• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Ako cvičiť po porode

Hoci bolo niekdy zvykom čakať až do 6-týždňovej kontroly po porode pred obnovením akéhokoľvek formy cvičenia, ak ste mali zdravú tehotenstvo a nekomplikovaný porod, je všeobecne v poriadku začať cvičiťoskoro po porode, hovorí Americká kolegia gynekológov a pôrodných asistentov. Hoci je dôležité začať pomaly – pretože vaše energetické zásoby budú pravdepodobne vyčerpané zotavením a nočnými krmeniami – môžete postupne zvyšovať vašu cvičebnú rutinu, aby ste sa zbavili baby tuku za niekoľko mesiacov.

Návod

1. Chodite po porode, aby ste sa dostali späť do formy. Ak ste mali zdravú, aktívnu tehotenstvo a porodili ste vaginálne bez komplikácií, môžete začať s nízkonamahovým aerobickým cvičením – chôdzou – tak skoro, ako sa cítite po porode. Poradte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a potom začnite s krátkymi prechádzkami okolo susedstva a postupne predĺžujte dĺžku prechádzky, ako sa cítite pohodlne.
2. Zahrňte Kegelové cvičenia do svojej rutiny. Práve ako tieto svalové cvičenia misky boli dôležité počas tehotenstva, sú dôležité aj v poporodnom období na udržiavanie kontroly močovania a zlepšenie krvotoku v celom miskovom regióne. Na vykonanie Kegelových cvičení jednoducho stiahnete svaly, ktoré používate na prerušenie močového prúdu. Stiahnete sval pomaly, držte na počítanie do päť a uvoľnite pomaly. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát cez deň.
3. Pracujte na svojich core svaloch jemne, kým váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti nesúhlasí. Na začiatok zamerajte sa na hlboké dýchacie cvičenia – užitočné aj na udržiavanie stresu v ryzách.
4. Zahrňte miskové naklony do svojej rannej poporodnej cvičebnej rutiny. Lehajte, zohýbte kolená a umiestnite päty ploché na podlahu. Stiahňte brušné a zadkové svaly, keď stlačíte malý chrbtice dolu na podlahu. Udržajte polohu cca päť sekúnd, uvoľnite pomaly a zopakujte celkovo päť opakovaní.
5. Pracujte na brušných svaloch, kedykoľvek umývate riad, dojčujete dieťa, skladajete pranie alebo kedykoľvek iné. Jednoducho sedte alebo stojte rovno, natlačte ramená späť a dole – myslite na dobrú držku – a jemne stiahňte brušné svaly. Predstavte si, že sa snažíte vtáhnúť púpok do tela a smerom k chrbtici. Udržajte túto polohu tak dlho, ako môžete pohodlne, a potom pomaly uvoľnite svaly. Opakujte často, kým nedokážete udržať polohu dlhé obdobia. Ďalej, nechajte vaše dieťa pomôcť s vašim cvičením. Použite obe ruky na uderžanie dieťaťa pred sebou, kým udržiavate dobrú držku a stiahnete brušné svaly. Skúste zostať v polohe minútu alebo dve tak často, ako môžete.
6. Posilnite hornú časť tela s modifikovanými kliešťami. Začnite na dlaniach a kolenách s rukami rozloženými o niečo viac ako ramenná šírka. Zohýbte lokte, aby ste sa znižili o dva až tri palce a potom sa vráťte do výchozej polohy, všetko to kým udržiavate chrbet rovný a brušné svaly jemne stiahnuté. Opakujte cca 10 krát a postupne zvyšujte zohýbanie loktov, ako sa vaše telo prispôsobí cvičeniu.
7. Utáhnite brušné svaly s crunchmi namiesto sit-upov, aby ste sa vrátili k brušnému tréningu. Lehajte, zohýbte kolená a dajte ruky za hlavu. Vdýchnite hlboko a stiahňte brušné svaly, kým vydýchate. Zamerajte sa na stlačenie luku chrbta do podlahy, kým zdvihate ramena od zeme. Vráťte sa do výchozej polohy pomaly a opakujte cvičenie sedem až deväťkrát. Pred začatím cvičenia poradte sa so svojím zdravotníckym praktikom, aby ste sa uistili, že sa vaše brušné svaly nerozdielili počas tehotenstva.