• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Najlepšie jedlá bohaté na vlákninu pre malodetsov a deti

Keď plánujete jedlá pre vaše malodets, pravdepodobne dbáte na velkú trojku: tuk, kalórie a cukor. Ale mali by ste zohľadniť aj výživovú vlákninu – a nielen preto, lebo pomôže udržať vaše malé pravidelné.

U detí (a dospelých – takže si dajte pozor, rodičia!), vláknina môže pomôcť zvyšovať pocit sytości, čo môže pomôcť deťom udržiavať zdravú váhu. Dieta bohatá na vlákninu môže tiež pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke.

Stále, napriek výhodám vlákniny, správy ukazujú, že väčšina detí v USA nedostáva dostatok. Tu je viac o výhodách vlákniny, plus najlepšie jedlá bohaté na vlákninu pre malé.

Čo je vláknina?

Vláknina je typ uhľovodíkov, ktorý sa nachádza v ovoci, zelenine a celozrnných obilninách. Existujú dva typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina, ktorá sa rozpustí vo vode, aby tvorila želé-podobnú substanciu, spomaľuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
• Nerozpustná vláknina, ktorá objemne zväčšuje stolíc a pomáha regulovať stolice.

Prečo malodetsi potrebujú vlákninu?

Výskum ukazuje, že kedy deti jedia viac vlákniny, jedia menej tuku a cukru. To je preto, lebo jedlá bohaté na vlákninu – tie s aspoň 3 grammi na porciu – zvyčajne majú málo kalórií a trvá dlhšie, kým sa pretrávia. Účinkom: Deti zostávajú syte dlhšie a sú menej pravdepodobné, že prejedia.

Vláknina môže tiež pomôcť udržať cholesteról detí v rýchlosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Konkrétne, uhľovodíky bohaté na vlákninu trvajú dlhšie na rozkladanie tela a sú menej pravdepodobné, že spôsobia špicový nárast cukru v krvi – dobrá vec. Jednoduché uhľovodíky ako rafinovaný cukor, avšak, zvyčajne sa pretrávia rýchlejšie ako zložité uhľovodíky, čo potom môže spôsobiť špicový nárast cukru v krvi.

Čo viac, vláknina je často jedlá v zdravých jedlách ako ovocie a zelenina, ktoré môžu byť plné iných dôležitých vitamínov a minerálov, ako vitamín A, vitamín C a draslík.

Koľko vlákniny potrebujú malodetsi?

Aby ste zistili, koľko vlákniny vaše malodets potrebuje, nasledujte tento vzorec: vek vášho dieťaťa + päť = počet gramov, ktoré potrebuje každý deň. Takže ak je vaše dieťa 2 roky staré, mala by cieľovať na 7 gramov vlákniny denne.

Keď zvyšujete vlákninový podiel v diéte vášho dieťaťa, postupne zvyšujte vlákninové jedlá, ktoré jej dávate každý deň, a zároveň ju povzbudzujte piť veľa tekutín, aby ste udržali vlákninu v pohybe cez jej systém plynule (vláknina bez tekutiny môže viesť k zácpe).

Len majte na pamäti, že pridanie príliš veľa vlákniny do jej diéty príliš rýchlo môže spôsobiť plyn, kŕče a nadúvanie.

Najlepšie jedlá bohaté na vlákninu pre malodetsov a deti

Mnohé z najlepších jedál bohatých na vlákninu pre malodetsov sa nachádzajú v jasne farebných (čítaj: detmi prívetivých) ovocia a zelenine.

• Avokádo
• Jablká
• Reďkovka
• Bobuľové ovocie
• Čierne fazuľ
• Obrus
• Brokolica
• Mrkva
• Čičerika
• Čočka
• Hrách
• Tekvica
• Maliny
• Špenát
• Kabuľové zemiaky
• Sladké zemiaky

Ako začleniť vlákninu do diéty vášho malodetsa

Jeden z najlepších spôsobov, ako zaujímať vaše malodets o zdravé jedlá akéhokoľvek druhu, je zapojiť ju do prípravy a varenia. Skúste požiadať vášho malého sous-chefa, aby umyla zeleninu alebo posypala bobuľové ovocie do palacinkového alebo mufinového cesta (ak je schopná), alebo aby usporiadala jedlá do "jedlého umenia" na podávacích tanieroch.

Tu je niekoľko chytrých a jednoduchých spôsobov, ako vmestiť vlákninu do diéty vášho malodetsa:

• Použite celozrnné obilniny namiesto upravených pri robení toastov, sendvičov, wrapov alebo burritov.
• Podávajte cereália, ktoré uvádzajú celú pšenicu alebo ovos na vrchu zoznamu ingrediencií. (Cereália by mali tiež obsahovať aspoň 3 grammy vlákniny na porciu.)
• Pridajte farebné bobuľové ovocie do jogurtov, alebo zmiešajte ich do palacinkov a mufinov.
• Robte celozrnné vafle a palacinky, ktoré majú viac vlákniny ako bežné druhy. Môžete kúpiť zmrazené celozrnné vafle a palacinky v supermarkete, alebo urobiť vlastné pomocou celozrnnej alebo pohánkovej zmesi.
• Pridajte fazuľ a čočku do polievok, gulášov a wrapov. Alebo, zmešte ich do domácej humus.
• Podávajte vláknitou hnedým alebo divokým ryžom namiesto bieleho. A pre extra vlákninový úder, zmiešajte zeleninu alebo fazuľ, ako námořnícke, pinto alebo čierne.
• Zmiešajte špenát do smoothies alebo zamiešajte ho do mufinov, palacinkov a vajecných jedál.
• Vyberte cestoviny, ktoré sú z celozrnnej pšenice, špelty alebo kinoa. Potom hoďte niektorú zeleninu do omáčky pre vlákninovo bohatú večeru.
• Zmiešajte obrus do burgerov, fašírkovaných guľôčkov alebo fašírky.
• Zmiešajte avokádo do smoothies alebo polievok, alebo použite namiesto nasýtených tukov v pečivách.
• Urobte jogurtové smoothies s bobuľovým ovocím a niektorým obrusom.