Os 6 grupos alimentares que toda criança deve conhecer
Quiz rápido: Quais são os seis grupos alimentares para crianças? Se você consegue responder facilmente a esta pergunta, está à frente no jogo da nutrição. Mas se você é como muitos pais e babás, pode precisar de uma reciclada no seu conhecimento nutricional. Assim, em vez de forçar crianças a comer o que você acha que é bom para elas, você as inspirará a fazer suas próprias escolhas boas e saudáveis sobre o que comem.
"A melhor maneira para as crianças aprenderem sobre os grupos alimentares é encorajá-las a provar, fazer e se envolver no preparo das refeições", diz Michelle Dudash, nutricionista registrada e autora de "Clean Eating for Busy Families". "Ao fazer cardápios, você pode perguntar a eles que tipo de frutas e vegetais gostam. É melhor focar na deliciosidade de um alimento em vez de entrar em muitos detalhes de quão saudável ele é."
Quanto aos grupos alimentares em si, eles são os mesmos projetados para adultos.
"As Diretrizes Dietéticas para Americanos são projetadas para qualquer pessoa com 2 anos ou mais. Os grupos alimentares para crianças e adultos são os mesmos. São as porções que são diferentes", explica Toby Amidor, nutricionista registrada e autora de "The Greek Yogurt Kitchen".
Então certifique-se de que suas crianças saibam o que escolher e aprendam quais quantidades são melhores para elas.
Aqui está uma lista de referência útil dos seis grupos alimentares para ensinar suas crianças, junto com exemplos dos tipos de alimentos que se enquadram em cada categoria e porções diárias recomendadas para crianças em idade escolar fundamental, segundo Dudash.
1. Grãos
Pelo menos metade da ingestão de grãos de seus filhos deve ser de grãos integrais, diz Dudash.
"Crianças amam grãos, mas a maioria não faz metade de seus grãos integrais", diz Amidor. "Grãos integrais contêm fibra, que se descobriu estar em falta em crianças. A fibra tem uma ampla variedade de benefícios incluindo ajudar a manter as crianças regulares e ajudá-las a se sentirem cheias e satisfeitas após uma refeição ou lanche. Trocas simples como mudar para macarrão integral, pão integral e cuscuz de trigo integral podem ajudar a aumentar a ingestão geral de fibra de seus filhos."
- Quantidade recomendada para crianças: 1/2 xícara ou 28g
- Alimentos exemplos: Aveia, pão integral, arroz integral, tortillas integrais, biscoitos e macarrão
2. Frutas
Frutas podem ser fruta fresca, congelada, enlatada, seca ou liofilizada. Especialistas recomendam escolher fruta congelada sem açúcar adicionado e fruta enlatada em seu próprio suco em vez de calda.
"É importante recomendar uma variedade de cores deste grupo para que as crianças possam obter uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes (químicos vegetais que ajudam a prevenir e combater doenças)", diz Amidor. "Por exemplo, morangos contêm o fitoquímico antocianinas, um poderoso antioxidante anti-inflamatório. Além disso, frutas dão às crianças nutrientes que muitas não obtêm o suficiente, incluindo fibra e vitamina C."
- Quantidade recomendada para crianças: 1/2 a 3/4 xícara
- Alimentos exemplos: Maçãs, bananas, passas, morangos congelados, pêssegos enlatados e suco de fruta 100%
3. Vegetais
Vegetais podem ser frescos, enlatados ou congelados, sugere Dudash.
"Assim como com frutas, frescos, congelados, enlatados, secos, liofilizados e suco 100% contam como vegetal", diz Amidor.
Se usando vegetais enlatados, certifique-se de que contenham pouco ou nenhum sódio.
Amidor enfatiza, "Escolher uma variedade colorida de vegetais é importante para garantir que as crianças obtenham uma ampla variedade de nutrientes que seus corpos precisam para crescimento e desenvolvimento adequados."
- Quantidade recomendada para crianças: 1/2 a 3/4 xícara
- Alimentos exemplos: Espinafre, ervilhas, cenouras, batatas, alface e brócolis
4. Laticínios
Produtos sem laticínios fortificados com cálcio podem ser substituídos para crianças com intolerância à lactose. O principal ponto deste grupo é fornecer uma fonte rica de cálcio, explica Dudash.
"É recomendado que crianças a partir de 2 anos escolham produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, incluindo leite, iogurte e queijo", observa Amidor. "Produtos lácteos contêm nove nutrientes essenciais, incluindo cálcio, que é um nutriente de preocupação."
- Quantidade recomendada para crianças: 1 xícara
- Alimentos exemplos: Leite desnatado, queijo e iogurte
5. Proteínas
Idealmente, fontes de proteína devem ser magras ou ter gorduras "boas", observa Dudash.
"Proteína ajuda as crianças a crescer e se desenvolver adequadamente e construir músculos", diz Amidor. "Escolha proteínas magras como carne bovina e suína magra, frango (sem pele), ovos, peixe, tofu, feijão e lentilhas."
- Quantidade recomendada para crianças: 56 a 85g
- Alimentos exemplos: Peito de frango, salmão, atum, peru, grão-de-bico, ovos, manteiga de amendoim, edamame, homus e carne bovina
6. Óleos
Use óleos que vêm de vegetais, nozes e sementes, bem como pastas de mesa macias feitas sem óleos hidrogenados, recomenda Dudash.
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