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Exercícios de Atenção Plena

Estar atento ajuda pessoas a irem melhor em quase todas as partes da vida, como focar na lição de casa ou se sentir menos estressado. Praticar atenção plena um pouquinho todo dia ajuda você a construir esta habilidade valiosa.

Estes exercícios ajudam você a praticar atenção plena de quatro maneiras diferentes. Tente fazer todos eles.

Enquanto você faz cada exercício, provavelmente vai perceber que sua mente vagueia após um ou dois minutos. Isso é normal — mentes fazem isso. Seu trabalho é trazer gentilmente sua atenção de volta para a coisa em que você está focado. Quanto mais você pratica fazer isso, melhor você treina seu cérebro para prestar atenção.

1. Alimentação Atenta

Você pode fazer isso com uma laranja, uma maçã — ou até algo tão minúsculo quanto uma passa. A ideia é realmente prestar atenção no que você está comendo.

Digamos que você decida fazer alimentação atenta com uma laranja. Seu trabalho é comer a laranja devagar, sem pressa. Você pode fazer este exercício com olhos abertos ou fechados.

1. Comece segurando sua laranja. Role na sua mão. Note como ela se sente.
2. Segure a laranja perto do nariz. Como ela cheira? Dê uma cheirada no cheiro agridoce da casca da laranja.
3. Se você tem olhos abertos, note como a laranja parece. Preste atenção se a casca é lisa ou irregular. Se você segurar firmemente, é macia?
4. Descasque sua laranja devagar, prestando atenção como ela se sente nos seus dedos. Note a suculência, e se o interior da laranja cheira diferente do exterior.
5. Sua boca está salivando? Vá em frente e prove sua laranja. Note como ela se sente na sua língua, e contra seus dentes. Note o sabor, a textura e a suculência enquanto mastiga cada pedaço devagar. Leve seu tempo enquanto mastiga, prova, cheira e sente cada mordida da sua laranja.

2. Respiração Atenta

Com este exercício, você foca sua atenção na respiração. Você quer prestar atenção na sua respiração de um jeito fácil — de propósito, mas não forçado.

1. Sente-se de um jeito confortável. Feche os olhos.
2. Note sua respiração enquanto inspira e expira normalmente. Apenas preste atenção na sua respiração enquanto ela entra e sai. Você consegue sentir o lugar onde o ar faz cócegas nas narinas?
3. Preste atenção em como a respiração move gentilmente seu corpo. Você consegue notar sua barriga ou peito se movendo enquanto respira?
4. Sente por alguns minutos, apenas prestando atenção na sua respiração gentil. Veja o quão relaxado você pode se sentir apenas sentado, respirando para dentro e para fora.
5. Quando sua mente começar a vaguear e pensar em outra coisa, guie gentilmente sua atenção de volta para sua respiração.

3. Caminhada Atenta

Este exercício é sobre prestar atenção em como seu corpo se move enquanto você caminha devagar.

1. Para começar, levante um pé e dê um passo à frente, em câmera lenta. Preste atenção em como você naturalmente mantém seu equilíbrio.
2. Agora caminhe em câmera lenta, passo a passo. Note como seus braços, pernas e pés se movem. Preste atenção em como seus joelhos dobram e esticam, enquanto você levanta um pé e depois o outro, bem devagar.
3. Respire para dentro e para fora, no ritmo dos seus passos. Veja se você consegue manter sua atenção focada em caminhar devagar, passo a passo, enquanto relaxa e respira.
4. Sempre que sua mente vaguear, guie-a gentilmente de volta ao seu movimento d-e-v-a-g-a-r. Continue respirando, para dentro e para fora, enquanto aproveita mover-se em câmera lenta.

4. Palavra Atenta

1. Pense em uma palavra que pareça calma ou relaxante. Pode ser uma palavra como "paz", "amor", "paz", "floco de neve", "luz do sol", "hum" ou "calma".
2. Pense a palavra para você mesmo. Diga silenciosamente e devagar na sua mente. Diga sua palavra para você mesmo a cada respiração que você faz, para dentro e para fora. Mantenha sua atenção gentilmente focada na sua palavra.
3. Quando sua mente vaguear, guie sua atenção de volta para sua palavra, e continue dizendo-a gentil e devagar enquanto relaxa e respira.
4. Você consegue fazer isso por um minuto inteiro? Consegue fazer por 5 minutos?

Quando você pratica, provavelmente vai notar que se sente calmo e relaxado. Se continuar praticando, pode começar a notar que é mais fácil focar sua atenção em coisas como lição de casa ou ouvir. Pode começar a se sentir mais calmo e paciente na sua vida diária. Pode descobrir que quando pequenas coisas dão errado, você consegue lidar melhor com elas.