Joga prenatalna – rozciąganie dolnego odcinka kręgosłupa (5 pozycji)
W ciąży częste: bóle, napięcie dolnego kręgosłupa. Miednica chybia się do tyłu, mięśnie i tkanki kurczą się. Rozciągania nachylające miednicę i wydłużające dolny kręgosłup dają ulgę i przygotowują do porodów.
1. Kot/Krowa (Cat/Cow)
Na macie na chód. Wydech: dłonie, łydki, palce w matę, pochyl głowę i biodra w dół – wydłuż dolny kręgosłup. Wdech: puść. 10–12 powt. Wersja stojąca: trzymaj oparcie krzesła, chowaj ogon, wdech/wydech analogicznie.
2. Przysiad z podparciem (Supported Squat)
Trzymaj parapet/blat/stół. Stopy szersze niż biodra, palce lekko na zewnątrz. Opusc w głęboki przysiad – miednica poniżej kolan. Trzymaj 10–12 oddechów. Ogon opada, napięcie ulega.
3. Pochylanie miednicy (Pelvic Tilt) – leżąc lub stojąc
Na plecy na macie, stopy na macie, kolana na szer. bioder. Wydech: wciśnij dolny kręgosłup w matę (pochyl ogon). Wdech: puść. 10–12×. Wersja stojąca: plecy do ściany, stopy na szer. bioder, wydech: wciśnij dolny kręgosłup w ścianę. 10–12×.
4. Pozycja Dziecka (Child's Pose)
Oparcie na kolanach, kolana szeroko, palce u stóp zgrane. Złóż się między nogami. Czoło/przedramiona na macie, biadla cisną w pięty. Wydłuża plecy, otwiera biodra, zdejmuje ciśnienie od miednicy. 3–5 min.
5. Ważne uwagi
Każde ćwiczenie – zgoda lekarza. Ograniczenia (np. nie można leżeć na plecach, nie można chodzić na chód) – stosuj modyfikacje.
Previous:Ćwiczenia i pozycje zabronione w ciąży – co unikać?
Next:Aerobik niskich uderzeń w ciąży – chód, basen, zajęcia grupowe
-
Okej, w tytule powinienem napisać „porod drogą naturalną”, ale staram się trzymać z dala od googlowych perwersów. W ostatnich latach coraz więcej kobiet decyduje się na cięcie cesarskie na życzenie. pewnie słyszałyście termin „zbyt elegancka, by pch -
Na końcu lata, gdy minęły miesiące, odkąd dzieci były w klasie, narastająca anticipacja nowego roku szkolnego może wywołać furię uczuć – od ekscytacji przez nerwowe motyle po pełny lęk. To, oczywiście, naturalne, by dzieci czuły te emocje, ale jeśli -
Gdyby 2020 rok był emoji, byłby wybuhawającym mózgiem. A gdyby był GIF-em, to tym z płonącym śmietnikiem dryfującym w powodzi. Innymi słowy, wiele ludzi miało to trudno – w pełni zrozumiałą reakcję biorąc pod uwagę pandemię i jej ekonomiczne skutki.
