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9 Dicas Simples para um Sono Saudável em Crianças

Sono profundo e ininterrupto em crianças é crucial para o desenvolvimento físico e mental adequado. Crianças que dormem por menos horas ou têm sono perturbado, de má qualidade, tendem a se sentir exaustas durante o dia. Além disso, se o problema do sono se tornar crônico, pode impactar o comportamento, a memória e o crescimento e desenvolvimento geral da criança.

Portanto, os pais devem estar cientes de quanto sono as crianças precisam e identificar padrões que indiquem que a criança tem problemas de sono. Acompanhar a quantidade e qualidade do sono do seu filho pode ajudar você a tomar medidas imediatas sempre que necessário.

Continue lendo enquanto compartilhamos a importância do sono em crianças, diferentes problemas de sono que uma criança pode ter, e algumas dicas práticas para ajudar suas crianças a dormirem melhor.

Importância do Sono para Crianças

Você deve incutir hábitos saudáveis de sono em sua criança, pois o sono de boa qualidade:

• Melhora a memória.
• Promove crescimento e desenvolvimento ótimos em crianças.
• Aumenta a concentração.
• Melhora a atenção.
• Garante que o coração e o sistema circulatório da criança funcionem bem.
• Ajuda sua criança a manter um peso saudável.
• Fortalece o sistema imunológico da criança.

Quanto Sono as Crianças Precisam?

Crianças de diferentes idades requerem diferentes quantidades de sono. É normal recém-nascidos dormirem por duração mais longa durante o dia. A quantidade de sono que as crianças precisam diminui à medida que crescem.

Segundo a Academia Americana de Pediatria, a quantidade recomendada de sono em crianças é a seguinte:

O Que Acontece Quando as Crianças Não Dormem o Suficiente?

Como pai, você pode saber como sua criança fica irritadiça, mal-humorada e rabugenta se não dormiu o suficiente na noite anterior. Se uma noite de sono pode fazer essa diferença no comportamento da criança, a deficiência crônica de sono ou sono de má qualidade pode ter um efeito mais significativo. Alguns destes efeitos incluem:

• Crescimento retardado
• Baixa atenção
• Sistema imunológico fraco, resultando em rinite alérgica
• Risco aumentado de obesidade
• Efeitos de saúde a longo prazo como diabetes, pressão alta, doenças cardíacas e respiratórias
• Natureza hiperativa
• Baixa concentração
• Alterações de humor
• Fadiga
• Problemas emocionais e sociais
• Problemas comportamentais

Dicas para Fazer as Crianças Dormirem

Embora o horário e os padrões de sono de cada criança sejam diferentes, um horário de sono definido e hábitos saudáveis de sono podem ajudar as mães a lidar com problemas de sono.

Aqui estão algumas dicas úteis para ajudar seus filhos a dormirem melhor.

1. Crie uma rotina consistente na hora de dormir

Uma maneira de garantir que sua criança durma bem é estabelecer uma rotina na hora de dormir para ela. Isso inclui incentivar a criança a ir para a cama no mesmo horário todas as noites, pois isso cria um padrão de sono. Uma boa rotina na hora de dormir pode incluir tomar banho, trocar para pijama, ouvir ou ler uma história curta, e apagar as luzes do quarto.

2. Desligue as telas antes da hora de dormir

As crianças hoje passam muito tempo em dispositivos com tela. No entanto, a luz azul destes dispositivos pode afetar o padrão de sono da criança. Pode enganar o cérebro da criança fazendo pensar que ainda é dia, causando problemas de sono. Remover dispositivos com tela duas a três horas antes de dormir garante que a criança durma no horário.

3. Estabeleça um horário para acordar

Assim como você fixa um horário para a criança ir para a cama, garanta que a criança acorde em um horário especificado todas as manhãs. Isso mantém o relógio biológico da criança (ritmo circadiano) funcionando bem e ajuda a formar um padrão. Manter consistência no horário de sono da criança, conforme sua idade, é crucial para garantir que tenham uma boa noite de sono.

4. Reduza o estresse antes de dormir

Situações estressantes durante o dia ou logo antes de dormir podem dificultar o sono da criança. Pode ser uma boa ideia acalmar a criança e permitir que ela relaxe e descanse antes da hora de dormir. Diferentes crianças preferem diferentes modos de relaxamento — algumas preferem ler, algumas gostam de ouvir histórias, algumas gostam de ouvir músicas, e outras adoram conversar com os pais — antes de eventualmente adormecerem. Estas atividades precisam fazer parte da rotina de sono da criança, pois ajudam a acalmar a mente.

5. Crie um ambiente indutor de sono

O quarto da criança deve ser propício ao sono durante a noite. Isso significa mantê-lo escuro, fresco e silencioso. Como crianças menores prefeririam alguma luz no quarto, pode ser uma boa ideia obter uma luz noturna fraca para elas. Você também pode tocar algum ruído rítmico ou som antes de dormir.

6. Reduza o foco no sono

Embora o objetivo principal de qualquer pai durante a hora de dormir da criança seja fazê-la dormir, focar demais no 'sono' em si pode ser contraproducente. Em vez de instruir a criança a 'ir para a cama,' ou 'fechar os olhos,' pode ser uma boa ideia focar em acalmá-la e relaxá-la, o que induzirá o sono automaticamente.

7. Seja ativo durante o dia

Crianças de todas as idades precisam ser ativas durante o dia. Incentive atividades que possam ajudá-las a gastar energia e ter uma boa noite de sono todos os dias.

8. Converse com o professor ou cuidador da criança

Muitas vezes, os pais não estão cientes dos problemas de sono da criança. Se você suspeita que sua criança tem um problema de sono, pode ser uma boa ideia falar com o professor ou cuidador para entender o comportamento dela durante o dia. Pergunte se a criança fica frequentemente sonolenta ou letárgica durante o dia.

9. Evite ser muito rigoroso

Às vezes, os pais focam tanto no horário de sono da criança que isso se torna uma atividade forçada. Evite ser excessivamente rigoroso. É normal se a criança quiser dormir alguns minutos depois ou antes do horário de dormir ocasionalmente.

Leia a próxima seção para aprender sobre alguns problemas de sono comuns em crianças.

Problemas de Sono em Crianças

Problemas de sono podem ocorrer em crianças de diferentes idades. As crianças podem achar difícil adormecer ou permanecer dormindo. Um estudo publicado no Journal of the American Academy of Family Physicians afirma que cerca de 50% das crianças experimentam alguns problemas de sono na infância.

Alguns dos problemas de sono comuns que podem ocorrer em crianças incluem:

1. Terrores noturnos e pesadelos

Se a criança acorda no meio da noite gritando, pode causar preocupação. Isso ocorre mais comumente devido a pesadelos ou terrores noturnos experimentados pela criança.

Pesadelos geralmente ocorrem nas primeiras horas da manhã quando a criança está sonhando. Pesadelos são comuns em pré-escolares e crianças em idade escolar. A criança provavelmente acordará chorando, procurando conforto de você. Reassegurar e acalmar gentilmente a criança costuma ser suficiente para fazê-la voltar a dormir.

Terrores noturnos, por outro lado, são interrupções do sono muito mais intensas que pesadelos e frequentemente confusas para a criança. Enquanto pesadelos podem ser ocorrências ocasionais na maioria das crianças, terrores noturnos tendem a ocorrer apenas em 3–6% das crianças. Crianças que experimentam terrores noturnos são frequentemente aterrorizadas e tendem a gritar ou berrar, criando uma situação de pânico para os pais no meio da noite. Um episódio de terror noturno pode durar alguns minutos, e em alguns casos, a criança pode não reconhecê-lo ou não estar disposta a ser confortada.

Os sinais e sintomas comuns de um terror noturno incluem

• Gritar ou berrar em sofrimento.
• Sentar-se abruptamente na cama.
• Respiração rápida e frequência cardíaca aumentada.
• Suor profuso.
• Agir chateada e assustada.
• Debater-se na cama.

Geralmente, a criança eventualmente se acalma e volta a dormir. É normal a criança não se lembrar do episódio de terror noturno.

Terrores noturnos ocorrem devido a uma superestimulação ou excitação do sistema nervoso central da criança durante o sono. Enquanto pesadelos geralmente acontecem durante o estágio REM do sono, terrores noturnos geralmente ocorrem durante o estágio não-REM do sono. Pesadelos são sonhos ruins, mas terrores noturnos são uma reação súbita a um sonho ruim que surge do medo ao transicionar de um estágio de sono para o próximo.

Terrores noturnos são mais comuns quando a criança:

• Está estressada, muito cansada ou doente.
• Tomou um novo medicamento.
• Não está dormindo o suficiente.
• Consumiu muita cafeína.

2. Falar durante o sono e sonambulismo

Um tipo muito comum de problema de sono em crianças é falar durante o sono, que às vezes é acompanhado por sonambulismo. Falar durante o sono é um fenômeno quando a criança fala no sono. Crianças também podem murmurar, cantar, rir ou gritar, tudo enquanto estão profundamente dormindo.

Crianças são mais propensas a falar no sono se estão estressadas, preocupadas ou excitadas com algo. Falar no sono não prejudica a criança, e é melhor deixá-la terminar de falar e voltar a dormir. No entanto, se você perceber que a preocupação ou medo da criança é justificado, pode ser uma boa ideia conversar com ela no dia seguinte para aliviar seu estresse mental para que possa ter uma boa noite de sono.

Sonambulismo, também chamado sonambulismo, é quando a criança anda pelo quarto ou casa no sono, mesmo com os olhos bem abertos. Crianças que são sonâmbulas regulares podem realizar tarefas simples, como desviar de móveis, com facilidade. Cerca de um terço das crianças sonambulam em algum estágio, e ocorre comumente em crianças entre quatro a oito anos de idade.

A maioria das crianças supera este hábito, e o sonambulismo pode ocorrer em crianças saudáveis sem qualquer condição física ou mental. O sonambulismo ocorre quando a criança está em algum lugar entre o sono e a vigília. Se a criança sonambula, é importante garantir que sua casa é segura e não há como ela sair de casa. Como não tem efeitos a longo prazo, você pode ajudar a criança a voltar para a cama quando a vir andando no sono.

No entanto, se você sentir que o sonambulismo da criança a deixa cansada ou sonolenta durante o dia ou o comportamento da criança durante o sonambulismo é incomum, ou o sonambulismo é acompanhado por enurese noturna, ronco ou ofegar, pode ser uma boa ideia visitar seu pediatra.

3. Ronco

Ronco é provavelmente o problema de sono mais comum que crianças de todas as idades têm. Crianças podem roncar em diferentes idades, e isso aumenta quando têm um resfriado ruim ou alergias. A causa mais comum de ronco em crianças é apneia obstrutiva do sono. Embora ronco não seja causa de preocupação, e a maioria das crianças saudáveis não ronca, aqui estão algumas situações onde você deve consultar seu pediatra:

• Se estão excessivamente cansadas durante o dia após uma noite de ronco no sono
• Se estão frequentemente irritadas ou com raiva
• Se acham difícil acordar pela manhã
• Se parecem sonhar acordadas ou 'desligar' durante o dia
• Se não conseguem prestar atenção ou concentrar nas aulas
• Se estão excessivamente sonolentas durante o dia

4. Apneia do sono

Apneia do sono, também chamada apneia obstrutiva do sono (AOS), é uma causa muito comum de problemas de sono em crianças. Nesta condição, há uma obstrução das vias aéreas superiores que tende a perturbar o sono e a respiração da criança apesar do esforço respiratório aumentado. Pode ser devida a obesidade, tamanho pequeno das vias aéreas superiores, tecido excessivo nas vias aéreas superiores, ou transtorno nos músculos faríngeos.

Ronco é um sinal clássico de AOS, mas nem todos que roncam sofrem desta condição. Apneia do sono não tratada pode resultar em atenção diminuída, fadiga, concentração reduzida, desempenho acadêmico reduzido e outros problemas neurocomportamentais. Adenoamigdalectomia (remoção das amígdalas) é o tratamento mais comum para apneia do sono e resolve problemas de sono em quase 70% das crianças com peso normal.

5. Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

A Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) é um transtorno do sono encontrado em crianças e adolescentes. Caracteriza-se por sensações desconfortáveis nas pernas que criam um desejo irresistível de movê-las. Embora ocorra mais comumente quando a criança está dormindo, em algumas crianças, também é observada quando estão sentadas ociosas ou inativas por muito tempo.

A causa da SPI é diferente em cada criança, e em muitos casos, a causa permanece desconhecida. Algumas causas comuns de SPI incluem anemia, problemas renais, diabetes e condições neurológicas. A SPI pode ser hereditária e ocorre em famílias.

Sintomas comuns de SPI incluem:

• Coceira desconfortável, puxão ou outros sentimentos indescritíveis nas pernas
• Desejo constante de mover as pernas
• Atraso em adormecer cada noite
• Interrupção do ciclo do sono
• Problemas comportamentais na hora de dormir
• Cansaço ou sonolência durante o dia

Sono suficiente e de boa qualidade ajuda no desenvolvimento geral das crianças. Enquanto recém-nascidos dormem muito, à medida que as crianças envelhecem, seu tempo de sono diminui, e a duração se torna similar à dos adultos. No entanto, sono insuficiente em crianças pode torná-las mal-humoradas e irritadiças e perturbar seu foco e concentração. Seguir uma rotina consistente na hora de dormir, limitar tempo de tela pelo menos duas horas antes de dormir, ter horário fixo para acordar, e reduzir estresse antes de dormir são algumas maneiras de melhorar a qualidade do sono da criança.

Pontos Principais

• Bom sono é crucial para o desenvolvimento completo das crianças.
• Bebês requerem cerca de 12 a 16 horas de sono, que gradualmente reduz para cerca de 8 a 10 horas na adolescência.
• Sono de má qualidade pode afetar concentração, humor, energia e imunidade.
• Problemas de sono que podem afetar crianças incluem pesadelos, ronco, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.