• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Cvičenia s činkami pre teežagere

Silový tréning prináša výhody teežagerom, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon, predísť zraneniám, stráviť telesný tuk alebo len získať sebavedomie. Pridanie závaží pri cvičení spustí metabolizmus na spálanie kalórií a zaoberá svaly viac ako zvyčajne, čo má za následok zvýšenú svalovú hmotnosť. Existuje niekoľko cvičení s činkami ideálnych pre rastúce telo teežagera, podľa Jodi Sussner, riaditeľky osobného tréningu a programovania v Snap Fitness World Headquarters v Chanhassen, Minnesota.

Požadavky

Teeny zvyčajne majú svoju prvú skúsenosť s cvičeniami s činkami. Keďže je to nová aktivita, musia začať pomaly a učiť sa správne techniky. Mali by navštíviť lekára, aby sa uistili, že je v poriadku zvedať závažia. Certifikovaný fitness tréner, ktorý má skúsenosti s prácou s teežagermi, môže pomôcť teenovi navrhnúť program, ktorý zodpovedá jeho tvaru tela a fyzickej kondicii. Tréner môže poradiť teenovi ohľadom na to, ako často používať činky a správny počet sád a opakovaní. Teežageri, ktorí dosiahli pubertu, majú hormóny nevyhnutné pre svalový vývin. Tí, ktorí ešte nedosiahli pubertu, neuvidia väčšie svaly, ale získajú silu.

Začiatočníci

Teeny by mali začať s cvičeniami s vlastnou telesnou hmotnosťou, ako klieky, pull-upy a brušné krunche, pred prechodom na voľné závažia. Je najlepšie pracovať na rôznych svalových skupinách v rôznych dňoch týždňa. Keď teeny začnú používať činky, zvyčajne robia dve sady po 8 až 12 opakovaní. Množstvo závaže sa líši. Jedna osoba môže začať s 1- až 2-librovými závažami, kým iná je dostatočne silná na 15 až 20 libier. Tréner môže dať individuálne odporúčania. Ak teen cíti bolesť pri zvedaní závaží, je to znak, že závažie sú príliš ťažké alebo urobil príliš veľa opakovaní. Každá zvedacia seánsa by mala začínať a končiť ľahkým tiahnutím.

Bočná výpad s otočením

Teeny majú prospech z bočných výpadov, pretože vyzývajú mnoho rovín pohybu, ktoré sú funkčné v ich denných aktivitách, hovorí Sussner. Zlepšujú rovnováhu a stabilitu core. Nohy sú v šírke bokov a činky sú po bokoch. Teen robí výpad s jednou nohou, pričom protilehlá noha zostáva priamka. Mala by rotovať činky k podlahe a cez zohnutú nohu, potom sa odrazí od zohnutej nohy a postaví nohy späť dohromady. Možnosť pre zlepšenie rovnováhy je stáť na jednej nohe pri spájaní nôh.

Plank Row

Teenageri sú často sedentárni, pretože sedia v triedach niekoľko hodín a potom idú domov k video hrám a domácej úlohe vo večeroch. Preto je budovanie a udržiavanie core sily s cvičeniami ako plank row kľúčové, hovorí Sussner. Toto cvičenie taktiež zahŕňa silu v strednom hornom chrbte, čo je dôležité pre dobrú držanie. Teen drží pozíciu klieku alebo planku a má činky v každej ruke, pracuje na udržiavaní zápästí priamych. Ťahá jednu činku k boku tela a tlačí protiklannú ruku do podlahy. Boky sú v rovnakej úrovni, brucho natiahnuté, oči vpred. Lahšia verzia je položenie kolien na podlahu pre dodatočnú podporu.

Prisedanie so zvednutím

Hlboké prisedania sú efektívny spôsob, ako pre teeny udržať silu, rovnováhu a rozsah pohybu v dolnom tele. Kombinácia bikepy curl a shoulder press pracuje na udržiavaní rovnováhy a hornotelejšej sily, zlepšuje atletický výkon a pomáha teenom vykonávať dennú aktivitu s ľahkosťou, hovorí Sussner. Obidve činky sú na podlahe. Teen sa prisedne, aby zvednúť jednu, pracuje na udržiavaní hrudu zdvihnutého, záťaže v päte a bokov v rovnakej úrovni. Opakujte na protilehlej strane alebo zvednite a položte obe činky v jednom opakovaní. Bikepy curl môže byť pridaný po tom, čo sa teen prisedol a zvedol činku. Znižuje sa do prisedania, aby položil činku dolu. Tento curl sa opakuje na protilehlej strane. Shoulder press sa pridáva po bikepy curl. Jedna ruka je natiahnutá priamo nad hlavu, udržiavajúc zápästie priamé a krk uvoľnený. Pohyb sa opakuje na protilehlej strane.