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Como uma Dieta Saudável Ajuda na Amamentação

Durante séculos, novas mães foram prometidas que certos alimentos ou regimes aumentariam sua produção de leite, estimulariam o desenvolvimento de seus bebês ou acelerariam seu próprio retorno ao estado pré-gravidez. Agora sabemos que uma dieta normal e saudável é tudo o que realmente é necessário para uma mãe que amamenta manter sua produção de leite e sustentar tanto a saúde do bebê quanto a sua própria. Ainda assim, certos componentes dessa dieta normal são especialmente importantes quando seu corpo está produzindo leite.

Cálcio

O cálcio está entre os minerais mais importantes em sua dieta. As reservas de cálcio do seu corpo (principalmente dos seus ossos) fornecem grande parte do cálcio no seu leite materno para atender às necessidades de cálcio do seu bebê. Estudos mostram que as mulheres perdem de 3 a 5 por cento de sua massa óssea quando estão amamentando. Depois que você terminar de amamentar, seu corpo deve repor o cálcio que foi usado para produzir seu leite. Garantir que você consuma a quantidade recomendada de cálcio em uma dieta normal — 1.000 miligramas diários para todas as mulheres de 18 a 50 anos e 1.300 miligramas para mães adolescentes — ajuda a garantir que seus ossos permanecerão fortes depois que você desmamar seu bebê. A boa notícia é que você recupera o osso perdido durante a amamentação dentro do período de seis meses após o desmame.

Consumindo três porções de laticínios — 240 ml de leite é uma porção — por dia, você deve obter o cálcio necessário. Se você não gosta de leite, pode obter o cálcio necessário de queijo e iogurte. Se você é alérgica a laticínios, tente suco fortificado com cálcio, tofu, vegetais de folhas verdes escuros como espinafre e couve, brócolis ou feijão seco. Você também pode obter cálcio em alimentos fortificados como cereais matinais. (Ao contrário do mito popular, não é necessário beber leite para produzir leite.)

Se você não consome rotineiramente 1.000 miligramas de cálcio em sua dieta, converse com seu médico ou nutricionista sobre um suplemento dietético de cálcio. (Evite suplementos feitos de conchas de ostras trituradas, devido à preocupação com chumbo dessas fontes.) Consumir 1.000 miligramas de cálcio diariamente — não apenas durante a amamentação, mas ao longo da vida até a menopausa — diminuirá seu risco de osteoporose na vida posterior.

Vitamina D

A vitamina D — muitas vezes conhecida como a "vitamina do sol" — é tão importante quanto o cálcio quando se trata de manter a força dos ossos. A vitamina D é essencial para absorver o cálcio dietético do seu trato intestinal. A quantidade de vitamina D que você precisa depende de quem você pergunta. A maioria dos especialistas atualmente recomenda obter pelo menos 400 UI de vitamina D por dia, mas alguns sugerem obter até 1.000 UI.

A exposição à luz solar é uma das melhores maneiras de obter sua vitamina D, mas não é a mais segura, dadas as preocupações com câncer de pele. Também é pouco confiável e depende muito de onde você mora. Em vez disso, você deve buscar obter vitamina D de alimentos como salmão, cavala, leite ou suco de laranja fortificado e iogurte. Alguns cereais matinais prontos para comer são fortificados com vitamina D. Você também pode obter vitamina D de suplementos.

Lembre-se, porém, de que seu bebê ainda precisa de suplementação de vitamina D, mesmo se você estiver tomando um suplemento. O leite materno não fornece aos bebês vitamina D suficiente. Bebês amamentados exclusivamente ou que recebem menos de 960 ml de fórmula fortificada com vitamina D por dia precisam de 400 UI de vitamina D por dia, porque a exposição à luz solar não pode mais ser recomendada com segurança como sua principal fonte de vitamina D. Bebês amamentados exclusivamente podem desenvolver uma condição chamada raquitismo quando a vitamina D adequada não é fornecida. Certifique-se de conversar com o médico do seu bebê sobre a necessidade de suplementação.

Proteína

A proteína é outro componente de uma dieta saudável que exige sua atenção enquanto você está amamentando. A proteína constrói, repara e mantém os tecidos do corpo. Você precisa de 170 a 185 gramas por dia quando está amamentando. Você pode obtê-la melhor comendo duas ou três porções de carne magra, aves ou peixe, geralmente cerca de 85 gramas (o tamanho de um baralho) por porção. Você também pode obter equivalentes de 28 gramas de proteína de 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, nozes (12 amêndoas ou 24 pistaches, por exemplo) ou feijão seco (¼ xícara cozido). Também é uma boa ideia incluir peixe em sua dieta semanal como uma fonte de proteína, especialmente peixes gordurosos como salmão, atum e cavala. Esses tipos de peixe são fontes ricas de DHA (ácido docosahexaenoico), um ácido graxo ômega-3 encontrado no leite materno e que contribui para o crescimento e desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê. Além disso, o teor de DHA do leite diminui com a amamentação e pode ser reposto comendo peixes gordurosos. Como sempre, é melhor variar suas escolhas o máximo possível, mantendo a ingestão de gordura saturada em níveis moderados. Para isso, escolha carnes magras ou variedades com baixo teor de gordura sempre que possível.

Como o amendoim é um dos alimentos mais propensos a causar resposta alérgica tanto em crianças quanto em adultos, certifique-se de monitorar a resposta do seu bebê quando você comer alimentos que contenham amendoim, especialmente se houver histórico familiar de alergias alimentares.

Ferro

O ferro ajuda as mães que amamentam (e todos os outros) a manter seu nível de energia, então certifique-se de obter o suficiente desse mineral importante em sua dieta. Carnes magras e vegetais de folhas verdes escuras são boas fontes de ferro. Outras fontes de ferro incluem peixe, cereais fortificados com ferro e a carne escura de aves.

Quando se trata de atender às suas necessidades de ferro, é importante comer as melhores fontes de ferro e combiná-las com os alimentos certos. O ferro de fontes animais, por exemplo, é geralmente melhor absorvido do que o ferro de fontes vegetais. O chá pode interferir na absorção de ferro, então você pode querer evitar beber chá quando comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos de ferro. Por outro lado, alimentos ricos em vitamina C podem melhorar a absorção de ferro. Então, considere combinar carne moída com espinafre, ou tome seu suplemento multivitamínico/mineral com um copo de suco de laranja.

Ácido Fólico

Mães que amamentam (junto com todas as mulheres em idade fértil) devem obter pelo menos 400 microgramas de folato, ou ácido fólico, diariamente para prevenir defeitos congênitos em futuros filhos e garantir o desenvolvimento normal contínuo de seus bebês. Espinafre e outros vegetais verdes são excelentes fontes de ácido fólico, assim como frutas cítricas ou sucos, muitos tipos de feijão e fígado de carne ou aves. Você também pode obter ácido fólico de pães, cereais e grãos, que são enriquecidos com folato nos Estados Unidos. Todas as mulheres em seus anos reprodutivos são encorajadas a tomar um suplemento multivitamínico que forneça 400 microgramas de folato diariamente.

Uma Palavra sobre Suplementos

Para garantir que você está obtendo todas as vitaminas e minerais importantes, você pode querer continuar tomando sua vitamina pré-natal diária ou um multivitamínico diário. Lembre-se, porém, de que esses suplementos são um acréscimo a uma dieta saudável, não um substituto. O fato é que não há substituto para uma ingestão diária de alimentos frescos ricos em vitaminas e minerais.