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Horário de verão para crianças:as melhores dicas para prepará-las para a mudança

Duas vezes por ano, os relógios avançam ou retrocedem para o horário de verão (DST), e a mudança de horário ameaça causar estragos nos horários de sono das crianças e na sanidade dos pais. De fato, os pesquisadores dizem que um turno de uma hora no sono interrompe os ciclos de sono por cerca de uma semana, às vezes mais. Para muitas famílias, isso pode significar acordar de manhã cedo, resistência na hora de dormir ou até acordar mais à noite à medida que as crianças se ajustam.

Felizmente, existem algumas maneiras de tornar o horário de verão um pouco mais fácil para toda a família. Aqui estão as maneiras mais fáceis de preparar os filhos com antecedência.

1. Ajuste em pequenos incrementos vários dias antes
Se você é um planejador, pode preparar seu filho para a mudança de horário com antecedência, colocando-o na cama um pouco mais tarde (no outono) ou mais cedo (na primavera) do que o habitual. Faça isso em pequenos incrementos, trabalhando gradualmente até uma hora inteira, diz Sarah Mitchell, consultora de sono da Helping Babies Sleep em Mountain View, Califórnia.

Os incrementos que você usa devem depender da idade da criança, diz Mitchell. Como bebês e crianças pequenas tendem a ser menos adaptáveis ​​do que crianças mais velhas, ela sugere:

• Bebês: Ajuste a hora de dormir em 15 minutos.
• Crianças de 1 ano ou mais: Ajuste a hora de dormir em 20 minutos.
• Crianças em idade escolar: Ajuste a hora de dormir em 30 minutos.

Alguns pais usam um incremento de apenas 10 minutos se sentirem que seu filho precisará de ajuda extra com a transição.

Comece com uma ou duas semanas de antecedência, diz o Dr. Mayank Shukla, pneumologista e especialista em sono em Nova York. Cada vez que você ajustar a hora de dormir do seu filho para o incremento escolhido, dê três ou quatro dias para que ele se ajuste a essa mesma hora de dormir antes de ajustá-la novamente.

Por exemplo, digamos que você tenha uma criança que geralmente vai para a cama às 19h. e é a queda. Coloque-os na cama 20 minutos mais tarde do que o habitual – às 19h20. — por três ou quatro noites. Em seguida, coloque-os na cama às 19h40. por três ou quatro noites. Então, continue colocando-os na cama às 20h. se a mudança de horário ainda não aconteceu. Depois que os relógios “atrasam”, coloque-os na cama na hora de dormir original, às 19h. Eles devem ser ajustados ao novo tempo rapidamente, talvez até imediatamente.

2. Concentre-se em dormir em vez de acordar
Durante o ajuste, concentre-se na hora de dormir, não na hora de acordar, diz Lisa Lewis, pediatra e autora de “Feed the Baby Hummus”, em Fort Worth, Texas. O horário de despertar não é tão fácil de controlar e deve se ajustar com o tempo. Alguns bebês e crianças acordam sozinhos de manhã, e alguns precisam ser acordados em um determinado horário para a escola ou creche, então siga o fluxo matinal usual.

3. O que fazer se você não planejar com antecedência
Se o interruptor DST parece se aproximar de você, tudo bem. Você ainda pode usar o método acima, trabalhando em pequenos incrementos para ajustar a hora de dormir a cada poucos dias. Na verdade, funciona a qualquer momento que você deseja iniciar.

E sinceramente, mesmo que você não faça nada, seu filho acabará se acostumando com o novo tempo. Pode não ser tão bom, mas leva cerca de uma semana para a maioria das crianças, diz Mitchell.

4. Truques na hora de dormir para crianças que têm problemas para se ajustar
Pode parecer fácil, mas o ajuste pode vir com alguns contratempos. As crianças podem ficar muito cansadas e ter problemas para relaxar à noite; eles podem acordar mais no meio da noite; e todos na família podem estar um pouco mais cansados ​​(e irritados) do que o normal, diz Mitchell.

“As crianças que têm problemas pré-existentes com distúrbios do sono são muito mais propensas a serem afetadas”, diz Lewis. “Crianças com Transtorno de Déficit de Atenção (ADD), Transtorno do Espectro Autista (TEA) e ansiedade podem ser significativamente afetadas porque a fadiga cerebral pode causar um aumento nos sintomas.”

Espere um período de transição e, se as coisas realmente saírem dos trilhos, tente ser flexível e concentre-se em garantir que a criança esteja dormindo o suficiente antes de se preocupar em acostumá-la à nova hora de dormir, diz Mitchell.

Promover bons hábitos de sono tornará a mudança mais fácil para todos. Tente o seguinte:

• Desligue os dispositivos pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. A luz azul do tempo de tela em tablets, telefones celulares, computadores e TVs pode enviar ao cérebro um sinal falso de que ainda é dia e dificultar o relaxamento, diz Shukla.
• Incentive o exercício. “Uma criança que faz bastante exercício durante o dia deve relaxar – tanto quanto humanamente possível – à noite cerca de duas horas antes de dormir”, diz Lewis.
• Mantenha uma rotina consistente para dormir. “Por exemplo:refeição, banho, história, música e colocar na cama da mesma forma”, diz Lewis. “Não tente nada novo e estimulante quando o objetivo é dormir.”
• Abra as cortinas ou persianas nos quartos das crianças pela manhã. “A exposição à luz solar é importante”, diz Shukla. Os raios da manhã podem ajudar o cérebro a perceber que é hora de se levantar.
• Desencoraje sutilmente despertares de manhã cedo. “Seu filho pode brincar em silêncio ou ler, mas não comece suas verdadeiras atividades diurnas até o momento em que você realmente quer que seu filho acorde”, diz Lewis. “Se você tem um bebê ou criança que está acordado, mas no berço, não há problema em deixá-los no berço até a ‘hora de acordar’, a menos que estejam chorando.”
• Ajuste a hora da soneca a seu favor. “Tente cochilos mais curtos se a criança estiver tendo problemas para adormecer [à noite]”, diz Lewis. “Por exemplo, se a criança normalmente cochila por duas horas, tente acordá-la depois de uma hora para que ela fique mais cansada na hora de dormir.”

Além disso, não seja muito ambicioso enquanto seu filho está se ajustando.

“Se os ritmos do corpo estão se ajustando, a semana de transição não é o momento de fazer grandes mudanças na vida, como o treinamento do penico”, diz Lewis.

5. Priorize o sono e a alimentação saudável para toda a família
“Certifique-se de que a agenda do seu filho não esteja interferindo na capacidade de dormir o suficiente”, diz Craig Canapari, pediatra do Yale-New Haven Children’s Hospital e diretor do Yale Pediatric Sleep Center em New Haven, Connecticut. “Seja muito consciente de projetar sua vida e a de seu filho para que todos durmam o suficiente. É muito importante priorizar o sono para toda a família.”

Shukla sugere pelo menos sete horas de sono por noite para adultos.

“Hábitos e ritmos alimentares saudáveis ​​são fundamentais para manter um balanço energético positivo”, diz Lewis. “O horário de verão não é a hora de carregar carboidratos complexos, o que pode aumentar a fadiga. Uma alimentação saudável com alimentos naturais [integrais] ajudará o nível de energia e o bem-estar psicológico de adultos e crianças.”