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Sinais de que você tem esgotamento parental pandêmico e dicas para se dar um tempo

"O que há de errado?" Eu mando uma mensagem para minha amiga mãe depois que ela cancela abruptamente nossa caminhada semanal. “Tudo e nada”, ela responde. Entendi. Qualquer mãe conseguiria em circunstâncias normais quando não éramos pais durante uma pandemia – mas agora? Uma explicação para “tudo e nada” seria apenas aumentar o ponto. “Tudo e nada” tornou-se o ruído de fundo não oficial e indesejável da vida dos pais no ano passado. Simplificando:a pandemia chutou nossas bundas.

Quando se trata de mães, sentir-se esgotada não é novidade. “Pesquisas sobre o esgotamento dos pais, mesmo antes da pandemia, sugerem que as mães são mais propensas a isso”, diz a psicóloga Juli Fraga, psicóloga especializada em depressão pré-natal e pós-parto, “provavelmente porque elas assumem grande parte das responsabilidades domésticas e de criação dos filhos. , além de suas responsabilidades de trabalho.”

Nos dias felizes de 2019, um estudo trabalhista descobriu que as mulheres que trabalhavam em período integral passavam sete horas a mais por semana em tarefas domésticas em comparação com seus colegas do sexo masculino. As descobertas de 2020 foram muito mais sombrias, com 1 em cada 3 mães que trabalham pensando em reduzir a jornada de trabalho ou deixar a força de trabalho para cuidar de seus filhos e lares. (“Por que sou a única a pensar nisso e meu marido não?”, perguntou-se uma mãe envolvida no estudo.)

Esgotado, esgotado, feito — como você quiser colocar, é provável que você tenha sentido isso de maneira acelerada em algum momento do ano passado. Aqui, os especialistas avaliam como a pandemia exacerbou o esgotamento dos pais, especialmente o esgotamento da mãe e, mais importante, como os pais exaustos e as mães exaustas especialmente podem aliviar a carga e até recarregar agora.

O que é esgotamento?

Burnout é uma “sensação de exaustão total que afeta a saúde física e emocional de uma pessoa”, de acordo com Fraga. Existem diferentes tipos de burnout – burnout no trabalho (o único que a Organização Mundial da Saúde inclui em sua Classificação Internacional de Doenças), burnout do cuidador e burnout dos pais são alguns. Com todos os tipos, porém, a causa geral é o estresse excessivo e prolongado.

Quais são os sinais de esgotamento parental?

Frustrantemente, o esgotamento às vezes é difícil de identificar (por isso, “tudo e nada”). No entanto, de acordo com Fraga, os sinais de esgotamento parental podem incluir os seguintes sintomas:

• Esquecimento.
  

• Lágrimas.
  

• Irritação.
  

• Escape de fantasias.
  

• Ressentimento.
  

• Sentindo-se “muito ocupado” para cuidar de si mesmo.
  

“Para algumas pessoas, o esgotamento pode parecer uma dor constante e incômoda de fadiga”, diz Ruthie Arbit, psicoterapeuta especializada em saúde mental materna e pediátrica. “Como uma pedrinha presa no sapato que incomoda um pouco cada vez que você dá um passo”, acrescenta Arbit. “Também pode imitar sinais de depressão leve, como anedonia ou falta de prazer pelas coisas”.

Em um artigo de 2019 do New York Times sobre o esgotamento parental, a jornalista Jessica Grose relatou o seguinte como os maiores contribuintes:

• Ser mulher.
  

• Trabalhar meio período ou não trabalhar.
  

• Ter um diploma universitário.
  

• Ter um local de trabalho inflexível.
  

Escusado será dizer que as probabilidades não estão exatamente a favor das mães.

Como a carga mental da maternidade contribui para o esgotamento

Um fator que contribui mais diretamente para o esgotamento é a carga mental que muitas mães carregam ou, como alguns se referem, o trabalho emocional. “Ter que ser o CEO da casa e se preparar mentalmente para cada pequena coisa que precisa ser feita, como fazer compras, limpar, ajudar as crianças a resolver conflitos, marcar consultas médicas etc. – essa é a carga mental”, explica Fraga. “Ter que ser o pensador, o iniciador e aquele que mantém pequenos detalhes em mente e age pode ser cansativo. Os parceiros podem dizer:‘Apenas me diga o que fazer e eu farei’, mas o que os pais esgotados querem é que o parceiro tome a iniciativa para que eles não precisem.”

Em outras palavras:delegar pode aliviar algumas das tarefas físicas dos pais, mas não as mentais.

Não surpreendentemente, a carga mental se transformou em um trabalho ainda mais exigente devido à pandemia. “O esgotamento pandêmico é provavelmente uma combinação de exaustão física, carga mental e carga de trabalho, tudo em um”, diz Arbit. “As mães não estão apenas lembrando das consultas médicas, estão pensando nas máscaras limpas, no Lysol extra, enquanto se preocupam com o sucesso acadêmico e social.”

Como a pandemia está exacerbando o esgotamento das mães

De forma alguma as mães foram as únicas mais estressadas durante o ano passado. De trabalhadores da linha de frente e adolescentes a americanos mais velhos, todos têm sua marca de estresse relacionado ao COVID. Mas quando a pandemia foi espalhada sobre a já desigual divisão de trabalho em casa, as mães foram derrotadas.

“As pesquisas e pesquisas atuais sobre a pandemia revelaram que as mães estão arcando com a maior parte do fardo no que se refere ao gerenciamento de crianças, educação on-line e gerenciamento da casa”, explica Arbit. “Muitas mulheres deixaram o mercado de trabalho e as que estão no mercado de trabalho continuam lutando para atender às demandas do trabalho e da família. Devido a essas mudanças culturais e de emprego significativas, há um custo emocional e desgaste correspondentes”.

As mães negras, latinas e indígenas, não surpreendentemente, estão entre as mais atingidas, de acordo com o Center for American Progress. “Sentindo os múltiplos efeitos de ter maior probabilidade de perder seus empregos, estar na linha de frente como trabalhadores essenciais e resolver seus desafios de cuidados infantis por conta própria, a pandemia tornou situações já difíceis ainda piores”, afirma um relatório de 2020, acrescentando que, enquanto as mulheres brancas e mais ricas deixaram a força de trabalho no ano passado (voluntariamente ou não), “mulheres de cor e mulheres de baixa remuneração são mais propensas a fazer mudanças em seus horários de trabalho e confiar em outras soluções de cuidados infantis, pois elas faz muito tempo.”

Outro grupo de pais atingido com força extra:mães solteiras. “Mesmo antes da pandemia, as mães solteiras enfrentaram dificuldades inquestionáveis ​​em muitos domínios diferentes”, diz Arbit. “Isso provavelmente se deve ao malabarismo de tantas coisas e a menos oportunidade de expressar suas dificuldades. Por causa disso, a saúde mental e as necessidades emocionais das mães solteiras – incluindo aquelas causadas pelo esgotamento – muitas vezes passam despercebidas e não são gerenciadas”.

A causa raiz do esgotamento que as mães estão enfrentando agora é uma combinação de coisas, parte de um sistema em grande parte quebrado em geral. No entanto, a confluência de assumir responsabilidades sem precedentes, como criar espaços de aprendizado em casa, preocupar-se com o modo como as datas de brincadeiras do Zoom estão afetando as habilidades sociais das crianças e ter menos cuidados infantis do que nunca (mas, para muitos, não menos trabalho) levou um pedágio esmagador.

“Estou completamente exausto”, um amigo me disse recentemente. “Eu simplesmente não posso fazer outro almoço quente para meus filhos no meio do meu dia de trabalho. Amanhã vou dar pipoca a eles.”

Dicas para combater o esgotamento parental pandêmico

O esgotamento dos pais está atingindo muitos de nós com muita força agora. Aqui estão 10 maneiras de ajudar a aliviá-lo.

1. Diminua suas expectativas. “Pense na sua lista de negociáveis ​​e não negociáveis”, diz Arbit. “Talvez você esteja comendo mais cereais no jantar, se exercitando menos e apenas lendo a revista People. Isso está ok! Nossas expectativas pré-pandemia de nós mesmos e de nossas famílias não devem ser as mesmas que temos agora. Diminua essas expectativas e, em seguida, olhe para sua lista de expectativas reduzidas e reduza-a novamente. ”

2. Tenha autocompaixão. “Esta é uma estratégia crítica, mas evasiva”, observa Arbit. “A voz da autocompaixão deveria estar dizendo:‘Sim, isso é uma droga. Isso não está bem, e podemos dizer que não está bem.” É muito importante ser gentil e compreensivo conosco agora. Não fomos feitos para viver assim. Dar a si mesmo permissão e espaço para esses sentimentos pode ajudar no esgotamento.”

3. Tente parar de fazer tudo. Semelhante, mas talvez mais acionável do que diminuir as expectativas, é parar de fazer tudo, puro e simples, e encontrar maneiras de compartilhar a carga dos pais. “Talvez seu parceiro esteja acostumado com a dinâmica familiar e saiba que você vai cuidar das coisas”, diz Fraga. “Se você não cuidasse de cada coisinha, eles fariam mais? E se seus filhos forem mais velhos, eles também podem ajudar nas tarefas domésticas?”

Uma coisa que ajudou a aliviar minha carga de trabalho em casa é ter uma lista de tarefas inegociáveis ​​que meu marido e eu dividimos. De manhã, ele descarrega a máquina de lavar louça e faz o café da manhã; Eu arrumo os lanches e mochilas e limpo. As crianças arrumam suas camas. Sem debater, sem esperar que outra pessoa cuide de uma tarefa indesejada. À noite, temos uma rotina semelhante, para que todos saibam o que estão lidando, e é uma coisa a menos para se pensar.

4. Abrace o bobo. Rir e brincar reduzem o estresse e aumentam as endorfinas – então mais disso, por favor. “Ser bobo fornece aos nossos corpos e mentes uma libertação”, explica a educadora infantil e arquiteta de conteúdo da KinderCare Education, Rashelle Chase. “É também uma ótima maneira de se conectar com nossos filhos. Brinque, conte piadas, faça vídeos do Tik-Tok – essas coisas vão melhorar o vínculo entre pais e filhos e ajudar as crianças a se sentirem conectadas, seguras e menos estressadas.”

5. Pare de multitarefa. As mães podem ser mestres em multitarefas, mas isso não é necessariamente uma coisa boa. A pesquisa mostrou que fazer muitas coisas ao mesmo tempo – ou seja, fazer o jantar enquanto examina os papéis da escola enquanto planeja mentalmente as datas de brincadeira – contribui para menos produção, não mais. Além disso, como a maioria das mães atestará, isso faz você se sentir um pouco nervoso.

6. Sair. Pode não haver muitos lugares para ir agora, mas ainda assim, saia de sua casa – diariamente, se possível. “Eu dou um passeio todos os dias – eu tenho que fazer isso”, diz Andrea Simmons, mãe de três filhos em Winfield, Illinois. “O ideal é que eu encontre um amigo e caminhemos meia hora, mas quando isso não acontecer, dou apenas algumas voltas no quarteirão para me livrar da loucura de casa. Quando volto, sempre tenho uma atitude e uma perspectiva muito mais calmas.”

7. Acorde primeiro. “Eu realmente não sou uma pessoa matinal, mas nos últimos meses tentei fazer questão de ser a primeira da casa”, diz Meaghan Gopnik, mãe de dois filhos em Nova York. “É a única hora do dia em que a casa está totalmente silenciosa e pacífica, por isso ajuda a definir o tom do dia.”

8. Pratique a gratidão. “Procurar os pontos positivos e expressar gratidão é bom não apenas para sua saúde mental, mas também para sua saúde física e relacionamentos”, diz Chase. “Seja escrevendo em um diário ou compartilhando três coisas boas que aconteceram no seu dia à mesa de jantar, reservar um tempo para sentir e expressar gratidão pode nos ajudar a passar por momentos difíceis.”

9. Encontre suporte. “Embora o autocuidado seja importante, ainda é algo que você precisa fazer por si mesmo”, diz Fraga. E em tempos como estes, ter mais uma coisa para fazer parece a palha que pode quebrar as costas do camelo. Algo que pode aliviar a pressão quando você está “devendo” em cima de si mesmo:Apoio. “É crucial que as mães tenham apoio e uma comunidade que cuide delas”, observa Fraga.

Se você tem um encontro de caminhada com os amigos, onde você pode desabafar e se sentir validado (o que, sem dúvida, é mais revitalizante do que um banho quente) ou uma comunidade de pais à qual você pode recorrer quando precisar abra seu coração agora (Mocha Moms e Moms Club são dois respeitáveis), é fundamental que você não se sinta sozinho em suas lutas.

10. Fale com um terapeuta. “O burnout pode ser muitas coisas diferentes para muitas pessoas diferentes”, diz Arbit. “Para alguns, pode se manifestar como dificuldade de concentração, inquietação, dificuldade para dormir, irritabilidade ou falta de motivação. Para outros, pode parecer mais sério. Se você sentir que seus sintomas são significativos, fale com um profissional de saúde mental, que pode ajudá-lo a resolver as coisas. ”