Postpartálna spánková deprivácia: 9 rýchlych tipov pre rodičov, ako spať viac

Zlá správa je, že neexistuje magické riešenie problému spánkovej deprivácie. Dobrá správa je, že existuje veľa tipov a trikov, ako vám pomôcú prejsť týmto naozaj intenzívnym obdobím. Pre niektorých toto obdobie trvá „len“ mesiac. Pre iných rodičov to trvá až rok alebo ešte dlhšie. Čítajte ďalej pre moje top tipy:

1. Výživa

Nemôžem dosť zdôrazniť: Váš motor potrebuje palivo. Naplňte ho tak láskavo, ako viete, každý deň. Čokoláda je pre mne nepostradateľná, keď som veľmi unavená, pretože (a) si ju zaslúžim, a (b) si ju zaslúžim. Milujem aj banány a jem jeden každý deň. Dávajú mi signifikántne viac energie ako iné ovocie. Pridávam aj orechy do jedál, lebo omega-3 mastné kyseliny v nich sú tak dobré pre telo.

2. Cvičenie

Pohyb mi naozaj pomohol. To znie trochu protichodne, pretože kto má energiu alebo chce cvičiť, keď ste vyčerpaní? Avšak endorfíny uvoľnené cez cvičenie naozaj zlepšili moju náladu a vlastne dali mi viac energie. Bolo to aj skvelé robiť niečo pre seba a dať si krátku prestávku od prania alebo starostí o moje dieťa a môj nedostatok spánku. Nehovorím, aby ste cvičili sedem dní v týždni v posilňovni – ďaleko od toho. Išla som na prechádzku väčšinu dní. Prechádzala som po susedstve alebo do mesta stretnúť priateľku namiesto verejnej dopravy alebo auta. Milujem cyklistiku, takže som to robila, keď moje deti boli väčšie a mohli sedieť na sedadle na bicikli. Im to tiež veľmi vyhovovalo, lebo je tam veľa čo vidieť.

V Holandsku naše deti sedia na prednej strane našich bicyklov, keď sú malé. Môžete ich sledovať, a oni vidia všetko, čo sa deje pred nimi. A môžete im dať bosačku na hlavu, ak musíte čakať na semafore. Obaja moje dievčatá to milovali a stále milujú. Milovala som byť vonku, a to mi aj veľa pomohlo v mojej regenerácii po postpartálnej depresii (PPD).

3. Rutina

Snažte sa udržiavať vaše denný a nočný rutiny čo najregulárnejšie. Každý bude mať iný názor na toto, takže môžem zdieľať len to, čo fungovalo pre mňa. Choďte spať čo najskôr. Ne čakajte, kým sa zistí, či vaše dieťa ešte chce fľašku o 23:00; prostredie choďte spať. Vaše dieťa si môže pýtať fľašku o 1:00 v noci a vy aspoň budete mať niekoľko hodín spánku. Každá minúta spánku je víťazstvo, ak sa ma pýtate. Počas dňa je nevyhnutné dostať sa čo najviac dennného svetla. Pomáha vašim biorytmom resetovať sa, a slnečné svety vás trochu nabijú.

Rýchle tipy na spánok pre rodičov:

  1. Prepnite telefón do nočného režimu od 19:00. To robí svetlo menej jasné a farby na obrazovke sa zmenia na sepiové tóny.
  2. Zaiste veľa svetla počas dňa; to udržiava vaše prirodzené biorytmy neporušené.
  3. Zmrzte svetlá vo vašej obývačke; to podporuje produkciu melatónínu.
  4. Dajte telefón, notebook alebo tablet stranou dve hodiny predtým, ako chcete ísť spať, aby ste stimulovali produkciu melatónínu, rýchlejšie zaspali.
  5. Otvorte okno vo vašej spálni; môžete lepšie spať so čerstvým vzduchom.
  6. Nenechajte telefón vedľa postele, pretože elektromagnetické zárenie môže rušiť váš spánok.

Slovo o mindfulness.

Mindfulness sa dá praktikovať každý deň vášho života, aj počas dňa aj v noci. Napríklad, po umpteenth bezspánkovej noci, vaše dieťa začne plakať, vaša prvá reakcia môže byť: Nooooo! Opäť hladné? Skutočne nechcem vstať z postele; len chcem spať. Jedna z mojich klientek mi povedala, že by sa zúriala v noci, keď jej baby plakalo „znova“. Či už bolo baby hladné alebo potrebovalo zmeniť plienku, moja klientka by bola zuřivá. „Len ležala v posteľ a čakala, kým moje dieťa začne plakať. Tak som bola stále vzbudzená, ked to nastalo. Lebo kedy som raz uspala, nemôžem sa tak ľahko prebudiť,“ spovedala sa.

Rozpoznáte sa v tom? Čo ak sa k tomuto negatívnemu myšlienke o tom, byť vzbudzený v noci, postavíte s zviedavosťou namiesto odsúdenia? Pozrite, čo sa stane. Kde cítite podnetenie v tele? Kde sa prejavuje? Dýchajte pomaly do toho miesta a puste to los. Dajte ten negatívny myšlienku alebo emóciu do balónka alebo lode alebo košíka a nechajte to odplávať. Prijmite, že niekedy cítite zklamanosť. Nehodnotite seba za to, že ste sa zúril, pretože vaše dieťa bolo hladné. Hlboko vnútri viete ako ja, že nie ste zlí na svoje dieťa; len sa cítite desperátne, pretože ste tak nevirovane unavení, čo je veľmi pochopiteľné.

Keď ste povolili tomu negatívnemu myšlienke odplavajúc, skúste sa dostať do prítomného momentu. Čo sa deje okolo vás? Ak kŕmite svoje dieťa, viete si všimnúť veci o vašom dieťati, ktoré vás potešia? Možno je dieťa úplne spokojné vo svojom šťastnom mieste. Nezaujíma ho, či pije fľašku správnym spôsobom alebo či dostatočne otvára ústa. Vy ste sa narodili presne rovnakým spôsobom. Kedy ste boli niekto, kto sa nezaujímal o to, ako by ste mali myslieť alebo cítiť sa o veciach; nehodnotili ste seba. Aplikovaním mindfulness do vášho života môžete znova nájsť ten pokoj mysle.

Výňatok z This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy od Tildy Timmers, copyright © 2020. Použité s povolením The Dreamwork Collective.

Previous:

Next: