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Lidando Com a Raiva

Quando os Ânimos Exaltam

Você perde a paciência e se pergunta por quê? Existem dias em que você sente que acorda com raiva?

Parte disso pode ser as mudanças pelas quais seu corpo está passando: todos aqueles hormônios sobre os quais você ouve tanto podem causar oscilações de humor e emoções confusas. Parte pode ser estresse: pessoas sob muita pressão tendem a ficar com raiva mais facilmente. Parte pode ser sua personalidade: você pode ser alguém que sente suas emoções intensamente ou tende a agir impulsivamente ou perder o controle. E parte pode ser seus modelos: talvez você tenha visto outras pessoas em sua família explodir quando estão com raiva.

Não importa o que aperte seus botões, uma coisa é certa — você certamente ficará com raiva às vezes. Todos ficam. Raiva é uma emoção normal, e não há nada de errado em sentir raiva. O que importa é como lidamos com ela (e conosco mesmos) quando estamos com raiva.

Ferramentas para Domar o Temperamento: Autoconsciência e Autocontrole

Como a raiva pode ser poderosa, gerenciá-la é às vezes desafiador. Leva bastante autoconsciência e autocontrole para gerenciar sentimentos de raiva. E essas habilidades levam tempo para se desenvolver.

Autoconsciência é a capacidade de notar o que você está sentindo e pensando, e por quê. Crianças pequenas não são muito conscientes do que sentem, apenas agem isso em seu comportamento. Por isso você as vê tendo birras quando estão com raiva. Mas adolescentes têm a capacidade mental de serem autoconscientes. Quando você fica com raiva, tire um momento para notar o que está sentindo e pensando.

Autocontrole é tudo sobre pensar antes de agir. Ele coloca alguns segundos ou minutos preciosos entre sentir uma emoção forte e tomar uma ação da qual você se arrependerá.

Juntos, autoconsciência e autocontrole permitem que você tenha mais escolha sobre como agir quando está sentindo uma emoção intensa como raiva.

Preparando-se Para Fazer uma Mudança

Decidir controlar sua raiva — em vez de deixar que ela o controle — significa dar uma boa olhada nas formas como você tem reagido quando fica com raiva. Você tende a gritar e berra ou dizer coisas dolorosas, mesquinhas, desrespeitosas? Joga coisas, chuta ou soca paredes, quebra coisas? Bate em alguém, se machuca ou empurra os outros?

Para a maioria das pessoas que têm dificuldade em controlar um temperamento explosivo, reagir assim não é o que querem. Elas se envergonham de seu comportamento e não acham que reflete quem realmente são, seu melhor eu.

Todos podem mudar — mas apenas quando querem. Se você quer fazer uma grande mudança em como lida com sua raiva, pense no que ganhará com essa mudança. Mais autoestima? Mais respeito dos outros? Menos tempo se sentindo irritado e frustrado? Uma abordagem mais relaxada da vida? Lembrar por que você quer fazer a mudança pode ajudar.

Também pode ajudar lembrar que fazer uma mudança leva tempo, prática e paciência. Não vai acontecer de uma vez. Gerenciar raiva é sobre desenvolver novas habilidades e novas respostas. Como qualquer habilidade, como jogar basquete ou aprender piano, ajuda praticar repetidamente.

A Abordagem de Cinco Passos Para Gerenciar a Raiva

Se algo acontece que o deixa com raiva, esta abordagem pode ajudá-lo a gerenciar sua reação. É chamada de abordagem de resolução de problemas porque você começa com o problema sobre o qual está com raiva. Então você pondera suas escolhas e decide o que fará.

Cada passo envolve fazer a si mesmo algumas perguntas, então respondê-las com base na sua situação particular.

Vamos usar este exemplo: Tem uma festa que você planeja ir, mas sua mãe acabou de dizer para limpar seu quarto ou ficar em casa. A raiva incandescente começa a subir.

Aqui está o que fazer:

1) Identifique o problema (autoconsciência). Comece percebendo sobre o que você está com raiva e por quê. Coloque em palavras o que está te deixando chateado para que você possa agir em vez de reagir.

Pergunte a si mesmo: O que me deixou com raiva? O que estou sentindo e por quê? Você pode fazer isso na sua mente ou em voz alta, mas precisa ser claro e específico. Por exemplo: "Estou com muita raiva da mamãe porque ela não me deixa ir à festa até eu limpar meu quarto. Não é justo!" Seu sentimento é raiva, e você está com raiva porque pode não ir à festa.

Perceba que isso não é o mesmo que dizer: "Mamãe é tão injusta comigo." Essa afirmação não identifica o problema específico (que você não pode ir à festa até limpar o quarto) e não diz como você está se sentindo (com raiva).

2) Pense em soluções potenciais antes de responder (autocontrole). É aqui que você para por um minuto para se dar tempo de gerenciar sua raiva. Também é onde você começa a pensar em como poderia reagir — mas sem reagir ainda.

Pergunte a si mesmo: O que eu posso fazer? Pense em pelo menos três coisas. Por exemplo, nesta situação você pode pensar:

(a) Eu poderia gritar com a mamãe e fazer um escândalo.
(b) Eu poderia limpar meu quarto e depois perguntar se posso ir à festa.
(c) Eu poderia sair escondido para a festa mesmo assim.

3) Considere as consequências de cada solução (pense bem). É aqui que você pensa no que provavelmente resultará de cada uma das diferentes reações que você pensou.

Pergunte a si mesmo: O que vai acontecer com cada uma dessas opções? Por exemplo:

(a) Gritar com sua mãe pode te meter em problemas piores ou até te deixar de castigo.
(b) Limpar seu quarto dá trabalho e você pode chegar à festa tarde (mas talvez isso adicione mistério). Com esta opção, você vai à festa e seu quarto fica limpo então não precisa se preocupar com isso por um tempo.
(c) Sair escondido pode parecer uma opção real no calor da raiva. Mas quando você pensa bem, é bem improvável que você consiga ficar fora por horas sem ninguém notar. E quando for pego — olha!

4) Tome uma decisão (escolha uma de suas opções). É aqui que você age escolhendo uma das três coisas que poderia fazer. Olhe a lista e escolha a que provavelmente será mais eficaz.

Pergunte a si mesmo: Qual é minha melhor escolha? Quando você pensou tudo, provavelmente já passou da vontade de gritar com sua mãe, que é uma resposta automática. Você pode também ter decidido que sair escondido é muito arriscado. Nenhuma dessas opções provavelmente te levará à festa. Então a opção (b) provavelmente parece a melhor escolha.

Uma vez que você escolhe sua solução, é hora de agir.

5) Verifique seu progresso. Depois que você agiu e a situação acabou, gaste um tempo pensando em como foi.

Pergunte a si mesmo: Como me sai? As coisas deram certo como eu esperava? Se não, por quê? Estou satisfeito com a escolha que fiz? Tirar um tempo para refletir sobre como as coisas funcionaram depois que acabou é um passo muito importante. Ajuda você a aprender sobre si mesmo e permite testar quais abordagens de resolução de problemas funcionam melhor em diferentes situações.

Dê um tapinha nas costas se a solução que escolheu funcionou bem. Se não, volte pelos cinco passos e veja se consegue descobrir por quê.

Estes cinco passos são bem simples quando você está calmo, mas muito mais difíceis de seguir quando está com raiva ou triste (tipo no treino de basquete quando fazer cestas é muito mais fácil do que num jogo de verdade quando a pressão está em cima!). Então ajuda praticar repetidamente.

Outras Maneiras de Gerenciar a Raiva

A abordagem de cinco passos é boa quando você está em uma situação particular que te deixou com raiva e precisa decidir que ação tomar. Mas outras coisas podem ajudar a gerenciar a raiva também.

Experimente estas coisas mesmo se você não estiver com raiva agora para ajudar a prevenir sentimentos de raiva de se acumularem por dentro.

• Exercício. Vá caminhar/correr, malhe ou jogue um esporte. Muitas pesquisas mostraram que exercício é uma ótima maneira de melhorar seu humor e diminuir sentimentos negativos.

• Ouça música (com fones de ouvido). Música também demonstrou mudar o humor de uma pessoa bem rápido. E se você dançar, então está se exercitando e é dois em um.
• Escreva seus pensamentos e emoções. Você pode escrever de várias formas; por exemplo, em um diário ou como sua própria poesia ou letras de música. Depois de escrever, você pode guardar ou jogar fora — não importa. O importante é que escrever seus pensamentos e sentimentos pode melhorar como você se sente. Quando você percebe, rotula e libera sentimentos conforme eles aparecem em porções menores, eles não têm chance de se acumular por dentro.
• Desenhe. Rabiscar, fazer doodles ou esboçar seus pensamentos ou sentimentos também pode ajudar.
• Medite ou pratique respiração profunda. Isso funciona melhor se você fizer regularmente, pois é mais uma técnica geral de gerenciamento de estresse que pode ajudá-lo a usar autocontrole quando está com raiva. Se você fizer isso regularmente, vai perceber que a raiva é menos propensa a se acumular.
• Converse sobre seus sentimentos com alguém em quem confia. Muitas vezes há outras emoções, como medo ou tristeza, por baixo da raiva. Falar sobre elas pode ajudar.
• Distraia-se. Se você se vê remoendo algo e simplesmente não consegue deixar para lá, pode ajudar fazer algo que tire sua mente do que está te incomodando — assistir TV, ler, ou ir ao cinema.

Estas ideias podem ser úteis por duas razões:

1. Elas ajudam você a esfriar quando sente que sua raiva pode explodir. Quando você precisa esfriar, faça uma ou mais das atividades da lista acima. Pense nelas como alternativas a tomar uma ação da qual você se arrependerá, como gritar com alguém. Algumas, como escrever sentimentos, podem ajudar a liberar tensão e iniciar o processo de pensamento ao mesmo tempo.
2. Elas ajudam a gerenciar a raiva em geral. E se não há um problema imediato para resolver — você simplesmente precisa mudar para um humor melhor? Às vezes quando você está com raiva, só precisa parar de remoer o quão com raiva você está.

Quando Pedir Ajuda Extra

Às vezes a raiva é sinal de que mais está acontecendo. Pessoas que têm problemas frequentes com raiva, que se metem em brigas ou discussões, que são punidas, que têm situações de vida que lhes dão razão para frequentemente estarem com raiva podem precisar de ajuda especial para controlar um problema com raiva.

Conte aos seus pais, um professor, um orientador ou outro adulto em quem confia se alguma destas coisas estiver acontecendo:

• Você tem um sentimento duradouro de raiva sobre coisas que aconteceram com você no passado ou estão acontecendo agora.
• Você se sente irritável, mal-humorado ou de mau humor mais frequentemente do que não.
• Você sente raiva consistente ou fúria contra si mesmo.
• Você sente raiva que dura dias ou faz você querer se machucar ou machucar alguém.
• Você frequentemente se mete em brigas ou discussões.

Estes podem ser sinais de depressão ou outra coisa — e você não deveria ter que lidar com isso sozinho.

Raiva é uma emoção forte. Pode parecer avassaladora às vezes. Aprender a lidar com emoções fortes — sem perder o controle — é parte de se tornar mais maduro. Leva um pouco de esforço, um pouco de prática e um pouco de paciência, mas você consegue se quiser.