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Como uma dieta saudável ajuda você a amamentar

Durante séculos, as novas mães receberam a promessa de que certos alimentos ou regimes aumentariam sua produção de leite, estimulariam o desenvolvimento de seus bebês ou acelerariam seu próprio retorno ao estado pré-gravidez. Agora sabemos que uma dieta normal e saudável é tudo o que uma mãe que amamenta realmente precisa para manter seu suprimento de leite e sustentar a saúde de seu bebê e sua própria. Ainda assim, certos componentes dessa dieta normal são especialmente importantes quando seu corpo está produzindo leite.

Cálcio
O cálcio está entre os minerais mais importantes em sua dieta. As reservas de cálcio do seu corpo (principalmente dos ossos) fornecem grande parte do cálcio do leite materno para atender às necessidades de cálcio do seu bebê. Estudos mostram que as mulheres perdem de 3 a 5 por cento de sua massa óssea quando estão amamentando. Depois que você terminar de amamentar, seu corpo deve repor o cálcio que foi usado para produzir seu leite. Certificar-se de consumir a quantidade recomendada de cálcio em uma dieta normal – 1.000 miligramas por dia para todas as mulheres de 18 a 50 anos e 1.300 miligramas para mães adolescentes – ajuda a garantir que seus ossos permaneçam fortes após o desmame do bebê. A boa notícia é que você recupera o osso perdido durante a amamentação no período de seis meses após o desmame.

Ao consumir três porções de produtos lácteos – 8 onças de leite é uma porção – por dia, você deve receber o cálcio de que precisa. Se você não gosta de leite, pode obter o cálcio de que precisa no queijo e no iogurte. Se você é alérgico a produtos lácteos, experimente suco enriquecido com cálcio, tofu, folhas verdes escuras, como espinafre e couve, brócolis ou feijão. Você também pode obter cálcio em alimentos fortificados, como cereais matinais. (Ao contrário do mito popular, não é necessário beber leite para fazer leite.)

Se você não consome rotineiramente 1.000 miligramas de cálcio em sua dieta, converse com seu médico ou nutricionista sobre um suplemento dietético de cálcio. (Evite suplementos feitos de conchas de ostras esmagadas, por causa da preocupação com o chumbo dessas fontes.) Consumir 1.000 miligramas de cálcio diariamente – não apenas durante a amamentação, mas ao longo da vida até chegar à menopausa – diminuirá o risco de osteoporose na vida adulta.

Vitamina D
A vitamina D – muitas vezes conhecida como a “vitamina do sol” – é tão importante quanto o cálcio quando se trata de manter a força óssea. A vitamina D é essencial para absorver o cálcio da dieta do trato intestinal. A quantidade de vitamina D que você precisa depende de quem você pergunta. A maioria dos especialistas atualmente recomenda a ingestão de pelo menos 400 UI de vitamina D por dia, mas alguns sugerem até 1.000 UI.

A exposição à luz solar é uma das melhores maneiras de obter vitamina D, mas não é a mais segura, devido às preocupações com o câncer de pele. Também não é confiável e depende muito de onde você mora. Em vez disso, você deve procurar obter vitamina D de alimentos como salmão, cavala, leite fortificado ou suco de laranja e iogurte. Alguns cereais matinais prontos para o consumo são enriquecidos com vitamina D. Você também pode obter vitamina D de suplementos.

Tenha em mente, porém, que seu bebê ainda precisa de suplementação de vitamina D, mesmo se você estiver tomando um suplemento. O leite materno não fornece aos bebês vitamina D suficiente. Os bebês amamentados exclusivamente ou aqueles que recebem menos de 32 onças de fórmula fortificada com vitamina D por dia precisam de 400 UI de vitamina D por dia, porque a exposição à luz solar não pode mais ser recomendada com segurança como principal fonte de vitamina D. Bebês amamentados exclusivamente podem desenvolver uma condição chamada raquitismo quando a vitamina D adequada não é fornecida. Certifique-se de conversar com o médico do seu bebê sobre a necessidade de suplementação.

Proteína
A proteína é outro componente de uma dieta saudável que exige sua atenção durante a amamentação. A proteína constrói, repara e mantém os tecidos do corpo. Você precisa de 6 a 6 ½ onças por dia quando está amamentando. Você pode obtê-lo melhor comendo duas ou três porções de carne magra, aves ou peixe, geralmente cerca de 3 onças (o tamanho de um baralho de cartas) em uma porção. Você também pode obter equivalentes de 1 onça de proteína de 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, nozes (12 amêndoas ou 24 pistaches, por exemplo) ou feijões secos (¼ xícara cozida). Também é uma boa ideia incluir peixes em sua dieta semanal como fonte de proteína, especialmente peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala. Esses tipos de peixes são fontes ricas de DHA (ácido docosahexaenóico), um ácido graxo ômega-3 que é encontrado no leite materno e contribui para o crescimento e desenvolvimento do cérebro e dos olhos de uma criança. Além disso, o teor de DHA do leite diminui com a amamentação e pode ser reabastecido pela ingestão de peixes gordurosos. Como sempre, é melhor variar suas escolhas o máximo possível, mantendo a ingestão de gordura saturada em níveis moderados. Para fazer isso, escolha carnes magras ou variedades com baixo teor de gordura sempre que possível.

Como o amendoim é um dos alimentos com maior probabilidade de causar uma resposta alérgica em crianças e adultos, certifique-se de monitorar a resposta do seu bebê quando você comer alimentos que contenham amendoim, especialmente se houver um histórico familiar de alergias alimentares.

Ferro
O ferro ajuda as mães que amamentam (e todos os outros) a manter seu nível de energia, portanto, certifique-se de obter o suficiente desse mineral importante em sua dieta. Carnes magras e vegetais de folhas verdes escuras são boas fontes de ferro. Outras fontes de ferro incluem peixes, cereais fortificados com ferro e carne escura de aves.

Quando se trata de atender às suas necessidades de ferro, é importante comer as melhores fontes de ferro e combiná-las com os alimentos certos. O ferro de origem animal, por exemplo, é geralmente mais bem absorvido do que o ferro de origem vegetal. O chá pode interferir na absorção de ferro, portanto, evite beber chá quando comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos de ferro. Por outro lado, alimentos ricos em vitamina C podem aumentar a absorção de ferro. Portanto, considere combinar carne moída com espinafre ou tome seu suplemento multivitamínico / mineral com um copo de suco de laranja.

Ácido Fólico
As mães que amamentam (juntamente com todas as mulheres em idade fértil) devem receber pelo menos 400 microgramas de folato, ou ácido fólico, diariamente para prevenir defeitos congênitos em futuros filhos e garantir o desenvolvimento normal contínuo de seus bebês. Espinafre e outros vegetais verdes são excelentes fontes de ácido fólico, assim como frutas cítricas ou sucos, muitos tipos de feijão e fígado de carne ou aves. Você também pode obter ácido fólico de pães, cereais e grãos, que são enriquecidos com folato nos Estados Unidos. Todas as mulheres em seus anos reprodutivos são encorajadas a tomar um suplemento multivitamínico que fornece 400 microgramas de folato diariamente.

Uma palavra sobre suplementos
Para ter certeza de que você está recebendo todas as vitaminas e minerais importantes, você pode querer continuar tomando sua vitamina pré-natal diária ou um multivitamínico diário. No entanto, lembre-se de que esses suplementos são um adição a uma dieta saudável, não um substituto. O fato é que não há substituto para a ingestão diária de alimentos frescos ricos em vitaminas e minerais.