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Como Desenvolver a Força do Membro Superior em Crianças

O treino de força, também conhecido como treino de resistência, pode ser uma forma divertida de ajudar as crianças a desenvolver a força do membro superior, promovendo músculos, articulações e ossos saudáveis. A Clínica Mayo afirma que, quando feito corretamente, "o treino de força pode colocar a sua criança no caminho para uma saúde e condicionamento físico melhores ao longo da vida". Especialistas concordam sobre a importância de as crianças realizarem apenas exercícios apropriados para a sua faixa etária, e a Academia Americana de Pediatria recomenda uma avaliação médica antes de iniciar um programa formal de treino de força.

O que vai precisar

• Instruções de exercícios
• Colchão de ginástica
• Bandas de resistência
• Pesos livres

Instruções

1. Consulta médica prévia: Marque uma consulta com o médico de família para avaliar a aptidão física da criança antes de iniciar o treino de força. Isso identificará quaisquer fatores de risco para lesões no membro superior ou outras e permitirá discutir expectativas para ambos.

2. Orientação profissional: Contacte um treinador profissional ou instrutor de fitness para obter aconselhamento sobre um programa adequado para a criança, considerando idade, tamanho e nível de habilidade. Siga estas instruções e certifique-se de que os exercícios são supervisionados por si ou por um instrutor.

3. Aquecimento essencial: Inicie cada sessão com 5 a 10 minutos de atividade aeróbica leve, como caminhar, correr no lugar ou pular à corda.

4. Exercícios básicos: Comece com flexões e abdominais simples. Segundo o site Kids Health, se a criança estiver pronta para desportos organizados (beisebol, futebol, ginástica) — tipicamente aos 7 ou 8 anos — geralmente é seguro iniciar o treino de força, desde que demonstre interesse, consiga executar os exercícios com segurança e siga instruções. Os exercícios iniciais devem ser aprendidos sem métodos de resistência.

5. Progressão gradual: Adicione pequenas quantidades de treino de resistência ao longo do tempo, quando a criança dominar a técnica. Utilize bandas de resistência, o peso corporal da criança ou pesos livres de mão. À medida que as crianças crescem e ficam mais fortes, aumentam gradualmente a resistência para desenvolver a força do membro superior. O profissional acompanhante ajudará a determinar a progressão adequada.

6. Técnica e segurança acima de tudo: Enfatize a técnica correta e os aspetos de segurança durante os exercícios. Isso é mais importante do que a quantidade de peso que a criança possa levantar. Bandas de resistência e peso corporal são tão eficazes quanto pesos livres no desenvolvimento da força do membro superior.

7. Exercícios recomendados (6-9 anos): Para bíceps: em pé, braços estendidos junto ao corpo, peso leve em cada mão, contraia os músculos do braço. Dobre os cotovelos, levantando os pesos em direção aos ombros. Mantenha por dois segundos e retorne lentamente. Para ombros: pise numa banda de resistência, pés à largura dos ombros, segure as alças. Mantenha pulsos retos. Contraia os ombros e eleve os braços estendidos para a frente e para cima. Mantenha dois segundos e retorne lentamente.

8. Respiração e recuperação: Expire ao mover os braços para cima ou para fora, inspire ao retornar à posição inicial. Para iniciantes, a recomendação geral é cerca de 8 repetições. Faça um período de arrefecimento com alongamentos suaves após cada sessão. Garanta que a criança descanse um dia inteiro entre sessões.