Ioga: Meditação e Respiração

Ioga: Meditação e Respiração

A maioria das pessoas pensa em ioga como poses e exercícios que tornam o corpo mais flexível e forte. Mas o que muitos não sabem é que meditação e respiração são partes importantes da ioga.

Quer gerenciar sua raiva para não sentir que está sempre à beira de explodir? Quer se sentir menos estressado e equilibrar todas as coisas acontecendo na sua vida? Precisa focar melhor na aula ou enquanto faz a lição de casa? Poses de ioga podem ajudar. Mas meditação e respiração realmente completam esses benefícios.

Meditação e Visualização

Meditação é uma forma de ficar quieto, calmo e focado. Treina sua mente para desacelerar, relaxar e manter-se positiva. Meditar por apenas alguns minutos por dia pode ajudá-lo a se sentir centrado, equilibrado e mais no controle — mesmo durante os momentos em que não está meditando de fato.

Tornar a meditação uma de suas rotinas diárias (como escovar os dentes) pode ajudá-lo a se sentir mais ancorado quando parece que você está sendo puxado em um milhão de direções.

Aqui estão alguns exercícios de meditação para tentar:

Foque na Respiração

Tente isso assim que chegar em casa da escola:

  • Feche a porta, coloque um timer para 3-5 minutos e encontre um lugar confortável para sentar.
  • Feche os olhos e foque na sua respiração.
  • Conforme você inspira, pense nos seus pulmões inflando, suas costelas expandindo e a respiração passando pelas suas passagens nasais.
  • Conforme você expira, pense nos seus pulmões esvaziando e a respiração saindo correndo das suas passagens nasais.
  • Se sua mente começar a divagar, diga calmamente a si mesmo "pensando" e então volte sua atenção para sua respiração.

Visualize o Sucesso

Esta é uma ótima coisa para fazer quando você se sente estressado com algo que está por vir, como uma grande prova, jogo esportivo ou apresentação:

  • Coloque um timer para 3-5 minutos. Encontre um lugar confortável para sentar.
  • Feche os olhos e imagine as coisas correndo bem.
  • Visualize-se se sentindo preparado e no controle enquanto se senta para sua prova, ou marcando o gol da vitória no futebol, ou conseguindo o papel principal na sua audição de teatro.

Visualização não substitui a preparação real. Mas pode ajudá-lo a se sentir confiante e gerenciar o pensamento negativo que às vezes acompanha o estresse.

Respiração

Respiração é uma das partes mais importantes da ioga. Respirar de forma constante enquanto está numa pose de ioga pode ajudá-lo a tirar o máximo da pose. Mas praticar exercícios de respiração quando não está fazendo poses de ioga também pode ser bom para você.

Pode parecer estranho praticar respiração, já que fazemos isso naturalmente a cada momento de nossas vidas. Mas quando as pessoas ficam estressadas, a respiração frequentemente se torna mais superficial e rápida.

Prestar atenção em como você está respirando pode ajudá-lo a notar como está se sentindo — pode te dar uma pista de que você está estressado mesmo quando não percebe. Então comece notando como você está respirando, então foque em desacelerar e respirar mais profundamente.

Tente praticar estes exercícios de respiração:

Respiração Abdominal

A respiração abdominal permite que você foque em encher seus pulmões completamente. É uma ótima maneira de contra-atacar a respiração superficial de estresse:

  • Sente-se numa posição confortável com uma mão na barriga.
  • Com a boca fechada e o maxilar relaxado, inspire pelo nariz. Conforme inspira, permita que sua barriga expanda. Imagine a parte inferior dos seus pulmões enchendo primeiro, depois o resto dos pulmões inflando.
  • Conforme expira lentamente, imagine o ar saindo dos seus pulmões e permita que a barriga achate.
  • Faça isso 3-5 vezes.

Este tipo de respiração pode ajudar a acalmar seus nervos antes de uma grande prova, jogo esportivo ou até antes de dormir.

Respiração Alternada pelas Narinas

Esta técnica de respiração pode ajudá-lo a se sentir mais equilibrado e calmo:

  • Sente-se numa posição confortável.
  • Coloque o polegar da mão direita na narina direita. Encaixe o indicador e o dedo médio para baixo e fora do caminho.
  • Enquanto seu polegar direito fecha suavemente sua narina direita, expire lentamente pela narina esquerda, enquanto conta até 5.
  • Agora, mantendo seu polegar direito na narina direita, inspire lentamente pela narina esquerda, enquanto conta até 5.
  • Levante o polegar, use o anelar para fechar a narina esquerda e expire pela narina direita por 5 contagens. Depois inspire pela narina direita enquanto conta lentamente até 5.
  • Volte a colocar o polegar sobre a narina direita. Levante o anelar da narina esquerda e repita todo o processo — expirando pela narina esquerda por 5 contagens, depois inspirando pela narina esquerda por 5 contagens.
  • Continue este padrão (expirar, inspirar, trocar lados) por mais três ciclos.

Estas técnicas de respiração e meditação podem ter efeitos sutis mas poderosos. Se você continuar praticando, os benefícios se acumularão em resultados reais. Isso pode acontecer tão gradualmente que você não nota. Mas você vai saber que uma mudança positiva está funcionando quando não perder a calma durante uma briga com seus pais ou entrar num colapso de estresse antes de um grande exame!

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