rôznym potravinám, aby sa pocítilo bezpečne ich vyskúšať. Ak vaše dieťa neje vápnik- alebo vitamín D-bohaté potraviny cez deň, porozprávejte sa s ich pediatrom o doplnovaní, kým uvádzate viac rozmanitosti a oni objavujú nové potraviny.

Previous:

Next: