Quanto Sono Eu Preciso? Guia para Adolescentes
Quanto sono eu preciso?
A maioria dos adolescentes precisa de cerca de 8 a 10 horas de sono por noite. Dormir o suficiente é importante para quem quer ir bem em provas ou dar o melhor nos esportes. Infelizmente, muitos adolescentes não dormem o suficiente.
Por que adolescentes não dormem o suficiente?
Adolescentes têm má fama por ficarem acordados até tarde, dormirem demais para a escola e adormecerem na aula. Mas os padrões de sono dos adolescentes são diferentes dos adultos ou crianças menores.
Durante a adolescência, o ritmo circadiano do corpo (relógio biológico interno) é redefinido, dizendo à pessoa para dormir mais tarde e acordar mais tarde. Essa mudança provavelmente se deve ao hormônio cerebral melatonina, liberado mais tarde à noite para adolescentes do que para crianças e adultos. Isso dificulta dormir cedo.
Mudanças no ritmo circadiano coincidem com uma fase agitada da vida. Para a maioria dos adolescentes, a pressão para ir bem na escola é mais intensa e é mais difícil se sair bem sem estudar muito. E há outras demandas de tempo — esportes, atividades extracurriculares, trabalho de meio período. O uso de eletrônicos — celulares, tablets, computadores — também dificulta adormecer. Muitos ficam até tarde mandando mensagens, jogando e vendo vídeos.
Horários escolares cedo também contribuem para a perda de sono. Adolescentes que dormem após a meia-noite ainda precisam acordar cedo, conseguindo apenas 6 ou 7 horas, ou menos, por noite. Algumas horas de sono perdidas por noite podem não parecer grande coisa, mas criam um déficit de sono perceptível com o tempo.
Por que o sono é importante?
O sono é essencial para você estar no seu melhor. Adolescentes precisam de sono para:
- prestar atenção e aprender na escola
- melhorar o desempenho esportivo
- crescer e se desenvolver normalmente
- ser saudável
Sono perdido leva a notas ruins, problemas de relacionamento e direção sonolenta. Adormecer ao volante causa acidentes graves.
Pessoas com déficit de sono contínuo podem ter:
- problemas de saúde, como doenças cardíacas e obesidade
- dificuldade para combater infecções
- problemas emocionais, como depressão
Estou dormindo o suficiente?
Mesmo que ache que dorme o suficiente, pode não estar. Você pode precisar de mais sono se:
- tem dificuldade para acordar de manhã
- tem dificuldade para concentrar
- adormece durante as aulas
- se sente irritado, instável, triste ou deprimido
Como posso dormir mais?
Aqui estão algumas coisas que podem ajudar a dormir melhor:
Estabeleça horários regulares para dormir e acordar. Tente manter sua rotina de sono, dentro de uma ou duas horas, mesmo nos fins de semana.
Exercite-se regularmente. Exercício regular ajuda a dormir melhor. Evite exercitar-se logo antes de dormir, pois pode estimular e dificultar o sono.
Evite cafeína. Não beba bebidas com cafeína — refrigerante, chá, café — após o jantar. Nicotina (fumar e vaporizar) e álcool à noite deixam a pessoa agitada e interrompem o sono.
Relaxe mantendo as luzes baixas. Luz sinaliza ao cérebro que é hora de acordar. Evitar luzes fortes (incluindo telas), ouvir música relaxante ou meditar antes de dormir ajuda o corpo a relaxar.
Desligue eletrônicos. Não use celular (incluindo mensagens), tablet, computador ou TV pelo menos 1 hora antes de dormir.
Não cochile demais. Cochilos de mais de 30 minutos durante o dia e cochilos perto da hora de dormir podem impedir que você adormeça depois.
Crie o ambiente de sono ideal. Dorme-se melhor em quarto escuro e levemente fresco. Use máquina ou app de ruído branco ou sons da natureza se precisar bloquear barulho.
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