• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Zdravé výbery jedla pre Vášu rodinu

​Ako môžete zabezpečiť, že Váš dieťa je dobre vyživené?

Tu sú niektoré tipy, na ktoré si pamätať pri plánovaní a príprave jedál pre Vášu rodinu.

Rozmanitosť

Váš dieťa by malo konzumovať rozmanitosť potravín z piatich hlavných skupín potravín. Každá skupina potravín poskytuje dôležité živiny, vrátane vitamínov a minerálov.

Päť skupín potravín a typické minimálne porcie:

• Zelenina: 3-5 porcií denne. Porcia môže pozostávať z 1 šálky surového listového zeleniny, 3/4 šálky zeleninového džusu, alebo 1/2 šálky inej zeleniny, nakrájanej surovej alebo uvarenej.

• Ovocie: 2-4 porcie denne. Porcia môže pozostávať z 1/2 šálky nakrájaného ovocia, 3/4 šálky ovocného džusu, alebo stredne veľkého celého ovocia, ako jablko, banán, alebo hruška.

• Chlieb, cereália, alebo cestoviny: 6-11 porcií denne. Každá porcia by mala rovnať 1 plátku chleba, 1/2 šálky ryže alebo cestovín, alebo 1 unciu cereálií.

• Bielkovinné potraviny: 2-3 porcie 2-3 uncií uvareného chudobného mäsa, hydiny, alebo rýb denne. Porcia v tejto skupine môže tiež pozostávať z 1/2 šálky uvarených sušiených fazuľok, jedného vajca, alebo 2 stolových lyžíc arašidového masla pre každú unciu chudobného mäsa.

• Mliečne výrobky: 2-3 porcie denne z 1 šálky nízko tukového mlieka alebo jogurtu, alebo 1 1/2 uncie prirodzeného syra.

Vláknina

Vláknina je sacharidový komponent rastlinných potravín, ktorý je zvyčajne netráviteľný. Nachádza sa v potravinách ako ovocie, zelenina, celozrnné chleby, cereália, hnedá ryža, fazuľky, semienka, a orechy.

• U dospelých: Zvýšená vláknina bola spojená s redukciou chronických gastricko-črevných problémov, vrátane rakoviny hrubého čreva, syndrómu podráždeného čreva, a divertikulitidy.

• U detí: Jediným dokázaným benefitem vlákniny je jej schopnosť uľahčiť zácpu – poskytovanie objemu, ktorý môže podporiť pravidelné stolice, zmäkčiť stolice, a skrátiť čas, ktorý trvá, kým jedlo prejde črevmi. Ale pretože potravinové preferencie a jedálne zvyky sa často upevňujú skoro v živote, a pretože vysokovlákninové potraviny obsahujú iné živiny, rodičia by mali zahrnúť tieto potraviny do denných diét detí. Pozri Deti potrebujú vlákno: Tu je prečo a ako.

Bielkoviny

Váš dieťa potrebuje bielkoviny, aby ich telo mohlo rásť a fungovať správne. To zahŕňa budovanie nových tkanív a produkciu protilatiek, ktoré pomáhajú bojovať s infekciami. Bez esenciálnych aminokyselín (stavbových blokov bielkovín) by deti boli oveľa viac náchylné k vážnym chorobám.

Bielkovinné rastliny – ako sušené fazuľky a hračky (strukoviny), obilniny, semienka, a orechy – môžu byť použité ako cenné zdroje bielkovín. Iné bielkovinné potraviny zahŕňajú mäso, ryby, mlieko, jogurt, syr, a vajcia. Tieto živočišné produkty obsahujú vysokokvalitné bielkoviny a plnú škálu aminokyselín.

Majte na pamäti, hoci, že hoci červené mäso a moľské plody sú bohaté na bielkoviny a dôležitým zdrojom železa, môžu byť tiež vysoko tukové a cholesterolu. Takže Váš dieťa by ich malo konzumovať len v miernych množstvách. Vyberte chudobné rezy mäsa a odstráňte tuk pred varením. Podobne, odstráňte kožuchu z hydiny pred podávaním.

Tuk

Ľudia nemôžu žiť bez tukov. Sú koncentrovaným zdrojom energie, poskytujúc esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rôzne telesné procesy (metabolizmus, zrinenie krvi, a absorpciu vitamínov).

Avšak, vysoký príjem tuku – najmä dieta vysoká v nasýtených tukoch – môže spôsobiť problémy. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote a nachádzajú sa v mastnom mäse (ako hovädzie, bravčové, šunkové, telecí, a jahňacie) a mnohých mliečnych výrobkoch (celé mlieko, syr, a zmrzlina). Môžu prispieť k nakupleniu plak v krvotokoch a viesť k srdcovej chorobe neskôr v živote. Dieta bohatá na nasýtené tuky môže tiež zvyšovať cholesteról v krvi, najmä u ľudí, ktorí zdedili tendenciu k vysokému cholesterolu.

• Po dvoch rokoch: Deti by mali byť podávané jedlá, ktoré sú nižšie v tuku a nasýtených tukoch. Pravdepodobne Váš dieťa obľúbené jedlá sú vyššie v tuku, ako je želané. Zdravé jedenie znamená spoľahnutie sa viac na nízko tukové, nízko cholesterinové jedlá ako hydina, ryby, a chudobné mäso (pečené, pečené, alebo pečené; ne vyprážané), mäkky margarín (namiesto masla), nízko tukové mliečne výrobky, a nízko nasýtené oleje z rastlín, kým sa obmedzuje konzumácia vajec.

Ako všeobecné pravidlo, tuky by mali tvoriť menej ako 30% kalórií v strave Vášho dieťaťa. Nie viac ako asi 1/3 alebo menej z týchto kalórií z tuku by malo prichádzať z nasýteného tuku, zvyšok by mal prichádzať z nenásýtených (t.j. polyne-nasýtených alebo mononenasýtených) tukov. Tieto zdravšie tuky sú kvapalné pri izbovej teplote a zahŕňajú rastlinné oleje ako kukuričný, škoricový, slnečnicový, sójový, a olivový.

Niektorí rodičia considerujú informácie o rôznych typoch tukov matúce. Všeobecne, oleje a tuky, ktoré prichádzajú z živočíchov, sú nasýtené. Najjednoduchšie miesto na začiatok je len zníženie množstva mastných potravín všetkých typov v strave Vášho rodiny. Pozri Ako znížiť tuk a cholesteról v strave Vášho dieťaťa.

Cukor

Obmedzte množstvo cukru v strave Vášho dieťaťa na mierne úrovne. Cukor má veľa kalórií, ale dietológovia ich často volajú „prázdne kalórie“, pretože majú veľmi málo dodatočnú výživovú hodnotu. Aj tak, mnoho detí konzumuje cukor v veľkých množstvách, zvyčajne za cenu zdravších potravín. Keď deti pijú sodovky, zvyčajne nechávajú mlieko v chladničke; keď jedú brownie, môžu prehlásť misku ovocia, dobrý zdroj komplexných sacharidov, na kuchynskom stole.

Soľ

Stolová soľ, alebo chlorid sodný, môže zlepšiť chut niektorých potravín. Avšak výskumníci našli vzťah mezi soľou v strave a vysokým krvným tlakom u niektorých ľudí.

• Vysoký krvný tlak trápi približne 25% dospelých Američanov a prispieva k infarktom a mrtvicám.

Zvyok používať príliš soľ je naučený. Takže, čo najviac je možné, podávajte Vášmu dieťaťu potraviny nízke v soli. V kuchyni minimalizujte množstvo soli, ktorú pridávate do jedla pri príprave. Skúste použiť bylinky, korenie, alebo citrónový džus namiesto toho. Odoberte soľovku zo stola, alebo aspoň obmedzte jej používanie Vášou rodinou.

Pretože soľ funguje ako konzervant, spracované potraviny často obsahujú veľké množstvo soli. Sôl-bohaté potraviny môžu zahŕňať spracovaný syr, instant púdingy, konzervovanú zeleninu, konzervované polievky, parky, tvaroh, šalátové dresinky, kyslé uhorky, a chipsy a iné čipsy.

Ďalšie informácie

• Vyberte vodu pre zdravú hydratáciu
• Pomáhanie deťom zostať aktívnymi a jesť zdravo počas COVID-19
• Zmeny v výživovom štítku: Čo rodičia musia vedieť
• Okrem kuracích nugetov: Bielkovinné alternatívy pre zákešných jedincov
• Rastlinné diety: Sú dobré pre deti?