• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Przekąski dla karmiących piersią: 42 proste i zdrowe propozycje

Kobiety w ciąży słyszą „jedz za dwoje”. W laktacji nie musisz podwajać porcji, ale potrzebujesz ok. 500 kcal dodatkowo dziennie – tyle spalasz karmąc piersią. Zdrowe przekąski to ratunek, gdy chcesz zaspokoić ten apetyt.

Matki karmiące rzadko mają czas na dbanie o dietę – są zajęte potrzebami maluszka. Dlatego przygotowaliśmy listę łatwych, zdrowych przekąsek. Najpierw jednak odpowiedź na pytanie, które nasuwa się u każdej matki.

Co czyni dobrą przekąskę dla karmiącej?

Oto kluczowe cechy dobrej przekąski w laktacji:

1. Pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne. Wielozadaniowość zużywa energię. Dobre źródła: węglowodany złożone (owies, pełne ziarno, ryż brązowy, fasola, chude białko) – dają sytość na dłużej i energię trwałą.
2. Jest pożywna. Priorytetem nie są „puste kalorie”. Warzywa, orzechy, owoce to bomby witamin i minerałów – gwarantują optymalne odżywienie matki i dziecka.
3. Nawadnia. Woda to paliwo do produkcji mleka. Produkty nawadniające (owoce, warzywa, jogurt, mleko) gaszą pragnienie i dają sytość.
4. Wspomaga laktację (galaktogogi). Niektóre produkty naturalnie podnoszą mleko: owies, jęczmień, ciecierzyca, soczewica, liście moringowy, czosnek, koper, koperek, migdały, sezam, lniane nasiona, daktyle, imbir, kurkuma, marchew, jamy, buraki, ciemne zielone warzywa, drożdże piwne.

Znając kryteria, przejdźmy do 35 przepisów na domowe przekąski i kilku zdrowych opcji sklepowych.

Przekąski domowe

Nie ma lepszych niż domowe – bez konserwantów, ze składników z każdej kuchni.

1. Jogurt grecki z granolą

Składniki: ¼ szkl. granoli, ½ szkl. jogurtu greckiego (light), 1–2 łyż. kokosa suszonego (opc.), ¼ szkl. owoców leśnych (maliny, borówki – opc.).

Przygotowanie: Granolę zalej jogurtem, dodaj owoce. Możesz zmieniać smak granoli. Wersja wegańska: jogurt kokosowy.

2. Ciastka laktacyjne

Składniki: 1 ⅔ szkl. mąki owsianej/pszennej (może bezglutenowej), 1 szkl. cukru kokosowego, ¾ szkl. płatków owsianych, ⅔ szkl. kropek czekolady gorzkiej (opc.), ⅓ szkl. oleju kokosowego (roztopionego, ostudzonego), ¼ szkl. drożdży piwnych (odgorczkowanych), ¼ szkl. mączki lnianej, ¼ szkl. wody, 1 łyż. ekstraktu waniliowego, ½ łyż. sody oczyszczonej, ½ łyż. cynamonu, ¼ łyż. soli.

Przygotowanie: Mączkę lnianą zalej wodą, odstaw 5 min (lub zastąp 3 jajkami, ubij). Dodaj olej, cukier, wanilię. W osobnej misce: mąka, płatki, drożdże, soda, cynamon, sól. Przesiej do mokrych składników. Dodaj orzechy/czekoladę. Uklujaj na pergamin, piecz 180 °C 10–13 min (do złocenia boków). Trzymają się tydzień w temp. pok., 2 mce w zamrażarce.

3. Jajka na twardo z grzankami z pełnego ziarna

Składniki: 2 jajka, 2–4 grzanki z pełnego ziarna, 1 łyż. szczypiorku (opc.), szczypta soli.

Przygotowanie: Ugotuj jajka 10 min w wrzątku, osłoń lodowatą wodą, obierz, pokrój na plasterki, ułóż między grzankami. Dopraw szczypiorkiem.

4. Mix orzechi i owoców suszonych (Trail mix)

Składniki: 1 szkl. orzechów (orzeszki, kaszy, migdały, orzechy włoskie – surowa lub domowo upieczona), 1 szkl. owoców suszonych (niesłodzonych), ½ szkl. nasion (słonecznik, dynia), ½ szkl. pretzeli/precle/rozgrzanki (opc.), szczypta soli/gałki muszkatołowej.

Przygotowanie: Wymieszaj w dużej misce, przełóż do słoika/string bagu. Trzyma się miesiąc.

5. Bułka z pełnego ziarna z hummusem

Składniki: 1 mała bułka z pełnego ziarna, ½ szkl. hummusu, ¼ szkl. ciecierzycy (opc.).

Przygotowanie: Przekrój bułkę, posmaruj hummusem, dopisz ciecierzycę dla więcej białka.

6. Popcorn z patelni (bez tłuszczu)

Składniki: ¼ szkl. ziaren kukurydzy, przyprawy ulubione.

Przygotowanie: Rozgrzej patelnię nieprzywierającą, sprawdź wodą (paruje = gotowa). Wrzuć ziarna, przykryj. Trzep co 2–6 s. Po 2–3 min zaczynają puknąć. Zdejmij, gdy cisza 5–6 s. Przełóż do miski, dopraw.

7. Czekolada gorzka z owocami leśnymi

Składniki: ¼ szkl. czekolady gorzkiej, ½ szkl. malin lub truskawek.

Przygotowanie: Posiekaj czekoladę, dodaj do owoców. Lub roztop czekoladę, zamocz owoce, zamroź – przekąska do noszenia.

8. Edamame

Składniki: Edamame, sól (opc.).

Przygotowanie: Ugotuj surową edamame kilka min do miękkości. Posól. Gotowe do jedzenia edamame zjedz od razu.

9. Banan na placek ryżowy

Składniki: 1–2 placek ryżowe (eko), 1 banan, 1 łyż. masła orzechowego (opc.), 1 łyż. miodu/syropu klonowego (opc.).

Przygotowanie: Placek posmaruj masłem, ułóż plastry bananu, polej miodem/syropem.

10. Grzanki z serem

Składniki: 2–4 grzanki z pełnego ziarna, 2 plasterki sera cheddar, warzywa (opc.).

Przygotowanie: Ser między grzankami, dodaj warzywa. Szybka bomba węglowodanowo-białkowa.

11. Jabłko z masłem orzechowym

Składniki: 1 jabłko (bez gniazd nasiennych, pokrojone), ½ szkl. masła orzechowego, owoce leśne (opc.).

Przygotowanie: Posmaruj plasterki jabłka masłem, dopisz posiekane owoce leśne.

12. Muffinki jajeczne z warzywami

Składniki: 4 jajka, ¼ szkl. mleka, ½ szkl. posiekanych warzyw, szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie: Roztrzyj jajka, dodaj warzywa (marchew, cebula, pomidor, brokuł, pieczarki, szpinak). Wylej do form na muffinki. Piec 180 °C 15–20 min. Można zamrozić na 5 dni (bez cebuli/wodnistych warzyw – dłużej). Ser w środku – opcja dla serowatych.

13. Pomidorki koktajlowe z mozzarellą i bazylią

Składniki: 4–5 pomidorków koktajlowych (półpół), 4–5 kul mozzarelli, 1 łyż. oliwy z pierwszych tłoczeń, sól, pieprz, 4–5 liści bazylii.

Przygotowanie: Na patyku: pomidorek, mozzarella, bazylia, pomidorek. Polej oliwą, posól, popieprz.

14. Wafle owsiano-orzechowe

Składniki: 1,5 szkl. mąki psz. pełnoziarnistej, 1 szkl. płatków owsianych szybkich, 1 szkl. posiekanych orzechów, ¼ szkl. masła roztopionego/oleju, 2 jajka (lekkobite) lub jajka lniane, 2 łyż. miodu/syropu, 2 łyż. proszku do pieczenia, ½ łyż. soli, brzoskwinki do podania (opc.).

Przygotowanie: Sucho i mokro oddzielnie. Jajka → mączka lniana (2 łyż. mączki + 5 łyż. wody, 5 min). Przesiej suche do mokrych, wymieszaj. Wylej na rozgrzany żelazko do wafli, piecz do złocenia. Polej syropem/miodem, podaj z brzoskwinkami.

15. Mleko i baton białkowy

Składniki: 1 baton białkowy, szklanka mleka.

Przygotowanie: Siedz i jedz – proste i pożywne.

16. Hummus z selerem

Składniki: ¼ szkl. hummusu (domowy/sklepowy), 2 łodygi selera.

Przygotowanie: Umyj seler, pokrój na batoniki, maczaj w hummusie.

17. Kulki białkowo-owsiane

Składniki: 1,5 szkl. płatków owsianych, ⅔ szkl. masła orzechowego/migdałowego, 2–3 łyż. miodu/syropu.

Przygotowanie: Wszystko do blendera, mixuj do kruchej masy. Uformuj kulki lub rozłóż na pergaminie.

18. Szaszłyki anty pasti

Składniki: 2–3 plasterki wędliny (po 2 cm), 2–6 liści pietruszki/bazylii, 2–3 serca alcachofy, 2–3 oliwki bez pestek, 2–3 mini mozzarelle, 2–3 pomidorki koktajlowe, 2–3 mały szaszłyk, szczypta oregano, 1–2 łyż. oliwy.

Przygotowanie: Wędlinę zwiń/skład. Na szaszłyku układaj składniki. Polej oliwą, posyp oregano.

19. Twarożek z ananasem

Składniki: 1 szkl. twarożku (light), ½ szkl. ananasa świeżego (krojonych/płatków).

Przygotowanie: Rozgnieć twarożek, ułóż ananasa.

20. Batony granolowe

Składniki: 1,5 szkl. płatków ryżowych brązowych, 1,5 szkl. płatków owsianych szybkich, ¾ szkl. masła orzechowego/arachidowego, ½ szkl. orzechów i owoców, ⅓ szkl. miodu/syropu, ¼ szkl. kropek czekolady (opc.), 3 łyż. mączki lnianej, 2 łyż. drożdży piwnych (opc.), ¼ łyż. soli morskiej, ½ łyż. wanilii, ½ łyż. ekstraktu waniliowego.

Przygotowanie: Sucho do miski. Roztop masło, dodaj miod/syrop, wlej do suchych z resztą mokrych. Masa krucha. Dodaj orzechy/owocy/czekoladę. Wykleј na blachę z pergaminem, wylóż równomiernie. Schłodź 1 h lub na noc. Krojnij na kwadraty. 4 dni w temp. pok., 2 mce zamrożone.

21. Daktyle bez pestek nadziewane masłem orzechowym i orzechami włoskimi

Składniki: 2 daktyle Medjool (półpół), 1 łyż. masła orzechowego, 4 orzechy włoskie.

Przygotowanie: Posmaruj daktyle masłem, na każdy połóż orzech. Proste, zdrowe tłuszcze i cukry.

22. Precle z serem cheddar

Składniki: Precle, ser cheddar (dowolna forma).

Przygotowanie: Pokrój ser, jedz z preclami. Lub maczaj w sosie serowym. Albo: maśło/olej na patelni, precle, posyp proszkiem serowym, smaż do wchłonięcia tłuszczu.

23. Tuńczyk z jabłkiem

Składniki: 2–3 kawałki tuńczyka (odcedzone), 1 małe jabłko (kosteczki), ¼ szkl. czerwonej cebulki, ¼ szkl. oliwy/majonezu, 2 łyż. soku z cytryny, 2 łyż. bazylii/selera, sól, pieprz.

Przygotowanie: Tuńczyk drobno, wszystko do miski, dopraw.

24. Ogórek z serem śmietankowym i łososiem wędzonym

Składniki: ½ dużego/1 mały ogórek, ¼ szkl. sera śmietankowego, 1–2 uncji łososia wędzonego, cebulka/szczaw (posiekany).

Przygotowanie: Ogórek w plastry, ser, łosoś, posyp cebulką/szczypiorkiem.

25. Owoce suszone

Składniki: Garść ulubionych owoców suszonych.

Przygotowanie: Otwórz słoik/torebkę. Wybieraj niesłodzone – zdrowniejsze.

26. Muffinki bananowe z blendera

Składniki: 3 banany, 2 szkl. płatków owsianych, 2 jajka lub 2 łyż. mączki lnianej, ¼ szkl. miodu, ½ łyż. sody, ½ łyż. soli.

Przygotowanie: Jajka lniane: 2 łyż. mączki + 5 łyż. wody, 5 min. Wszystko do blendera. Do form na muffinki, piecz 180 °C 10–15 min.

27. Tost z masłem orzechowym i bananem

Składniki: 1 kromka chleba razowego, ½ bananu, 1 łyż. masła orzechowego.

Przygotowanie: Upiecz chleb, posmaruj masłem, ułóż banana. Możesz dodać owoce leśne.

28. Smoothie owocowo-jogurtowe

Składniki: ½ szkl. jogurtu greckiego naturalnego, 1 zamrożony banan, ½ szkl. owoców leśnych (świeżych/zamrożonych).

Przygotowanie: Wszystko do blendera, zmiksuj.

29. „Frytki” z arbuza z dipem jogurtowym

Składniki: 1 szkl. arbuza (paski), 1 szkl. jogurtu greckiego (naturalny/smakowy), przyprawy.

Przygotowanie: Dopraw jogurt (sól, pieprz lub skomplikowany dip: sok z limonki, miód, papryka). Arbuz na dipie.

30. Hummus z warzywami

Składniki: Warzywa ulubione, hummus ulubiony smak.

Przygotowanie: Marchew, rzodkiewka, papryka, awokado, ogórek, seler, pomidory. Równie dobrze: batat pieczony, cukinia, kalafior na parze.

31. Owesowe overnight oats waniliowe

Składniki: ½ szkl. płatków owsianych, 1 szkl. mleka migdałowego niesłodzonego (waniliowe), 1–2 łyż. miodu/syropu.

Przygotowanie: Do słoika: płatki, mleko, słodzik. Wymieszaj, do lodówki na kilka godzin/noc.

32. Wafel z pełnego ziarna z musem jabłkowym

Składniki: 1 wafel z pełnego ziarna, 1–2 łyż. musu jabłkowego niesłodzonego.

Przygotowanie: Wafel standardowo (można zamrożone). Mus jabłkowy na wierzch. Możesz dodać jogurt owocowy, śmietankę kokosową, owoce leśne.

33. Smoothie z dynią

Składniki: ⅓ szkl. puree z dynii, 1 zamrożony banan, 1 szkl. mleka migdałowego niesłodzonego, 1 łyż. miodu/syropu, szczypta cynamonu.

Przygotowanie: Wszystko do blendera. Zdrowe węglowodany, karotenoidy, dobre tłuszcze. Dodaj orzechy/daktyle, posyp cynamonem.

34. Prażone nasiona dyni

Składniki: 1 szkl. nasion dyni, 1 łyż. oliwy, ¼ łyż. proszku czosnkowego, sól.

Przygotowanie: Blacha z pergaminem, nasiona równomiernie. Oliwa, czosnek, sól. Piec 180 °C 10–15 min, co 5 min mieszaj. Trzymają się 2 tygodnie.

35. Czekolada gorzka z migdałami

Składniki: ½ szkl. migdałów, ½ szkl. kropek czekolady gorzkiej.

Przygotowanie: Migdały posiekaj, upraż na średnim ogniu do brązowienia. Rozłóż na pergaminie. Roztop czekoladę w kąpieli wodnej, zalej migdały, ostudź, złam na kawałki, słoik. Możesz robić partiami. Sól morska do czekolady = smak.

36. Budyn czekoladowy z awokado

Składniki: ½ dojrzałego awokado, 1 łyż. kakao niesłodzonego, 2 łyż. mleka, 1 łyż. syropu klonowego/miodu, ¼ łyż. esencji waniliowej.

Przygotowanie: Wszystko do blendera, przelej do miski. Dobre tłuszcze i antyoksydanty w minutę.

37. Prażona ciecierzyca

Składniki: 1,5 szkl. ugotowanej ciecierzycy, 1 łyż. oliwy z pierwszych tłoczeń, sól morska, przyprawy.

Przygotowanie: Umyj, usuń luźne skórki. Blacha z pergaminem, ciecierzyca. Oliwa, sól, wymieszaj. Piec 180 °C 20 min (do chrupkości), co 5 min mieszaj. Trzymają się 2 dni.

Przekąski gotowe ze sklepu

Brak czasu na gotowanie? Oto zdrowe gotowe przekąski.

1. Batony KIND czekoladowo-owsiane

Batony KIND z owsianką (naturalny galaktagog) redukują głód i podnoszą laktację. Bezglutenowe, niskocukrowe – idealne na nocny głód.

2. Batony That’s It jabłko-borówka

Tylko jabłka i borówki. Naturalny cukier, zero dodatków.

3. Chipsy z kalafioru Trader Joe’s

Bez sztucznych konserwantów. Sos tahini + kalafior = żelazo i wapń. Idealny chrupki na szybko.

4. Jerky z łososia Alaska Smokehouse

Zdrowe, smaczne, 15 g białka na porcję.

5. Mix orzechowy Sahale Snacks mango tango

Orzeszki, migdały, banana chips, mango. Białko, dobre tłuszcze, węglowodany złożone – szybka, zdrowa przekąska.

Jako matka karmiąca, dbanie o siebie to podstawa. Nawet bez czasu na posiłek, zdrowe przekąski robią ogromną różnicę. Mamy nadzieję, że ta lista ułatwi Ci życie!