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Horário de verão para crianças: As melhores dicas para prepará-las para a mudança

Duas vezes por ano, os relógios adiantam ou atrasam para o horário de verão, e a mudança de hora ameaça causar estragos nos horários de sono das crianças e na sanidade dos pais. Na verdade, pesquisadores dizem que uma mudança de uma hora no sono perturba os ciclos de sono por cerca de uma semana, às vezes mais. Para muitas famílias, isso pode significar despertares matinais precoces, resistência na hora de dormir ou até despertares noturnos extras enquanto as crianças se ajustam.

Felizmente, existem algumas maneiras de tornar o horário de verão um pouco mais fácil para toda a família. Aqui estão as formas mais suaves de os pais prepararem as crianças com antecedência.

1. Ajuste em pequenos incrementos vários dias antes

Se você gosta de planejar, pode preparar seu filho para a mudança de hora com antecedência, colocando-o para dormir um pouco mais tarde (no outono) ou mais cedo (na primavera) do que o habitual. Faça em pequenos incrementos, gradualmente chegando a até uma hora completa, diz Sarah Mitchell, consultora de sono da Helping Babies Sleep em Mountain View, Califórnia.

Os incrementos que você usa devem depender da idade da criança, diz Mitchell. Como bebês e crianças pequenas tendem a ser menos adaptáveis que crianças maiores, ela sugere:

• Bebês: Ajuste a hora de dormir em 15 minutos.
• Crianças pequenas a partir de 1 ano: Ajuste a hora de dormir em 20 minutos.
• Crianças em idade escolar: Ajuste a hora de dormir em 30 minutos.

Alguns pais usam um incremento tão pequeno quanto 10 minutos se sentirem que a criança precisará de ajuda extra com a transição.

Comece cerca de uma ou duas semanas antes, diz o Dr. Mayank Shukla, pneumologista e especialista em sono em Nova York. Cada vez que você ajustar a hora de dormir do seu filho para o incremento escolhido, dê a eles três ou quatro dias para se ajustarem àquela mesma hora de dormir antes de ajustar novamente.

Por exemplo, digamos que você tenha uma criança pequena que geralmente vai dormir às 19h e é outono. Coloque-a para dormir 20 minutos depois do habitual — às 19h20 — por três ou quatro noites. Depois, coloque-a para dormir às 19h40 por três ou quatro noites. Então, continue colocando-a para dormir às 20h se a mudança de hora ainda não aconteceu. Depois que os relógios "atrasarem", coloque-a para dormir no horário original, 19h. Ela deve se ajustar ao novo horário bem rápido, talvez até imediatamente.

2. Foque em ir dormir em vez de acordar

Durante o ajuste, foque na hora de dormir, não na hora de acordar, diz Lisa Lewis, pediatra e autora de "Feed the Baby Hummus", em Fort Worth, Texas. A hora de acordar não é tão fácil de controlar e deve se encaixar com o tempo. Alguns bebês e crianças acordam sozinhos de manhã, e alguns precisam ser acordados em um horário certo para a escola ou creche, então apenas siga o fluxo matinal habitual.

3. O que fazer se você não planejou com antecedência

Se a mudança de horário de verão parece pegá-lo de surpresa, tudo bem. Você ainda pode usar o método acima, trabalhando em pequenos incrementos para ajustar a hora de dormir a cada poucos dias. Na verdade, funciona a qualquer momento que você queira começar.

E verdadeiramente, mesmo se você não fizer nada, seu filho eventualmente se acostumarão ao novo horário. Pode não ser tão suave, mas leva cerca de uma semana para a maioria das crianças, diz Mitchell.

4. Truques para a hora de dormir para crianças que têm dificuldade em se ajustar

Pode parecer fácil, mas o ajuste pode vir com alguns contratempos. As crianças podem ficar exaustas e ter dificuldade para relaxar à noite; podem acordar mais no meio da noite; e todos na família podem ficar um pouco mais cansados (e irritados) do que o habitual, diz Mitchell.

"Crianças que têm problemas pré-existentes com distúrbios do sono são muito mais propensas a serem afetadas", diz Lewis. "Crianças com Transtorno de Déficit de Atenção (TDA), Transtorno do Espectro Autista (TEA) e ansiedade podem ser significativamente afetadas porque a fadiga cerebral pode causar aumento dos sintomas."

Espere um período de transição, e se as coisas realmente saírem dos trilhos, tente ser flexível e foque em garantir que a criança está dormindo o suficiente antes de se preocupar em acostumá-la à nova hora de dormir, diz Mitchell.

Promover bons hábitos de sono tornará a mudança mais fácil para todos. Tente o seguinte:

• Desligue dispositivos pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. A luz azul do tempo de tela em tablets, celulares, computadores e TVs pode enviar ao cérebro um sinal falso de que ainda é dia e dificultar o relaxamento, diz Shukla.
• Incentive exercícios. "Uma criança que faz bastante exercício durante o dia deve relaxar — tanto quanto humanamente possível — à noite cerca de duas horas antes de dormir", diz Lewis.
• Mantenha uma rotina consistente na hora de dormir. "Por exemplo: refeição, banho, história, canção e colocar para dormir da mesma forma", diz Lewis. "Não tente nada novo e estimulante quando o objetivo é dormir."
• Abra cortinas ou persianas nos quartos das crianças pela manhã. "A exposição à luz solar é importante", diz Shukla. Os raios matinais podem ajudar o cérebro a perceber que é hora de acordar.
• Desencoraje sutilmente despertares matinais precoces. "Seu filho pode brincar quietamente ou ler, mas não comece suas atividades diurnas reais até o horário que você realmente quer que seu filho acorde", diz Lewis. "Se você tem um bebê ou criança pequena que está acordado mas no berço, tudo bem deixá-lo no berço até a 'hora de acordar', a menos que estejam chorando."
• Ajuste a soneca a seu favor. "Tente sonecas mais curtas se a criança está tendo dificuldade para dormir [à noite]", diz Lewis. "Por exemplo, se a criança pequena normalmente cochila por duas horas, tente acordá-la após uma hora para que fique mais cansada na hora de dormir."

Além disso, não fique muito ambicioso enquanto seu filho está se ajustando.

"Se os ritmos do corpo estão se ajustando, a semana de transição não é o momento para fazer grandes mudanças na vida, como treinamento para ir ao banheiro", diz Lewis.

5. Priorize o sono e a alimentação saudável para toda a família

"Certifique-se de que a agenda do seu filho não está interferindo na capacidade deles de dormir o suficiente", diz Craig Canapari, pediatra do Hospital Infantil Yale-New Haven e diretor do Centro de Sono Pediátrico de Yale em New Haven, Connecticut. "Seja muito consciente de planejar sua vida e a do seu filho para que todos durmam o suficiente. É realmente importante priorizar o sono para toda a família."

Shukla sugere pelo menos sete horas de sono por noite para adultos.

"Hábitos alimentares saudáveis e ritmos são fundamentais para manter um equilíbrio energético positivo", diz Lewis. "O horário de verão não é hora de carregar em carboidratos complexos, que podem aumentar a fadiga. Alimentação saudável com alimentos naturais [integrais] ajudará o nível de energia e bem-estar psicológico tanto para adultos quanto para crianças."