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Requisitos Nutricionais para Mães que Amamentam

Assim como quando você estava grávida, quando você está amamentando você não está comendo apenas para uma, você está comendo para duas — não em termos de ingestão calórica, mas em termos de requisitos nutricionais. Você precisa de uma quantidade modesta de calorias extras por dia para sustentar seu suprimento de leite, mas certos nutrientes devem ser priorizados em sua dieta. E você definitivamente deve beber mais água. Muito mais água.

Calorias

Em média, se você está amamentando, deve obter 400 a 500 calorias a mais por dia do que antes de engravidar — cerca de 2.200 a 2.700 calorias por dia, ou aproximadamente o que você comia durante seu último trimestre de gravidez.

Hidratação

É especialmente importante para mães que amamentam manterem-se hidratadas, pois isso pode afetar diretamente seu suprimento de leite. Beba um copo de água toda vez que amamentar como lembrete fácil e vise 8 copos de líquido por dia. Suco de fruta sem açúcar, caldo ou sopa clara e chá de ervas também são boas escolhas para hidratação.

Cálcio

Tente obter 1.300 miligramas de cálcio por dia. Um copo de leite contém 300 calorias, então beber leite é um bom movimento nutricional — ajuda a fornecer seus fluidos também. Outras boas fontes de cálcio são laticínios como iogurte e queijo. Fontes não lácteas de cálcio incluem vegetais verdes escuros, sardinha enlatada, feijão-fradinho e outros feijões e melaço de cana. Olhe para alimentos fortificados, como leite de soja e suco de laranja.

Ferro

Ferro é outro nutriente importante para mães que amamentam. Você deve obter 9 miligramas por dia. Carne vermelha é rica em ferro, mas dificilmente é a única fonte — tente feijões e frutas secas também. Vegetais de folhas verdes escuras e melaço de cana servem como boas fontes de tanto cálcio quanto ferro.

Proteína

Certifique-se de comer proteína suficiente também — duas ou três porções de 85 a 115g cada. Carne vermelha, aves, frutos do mar e laticínios são todos ricos em proteína, assim como produtos de soja como tofu e leite de soja. Nozes, feijões e ovos também são boas fontes de proteína.

Alimentos a Evitar

Mães que amamentam devem evitar peixes com alto mercúrio, pois o mercúrio pode passar pelo leite materno e causar problemas de desenvolvimento no seu bebê. Cavala-rei, peixe-espada, peixe-azul, peixe-laranja e tubarão não devem ser comidos durante a amamentação, e apenas quantidades limitadas de atum, garoupa, cavala-espanhola e peixe-azul devem ser consumidas. Mães que amamentam também devem evitar cafeína — 2 a 3 xícaras por dia é aceitável, mas não mais. Cafeína pode deixar o bebê inquieto e irritável. Você também deve abster-se de álcool durante a amamentação.