Jak zdrowa dieta wspiera karmienie piersią: kluczowe składniki odżywcze

Przez wieki nowym matkom obiecywano, że określone produkty lub diety zwiększą lactację, wystymulują rozwój dziecka lub przyspieszą powrót do wagi przedciążowej. Dziś wiemy, że normalna, zdrowa dieta to wszystko, co naprawdę potrzeba karmiącej piersią matce, by utrzymać lactację i zadbać o zdrowie swoje i dziecka. Nadal jednak niektóre składniki tej diety mają szczególne znaczenie, gdy organizm produkuje mleko.

Wapń

Wapń to jeden z najważniejszych minerałów w diecie. Zapasy wapnia w organizmie (głównie z kości) dostarczają większość wapnia do mleka matki, by zaspokoić potrzeby dziecka. Badania pokazują, że kobiety tracą 3-5% masy kostnej w trakcie laktacji. Po odstawieniu organizm musi uzupełnić wapń zużyty na produkcję mleka. Spożycie zalecanej dawki wapnia w normalnej diecie – 1000 mg dziennie dla kobiet 18-50 r.ż. i 1300 mg dla młodzieżowych matek – pomaga zapewnić, że kości pozostaną silne po odstawieniu. Dobra wiadomość: uzupełniasz straty kości w ciągu 6 miesięcy po odstawieniu.

Spożywając 3 porcje nabiału dziennie (1 porcja = 240 ml mleka), dostarczysz potrzebny wapń. Jeśli nie lubisz mleka, możesz go zastąpić serem i jogurtem. Przy alergii na nabiał: soki wzbogacone wapniem, tofu, ciemne liście zielone (szpinak, jarmuż), brokuły, fasola sucha, a także produkty wzbogacone np. płatki śniadaniowe. (Wbrew powszechnemu mitowi, nie musisz pić mleka, by je produkować.)

Jeśli nie spożywasz rutynowo 1000 mg wapnia z diety, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem o suplementacji. (Unikaj suplementów z muszli ostrzyca – ryzyk ołów.) Spożycie 1000 mg wapnia dziennie – nie tylko w laktacji, ale przez całe życie do menopauzy – zmniejsza ryzyko osteoporozy w podeszłym wieku.

Witamina D

Witamina D – „witamina słońca” – jest równie ważna co wapń dla siły kości. Jest niezbędna do wchłaniania wapnia z jelit. Zalecana dawka zależy od źródła: większość ekspertów sugeruje min. 400 IU dziennie, niektórzy do 1000 IU.

Ekspozycja na słońce to dobry sposób na witaminę D, ale niebezpieczny (rak skóry), niepewny i zależny od szerokości geograficznej. Lepiej szukać jej w jedzeniu: łosoś, makrela, mlek lub sok pomarańczowy wzbogacony, jogurt, niektóre płatki śniadaniowe. Można też suplementować.

Pamiętaj jednak, że dziecko wciąż potrzebuje suplementacji witaminy D, nawet jeśli Ty ją przyjmujesz. Mleko matki nie dostarcza dziecku wystarczająco witaminy D. Wyłącznie piersiami karmione niemowlęta lub te otrzymujące mniej niż 950 ml wzbogaconego mleka modyfikowanego dziennie potrzebują 400 IU witaminy D dziennie, bo słońce nie jest bezpiecznym źródłem. Wyłączne karmienie piersią bez suplementacji może prowadzić do rachitisu. Skonsultuj się z pediatrą dziecka o suplementacji.

Białko

Białko to kolejny kluczowy składnik diety w trakcie laktacji. Buduje, naprawia i utrzymuje tkanki. Potrzebujesz 170-185 g dziennie (6-6,5 uncji). Najlepiej z 2-3 porcji chudego mięsa, dróbki lub ryb (porcja ok. 85 g – wielkość talii kart). Ekwiwalenty 1 uncji (28 g) białka: 1 jajko, 1 łyżka masła orzechowego, orzechy (np. 12 migdałów lub 24 pistacje), fasola sucha (¼ szklanki ugotowanej). Warto włączyć ryby do tygodniowej diety, zwłaszcza tłuste: łosoś, tuńczyk, makrela – bogate w DHA (kwas dokozaheksaenowy), omega-3 obecny w mleku matki, wspierający rozwój mózgu i oczu niemowlęcia. Zawartość DHA w mleku spada w trakcie laktacji i może zostać uzupełniona jedzeniem tłustych ryb. Dywersyfikuj wybory, dbając o umiarkowane spożycie kwasów nasyconych – wybieraj chude mięsa i produkty niskotłuszczowe.

Ponieważ orzeszki ziemne to jeden z najczęstszych alergenów u dzieci i dorosłych, obserwuj reakcję dziecka po ich zjedzeniu, zwłaszcza przy alergiach w rodzinie.

Żelazo

Żelazo pomaga karmiacym matkom (i każdemu) utrzymać poziom energii. Dobre źródła: chude mięsa, ciemne liście zielone, ryby, płatki wzbogacone żelazem, ciemne mięso z dróbki.

Ważne jest spożywanie najlepszych źródeł żelaza i łączenie ich z odpowiednimi produktami. Żelazo ze źródeł zwierzęcych wchłania się lepiej niż z roślinnych. Herbata może utrudniać wchłanianie – unikaj picia herbaty przy bogatych w żelazo posiłkach lub suplementach. Z drugiej strony, produkty bogate witaminą C poprawiają wchłanianie. Warto łączyć: mielone mięso ze szpinakiem, lub wita-mineralki z sokiem pomarańczowym.

Kwas foliowy

Karmiące matki (jak wszystkie kobiety w wieku płodnym) powinny spożywać min. 400 µg foliianów (kwasu foliowego) dziennie, by prewencyjnie chronić przyszłe dzieci przed wadami wrodzonymi i zapewnić prawidłowy rozwój obecnego niemowlęcia. Szpinak i inne warzywa zielone, owoce cytrusowe/soki, różne rodzaje fasoli, wątróbka z mięsa lub dróbki to doskonale źródła. Również pieczywo, płatki, zboża wzbogacone foliianami (w USA). Wszystkim kobietom w wieku płodnym zaleca się wieloskładnikowe z 400 µg foliianów dziennie.

Słowo o suplementach

Aby pewnie dostarczyć wszystkie witaminy i minerały, możesz kontynuować prenatalne lub codzienne wieloskładnikowe. Pamiętaj jednak: to uzupełnienie zdrowej diety, nie zamiennik. Faktem jest, że nie ma zamiennika za codzienne spożycie świeżych produktów bogatych witaminami i minerałami.

Previous:

Next: