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15 Melhores Posições de Yoga para Crianças

Experimentar diferentes posições de yoga para crianças como rotina diária é uma ótima maneira de induzir calma nas crianças. Segundo estudos, praticar yoga pode permitir que crianças tenham vida equilibrada e livre de estresse junto com saúde mental estável. Yoga é simples, e não precisa ser mestre para praticar eficazmente. Encoraje suas crianças a tornar isso um hábito frutífero e um estilo de vida para melhorar sua concentração.

Este post contará sobre yoga, incluindo seus benefícios para crianças e algumas posições fáceis para começar.

Quais São os Benefícios do Yoga para Crianças?

Yoga é uma filosofia que ensina a capacidade de unir os aspectos físicos, espirituais e emocionais de uma pessoa e ajuda a alcançar estado de paz interior e atenção plena.

É boa ideia começar a ensinar yoga para crianças desde cedo, pois não é apenas benéfico para seu crescimento físico mas também para bem-estar emocional e geral. Também ajuda crianças a desenvolver relacionamentos interpessoais, manejo de estresse e atenção plena, habilidades que podem ser úteis na vida adulta.

Yoga pode ser útil ao lidar com vários problemas físicos e emocionais. Pode ser usado como ferramenta para trazer equilíbrio na vida. Aqui estão alguns dos possíveis benefícios de saúde do yoga:

• Melhora equilíbrio corporal, força e capacidade aeróbica

• Ajuda a reduzir dor crônica como dor muscular

• Melhora qualidade do sono

• Pode reduzir liberação de hormônios de estresse como cortisol, sendo eficaz na redução de estresse, ansiedade e fadiga

• Trabalha comportamento em sala de aula, foco e desempenho acadêmico da criança

• Melhora qualidade de vida trazendo equilíbrio emocional, já que yoga é atividade não competitiva

• Ajuda crianças a melhorar resiliência, humor e habilidades de autorregulação

• Seis meses de yoga, incluindo meditação, asanas e pranayama (exercícios de respiração), mostraram reduzir peso corporal, melhorar funções endócrinas e memória

Yoga tem inúmeros benefícios a oferecer. Deixe seu filho começar com posições básicas e perceber a beleza desta prática. Existem diferentes estilos de yoga, incluindo posturas corporais, exercícios de respiração e meditação. Então, ao ensinar yoga para crianças, você pode considerar focar no movimento e em como torná-lo interessante para elas inicialmente. Uma vez que consiga interessá-las, considere adicionar respiração e meditação.

Você também deve explicar à sua criança que podem colher benefícios do yoga com o tempo, e para alcançar isso, precisam praticar regularmente.

Para começar, aqui estão algumas posições de yoga fáceis que você pode tentar ensinar suas crianças.

15 Posições de Yoga Fáceis para Crianças

Yoga não requer grande espaço ou equipamento elaborado. Pode ser realizado no jardim, casa ou na escola, apenas com um tapete de yoga.

Aqui estão algumas posições de yoga para crianças; são fáceis, rápidas e seguras para prática diária.

1. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta flexão posterior rejuvenescedora dá bom alongamento à coluna e coxas.

Como fazer:

1. Deite de costas.
2. Dobre joelhos levemente e mantenha pés apoiados no chão, largura do quadril.
3. Joelhos e tornozelos devem estar em linha reta.
4. Coloque braços em posição de descanso ao lado do corpo, palmas para baixo.
5. Inspire profundamente e levante a parte inferior, média e superior das costas do chão.
6. Equilibre o corpo de forma que braços, ombros e pés suportem o peso corporal.
7. Mantenha glúteos contraídos.
8. Entrelace os dedos e empurre as mãos ao chão para ajudar a elevar o tronco mais alto.
9. Deixe a criança manter esta postura pelo tempo que estiver confortável e respire lentamente enquanto na posição.
10. Expire e solte.

Possíveis benefícios: Alonga e abre ombros, coxas, quadris e peito; fortalece costas e isquiotibiais; aumenta flexibilidade da coluna

Cuidado: Se seu filho tem dificuldade em levantar o quadril do chão, coloque um apoio firme sob o sacro para apoiar o quadril. Em caso de dor no pescoço ou ombros, busque assistência de profissional para aprimorar os passos.

2. Postura da Árvore (Vrksasana)

Vrksasana ensina sua criança a graça de uma árvore, ereta e mantendo equilíbrio.

Como fazer:

1. Comece a postura com a postura da montanha, onde pernas estão retas, mãos ao lado, costas retas, e músculos da coxa firmes.
2. Levante o pé direito com joelho para fora.
3. Coloque o pé direito na parte interna da coxa esquerda em posição confortável.
4. Una as mãos acima da cabeça.
5. Olhe fixo para um ponto a cerca de 1,5 metros de distância.
6. Mantenha posição por 30 segundos a um minuto.
7. Retorne as mãos ao peito e então abaixe a perna direita.
8. Repita na perna esquerda.

Possíveis benefícios: Melhora equilíbrio e concentração; fortalece músculos da coxa, panturrilhas e tornozelos enquanto alonga pernas e peito

Cuidado: Se sua criança fica instável no início ao tentar manter a postura, pode fazê-la encostar as costas na parede.

3. Postura da Cobra (Bhujangasana)

O alongamento pode promover costas fortes, abdominais e força.

Como fazer:

1. Deite de bruços com pontas dos pés apoiadas no chão e palmas ao lado do corpo.
2. Puxe ombros levemente para trás em direção à coluna.
3. Engaje o abdômen durante todo exercício pois mantém lombar protegida.
4. Levante o corpo em postura de cobra mantendo queixo erguido. Use as mãos para apoio, mas sem pressão desnecessária.
5. Mantenha postura por 15 a 30 segundos, antes de soltar suavemente o corpo ao chão. É boa postura de yoga matinal para crianças praticarem diariamente.

Possíveis benefícios: Fortalece a coluna; alonga peito, ombros, abdômen e glúteos; estimula órgãos abdominais e libera fadiga e estresse; pode ser bom para manejar problemas respiratórios como asma.

Cuidado: Peça à criança para arquear as costas apenas o quanto o corpo aguenta. Cada criança tem flexibilidade diferente, então deixe ir devagar.

4. Postura do Gato (Marjaryasana)

A postura do gato é uma amassada suave para costas e core.

Como fazer:

1. Assuma posição de quatro apoios usando mãos e joelhos.
2. Joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris, e dedos dos pés curvados.
3. Pulsos, cotovelos e ombros devem estar retos e perpendiculares ao chão.
4. Centralize a cabeça em posição neutra com olhos olhando para o chão.
5. Com expiração, arqueie a coluna para cima em direção ao teto.
6. Solte a cabeça em direção ao chão sem forçar queixo em direção ao peito.
7. Volte à posição inicial de quatro apoios enquanto inspira lentamente.

Possíveis benefícios: Relaxa e alonga coluna, pescoço, torso e órgãos do abdômen

Cuidado: Se sua criança tem dificuldade ao arredondar a parte superior das costas, coloque a mão acima e entre as escápulas para apoio.

5. Postura do Arco (Dhanurasana)

Curve as costas como um arco e abra o peito e ombros com a postura do arco.

Como fazer:

1. Deite de bruços, mantendo braços esticados ao lado do corpo e cabeça repousando suavemente no tapete.
2. Inspire e dobre joelhos trazendo pés em direção aos quadris.
3. Segure os tornozelos usando ambas as mãos.
4. Levante ombros, tronco, pernas e quadris do chão enquanto olha em frente.
5. Mantenha postura por quatro a cinco respirações, então abaixe joelhos e solte os pés.
6. Descanse de bruços.

Possíveis benefícios: Alonga e fortalece costas, ombros, peito e pernas; traz flexibilidade à função do flexor do quadril, e regula sistema digestivo

Cuidado: A postura do arco envolve muito alongamento, então se criança sente peso na lombar, mantenha postura mais baixa até ser confortável alongar. Ajude-a a segurar tornozelos no passo 3 e levantar corpo no passo 4.

6. Postura do Sapo (Mandukasana)

Esta postura pode ajudar a aliviar entorses ou dores nas costas.

Como fazer:

1. Comece indo ao chão sobre mãos e joelhos.
2. Posicione joelhos a alguns centímetros de distância e coloque pés logo atrás dos joelhos.
3. Coloque palmas logo abaixo dos ombros com dedos voltados para frente.
4. Olhe para baixo e foque em ponto entre suas mãos.
5. Agora, empurre o cóccix para trás. Isso alongará a coluna. Esta posição é conhecida como posição de mesa.
6. Mova lentamente joelhos para fora para os lados. Então alinhe tornozelos e pés com joelhos em linha reta.
7. Comece a deslizar para baixo mantendo palmas firmes contra o chão.
8. Expire e continue empurrando quadris para trás até sentir alongamento.
9. Agora, mantenha esta posição por três a cinco respirações.
10. Volte à posição de mesa novamente.

Possíveis benefícios: Alonga quadris, coxas e coluna

Cuidado: Se dói sob joelhos ou cotovelos, coloque cobertor dobrado para apoio e força. Não deixe alongar além do nível de conforto.

7. Postura Fácil (Sukhasana)

Esta é a mais simples de todas as posturas que a criança pode tentar.

Como fazer:

1. Sente ereto com pernas cruzadas.
2. Apóie as mãos nos joelhos com palmas voltadas para cima.
3. Equilibre o peso uniformemente nos ísquios.
4. Mantenha cabeça, pescoço e coluna alinhados o tempo todo.
5. Alongue a coluna mas sem enrijecer o pescoço.
6. Pés e coxas devem estar relaxados.
7. Mantenha esta postura por um minuto.
8. Solte e mude a posição de pernas cruzadas.

Benefícios: Bom para costas, coxas e quadris; alonga joelhos e pés; ajuda a neutralizar ansiedade e estresse.

Cuidado: Se quadris da criança estão apertados e difícil sentar plano, apoie com cobertor dobrado ou travesseiro firme sob quadris.

8. Postura da Borboleta (Baddha Konasana)

Uma postura que faz seu filho bater asas como borboleta graciosa, acredita-se oferecer alguns benefícios valiosos.

Como fazer:

1. Sente com coluna ereta e pernas esticadas.
2. Dobre pernas para que pés se toquem. Segure-os com as mãos.
3. Ao expirar, mova suavemente coxas e joelhos em movimento descendente.
4. Então comece a bater pernas para cima e para baixo, como asas de borboleta.
5. O bater deve ser lento inicialmente e depois acelerar. Respiração deve ser em ritmo normal.
6. Desacelere gradualmente e então pare.
7. Solte a postura suavemente ao expirar.

Possíveis benefícios: Alongas coxas, joelhos e quadris; regula intestino e movimento intestinal; para meninas, ajuda em menstruação fácil e sem dor.

Cuidado: Se seu filho tem lesão no joelho ou virilha, coloque cobertor sob coxas para prevenir dor.

9. Postura do Cadáver (Savasana)

Embora esta postura de yoga pareça sem esforço, pode ser desafiadora pois precisa de paciência.

Como fazer:

1. Deite de costas com pernas retas e braços ao lado. Braços devem estar a distância mínima de 15 cm do corpo.
2. Mantenha olhos fechados, e palmas voltadas para cima.
3. Mantenha pés soltos.
4. Respire normalmente enquanto repousa peso do corpo no chão.
5. Expire lentamente enquanto relaxa e desestressa todas as partes do corpo.
6. Esta é a melhor postura de yoga relaxante para crianças.

Possíveis benefícios: Mantém frequência cardíaca e pressão arterial baixas; menos tensão muscular; taxa metabólica baixa; ajuda reduzir insônia, ansiedade e fadiga; melhora produtividade, memória e concentração.

Cuidado: Frequentemente o corpo esfria, e pode sentir relativamente frio após manter esta postura. Tenha um suéter ou par de meias por perto, caso sintam frio.

10. Postura da Cadeira (Utkatasana)

A postura da cadeira é um treino para pernas, braços e coração, e acredita-se ser uma das posturas de yoga mais construtivas.

Como fazer:

1. Inspire e levante braços acima da cabeça.
2. Dobre joelhos para frente ao expirar; coxas devem ficar paralelas ao chão.
3. Ao realizar, joelhos projetarão levemente à frente.
4. Levante braços e estique-os reto.
5. Mantenha cóccix para baixo e lombar longa.
6. Mantenha respiração estável e fácil durante todo tempo.
7. Mantenha olhar para frente.
8. Mantenha esta postura pelo tempo confortável, mas não mais que um minuto.

Possíveis benefícios: Trabalha músculos da coxa e tornozelos; tonifica ombros, quadris e coluna; regula sistema digestivo e funcionamento do coração.

Cuidados: Se sua criança está com dor de cabeça ou insônia, não realize este asana.

11. Postura do Herói (Virasana)

Esta postura pode ser o bálsamo para pernas cansadas dos seus filhos.

Como fazer:

1. Sente com joelhos juntos e pés largura do quadril.
2. Sente sobre calcanhares com calcanhares tocando quadris.
3. As mãos devem repousar nos joelhos com palmas voltadas para cima.
4. Endireite a coluna e abaixe ombros para baixo e pouco para trás.
5. Relaxe o core enquanto respira fundo.
6. Mantenha a postura pelo tempo que for confortável.

Possíveis benefícios: Alongas coluna, quadríceps e ombros; melhora circulação sanguínea e alivia cansaço das pernas; melhora digestão e postura.

Cuidado: Se quadris não repousam confortavelmente no tapete de yoga, use bloco de yoga entre eles.

12. Postura do Barco (Naukasana)

Esta postura de yoga de equilíbrio pode ajudar crianças a desestressar e revitalizar.

Como fazer:

1. Deite plano com pés alinhados e braços ao lado.
2. Mantenha braços e dedos esticados na direção dos dedos dos pés.
3. Inspire e ao expirar, levante peito e pés do chão, para formar um 'V'.
4. Isso criará tensão e alongamento no core.
5. O peso do corpo repousará exclusivamente nos quadris.
6. Olhos, mãos e dedos dos pés devem alinhar reto.
7. Prenda a respiração e mantenha postura por alguns segundos.
8. Expire lentamente enquanto traz corpo para posição neutra. E relaxe.

Possíveis benefícios: Fortalece core, músculos dos braços, ombros e coxas; ótimo para fígado e rins; ajuda reduzir constipação e alivia problemas digestivos.

Cuidado: Se seu filho sofre de doença crônica ou problemas na medula espinhal, evite a postura.

13. Postura da Montanha (Tadasana)

Esta é postura fundamental para todos asanas em pé e pode ser postura de yoga para acalmar crianças.

Como fazer:

1. Fique reto e ereto.
2. Afaste pernas alguns centímetros e espalhe dedos dos pés.
3. Mantenha braços ao lado do corpo.
4. Os ombros devem estar relaxados e não rígidos.
5. Levante braços acima da cabeça.
6. Mantenha a postura e respire lentamente.
7. Mantenha pelo tempo que for confortável.

Possíveis benefícios: Melhora postura, fortalece coxas, pernas e tornozelos; firma abdômen e quadris; melhora sono

Cuidado: Nenhum cuidado para seguir.

14. Postura do Bebê Feliz (Ananda Balasana)

Este asana pode ajudar a relaxar articulações das costas.

Como fazer:

1. Deite de costas com joelhos puxados em direção ao peito.
2. Segure os pés com as mãos. Certifique-se que braços estão à frente do tronco.
3. Puxe ombros para trás.
4. Estique levemente braços e pés.
5. Afaste joelhos largamente, o quanto for confortável.
6. Alongue a lombar até o chão enquanto toca ponta do cóccix.
7. Mantenha posição por um minuto ou menos, e então solte.

Possíveis benefícios: Alongas e abre quadris, coxas e virilha interna; alonga coluna; fortalece braços e ombros

Cuidado: Se seu filho tem lesão no joelho ou tornozelo, consulte médico antes de realizar esta postura.

15. Postura do Leão (Simhasana)

Pode ajudar sua criança a desestressar com este asana animal; faça rugir e aproveitar.

Como fazer:

1. Sente com quadris sobre calcanhares.
2. Apóie palmas nos joelhos.
3. Comece inspirando pelo nariz, e enquanto nisso, coloque língua para fora.
4. Mantenha olhos bem abertos, expire pela boca, e faça som de leão rugindo (Haaa).
5. Muitas escolas de yoga sugerem que você concentre olhando na ponta do nariz ou no meio das sobrancelhas.

Possíveis benefícios: Ótimo alongamento de yoga para pulmões, garganta e trato respiratório; regula funcionamento das amígdalas e sistema imunológico; reduz estresse, raiva e ansiedade; adequado para criança hiperativa.

Cuidado: Não repita isto mais que cinco vezes.

Yoga é uma abordagem holística que ajuda a estabelecer equilíbrio entre mente, corpo e alma. Você deve ensinar yoga ao seu filho para mantê-lo disciplinado, calmo, focado e, mais importante, para ajudá-lo a manter estabilidade emocional. Comece com uma ou duas posturas simples para deixar seu filho construir força do core e resistência. Então, pode ensinar posturas complexas baseadas no interesse e flexibilidade corporal. Encoraje sua criança a praticar yoga regularmente para ajudá-la a levar vida mais saudável, feliz e pacífica.