Os 6 grupos de alimentos que toda criança deve conhecer
Questionário:Quais são os seis grupos de alimentos para crianças? Se você puder responder facilmente a essa pergunta, estará à frente no jogo da nutrição. Mas se você for como muitos pais e babás, talvez precise aprimorar seu conhecimento nutricional. Dessa forma, em vez de forçar as crianças a comer o que você acha que é bom para elas, você as inspirará a fazer suas próprias escolhas boas e saudáveis sobre o que comem.
“A melhor maneira de as crianças aprenderem sobre os grupos de alimentos é incentivá-las a provar, fazer e se envolver na preparação das refeições”, diz Michelle Dudash, nutricionista registrada e autora de “Clean Eating for Busy Families”. “Ao fazer menus, você pode perguntar a eles que tipo de frutas e vegetais eles gostam. É melhor se concentrar na delícia de uma comida do que entrar em muitos detalhes de quão saudável ela é.”
Quanto aos grupos de alimentos em si, são os mesmos que foram concebidos para adultos.
“As Diretrizes Dietéticas para Americanos são projetadas para qualquer pessoa com 2 anos ou mais. Os grupos de alimentos para crianças e adultos são os mesmos. São as porções que são diferentes”, explica Toby Amidor, nutricionista registrado e autor de “The Greek Yogurt Kitchen”.
Portanto, certifique-se de que seus filhos estejam cientes do que escolher e aprenda quais quantidades são melhores para eles.
Aqui está uma lista de referência útil dos seis grupos de alimentos para ensinar seus filhos, juntamente com exemplos dos tipos de alimentos que se enquadram em cada categoria e porções diárias recomendadas para crianças em idade escolar primária, de acordo com Dudash.
1. Grãos
Pelo menos metade da ingestão de grãos de seus filhos deve ser de grãos integrais, diz Dudash.
“As crianças adoram grãos, mas a maioria não faz metade dos grãos inteiros”, diz Amidor. “Os grãos integrais contêm fibras, que são encontradas em falta nas crianças. A fibra tem uma ampla variedade de benefícios, incluindo ajudar a manter as crianças regulares e mantê-las satisfeitas após uma refeição ou lanche. Trocas simples, como mudar para macarrão integral, pão integral e cuscuz integral, podem ajudar a aumentar a ingestão geral de fibras de seus filhos. ”
- Quantidade recomendada para crianças:1/2 xícara ou 1 onça
- Exemplos de alimentos:aveia, pão integral, arroz integral, tortilhas de trigo integral, bolachas e massas
2. Frutas
As frutas podem ser frutas frescas, congeladas, enlatadas, secas ou liofilizadas. Os especialistas recomendam escolher frutas congeladas sem adição de açúcar e frutas enlatadas em seus próprios sucos em vez de calda.
“É importante recomendar uma variedade de cores desse grupo para que as crianças possam obter uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes (substâncias químicas vegetais que ajudam a prevenir e combater doenças)”, diz Amidor. “Por exemplo, os morangos contêm as antocianinas fitoquímicas, um poderoso antioxidante anti-inflamatório. Além disso, as frutas fornecem às crianças nutrientes que muitos não recebem o suficiente, incluindo fibras e vitamina C”.
- Quantidade recomendada para crianças:1/2 a 3/4 xícara
- Exemplos de alimentos:maçãs, bananas, passas, morangos congelados, pêssegos enlatados e suco de frutas 100%
3. Legumes
Os vegetais podem ser frescos, enlatados ou congelados, sugere Dudash.
“Assim como as frutas, frescas, congeladas, enlatadas, secas, liofilizadas e 100% suco contam como vegetais”, diz Amidor.
Se estiver usando vegetais enlatados, certifique-se de que eles contenham pouco ou nenhum sódio.
Amidor enfatiza:“Escolher uma variedade colorida de vegetais é importante para garantir que as crianças recebam uma ampla variedade de nutrientes que seus corpos precisam para o crescimento e desenvolvimento adequados”.
- Quantidade recomendada para crianças:1/2 a 3/4 xícara
- Exemplos de alimentos:espinafre, ervilha, cenoura, batata, alface e brócolis
4. Laticínios
Produtos sem laticínios enriquecidos com cálcio podem ser substituídos por crianças com intolerância à lactose. O ponto principal desse grupo é fornecer uma rica fonte de cálcio, explica Dudash.
“Recomenda-se que crianças de 2 anos ou mais escolham laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, incluindo leite, iogurte e queijo”, observa Amidor. “Os produtos lácteos contêm nove nutrientes essenciais, incluindo o cálcio, que é um nutriente preocupante.”
- Quantidade recomendada para crianças:1 xícara
- Exemplos de alimentos:leite com baixo teor de gordura, queijo e iogurte
5. Proteína
Idealmente, as fontes de proteína devem ser magras ou ter gorduras “boas”, observa Dudash.
“A proteína ajuda as crianças a crescer e se desenvolver adequadamente e construir músculos”, diz Amidor. “Escolha proteínas magras como carne bovina e suína magra, frango (sem a pele), ovos, peixe, tofu, feijão e lentilha.”
- Quantidade recomendada para crianças:2 a 3 onças
- Exemplos de alimentos:peito de frango, salmão, atum, peru, grão de bico, ovos, manteiga de amendoim, edamame, homus e carne bovina
6. Óleos
Use óleos provenientes de vegetais, nozes e sementes, bem como pastas de mesa macias feitas sem óleos hidrogenados, recomenda Dudash.
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