• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Jak zdrowa dieta pomaga karmić piersią

Od wieków młodym matkom obiecuje się, że niektóre pokarmy lub schematy zwiększą produkcję mleka, pobudzą rozwój ich dzieci lub przyspieszą powrót do stanu sprzed ciąży. Teraz wiemy, że normalna, zdrowa dieta to wszystko, czego naprawdę potrzeba matce karmiącej, aby utrzymać laktację i utrzymać zdrowie zarówno dziecka, jak i własnego. Mimo to niektóre składniki tej normalnej diety są szczególnie ważne, gdy organizm produkuje mleko.

Wapń

Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów w Twojej diecie. Twoje zapasy wapnia w organizmie (głównie z kości) dostarczają dużo wapnia z mleka matki, aby zaspokoić zapotrzebowanie dziecka na wapń. Badania pokazują, że kobiety karmiące piersią tracą od 3 do 5 procent masy kostnej. Po zakończeniu karmienia piersią organizm musi uzupełnić wapń użyty do produkcji mleka. Upewnienie się, że spożywasz zalecaną ilość wapnia w normalnej diecie – 1000 miligramów dziennie dla wszystkich kobiet w wieku od osiemnastu do pięćdziesięciu i 1300 miligramów dla nastoletnich matek – pomaga zapewnić, że twoje kości pozostaną mocne po odstawieniu dziecka od piersi. Dobrą wiadomością jest to, że odzyskasz utraconą kość podczas karmienia piersią w ciągu sześciu miesięcy po odstawieniu dziecka od piersi.

Spożywając trzy porcje produktów mlecznych – 8 uncji mleka to jedna porcja – dziennie, powinieneś otrzymywać wapń, którego potrzebujesz. Jeśli nie lubisz mleka, możesz uzyskać wapń, którego potrzebujesz, z sera i jogurtu. Jeśli jesteś uczulony na produkty mleczne, spróbuj soku wzbogaconego wapniem, tofu, ciemnych liściastych warzyw, takich jak szpinak i jarmuż, brokuły lub suszona fasola. Możesz również uzyskać wapń w żywności wzbogacanej, takiej jak płatki śniadaniowe. (Wbrew popularnemu mitowi nie trzeba pić mleka, żeby zrobić mleko.)

Jeśli nie spożywasz rutynowo 1000 miligramów wapnia w swojej diecie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem na temat suplementu diety zawierającego wapń. (Unikaj jednak suplementów zrobionych ze zmiażdżonych muszli ostryg z powodu obaw o ołów z tych źródeł). Spożywanie 1000 miligramów wapnia dziennie – nie tylko podczas karmienia piersią, ale przez całe życie, aż do osiągnięcia menopauzy – zmniejszy ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.

Witamina D

Witamina D – często znana jako „witamina słońca” – jest tak samo ważna jak wapń, jeśli chodzi o utrzymanie wytrzymałości kości. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia z pokarmu z przewodu pokarmowego. Ilość potrzebnej witaminy D zależy od tego, kogo zapytasz. Większość ekspertów zaleca obecnie przyjmowanie co najmniej 400 IU witaminy D dziennie, ale niektórzy sugerują przyjmowanie nawet 1000 IU.

Ekspozycja na światło słoneczne jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie witaminy D, ale nie jest najbezpieczniejsza, biorąc pod uwagę obawy związane z rakiem skóry. Jest również zawodny i zależy w dużej mierze od tego, gdzie mieszkasz. Zamiast tego powinieneś szukać witaminy D w produktach takich jak łosoś, makrela, wzbogacone mleko lub sok pomarańczowy i jogurt. Niektóre gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są wzbogacone witaminą D. Witaminę D można również uzyskać z suplementów.

Pamiętaj jednak, że Twoje dziecko nadal potrzebuje suplementacji witaminą D, nawet jeśli przyjmujesz suplement. Mleko matki nie dostarcza dziecku wystarczającej ilości witaminy D. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią lub te, które otrzymują mniej niż 32 uncje mieszanki wzbogaconej witaminą D dziennie, potrzebują 400 j.m. witaminy D dziennie, ponieważ ekspozycja na światło słoneczne nie może być dłużej bezpiecznie zalecana jako podstawowa źródło witaminy D. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią mogą rozwinąć chorobę zwaną krzywicą, gdy nie dostarcza się odpowiedniej ilości witaminy D. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem dziecka o potrzebie suplementacji.

Białko

Białko to kolejny składnik zdrowej diety, który wymaga Twojej uwagi podczas karmienia piersią. Białko buduje, naprawia i utrzymuje tkanki ciała. Kiedy karmisz, potrzebujesz od 6 do 6½ uncji dziennie. Możesz to najlepiej uzyskać, jedząc dwie lub trzy porcje chudego mięsa, drobiu lub ryb, zwykle około 3 uncji (wielkości talii kart) w porcji. Możesz również otrzymać 1-uncjowy ekwiwalent białka z 1 jajka, 1 łyżki masła orzechowego, orzechów (na przykład 12 migdałów lub 24 pistacji) lub suszonej fasoli (¼ szklanki ugotowanej). Dobrym pomysłem jest również włączenie ryb do cotygodniowej diety jako jednego źródła białka, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela. Te rodzaje ryb są bogatym źródłem DHA (kwasu dokozaheksaenowego), kwasu tłuszczowego omega-3, który znajduje się w mleku matki i przyczynia się do wzrostu i rozwoju mózgu i oczu niemowlęcia. Ponadto zawartość DHA w mleku spada wraz z karmieniem piersią i można ją uzupełnić jedząc tłuste ryby. Jak zawsze, najlepiej jest jak najbardziej różnicować swoje wybory, jednocześnie utrzymując spożycie tłuszczów nasyconych na umiarkowanym poziomie. Aby to zrobić, w miarę możliwości wybieraj chude mięso lub odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.

Ponieważ orzeszki ziemne są jednym z produktów, które najprawdopodobniej wywołują reakcję alergiczną zarówno u dzieci, jak i dorosłych, należy monitorować reakcję dziecka na pokarmy zawierające orzeszki ziemne, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały alergie pokarmowe.

Żelazo

Żelazo pomaga matkom karmiącym piersią (i wszystkim innym) utrzymać odpowiedni poziom energii, więc upewnij się, że masz wystarczającą ilość tego ważnego minerału w swojej diecie. Chude mięso i ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem żelaza. Inne źródła żelaza to ryby, wzbogacone żelazem zboża i ciemne mięso drobiu.

Jeśli chodzi o zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo, ważne jest, aby spożywać najlepsze źródła żelaza i łączyć je z odpowiednią żywnością. Na przykład żelazo ze źródeł zwierzęcych jest ogólnie lepiej wchłaniane niż żelazo ze źródeł roślinnych. Herbata może zakłócać wchłanianie żelaza, więc możesz unikać picia herbaty, gdy jesz pokarmy bogate w żelazo lub przyjmujesz suplementy żelaza. Z drugiej strony pokarmy bogate w witaminę C mogą zwiększyć wchłanianie żelaza. Rozważ więc połączenie mielonej wołowiny ze szpinakiem lub weź swój multiwitaminowy/mineralny suplement ze szklanką soku pomarańczowego.

Kwas foliowy

Matki karmiące (wraz ze wszystkimi kobietami w wieku rozrodczym) powinny codziennie otrzymywać co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego, aby zapobiec wadom wrodzonym u przyszłych dzieci i zapewnić dalszy prawidłowy rozwój ich dzieci. Szpinak i inne zielone warzywa są doskonałym źródłem kwasu foliowego, podobnie jak owoce lub soki cytrusowe, wiele rodzajów fasoli oraz mięso i wątróbka drobiowa. Kwas foliowy można również uzyskać z pieczywa, płatków zbożowych i zbóż, które w Stanach Zjednoczonych są wzbogacone kwasem foliowym. Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym są zachęcane do przyjmowania suplementu multiwitaminowego, który dostarcza 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.

Słowo o suplementach

Aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie ważne witaminy i minerały, możesz kontynuować codzienne przyjmowanie witaminy prenatalnej lub codziennej multiwitaminy. Pamiętaj jednak, że te dodatki są dodatkiem do zdrowej diety, a nie zamiennika. Faktem jest, że nie można zastąpić dziennego spożycia świeżej żywności bogatej w witaminy i minerały.