12 pokarmów bogatych w błonnik (i przepisy!) dzieci faktycznie zje

Co Twoje dziecko woli na przekąskę:Pop-Tart czy filiżankę płatków z otrębów? Pokarmy bogate w błonnik dla dzieci są tak cenne dla odżywiania, ale zachęcanie dzieci do ich jedzenia to inna historia. Błonnik nie jest najbardziej ekscytującym składnikiem, ale pomaga w trawieniu, zapobiega zaparciom i pomaga w walce z chorobami serca.

Jest to niezbędne dla „sytości i regularnego wypróżniania się Twojego dziecka” – mówi Katie Serbinski, zarejestrowana dietetyk i twórca bloga Mom to Mom Nutrition.

Ile błonnika potrzebują dzieci?

Dzienne referencyjne spożycie (DRI) zaleca następujące dzienne spożycie błonnika dla dzieci:

  • Niemowlęta (1-3 lata):19 gramów błonnika dziennie.
  • Małe dzieci (4-8 lat):25 gramów błonnika dziennie.
  • Starsze dziewczynki i nastolatki (9-18 lat):26 gramów błonnika dziennie.
  • Starsi chłopcy (9-13 lat):31 gramów błonnika dziennie.
  • Nastoletni chłopcy (14-18 lat):38 gramów błonnika dziennie.

Większość dzieci otrzymuje tylko połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika. Po prostu dodając określone produkty do ich codziennej diety, będziesz w stanie szybko zwiększyć ilość zdrowego błonnika, który Twoje dzieci otrzymują każdego dnia. Zwiększ ilość błonnika, które Twoje dzieci jedzą powoli, aby zapobiec wzdęciom i ogólnemu dyskomfortowi. Wraz ze stopniowym dodawaniem większej ilości błonnika każdego dnia, organizm Twojego dziecka dostosuje się do nowych ilości.

12 pokarmów do dodania do diety dziecka w celu zwiększenia spożycia błonnika

Istnieje wiele smacznych potraw wypełnionych błonnikiem, które dzieci będą jeść. Dodanie 12 poniższych produktów do menu Twojego dziecka to dobry sposób, aby upewnić się, że otrzymuje zalecane dzienne spożycie błonnika.

1. Jabłka

„Większość dzieci nie je wystarczająco dużo owoców i warzyw” — mówi Janice Newell Bissex, zarejestrowana dietetyczka i współautorka książki „Nie jęczeć z obiadem”. Małe jabłko ze skórką ma 3,6 grama błonnika i jest na tyle słodkie, że większość dzieci chętnie je zje.

Wypróbuj te przepisy na jabłka:

  • Śniadanie, zdrowe babeczki jabłkowe:ten przepis wykorzystuje mąkę pełnoziarnistą, która jeszcze bardziej zwiększy ilość błonnika.
  • Lunch, grillowane jabłko i kanapka z masłem orzechowym:masło orzechowe dodaje jeszcze więcej błonnika do tego zdrowego i przyjaznego dzieciom lunchu.
  • Obiad, zupa ze zbiorów:jabłka i dynia łączą siły, aby ta zupa była zdrowa i zdecydowanie zaspokoiła podniebienie.
  • Przekąska:Rozłóż masło orzechowe na plasterkach jabłka, aby uzyskać łatwą przekąskę po szkole. Jeśli masz ochotę na więcej przygód, wypróbuj te zabawne łódki Crunchy Apple Boats.

2. Jagody

Dzięki 4 gramom błonnika na pół szklanki porcji maliny są przyjaznym dla dzieci i najlepszym jagodowym źródłem błonnika. 1/2 szklanki jagód dostarcza 1,8 grama, a 1/2 szklanki truskawek dostarcza 1,5 grama błonnika. Podawaj jagody z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym i odrobiną miodu, aby były przyjazną dla dzieci przekąską lub przystawką.

Wypróbuj te przepisy na jagody:

  • Śniadanie, Jagodowe Pyszne Płatki Owsiane:Płatki owsiane sprawiają, że to śniadanie jest jeszcze bogatsze w błonnik. Zaangażuj swoje dziecko, pozwalając mu za każdym razem zbierać ulubione jagody.
  • Lunch, kanapki z malinową herbatą:Jeśli Twój maluch lubi pomagać Ci w gotowaniu, poproś go, aby pomogła zmiażdżyć maliny na tę pyszną i uroczą kanapkę.
  • Obiad, sałatka ze słodkich jagód:podawaj tę sałatkę jako dodatek do kolacji z dowolnym białkiem. Salsa ze świeżych jagód to kolejny pyszny pomysł na dodatek.
  • Przekąska:nie może być łatwiej niż te maliny nadziewane jogurtem. Jeśli masz trochę więcej czasu, ubij greckie jogurtowe koktajle owocowe.

3. gruszki

Często w cieniu innych jesiennych faworytów, gruszki są słodkie i całkowicie uniwersalne. Nie wspominając, że średniej wielkości gruszka ze skórką zawiera 5,5 grama błonnika!

Wypróbuj te przepisy na gruszki:

  • Śniadanie, Ciepłe Gruszki i Pieczone Francuskie Tosty:Przygotuj to śniadanie z wyprzedzeniem poprzedniego wieczoru i po prostu wrzuć je do piekarnika, gdy się obudzisz.
  • Lunch, grillowany indyk, gruszka i kanapki brie:ten przepis wymaga kremowego brie, ale prawie każdy ser będzie wspaniale współgrał ze słodyczą gruszki.
  • Obiad, wieprzowina i gruszki:podawaj ten ulubioną potrawę ze starej szkoły z dodatkiem brązowego ryżu, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze. Zarówno dzieci, jak i dorośli pokochają tę obfitą kolację.
  • Przekąska, pączki z gruszką:Bądź kreatywny dzięki tym zdrowym „pączkom”, barwiąc jogurt do smarowania barwnikami spożywczymi. Pozwól maluchowi udekorować swojego pączka (a może też jednego dla Ciebie!)

4. Banany

Nie ma zbyt wielu dzieci, które nie chcą jeść banana, a średni dostarcza 3,1 grama błonnika.

Wypróbuj te przepisy na banany:

  • Śniadanie, naleśniki z chleba bananowego:ma więcej błonnika niż tradycyjny naleśnik i jest równie przyjazny dla dzieci. Oczywiście nie można się pomylić z wypróbowanym i prawdziwym przepisem na chleb bananowy.
  • Kanapki ze słodkich ziemniaków na lunch, banana i masło orzechowe:Ten przyjazny dzieciom przepis wykorzystuje pieczone plasterki słodkich ziemniaków zamiast chleba, dzięki czemu jest jeszcze zdrowszy dla Twojego malucha.
  • Kolacja, ukąszenia bananowca:użyj ulubionego masła orzechowego lub z nasion swojego dziecka dla tych psów i podawaj je ze świeżymi warzywami jako wegetariański posiłek bogaty w błonnik.
  • Przekąska:Te Banana Pops można podawać na śniadanie, ale są też łatwą i pyszną przekąską po szkole. Albo zaszalej i zbierz ulubione dodatki swojego dziecka, aby przygotować ten przepis na bananowe sushi.

5. Zielony groszek

1/2 szklanki porcji gotowanego zielonego groszku dodaje 4,4 grama błonnika do posiłku Twojego dziecka.

Wypróbuj te przepisy na zielony groszek:

  • Śniadanie, placki z zielonego groszku:proste w przygotowaniu, te placuszki z groszku to bogate w błonnik, pikantne śniadanie.
  • Lunch, One Pot Mac i Ser z Groszkiem:Który dzieciak nie lubi kremowej miski Maca z serem? Ten ma wystarczająco dużo błonnika, aby mama też czuła się dobrze podczas lunchu.
  • Obiad, puree ziemniaczane z zielonym groszkiem:Groszek to fantastyczny dodatek do głównego wydarzenia, takiego jak grillowany lub pieczony kurczak. Ale jeśli Twoje dziecko nie ma bzika na punkcie groszku, spróbuj przemycić go na bok, jak te placki z puree ziemniaczanego. Jeśli Twoje dziecko jest miłośnikiem grochu, spróbuj głównego dania z groszkiem, takiego jak ta pyszna zupa grochowa w proszku.
  • Przekąska:te chrupiące pieczone zielone groszki są niezwykle łatwe do przygotowania i są wspaniałą przekąską o wysokiej zawartości błonnika dla dzieci.

6. Marchewki

Marchewki są doskonałym źródłem błonnika, niezależnie od tego, czy są gotowane, czy podawane na surowo. Jedna filiżanka posiekanej surowej marchewki zawiera prawie 4 gramy błonnika, a gotowana marchewka jest jeszcze wyższa – 5 gramów na filiżankę.

Wypróbuj te przepisy na marchewki:

  • Śniadanie, Zdrowe Ciasto Marchewkowe Ciasteczka Owsiane Śniadaniowe:Powiedz swoim dzieciom, że dostają ciasteczka na śniadanie, a pomyślą, że wygrały na loterii. Dzięki marchewkom i płatkom owsianym w tych ciasteczkach, które są bogate w błonnik, będziesz je podawać z taką samą przyjemnością, jak jedzą je Twoje dzieci.
  • Lunch, ciasto marchewkowe i kanapka z chlebem cukiniowym:Możesz puścić wodze fantazji i spróbować dodać różne owoce i opcje do smarowania sera.
  • Kolacja, Kremowa Zupa Marchewkowa:Zaprojektowany z myślą o dzieciach, ten przepis jest idealny dla Twoich małych pomocników do pomocy w kuchni. Ta zupa marchewkowa jest niezwykle pożywna i zapewni im ciepło w zimną noc.
  • Przekąska:Młode marchewki zanurzone w dressingu ranczo lub zdrowy hummus to łatwa i lubiana przekąska, jeśli masz mało czasu. Jeśli szukasz czegoś bardziej wyjątkowego, te mini serniki marchewkowe są urocze, pyszne i wielkości przekąski.

7. Kukurydza

Kukurydza, zdrowa i bogata w błonnik przystawka, jest również czymś, co większość dzieci chętnie zjada. 1/2 szklanki porcji gotowanej kukurydzy zawiera 1,8 grama błonnika.

Wypróbuj te przepisy na kukurydzę:

  • Śniadanie, prosty złoty chleb kukurydziany:Zrób ten przepis jako chleb i podawaj w plasterkach lub zrób muffinki. Do tego trafia filiżanka całych ziaren, więc wiesz, że dostajesz prawdziwą ofertę.
  • Lunch, Edamame i Sweet Corn Succotash:To słodkie i kolorowe danie jest również bogate w białko, dzięki edamame. Podawaj z przyjaznymi dzieciom polędwiczkami z kurczaka na bogaty w składniki odżywcze lunch.
  • Pizza z kolacją, słodką kukurydzą, cukinią i świeżą mozzarellą:Dzieci uwielbiają pizzę, a ten przepis przenosi pizzę na zupełnie nowy poziom. Idealny w cieplejsze miesiące, kiedy obfituje świeża cukinia, możesz zrobić własne ciasto na pizzę lub po prostu kupić gotową do przyrządzenia skorupkę do pizzy.
  • Przekąski, ciasteczka kukurydziane:Ten przepis jest inspirowany słynnymi ciasteczkami kukurydzianymi z baru mlecznego Momofuku w Nowym Jorku. Są tak pyszne, że będziesz chciał zachować trochę dla siebie.

8. Pieczywo pełnoziarniste

Pieczywo pełnoziarniste to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika przez dziecko, mówi Bissex. Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 1,9 grama błonnika. Tak więc, jeśli podasz kanapkę z dwoma plasterkami, Twoje dziecko zużyje prawie 4 gramy błonnika.

Wypróbuj te przepisy na chleb pełnoziarnisty:

  • Śniadanie, Chleb Bananowy Chrupiący Pełnoziarnisty Cynamonowy:Absolutnie najłatwiejszym sposobem dodania pełnoziarnistego chleba do śniadania Twojego dziecka jest zrobienie prostej strony tostów. Ale jeśli masz ochotę na przygodę, spróbuj tego chleba bananowego. Połączenie pełnoziarnistej pszenicy i bananów daje potężny cios błonnika, a przepis zawiera inne odżywcze składniki, takie jak grecki jogurt. Bonus:Jest też wersja na chlebek cytrynowo-jagodowo-bananowy!
  • Lunch, masło miodowo-migdałowe i kanapka z jagodami:weź prawie wszystkie składniki i włóż je między dwie kromki pełnoziarnistego chleba, a otrzymasz lunch przyjazny dla błonnika. Ten przepis ma dodatkową zaletę jagód bogatych w błonnik. Użyj dowolnego masła orzechowego lub z nasion, które preferuje Twoje dziecko.
  • Obiad, Calzones pełnoziarniste:Przygotuj porcję tych przyjaznych dzieciom calzone i wrzuć je do zamrażarki, aby otrzymać szybką kolację, kiedy tylko ich potrzebujesz.
  • Przekąski, mini babeczki pełnoziarniste naleśniki:Od mini kawałków czekolady po jagody lub orzechy — możesz wybrać własne dodatki do tych pełnoziarnistych przekąsek.

9. Makaron pełnoziarnisty

Podobnie firma Bissex poleca makaron pełnoziarnisty jako kolejny element, który należy dodać do listy produktów bogatych w błonnik dla dzieci. 1/2 szklanki porcji ugotowanego makaronu pełnoziarnistego zawiera około 2 gramów błonnika. Podawać w połączeniu z gotowanymi warzywami, sosem o niskiej zawartości sodu i posypką sera, aby uzyskać bogaty w błonnik posiłek, który dostarcza sporą dawkę witaminy A i wapnia.

Wypróbuj te przepisy na makaron pełnoziarnisty:

  • Lunch, Makaron Pełnoziarnisty Primavera:Wybredne dzieciaki mogą kręcić nosem na makaron pełnoziarnisty, ale dodanie sera zwykle zwiększa szanse na sukces. To danie obiadowe ma wystarczająco dużo sera, aby uszczęśliwić wybrednych smakoszy, ale nie na tyle, żeby było ciężkie. Wstążki warzyw sprawiają, że jest super pożywny.
  • Obiad, serowe pieczone penne z kurczakiem i brokułami:wystarczająco obfite, by służyć jako danie główne na obiad, to serowe danie z makaronem o wysokiej zawartości błonnika zawiera dodatkowe białko i witaminy.

10. Płatki pełnoziarniste

Z 9,1 gramów błonnika na porcję 1/3 filiżanki, płatki z otrębów są dobrym pokarmem bogatym w błonnik dla dzieci. Większość dzieci nie będzie podekscytowana miską płatków z otrębów, więc podawaj ją pokruszoną w jogurcie o niskiej zawartości tłuszczu lub wymieszaj z ulubionymi płatkami śniadaniowymi dziecka.

Wypróbuj te przepisy na płatki pełnoziarniste:

  • Filiżanki z płatkami śniadaniowymi, owocami i jogurtem:nie musisz ograniczać się do podawania na śniadanie tylko płatków owsianych lub miseczek pełnoziarnistych płatków zbożowych. Te przyjazne dla dzieci kubki zbożowe są zatwierdzone przez dietetyków i można je dostosować do ulubionych smaków jogurtu Twojego dziecka i dowolnych owoców w sezonie.
  • Lunch, zdrowa mieszanka przekąsek pełnoziarnistych:Zamiast chipsów, połącz lunch swojego dziecka ze zdrową mieszanką przekąsek. Możesz eksperymentować, mieszając różne płatki pełnoziarniste z ulubionymi dodatkami.
  • Obiad, chrupiące pieczone kurczaki z płatkami zbożowymi:Dodaj więcej błonnika do swoich zwykłych kurczaków, pokrywając je pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi. Ten używa Honey Bunches of Oats, ale możesz eksperymentować z różnymi pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, aby znaleźć swoje ulubione.
  • Przekąski, pełnoziarniste batoniki zbożowe z truskawkami:Uprość wszystko, podając dziecku miskę ulubionych pełnoziarnistych płatków zbożowych po szkole lub przygotuj porcję tych batonów zbożowych dla całej rodziny.

11. Fasola

1/2 szklanki fasoli zawiera od 6 do 9 gramów błonnika.

„Fasola to łatwe przekąski i są niedrogie”, mówi Serbinski.

Zawiń ugotowaną fasolę (np. czarną fasolę lub fasolę) w tortille z rozdrobnionym serem lub dodaj fasolę w puszkach o niskiej zawartości sodu do domowej zupy.

Wypróbuj te przepisy na fasolę:

  • Śniadanie, Burrito śniadaniowe:Jednym z najlepszych sposobów na przemycenie fasoli do śniadania jest zawinięcie ich w tortille. Dodaj ser, jajka i kilka warzyw, a otrzymasz zwycięską kombinację śniadaniową pełną składników odżywczych.
  • Lunch, czarna fasola i placki kukurydziane:ten przepis zajmuje 30 minut na przygotowanie od początku do końca i jest dobry dla małych rączek, które mogą ci pomóc. Podawaj z dodatkiem owoców na zbilansowany obiad.
  • Obiad, Zupa Makaron Fagioli:Ten przepis sugeruje przecieranie fasoli, aby wybredni zjadali je bez walki. Podawaj z pieczywem czosnkowym i jest idealnym włoskim obiadem na chłodne wieczory.
  • Przekąska, Hummus z Crudites:Hummus to najlepszy zdrowy dip do przekąsek, a prezentowanie dziecku opcji dipów jest kluczem do zadowolenia z niego.

12. Słodkie ziemniaki

Średniej wielkości słodki ziemniak dostarcza 3,8 grama błonnika. To także świetne źródło witamin A i C, mówi Serbiński. Posyp pieczonego ziemniaka odrobiną masła lub cynamonu i zachęć dzieci do jedzenia.

Wypróbuj te przepisy na słodkie ziemniaki:

  • Śniadanie, pełnoziarniste naleśniki ze słodkich ziemniaków:te naleśniki można przyrządzać w dużych partiach i przechowywać w zamrażarce do trzech miesięcy. Wyjmij kilka na śniadanie, kiedy ich potrzebujesz i szybko podgrzej w kuchence mikrofalowej.
  • Lunch, suwaki ze słodkich ziemniaków:Grube plastry słodkich ziemniaków zastępują bułkę w tych wysokobiałkowych i błonnikowych suwakach. Pożywne i pełne smaku, są zdecydowanie przyjazne dzieciom i dorosłym.
  • Kolacja, makaron ze słodkich ziemniaków w stylu azjatyckim:Jako łatwą opcję obiadową możesz podać słodkiego ziemniaka z kurczakiem lub innym białkiem. Ale jeśli chcesz uwolnić się od spiralizera, to danie z makaronem ze słodkich ziemniaków to świetny sposób na to, aby dzieci zwariowane na punkcie makaronu zjadły więcej warzyw.
  • Przekąska, chipsy ze słodkich ziemniaków:ta zdrowa przekąska wymaga tylko trzech składników i prawdopodobnie masz je teraz w swojej spiżarni. Słone i słodkie sprawiają, że są one idealną przekąską po szkole.

Previous:

Next: