• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Rodičia:11 vecí, ktoré treba robiť, keď ste v strese

Či už ste rodičom batoľaťa milujúceho záchvat hnevu alebo tínedžera, ktorý prevracia oči a presadzuje pravidlá, mať deti môže byť stresujúce. A samozrejme, stres môže viesť k množstvu nepríjemných vedľajších produktov.

„Uskutočnilo sa nespočetné množstvo štúdií o zdravotných problémoch spôsobených stresom,“ hovorí Snowden McFall, firemný tréner, odborník na stres a autor knihy „Stress Express:15 Instant Stress Relievers“. „Niektoré výskumy v skutočnosti zistili, že 60 až 80 % návštev lekára má pôvod v strese. To je veľa!"

Podľa Mayo Clinic sa stres môže rozvinúť do množstva duševných a fyzických stavov, vrátane úzkosti, depresie, bolesti hlavy a bolesti na hrudníku. A urážkou zranenia je skutočnosť, že pre rodičov stres často preteká na deti, zatiaľ čo, ironicky, vy sa snažíte naučiť svoje deti, ako sa vysporiadať so svojím vlastným stresom. (Inými slovami, ak sa budete oháňať zakaždým, keď sa cítite vystresovaní, je veľká šanca, že vaše dieťa bude nakoniec také správanie modelovať.) Žiadny tlak!

Stres však nemusí mať vo vašom živote hlavnú úlohu, aj keď sa občas objaví. Rodičia môžu využiť rôzne praktické nástroje na zníženie stresu.

„Stres sa dá zvládnuť,“ hovorí McFall. "Musíte byť vedomí a premýšľať o tom."

Zaujíma vás, čo robiť, keď ste v strese? Tu je 11 jednoduchých, odborníkmi podporovaných spôsobov, ako zmierniť stres.

Precvičujte si fyzickú starostlivosť o seba

1. Spánok

Podľa McFalla a mnohých štúdií je najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, aby ste sa vysporiadali so stresom, dostatok spánku.

„Ak spíte menej ako šesť hodín, ste v kognitívnej nevýhode, jednoducho a jednoducho,“ hovorí. „Okrem toho [ste] viac ako štyrikrát pravdepodobnejšie, že chytíte nádchu alebo virózu. Nie je to niečo, čo by chcel rodič počuť!“

Samozrejme, otázka za milión pre rodičov všade znie:Ako môžem viac spať? Aj keď sa vám možno nepodarí zabrániť tomu, aby sa vaše dieťa zatúlalo do vašej izby uprostred noci kvôli zlým snom, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť a ktoré prispejú k dobrému nočnému odpočinku.

„Odstráňte zo spálne všetky zariadenia a uistite sa, že váš budík má červené čísla, nie modré, pretože modré svetlo ruší spánok,“ hovorí McFall. „Nekontrolujte e-maily, textové správy alebo sociálne siete aspoň dve hodiny pred spaním a uistite sa, že vaša izba je chladná, tmavá a tichá. Ak máte čas, k lepšiemu spánku vám môže pomôcť aj horúci kúpeľ pred spaním.“

2. Cvičte jogu

Už nespočetnekrát sa dokázalo, že cvičenie vo všeobecnosti pomáha pri odbúravaní stresu, no najmä joga prináša niekoľko bonusov.

„Rovnako ako pri iných formách cvičenia aj fyzické cvičenie jogy – ásan – pomáha zvládať stres,“ hovorí Baxter Bell, licencovaný lekár, certifikovaný učiteľ jogy, terapeut jogy a autor knihy „Joga pre zdravé starnutie“. „Ale okrem toho joga často využíva dýchacie techniky a krátku vedenú meditáciu. Tieto tri veci spolu pomáhajú regulovať autonómny nervový systém, ktorý je zodpovedný za to, že nás naštartuje alebo upokojí.“

Inými slovami, pomáha nám kontrolovať, ako fyziologicky a emocionálne reagujeme na veci, ktoré môžu spôsobiť stres mimo podložky.

Ak môžete, snažte sa cvičiť niekoľkokrát týždenne. Ak to nie je možné, Bell odporúča zaneprázdneným rodičom zapojiť sa do krátkej regeneračnej praxe doma 10 až 15 minút po tom, ako sú deti v posteli.

„Keď sa celý deň odsúvaš na druhú koľaj, najlepšia vec, ktorú môžeš emocionálne urobiť, je nájsť si čas pre seba,“ hovorí Bell.

3. Vyskúšajte „klepnutie týmusu“

Cítite úzkosť alebo ste vyčerpaní? Vyskúšajte biofeedback odvodený thymus tap.

„Táto technika môže byť veľmi účinná, keď sa cítite vystresovaní z budúcnosti,“ hovorí Lauren E. Miller, firemná koučka a autorka knihy „5 minút na úľavu od stresu“. "Pomáha preladiť váš energetický systém s vnútornou dôverou."

Tu je návod, ako to urobiť:

• Končekmi prstov zľahka poklepte na týmus, ktorý sa nachádza približne dva palce nadol od najnižšieho bodu ponoru v tvare U na spodnej časti hrdla.
• Zľahka ťuknite, keď hovoríte:„Verím a dôverujem svojej budúcnosti, moja budúcnosť je zabezpečená, som v bezpečí.“
• Opakujte jednu až tri minúty.

Zmeňte svoju bežnú rutinu

4. Vezmite si dovolenku

Kedy si bol naposledy na dovolenke? Ak ste ako väčšina Američanov, pravdepodobne je to už nejaký čas.

„Ak môžete, urobte si týždennú dovolenku aspoň dvakrát do roka,“ hovorí McFall.

V roku 2014 jeden prieskum zistil, že 42 % Američanov vynechalo dovolenku počas celého roka, a ďalšia štúdia vykonaná v roku 2018 zistila, že dvaja z troch Američanov pracujú počas dovolenky.

"Nerob to!" hovorí McFall. „Strávte čas spojením so svojou rodinou, nechajte svoj mozog relaxovať a potom sa budete cítiť sviežo a kreatívne.“

Máte pocit, že na takýto luxus nemáte nikdy dosť peňazí? Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, vrátane založenia „dovolenkového fondu“ a obmedzenia každodenných vymožeností. (Pozerám sa na teba, káva!) Ak pre teba ešte nie je v knihách vzdialená dovolenka, zváž pobyt, čiže voľno z práce na oddych a relax vo svojom meste. Dôležité je dostať sa mimo kancelárie, aby ste sa omladili a znížili riziko syndrómu vyhorenia.

5. Dobrovoľní

Skúste dobrovoľníctvo. Dokáže odbúrať stres a ak so sebou vezmete aj svojich najmenších, pomôže im to získať dobré hodnoty.

"Keď robíte niečo pre niekoho menej šťastného, ​​zabudnete na svoje problémy a pestujete vďačnosť," hovorí McFall. "Okrem toho si vytvoríte väčšie ľudské spojenia, ktoré znížia izoláciu a osamelosť, čo môže prispieť k stresu."

Neviete, kde začať? Volunteer Match vás môže spojiť s miestnymi dobrovoľníckymi príležitosťami.

6. Nájdite si čas na priateľov

Buďme úprimní:Rodičovstvo môže byť vyčerpávajúce. Niekedy je starý dobrý dievčenský alebo chlapčenský večer dokonalým liekom na pocit stresu z detí, práce a domácich povinností.

„Moje priateľky a ja máme mesačné rande v piatok večer, kde necháme deti s našimi partnermi alebo opatrovateľkami a vydáme sa na večernú zábavu,“ hovorí mama dvoch detí Nicole Schultz zo Scarsdale v New Yorku. "Prisahám, že môžem byť veľmi vystresovaný alebo v najhoršej nálade, ale len čo vyjdem z domu a stretneme sa, smejeme sa tri hodiny v kuse." Vždy sa vrátim domov oživený a nabitý energiou, aj keď je neskoro v noci!“

7. Trávte čas v prírode

Keď nabudúce dostanete chuť umyť riad alebo si prelistovať Instagram, keď si váš drobec zdriemne, zvážte radšej trávu (alebo čítanie!) na dvore. Dôvod? Čas strávený v prírode je osvedčeným prostriedkom na zníženie stresu.

„Vždy som sa po odchode svojej dcéry do škôlky ponáhľala domov, aby som sa mohla postarať o domáce práce, kontrolovať e-maily a celkovo sa organizovať,“ hovorí Abby Garrison z Highland Park, New Jersey. „Kým som veci robil, nič z toho mi neprinášalo dobrý pocit. Teraz si dám 30-minútovú prechádzku – niekedy s priateľmi – potom, čo som ju vysadil, a cítim sa tak šťastný a osviežujúci.“

8. Smeje sa

Podľa Mayo Clinic môže smiech pomôcť s mnohými vecami, vrátane zlepšenia vášho imunitného systému, zlepšenia nálady a, áno, odbúrania stresu.

„Keď ste prítomní, v živote sa viac smejete, čo má preukázané fyziologické výhody, aj keď je to falošné,“ hovorí Miller, ktorá túto taktiku praktizovala, keď bojovala s diagnózou rakoviny. „Keď som chodil na ožarovanie každý deň po dobu šiestich týždňov, predstieral som smiech, kým som nevyvolal autentický smiech, aby som pomohol svojmu telu uzdraviť sa. Určite si myslím, že to pomohlo.“

Prihlásiť sa duševne

9. Zmeňte svoj naratíva

Ak zistíte, že počúvate nekonečný prúd myšlienok o všetkých veciach, ktoré „musíte“ každý deň urobiť (a následne sa budete cítiť ohromení), skúste scenár prevrátiť.

„V joge cvičíme niečo, čo sa nazýva pratipaksha-bhavana – umenie kultivovať opak,“ hovorí Bell. „Keď vás sužujú negatívne myšlienky – ako napríklad ‚Musím sa stretnúť s touto osobou‘ alebo ‚Musím to urobiť s deťmi‘ – skúste pestovať opak. Premýšľajte o pozitívach a o tom, ako sa môžete stretnúť s touto osobou a ako tieto veci robiť s deťmi.“

10. Uprednostnite svoje hodnoty

Byť rodičom znamená žonglovať s množstvom vecí v danom momente. Zvládneš každú jednu z nich vždy na 100%? Samozrejme, že nie. Keď sa cítite ohromení, skontrolujte si zoznam duševných priorít. (Je napríklad nevyhnutné, aby ste si usporiadali špajzu, keď vaše dieťa potrebuje pomoc s domácimi úlohami alebo len chce vašu plnú pozornosť? Pravdepodobne nie. Vo chvíľach, ako sú tieto, keď sa snažíte urobiť milión vecí, začnite najdôležitejšie a choďte odtiaľto.

„Uvedomte si, čo si v živote ceníte najviac,“ hovorí Miller. „Keď sú vaše priority jasné, rozhodnutia sú ľahké. Stres sa často vkráda, keď zabudnete na to, čo si v živote ceníte najviac. Keď miniete väčšinu svojej energie na „nepodstatné veci“, začnete sa veľmi rýchlo cítiť vyčerpaní a nastúpi stres. Keď každý deň venujete pozornosť a vytvárate momenty, ktoré živia to, čo si najviac ceníte, vaše myslenie sa vyjasní a budete mať pocit, pocit vnútorného pokoja."

11. Cvičte všímavosť

Všímavosť, osvedčený bojovník proti stresu, vám môže pomôcť byť v prítomnom okamihu a zároveň vám dáva príležitosť pozorovať svoje emócie ako divák, nie byť nimi ovládaný. Aj keď nepotrebujete sedieť v lotosovej póze, aby ste si precvičili všímavosť, klinika Mayo to opisuje ako „druh meditácie, v ktorej sa sústredíte na to, aby ste si intenzívne uvedomovali, čo cítite a cítite... bez interpretácie alebo posudzovania“.

Existuje množstvo spôsobov, ako si precvičiť všímavosť, vrátane sústredenia sa na svoj dych v ktorúkoľvek chvíľu počas dňa alebo meditácie štruktúrovanejším a tradičným spôsobom, buď samostatne, alebo s pomocou aplikácie, ako je Headspace.

„Či ste práve dostali neočakávanú informáciu o členovi rodiny alebo ste zistili, že ste vyhrali 1 000 dolárov, stres je realitou, ktorá sa v živote každého človeka vyskytuje neustále,“ hovorí Bell. „Je dôležité uvedomiť si svoje myšlienky a to, ako sa vo vás cítia. Vďaka týmto chvíľkovým prihláseniam môžete efektívnejšie určiť priority toho, čo sa stane v danom momente a v nasledujúcom okamihu.“