• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Jóga na dojčenie:Výhody a 9 pozícií, ktoré pomáhajú

V TOMTO ČLÁNKU

Jóga pre dojčiace ženy môže byť mimoriadne prospešná, keďže niekoľko hodín denne strávia držaním svojich novorodencov v náručí. Ak ste dojčiaca matka, hmotnosť dieťaťa môže zaťažovať váš chrbát; preto cvičenie jogy môže zlepšiť vaše držanie tela a flexibilitu, čo pomôže vášmu celkovému zdraviu. Rôzne jogové polohy vám môžu pomôcť natiahnuť a posilniť vaše opotrebované svaly chrbta a krku. Pred začatím akejkoľvek formy cvičenia po pôrode sa však poraďte so svojím pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou.

Nasledujúci príspevok pojednáva o rôznych jogových pozíciách pre dojčiace ženy a tipoch na bezpečnosť pri joge

Výhody jogy pre dojčiace matky

Jóga je forma mierneho cvičenia a mohla by matkám poskytnúť nasledujúce výhody.

• Zlepšuje všeobecnú kondíciu

• Zlepšuje srdcovú frekvenciu

• Zlepšuje duševnú pohodu

• Zlepšuje hladinu energie

• Znižuje stres

• Pomáha pri kontrole hmotnosti

• Zlepšuje pevnosť kostí

• Pomáha zvládať postnatálnu depresiu

Jógové pózy pre dojčiace matky

Nasledujúce jogové pozície môžu byť prospešné pre dojčiace matky.

1. Mačka krava póza

<1><10125104>

Obrázok:iStock

Kroky:

• Kľaknite si na podložku na jogu na dlaniach a kolenách a vytvorte si pozíciu stola.

• Nadýchnite sa a prehnite chrbát stlačením bruška smerom k podlahe a natiahnutím krku, aby ste sa pozreli hore.

• Vydýchnite, zaokrúhlite chrbát, sklopte hlavu a pozrite sa smerom k pupku.

• Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 8-10 krát.

Výhody:

• Uvoľňuje chrbticu

• Posilňuje zápästie

• Masíruje a stimuluje brušné orgány, ako sú obličky a nadobličky

• Natiahne prednú časť trupu a krku

• Zmierňuje menštruačné kŕče

2. Pes smerujúci nadol

Obrázok:iStock

Kroky:

• Postavte sa na všetky štyri tak, aby váš chrbát tvoril dosku stola a ruky a nohy tvorili nohy stola.

• Vydýchnite a zdvihnite boky, narovnajte kolená a lakte a vytvorte s telom tvar obráteného V.

• Ruky majte od seba na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov a navzájom rovnobežne. Prsty na nohách majte namierené dopredu.

• Pritlačte ruky na zem, rozšírte lopatky a udržujte krk predĺžený tak, že uši budú v kontakte s vnútornými ramenami.

• Pozrite sa smerom k pupku a vydržte v póze 10-15 sekúnd.

• Vydýchnite, ohnite kolená a vráťte sa do pozície pri stole.

Výhody:

• Predlžuje chrbticu

• Tonizuje svaly hornej časti tela

• Posilňuje svaly hrudníka a zvyšuje kapacitu pľúc

• Posilňuje ruky, ramená, nohy a chodidlá

3. Mostová póza

Obrázok:iStock

Kroky:

• Ľahnite si na chrbát.

• Zložte si kolená, majte ich vo vzdialenosti bokov a kolená a členky držte v jednej línii.

• Paže držte vedľa tela a dlane smerujte nadol.

• Vdýchnite, zdvihnite spodnú časť chrbta, strednú časť chrbta a hornú časť chrbta z podlahy. Vytočte ramená, dotknite sa hrudníka brady bez toho, aby ste bradu spustili, a podoprite svoju váhu na ramená, ruky a chodidlá.

• Stehná majte rovnobežne medzi sebou a s podlahou.

• Vydržte v pozícii minútu a s výdychom ju uvoľnite.

Prihlásiť sa na odber

Výhody:

• Posilňuje svaly chrbta

• Okamžite uvoľňuje unavený chrbát

• Naťahuje hrudník, krk a chrbticu

• Upokojuje mozog, znižuje úzkosť, stres a depresiu

• Otvára pľúca

• Znižuje problémy so štítnou žľazou

• Zlepšuje trávenie

• Zmierňuje príznaky menštruačnej bolesti a menopauzy

• Pomáha pri astme, vysokom krvnom tlaku, osteoporóze a sinusitíde

4. Póza orla

Obrázok:iStock

Kroky:

• Postavte sa do tadasany (horskej pózy) tak, že budete stáť rovno na nohách. Zdvihnite pravú nohu. Udržujte rovnováhu tela na ľavej nohe.

• Presuňte pravé stehno cez ľavé stehno tak, aby pravá noha dostala oporu zo spodnej časti lýtok ľavej nohy. Prsty pravej nohy by mali smerovať k podlahe.

• Natiahnite ruky dopredu, pričom ich držte rovnobežne s podlahou.

• Prepleťte si ruky tak, aby ľavá ruka bola nad pravou rukou. Ohnite lakte a ruky držte kolmo k podlahe.

• Zadná strana dlaní by mala smerovať k sebe.

• Teraz posuňte dlane k sebe. Natiahnite prsty nahor. Zdvihnite ruky nahor v rovnakej polohe do akejkoľvek výšky.

• Zostaňte v póze 15 až 30 sekúnd. Postupne sa uvoľnite a vráťte sa do tadasany a zopakujte pózu pomocou rúk a nôh na ľavej strane.

Výhody:

• Natiahne boky, stehná, ramená a hornú časť chrbta

• Zlepšuje rovnováhu

• Posilňuje lýtka

• Znižuje bolesť pri ischias a reumatizme

• Uvoľňuje nohy a boky a robí ich flexibilnejšími

5. Predĺžená trojuholníková póza

Obrázok:iStock

Kroky:

• Postavte sa vzpriamene na jogovú podložku s nohami od seba viac ako na šírku ramien a zdvihnite ruky na bokoch na úroveň ramien.

• Presuňte pravú nohu smerom von tak, aby prsty smerovali na pravú stranu.

• Natočte ľavú nohu mierne dovnútra tak, aby os oboch chodidiel zvierala medzi sebou uhol 75 až 80 stupňov.

• Držte kolená rovno a ohnite trup smerom k pravej strane.

• Keď je trup úplne ohnutý, priblížte pravú ruku k pravému členku tak, aby sa prsty pravej ruky dotýkali podlahy.

• Natiahnite ľavú ruku vertikálne.

• Posuňte hlavu nahor a zamerajte pohľad na ľavú dlaň.

• Vydržte v pozícii minútu až dve a potom to isté zopakujte na druhej strane.

Výhody:

• Naťahuje svaly chrbtice po stranách trupu, pásu a zadnej časti nôh

• Stimuluje nervový systém

• Znižuje depresiu

• Zlepšuje trávenie

• Posilňuje oblasť panvy a tonizuje reprodukčné orgány

• Znižuje pás

• Zlepšuje bežné telesné funkcie

• Zlepšuje fyzickú a duševnú stabilitu

• Posilňuje kolená, členky, nohy, hrudník a ruky

• Znižuje stres a úzkosť

6. Pes smerujúci nahor

Obrázok:iStock

Kroky:

• Ľahnite si na brucho tak, aby horná časť chodidiel smerovala nadol.

• Ruka by mala byť natiahnutá po dĺžke tela.

• Ohnite lakte a roztiahnite dlane vedľa najnižšieho rebra.

• Nadýchnite sa, dlane pevne zatlačte na podlahu a postupne zdvihnite trup, boky a kolená z podložky.

• Kolená a dlane by mali niesť celú váhu tela.

• Pozerajte sa priamo pred seba alebo zakloňte hlavu mierne dozadu.

• Nenamáhajte krk nad tolerovateľnú mieru a udržujte zápästia v jednej rovine s ramenami

• Vydržte v pozícii niekoľko nádychov a výdychov

• S výdychom spustite kolená, boky a trup späť na podložku.

Výhody:

• Naťahuje a posilňuje chrbát

• Znižuje bolesť dolnej časti chrbta

• Posilňuje ruky a zápästia

• Zlepšuje držanie tela

• Stimuluje brušné orgány

7. Sfinga póza

Obrázok:iStock

Kroky:

• Ľahnite si na podložku na jogu so žalúdkom na podlahe.

• Dotknite sa čela podlahy a prstov na nohách rovno na podlahe.

• Nohy držte blízko seba a päty a chodidlá sa musia navzájom dotýkať.

• Ruky majte vystreté vpredu, dlane smerujú nadol a paže sa dotýkajú podlahy.

• Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite hlavu, hrudník a brucho a udržujte pupok v kontakte s podlahou.

• S podporou paží ťahajte trup dozadu.

• Zamerajte sa na nádych a výdych a zakrivenie chrbtice.

• Nadýchnite sa a zdvihnite chrbát, vydýchnite a jemne položte brucho, hrudník a hlavu späť na podlahu.

Výhody:

• Posilňuje chrbticu

• Stimuluje brušné orgány

• Rozširuje hrudník a rameno

• Zlepšuje krvný obeh

• Zmierňuje stres

8. Lodná póza

Obrázok:iStock

Kroky:

• Ľahnite si na podložku na jogu na chrbte.

• Nohy držte pri sebe a ruky držte vedľa tela.

• Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite hrudník a chodidlá z podlahy a natiahnite ruky k chodidlám.

• Oči, prsty na rukách a nohách majte v jednej línii.

• Zapojte svoje hlavné svaly. Počas držania pózy neustále dýchajte.

• Vydýchnite a vráťte sa do neutrálnej polohy.

Výhody:

• Posilňuje chrbtové a brušné svaly

• Tónuje svaly nôh a rúk

9. Predklon s prepletenými prstami

Obrázok:iStock

Kroky:

• Začnite tým, že sa postavíte rovno s mierne rozkročenými nohami a pevne na podlahe.

• Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu.

• Vydýchnite, predkloňte sa s rovnými kolenami a zohnite sa smerom k nohám.

• Vydržte v pozícii 20 – 30 sekúnd.

• Nohy majte vystreté a chrbticu vzpriamenú.

• Nechajte ruky položené buď na podlahe, vedľa chodidiel alebo na nohách.

• Vydýchnite, posuňte hrudník smerom ku kolenám a zdvihnite boky a chvostovú kosť vyššie.

• Uvoľnite hlavu a posuňte hlavu smerom k nohám.

• Nadýchnite sa, natiahnite ruky dopredu a pomaly sa vráťte do normálnej stojacej polohy.

• Vydýchnite a dajte ruky do strany.

Výhody:

• Posilňuje a naťahuje chrbtové svaly

• Stimuluje nervový systém

• Zvyšuje prietok krvi mozgom

• Naťahuje hamstringy

• Tónuje brušné orgány

Tipy na cvičenie jogy pre čerstvé matky

Nasledujúce tipy môžu pomôcť dojčiacim matkám cvičiť bez akýchkoľvek zranení.

• Jogu cvičte len vtedy, keď to váš lekár povolí.

• Počúvajte svoje telo a zastavte sa, ak máte nejaké bolesti.

• Ak pocítite bolesť alebo akékoľvek nezvyčajné príznaky, kontaktujte svojho lekára.

• Začnite jemným zahriatím, strečingovými cvičeniami alebo chôdzou.

• Postupne zvyšujte intenzitu a frekvenciu cvičenia jogy.

• Zabezpečte primeranú výživu a hydratáciu pre cvičenie jogy.

• Noste dobre podpornú podprsenku.

• Relaxín, hormón produkovaný v tehotenstve, spôsobuje uvoľnenie väzov v celom tele. Relaxín je zvýšený v tele už 12 mesiacov po pôrode a môže spôsobiť, že matka je náchylnejšia na zranenia.

Cvičenie jogy má niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšenia tvorby materského mlieka. Pred začatím cvičenia jogy je však veľmi dôležité poradiť sa so svojím pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou a požiadať ich o radu. Ak ste mali cisársky rez, lekár vám môže odporučiť trochu viac času, kým sa budete môcť vrátiť k fyzickým cvičeniam. Môžete zvážiť zapísanie sa pod školeného trénera jogy, aby ste zaistili správne držanie tela a vyhli sa akémukoľvek zaťaženiu tela.