• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Joga do karmienia piersią:korzyści i 9 póz, które pomagają

W TYM ARTYKULE

Joga dla kobiet karmiących piersią może być niezwykle korzystna, ponieważ spędzają kilka godzin dziennie trzymając noworodka w ramionach. Jeśli jesteś matką karmiącą, waga dziecka może obciążać Twoje plecy; dlatego ćwiczenie jogi może poprawić twoją postawę i elastyczność, poprawiając ogólny stan zdrowia . Różne pozycje jogi mogą pomóc Ci rozciągnąć i wzmocnić zużyte mięśnie pleców i szyi. Jednak przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń po porodzie skonsultuj się z położną lub położną.

Poniższy post omawia różne postawy jogi dla kobiet karmiących piersią i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa jogi

Korzyści jogi dla karmiących matek

Joga jest formą łagodnych ćwiczeń i może zapewnić matkom następujące korzyści.

• Poprawia ogólną sprawność

• Poprawia tętno

• Poprawia samopoczucie psychiczne

• Poprawia poziom energii

• Zmniejsza stres

• Pomaga w kontroli wagi

• Poprawia wytrzymałość kości

• Pomaga radzić sobie z depresją poporodową

Pozycje jogi dla matek karmiących piersią

Poniższe pozycje jogi mogą być korzystne dla matek karmiących piersią.

1. Pozycja kota krowy

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Uklęknij na macie do jogi na dłoniach i kolanach i ułóż pozycję na stole.

• Zrób wdech i wygnij plecy w łuk, przyciskając brzuch do podłogi i wyciągnij szyję, aby spojrzeć w górę.

• Zrób wydech, zaokrąglij plecy, opuść głowę i spójrz w kierunku pępka.

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 8-10 razy.

Korzyści:

• Odpręża kręgosłup

• Wzmacnia nadgarstek

• Masuje i stymuluje narządy jamy brzusznej, takie jak nerki i nadnercza

• Rozciąga przednią część tułowia i szyję

• Łagodzi skurcze menstruacyjne

2. Pies skierowany w dół

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Wejdź na czworaka tak, aby plecy tworzyły blat stołu, a ręce i stopy stanowiły nogi stołu.

• Zrób wydech i unieś biodra, wyprostuj kolana i łokcie i uformuj z ciałem odwrócony kształt litery V.

• Trzymaj ręce na szerokość barków, stopy na szerokość bioder i równolegle do siebie. Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu.

• Przyciśnij dłonie do ziemi, poszerz łopatki i utrzymuj wydłużoną szyję, utrzymując uszy w kontakcie z wewnętrznymi ramionami.

• Spójrz w kierunku pępka i utrzymaj pozę przez 10-15 sekund.

• Zrób wydech, ugnij kolana i wróć do pozycji przy stole.

Korzyści:

• Wydłuża kręgosłup

• Tonuje mięśnie górnej części ciała

• Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i zwiększa pojemność płuc

• Wzmacnia ramiona, ramiona, nogi i stopy

3. Pozycja mostu

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Połóż się na plecach.

• Złóż kolana, utrzymuj je w odległości bioder i utrzymuj kolana i kostki w linii prostej.

• Trzymaj ręce obok ciała i trzymaj dłonie skierowane w dół.

• Wdech, unieś dolną część pleców, środkową część pleców i górną część pleców z podłogi. Poruszaj ramionami, dotknij klatką piersiową podbródka bez opuszczania podbródka i oprzyj swój ciężar na ramionach, ramionach i stopach.

• Trzymaj uda równolegle do siebie i do podłogi.

• Przytrzymaj tę pozycję przez minutę i wydychaj powietrze, zwalniając pozycję.

Subskrybuj

Korzyści:

• Wzmacnia mięśnie pleców

• Błyskawicznie rozluźnia zmęczone plecy

• Rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup

• Uspokaja mózg, zmniejsza lęk, stres i depresję

• Otwiera płuca

• Zmniejsza problem z tarczycą

• Poprawia trawienie

• Łagodzi objawy bólu menstruacyjnego i menopauzy

• Pomocny w astmie, wysokim ciśnieniu krwi, osteoporozie i zapaleniu zatok

4. Pozycja orła

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Stań w tadasanie (pozie górskiej), stojąc prosto na nogach. Podnieś prawą stopę. Zrównoważ swoje ciało na lewej stopie.

• Przesuń prawe udo przez lewe udo w taki sposób, aby prawa stopa była podparta przez dolne łydki lewej stopy. Palce prawej stopy powinny być skierowane w stronę podłogi.

• Wyciągnij ręce do przodu, trzymając je równolegle do podłogi.

• Splataj ręce w taki sposób, aby lewa ręka znajdowała się nad prawą ręką. Zegnij łokcie i trzymaj ręce prostopadle do podłogi.

• Tyle dłoni powinny być skierowane do siebie.

• Teraz przesuń dłonie do siebie. Rozciągnij palce do góry. Podnieś ręce do góry w tej samej pozycji na dowolną wysokość.

• Pozostań w pozie przez 15 do 30 sekund. Stopniowo odpręż się i wróć do tadasany i powtórz pozę, używając rąk i nóg po lewej stronie.

Korzyści:

• Rozciąga biodra, uda, ramiona i górną część pleców

• Poprawia równowagę

• Wzmacnia cielęta

• Zmniejsza ból związany z rwą kulszową i reumatyzmem

• Rozluźnia nogi i biodra i uelastycznia je

5. Rozszerzona pozycja trójkąta

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Stań wyprostowany na macie do jogi, ze stopami rozstawionymi na więcej niż szerokość ramion i podnieś ręce na boki do poziomu barków.

• Przesuń prawą stopę na zewnątrz w taki sposób, aby palce u nóg wskazywały prawą stronę.

• Obróć lewą stopę lekko do wewnątrz w taki sposób, aby oś obu stóp tworzyła ze sobą kąt od 75 do 80 stopni.

• Utrzymuj kolana prosto i zegnij tułów w prawą stronę.

• Gdy tułów jest całkowicie zgięty, zbliż prawą rękę do prawej kostki w taki sposób, aby palce prawej dłoni dotykały podłogi.

• Rozciągnij lewe ramię w pionie.

• Podnieś głowę do góry i skieruj wzrok na lewą dłoń.

• Utrzymaj pozycję przez minutę do dwóch, a następnie powtórz to samo po drugiej stronie.

Korzyści:

• Rozciąga mięśnie kręgosłupa, po bokach tułowia, talii i tylnej części nóg

• Pobudza układ nerwowy

• Zmniejsza depresję

• Poprawia trawienie

• Wzmacnia obszar miednicy i tonizuje narządy rozrodcze

• Zmniejsza talię

• Poprawia regularne funkcje organizmu

• Poprawia stabilność fizyczną i psychiczną

• Wzmacnia kolana, kostki, nogi, klatkę piersiową i ramiona

• Zmniejsza stres i niepokój

6. Pies skierowany do góry

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Połóż się płasko na brzuchu z górną częścią stóp skierowaną w dół.

• Ramię powinno być rozciągnięte wzdłuż ciała.

• Zgnij łokcie i rozłóż dłonie obok najniższego żebra.

• Weź wdech, mocno dociśnij dłonie do podłogi i stopniowo podnoś tułów, biodra i kolana z maty.

• Kolana i dłonie powinny przenosić cały ciężar ciała.

• Spójrz prosto przed siebie lub lekko przechyl głowę do tyłu.

• Nie obciążaj szyi powyżej dopuszczalnego poziomu i utrzymuj nadgarstki w jednej linii z ramionami

• Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

• Wydech, opuść kolana, biodra i tułów z powrotem na matę.

Korzyści:

• Rozciąga i wzmacnia plecy

• Zmniejsza ból w dole pleców

• Wzmacnia ramiona i nadgarstki

• Poprawia postawę ciała

• Pobudza narządy jamy brzusznej

7. Pozycja Sfinksa

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Połóż się na macie do jogi z brzuchem na podłodze.

• Trzymaj czoło dotykając podłogi, a palce stóp płasko na podłodze.

• Trzymaj nogi blisko siebie, a pięty i stopy muszą się stykać.

• Trzymaj ręce wyciągnięte do przodu, z dłońmi skierowanymi w dół i rękami dotykającymi podłogi.

• Weź głęboki wdech, powoli podnieś głowę, klatkę piersiową i brzuch i utrzymuj pępek w kontakcie z podłogą.

• Odciągnij tułów za pomocą ramion.

• Skup się na wdechu i wydechu oraz zakrzywieniu kręgosłupa.

• Zrób wdech i unieś plecy do góry, zrób wydech i delikatnie połóż brzuch, klatkę piersiową i głowę z powrotem na podłodze.

Korzyści:

• Wzmacnia kręgosłup

• Pobudza narządy jamy brzusznej

• Rozszerza klatkę piersiową i ramię

• Poprawia krążenie krwi

• Łagodzi stres

8. Pozycja łodzi

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Połóż się na plecach na macie do jogi.

• Trzymaj stopy razem i trzymaj ręce przy ciele.

• Weź głęboki wdech, a podczas wydechu podnieś klatkę piersiową i stopy z podłogi i wyciągnij ręce w kierunku stóp.

• Trzymaj oczy, palce u rąk i nóg w linii prostej.

• Zaangażuj mięśnie tułowia. Oddychaj, trzymając pozycję.

• Zrób wydech i wróć do pozycji neutralnej.

Korzyści:

• Wzmacnia mięśnie pleców i brzucha

• Ujędrnia mięśnie nóg i ramion

9. Skłon do przodu z przeplecionymi palcami

Zdjęcie:iStock

Kroki:

• Zacznij od stania prosto ze stopami lekko rozstawionymi i mocno na podłodze.

• Zrób wdech i wyciągnij ręce nad głowę.

• Zrób wydech, pochyl się do przodu z wyprostowanymi kolanami i pochyl się w kierunku stóp.

• Utrzymaj postawę przez 20-30 sekund.

• Trzymaj proste nogi i wyprostowany kręgosłup.

• Trzymaj ręce oparte na podłodze, obok stóp lub na nogach.

• Wydech, przesuń klatkę piersiową w kierunku kolan i podnieś wyżej biodra i kość ogonową.

• Rozluźnij głowę i skieruj głowę w kierunku stóp.

• Zrób wdech, wyciągnij ręce do przodu i powoli wróć do normalnej pozycji stojącej.

• Zrób wydech i odsuń ramiona na bok.

Korzyści:

• Wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców

• Pobudza układ nerwowy

• Zwiększa przepływ krwi do mózgu

• Rozciąga ścięgna udowe

• Tonuje narządy jamy brzusznej

Wskazówki dotyczące praktyki jogi dla nowych matek

Poniższe wskazówki mogą pomóc matkom karmiącym ćwiczyć bez żadnych obrażeń.

• Ćwicz jogę tylko za zgodą lekarza.

• Słuchaj swojego ciała i przestań, jeśli odczuwasz ból.

• Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub jakiekolwiek nietypowe objawy.

• Zacznij od delikatnej rozgrzewki, ćwiczeń rozciągających lub chodzenia.

• Stopniowo zwiększaj intensywność i częstotliwość praktyk jogi.

• Zapewnij odpowiednie odżywianie i nawodnienie podczas praktyki jogi.

• Noś dobrze podtrzymujący biustonosz.

• Relaksyna, hormon wytwarzany podczas ciąży, powoduje rozluźnienie więzadeł w całym ciele. Relaksyna jest podwyższona w organizmie nawet przez 12 miesięcy po porodzie i może sprawić, że matka będzie bardziej podatna na urazy.

Praktyka jogi ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym lepszą produkcję mleka. Jednak bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem praktyki jogi skonsultować się z położną lub położną i zasięgnąć ich porady. Jeśli miałeś cesarskie cięcie, lekarz może zalecić trochę więcej czasu, zanim będziesz mógł wrócić do ćwiczeń fizycznych. Możesz rozważyć zapisanie się pod przeszkolonego trenera jogi, aby zapewnić odpowiednią postawę i uniknąć jakiegokolwiek obciążenia ciała.