• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Podstawy noszenia plecaka – jak chronić kręgosłup

Jak plecak może powodować problemy?

Plecak noszony nieprawidłowo może sprawiać problemy z plecami, a nawet urazy. Oto jak:

• Ciężki ciężar na barkach w złej pozycji działa siłą ciągnącą Cię do tyłu. Ludzie noszący ciężkie plecaki często się wyginają do przodu. Z powodu ciężaru i nietypowej postawy mogą vzniknąć bóle barków, szyi, pleców.
• Jeśli nosisz plecak na jednym barku lub nosisz książki w torbie na ramię – możesz się przechylać na bok, by zrekompensować ciężar. Może to spowodować bóle dolnych i górnych partii pleców oraz napięcie barków i szyi.
• Wąskie, ścisłe paseki wcierające się w barki mogą powodować drętwienie, śpięcie, słabość w rękach i dłoniach.
• Noszenie ciężkiego plecaka zwiększa ryzyko upadków – zwłaszcza na schodach lub gdzie plecak wywiera siłę wyrzucającą z równowagi.
• Ludzie z dużymi plecakami często nie zdają sobie sprawy, ile miejsca zajmują – mogą uderzać innych przy obracaniu się lub w ciasnych miejscach (korytarze autobusu szkolnego). Uczniowie też mogą się spotknąć o duże plecaki lub dostać uderzeniem, gdy plecak spadnie na nich.

Jak wiedzieć, czy mój plecak to problem?

Możesz musieć włożyć mniej do plecaka lub nosić go inaczej, jeśli:

• Masz problem z założeniem lub zdjęciem plecaka.
• Musisz się wygiąć do przodu, by go nosić.
• Boli Cię plecy.

Jeśli zmniejszasz ciężar lub zmieniasz noszenie, ale wciąż bolą plecy lub masz drętwienie/słabość w rękach/nogach – porozmawiaj z lekarzem.

Jak wybrać plecak?

Kilka wskazówek, by plecak służył Tobie, nie przeciwko Tobie:

• Plecaki to lepsza opcja niż torby na ramię lub kurierskie do noszenia książek. Bo ciężar równomiernie rozkłada się po ciele. Najsilniejsze mięśnie – plecy i brzuch – nośą plecak.
• Zwróć uwagę na konstrukcję. Szukaj plecaka z dwiema miękkimi paskami na barki. Szersze paska – lepiej. Pasek na biodrach pomaga rozłożyć ciężar. Wiele komórek też pomaga rozkładać ciężar. Lekki plecak pomaga kontrolować wagę.

Jak nosić plecak?

Przestrzegaj tych zasad, by uniknąć bólu pleców i innych problemów.

Ułóż ładunek:

• Niezależnie od projektu – mniejszy ciężar zawsze lepszy. Użyj wagi łazienkowej, by sprawdzić, czy plecak nie przekracza 10–20% wagi ciała (np. jeśli ważysz 54 kg – plecak max 5,4–10,8 kg).
• Często korzystaj z szafki w szkole zamiast nosić wszystkie książki na raz.
• Pakuj najcięższe rzeczy najbliżej pleców:
• Nie wrzucaj wszystkiego do głównego komory. Używaj bokowych kieszeni, by rozłożyć wagę.
• Jeśli plecak jest bardzo ciężki i nie da się ograniczyć liczby książek – wyjmij niektóre i noś w rękach.

Nosi i podnoszę plecak prawidłowo:

• Używaj obu pasków na barki. Torby na jednym barku/na klatce piersiowej/z jednym paskiem mogą napięcia mięśnie.
• Naciągnij paski, by plecak przyleгал do ciała. Powinien leżeć równomiernie w środku pleców, nie wisieć pośladkach.
• Podnoszenie plecaka poprawnie chroni plecy. Jak przy każdym ciężarze – ugiń kolana, chwyć plecak oboma rękami, unosząc na barki.

Wzmocnij rdzeń (core):

• Świetny sposób na prewencję urazów pleców – wzmocnienie mięśni stabilizujących tułów, w tym dolnych partii pleców i mięśni brzucha. Trening z obciążeniem, pilates, joga – skuteczne w wzmocnieniu mięśni rdzenia.