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Lidando com a raiva

Quando os temperamentos queimam p Você perde a paciência e se pergunta por quê? Há dias em que você sente que acabou de acordar com raiva?

p Algumas delas podem ser as mudanças pelas quais seu corpo está passando:todos aqueles hormônios sobre os quais você tanto ouve falar podem causar mudanças de humor e emoções confusas. Parte disso pode ser estresse:pessoas que estão sob muita pressão tendem a ficar com raiva com mais facilidade. Parte disso pode ser sua personalidade:você pode ser alguém que sente intensamente suas emoções, tende a agir impulsivamente ou a perder o controle. E parte disso podem ser seus modelos:talvez você tenha visto outras pessoas em sua família explodirem quando estão bravas.

p Não importa o que aperte seus botões, uma coisa é certa - você com certeza ficará com raiva às vezes. Todo mundo faz. A raiva é uma emoção normal, e não há nada de errado em se sentir louco. O que conta é como lidamos com isso (e com nós mesmos) quando estamos com raiva.

Ferramentas para domar um temperamento:autoconsciência e autocontrole p Porque a raiva pode ser poderosa, gerenciá-lo às vezes é desafiador. É preciso muita autoconsciência e autocontrole para lidar com os sentimentos de raiva. E essas habilidades levam tempo para serem desenvolvidas.

p Autoconsciência é a capacidade de perceber o que você está sentindo e pensando, e porque. As crianças não estão muito conscientes do que sentem, eles apenas agem de acordo com seu comportamento. É por isso que você os vê tendo acessos de raiva quando estão bravos. Mas os adolescentes têm a capacidade mental de serem autoconscientes. Quando você fica com raiva, reserve um momento para perceber o que você está sentindo e pensando.

p Autocontrole é pensar antes de agir. Coloca alguns segundos ou minutos preciosos entre sentir uma emoção forte e realizar uma ação da qual você se arrependerá.

p Juntos, autoconsciência e autocontrole permitem que você tenha mais opções sobre como agir quando estiver sentindo uma emoção intensa como a raiva.

Preparando-se para fazer uma mudança p Decidir controlar sua raiva - em vez de permitir que ela o controle - significa dar uma boa olhada nas maneiras como você tem reagido quando fica bravo. Você tende a gritar e gritar ou dizer ofensivo, quer dizer, coisas desrespeitosas? Você joga coisas, chutar ou socar paredes, quebrar coisas? Bata em alguém, machuque-se, ou empurrar e empurrar os outros?

p Para a maioria das pessoas que têm problemas para controlar um temperamento forte, reagir assim não é o que eles querem. Eles se sentem envergonhados por seu comportamento e não acham que isso reflete o que são reais, o seu melhor.

p Todos podem mudar - mas apenas quando quiserem. Se você quiser fazer uma grande mudança na forma como está lidando com sua raiva, pense no que você ganhará com essa mudança. Mais respeito próprio? Mais respeito de outras pessoas? Menos tempo se sentindo irritado e frustrado? Uma abordagem mais relaxada da vida? Lembrar por que você deseja fazer a mudança pode ajudar.

p Também pode ajudar a lembrar-se de que fazer uma mudança leva tempo, prática, e paciência. Não vai acontecer de uma vez. Gerenciar a raiva é desenvolver novas habilidades e novas respostas. Como com qualquer habilidade, como jogar basquete ou aprender piano, isso ajuda a praticar continuamente.

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A abordagem de cinco etapas para controlar a raiva p Se acontecer algo que te deixa com raiva, esta abordagem pode ajudá-lo a gerenciar sua reação. É chamado de abordagem de solução de problemas porque você começa com o problema pelo qual está louco. Então você pesa suas escolhas e decide o que fará.

p Cada etapa envolve fazer a si mesmo algumas perguntas, em seguida, respondendo com base em sua situação particular.

p Vejamos este exemplo:há uma festa a que você está planejando ir, mas sua mãe acabou de dizer para você limpar o quarto ou ficar em casa. A raiva em brasa começa a crescer.

p Aqui está o que fazer:

p 1) Identifique o problema (autoconsciência). Comece observando por que você está zangado e por quê. Coloque em palavras o que está te deixando chateado para que você possa agir em vez de reagir.

Pergunte a si mesmo: O que me deixou com raiva? O que estou sentindo e por quê? Você pode fazer isso mentalmente ou em voz alta, mas precisa ser claro e específico. Por exemplo:"Estou muito zangado com a mamãe porque ela não me deixa ir à festa até que eu limpe meu quarto. Não é justo!" Seu sentimento é raiva, e você está com raiva porque pode não conseguir ir à festa.

Observe que isso não é o mesmo que dizer, "Mamãe é tão injusta comigo." Essa afirmação não identifica o problema específico (que você não pode ir à festa antes de limpar o quarto) e não diz como você está se sentindo (com raiva).

p 2) Pense em soluções potenciais antes de responder (autocontrole). É aqui que você pára por um minuto para ter tempo de controlar sua raiva. É também onde você começa a pensar em como pode reagir - mas sem reagir ainda.

Pergunte a si mesmo: O que posso fazer? Pense em pelo menos três coisas. Por exemplo, nesta situação, você pode pensar:

(a) Eu poderia gritar com mamãe e ter um ataque.
(b) Eu poderia limpar meu quarto e depois perguntar se poderia ir à festa.
(c) Eu poderia fugir para a festa de qualquer maneira.

p 3) Considere as consequências de cada solução (pense bem). É aqui que você pensa sobre o que provavelmente resultará de cada uma das diferentes reações que surgiram.

Pergunte a si mesmo: O que acontecerá para cada uma dessas opções? Por exemplo:

(a) Gritar com sua mãe pode colocá-lo em apuros ou até mesmo colocá-lo de castigo.
(b) Limpar o quarto dá trabalho e você pode chegar tarde à festa (mas talvez isso aumente sua mística). Com esta opção, você pode ir para a festa e seu quarto está limpo, então você não precisa se preocupar com isso por um tempo.
(c) Fugir pode parecer uma opção real no calor da raiva. Mas quando você realmente pensa sobre isso, é muito improvável que você escapasse por horas sem ninguém perceber. E quando você for pego - cuidado!

p 4) Tome uma decisão (escolha uma de suas opções). É aqui que você age, escolhendo uma das três coisas que pode fazer. Olhe a lista e escolha aquela que provavelmente será mais eficaz.

Pergunte a si mesmo: Qual é a minha melhor escolha? No momento em que você pensou sobre isso, você provavelmente já não gritou com sua mãe, que é uma resposta automática. Você também pode ter decidido que fugir é muito arriscado. É provável que nenhuma dessas opções leve você à festa. Portanto, a opção (b) provavelmente parece ser a melhor escolha.

Depois de escolher sua solução, então é hora de agir.

p 5) Verifique seu progresso. Depois que você agiu e a situação acabou, passe algum tempo pensando em como foi.

Pergunte a si mesmo: Como eu fiz? As coisas correram como eu esperava? Se não, por que não? Estou satisfeito com a escolha que fiz? Dedicar algum tempo para refletir sobre como as coisas funcionaram depois que tudo acabou é um passo muito importante. Isso ajuda você a aprender sobre si mesmo e permite que você teste quais abordagens de solução de problemas funcionam melhor em diferentes situações.

Dê a si mesmo um tapinha nas costas se a solução que você escolheu funcionou bem. Se não, volte pelas cinco etapas e veja se consegue descobrir o porquê.

p Essas cinco etapas são muito simples quando você está calmo, mas são muito mais difíceis de lidar quando você está bravo ou triste (mais ou menos como na prática de basquete, quando fazer cestas é muito mais fácil do que em um jogo real quando a pressão está alta!). Portanto, é útil praticar continuamente.

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Outras maneiras de controlar a raiva p A abordagem de cinco etapas é boa quando você está em uma situação específica que o deixou louco e precisa decidir que ação tomar. Mas outras coisas também podem ajudá-lo a controlar a raiva.

p Experimente essas coisas, mesmo que não esteja com raiva agora, para ajudar a evitar que sentimentos de raiva se acumulem dentro de você.

• Exercício. Dê uma caminhada / corrida, dar certo, ou vá praticar um esporte. Muitas pesquisas mostraram que os exercícios são uma ótima maneira de melhorar o seu humor e diminuir os sentimentos negativos.

• Ouça música (com os fones de ouvido). A música também mudou o humor de uma pessoa muito rapidamente. E se voce dança, então você está se exercitando e é um dois por um.
• Escreva seus pensamentos e emoções. Você pode escrever coisas de várias maneiras; por exemplo, em um jornal ou como sua própria poesia ou letra de música. Depois de escrever, você pode mantê-lo ou jogá-lo fora - não importa. O mais importante é, escrever seus pensamentos e sentimentos pode melhorar a forma como você se sente. Quando você percebe, rótulo, e liberar sentimentos conforme eles aparecem em porções menores, eles não têm chance de crescer por dentro.
• Empate. Rabiscando, rabiscar, ou esboçar seus pensamentos ou sentimentos também pode ajudar.
• Medite ou pratique respiração profunda. Este funciona melhor se você fizer isso regularmente, pois é mais uma técnica geral de gerenciamento de estresse que pode ajudá-lo a usar o autocontrole quando estiver louco. Se você fizer isso regularmente, você descobrirá que é menos provável que a raiva se acumule.
• Fale sobre seus sentimentos com alguém em quem você confia. Muitas vezes existem outras emoções, como medo ou tristeza, abaixo da raiva. Falar sobre eles pode ajudar.
• Distraia-se. Se você se pega pensando em alguma coisa e simplesmente não consegue desistir, pode ajudar a fazer algo que vai deixar sua mente além do que está te incomodando - assistir TV, leitura, ou ir ao cinema.

p Essas ideias podem ser úteis por dois motivos:

1. Eles o ajudam a se acalmar quando você sente que sua raiva pode explodir. Quando você precisar esfriar, faça uma ou mais das atividades da lista acima. Pense nisso como alternativas para realizar uma ação da qual se arrependerá, como gritar com alguém. Alguns deles, como escrever sentimentos, pode ajudá-lo a liberar a tensão e iniciar o processo de pensamento ao mesmo tempo.
2. Eles o ajudam a controlar a raiva em geral. E se não houver nenhum problema imediato a ser resolvido - você simplesmente precisa melhorar seu humor? Às vezes, quando você está com raiva, você só precisa parar de pensar em como você é louco.

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Quando pedir ajuda extra p Às vezes, a raiva é um sinal de que mais está acontecendo. Pessoas que têm problemas frequentes com raiva, que se metem em brigas ou discussões, que são punidos, As pessoas que passam por situações na vida que lhes dão motivos para estarem zangadas com frequência podem precisar de ajuda especial para controlar o problema da raiva.

p Diga a seus pais, um professor, um conselheiro, ou outro adulto em quem você confia se alguma dessas coisas estiver acontecendo:

• Você tem um sentimento duradouro de raiva por coisas que lhe aconteceram no passado ou que estão acontecendo agora.
• Voce se sente irritado, mal humorado, ou de mau humor na maioria das vezes.
• Você sente uma raiva consistente ou raiva de si mesmo.
• Você sente raiva que dura dias ou que dá vontade de se machucar ou de outra pessoa.
• Você está sempre se envolvendo em brigas ou discussões.

p Estes podem ser sinais de depressão ou outra coisa - e você não deveria ter que lidar com isso sozinho.

p A raiva é uma emoção forte. Pode ser opressor às vezes. Aprender a lidar com emoções fortes - sem perder o controle - faz parte do processo de amadurecimento. Demora um pouco de esforço, um pouco de prática, e um pouco de paciencia, mas você pode chegar lá se quiser.